Расцяжка 101

Задаволены

• Агляд для

Колькі разоў вы чулі параду "Не забудзьцеся пацягнуцца?" Але калі справа даходзіць да расцяжкі, існуе так шмат неадназначных паведамленняў - ад таго, калі вы павінны гэта рабіць (да практыкаванняў? Пасля? Да і пасля?), Да таго, як доўга ўтрымліваць расцяжку, да лепшых спосабаў зрабіць гэта, навошта гэта рабіць у першую чаргу. Вось падручнік, які дапаможа вам зразумець усе гэтыя прэтэнзіі і пытанні без адказаў.

Навошта расцягвацца?

Сістэматычны агляд даследаванняў, прысвечаных уплыву расцяжкі на рызыку спартыўных траўмаў, апублікаваны ў Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях адзначае, што журы ўсё яшчэ не вызначыла, ці можа расцяжка прадухіліць траўмы сярод спартсменаў, якія займаюцца спортам або адпачынку. Аднак практыкаванні на гнуткасць пасля трэніроўкі ці, прынамсі, пасля кароткай размінкі сардэчна-сасудзістай сістэмы дапамагаюць падтрымліваць кровазварот у суставах, падтрымліваючы мышцы здаровымі там, дзе яны найбольш схільныя да траўмаў.

Расцяжка дазваляе арганізму рухацца больш эфектыўна і выконваць на піку. Падчас трэніроўкі мышцы пачынаюць скарачацца, бо стамляюцца. Гэта перашкаджае вашай здольнасці генерыраваць хуткасць і магутнасць і прыводзіць да менш эфектыўнага, карацейшага і больш перамешанага кроку. Расцяжка падтрымлівае цягліцы падоўжанымі, памяншаючы гэтую тэндэнцыю.

Гэта можа зрабіць вас мацней. Некаторыя даследаванні паказваюць, што расцяжэнне групы цягліц, над якой вы толькі што працавалі, можа павялічыць сілу на 19 працэнтаў.

Гэта неверагодна заспакаяльны спосаб злучыць розум і цела, і гэта проста цудоўна!

Калі расцягвацца

Вы можаце пацягнуцца ў любы час, калі хочаце, або разам з іншымі відамі дзейнасці. Проста памятайце: пасля любога віду фізічнай нагрузкі-кардыё, сілавых трэніровак або заняткаў спортам-расцягніце кожную групу цягліц, якую выкарыстоўвалі, утрымліваючы кожную на працягу 30 секунд. Мышцы тады цяплей і больш падатлівыя, таму іх лягчэй падаўжаць. Энергічнае расцяжэнне перад трэніроўкай, калі мышцы халодныя і менш падатлівыя, прынясе меншую карысць і можа зрабіць сухажыллі больш успрымальнымі да траўмаў. Добрае эмпірычнае правіла - пачынаць трэніроўку з пяціхвіліннай кардыё-размінкі, мякка пацягвацца, прытрымлівацца звычайнага рэжыму, а затым рабіць больш сур'ёзную расцяжку.

Памылкі, якіх варта пазбягаць

Не падскоквайце. Выкарыстанне імпульсу для павелічэння расцяжэння можа актываваць ахоўны рэфлекс арганізма, прымушаючы мышцы скарачацца, а не расцягвацца, што можа прывесці да невялікіх разрываў.

Не цягніцеся да болю. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце адчуваць невялікі дыскамфорт у шчыльнай вобласці, сапраўдная боль - гэта спосаб вашага цела паведаміць вам, што нешта не так.

Не забывайце дыхаць. Абмен кіслародам неабходны не толькі для таго, каб мышцы добра адрэагавалі на расцяжку, але і затрымка дыхання можа часова павысіць крывяны ціск. Засяродзьцеся на ўдыху, калі вы становіцеся ў становішча для расцяжкі і выдыху, калі вы рухаецеся да яго. Дыхайце павольна і рэгулярна.

Агляд для