Які ваш ідэальны пульс?

Задаволены

• Як вымераць пульс
• Пачніце з пульса ў стане спакою
• Ідэальны пульс для практыкаванняў
• Рэгуляванне ўзроўню актыўнасці

Частата сардэчных скарачэнняў - гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну. Вы можаце вымераць яго ў стане спакою (пульс у стане спакою) і падчас трэніровак (трэніроўкі пульса). Ваш пульс - адзін з самых надзейных паказчыкаў таго, што вы дастаткова напружваецеся падчас заняткаў.

Калі ў вас была дыягнаставана праблема з сэрцам альбо ў вас ёсць якія-небудзь іншыя фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, парайцеся з лекарам, перш чым пачаць займацца і паспрабаваць усталяваць трэніровачны дыяпазон сардэчных скарачэнняў. Яны могуць сказаць вам, якія практыкаванні бяспечныя і адпавядаюць вашаму стану і фізічнай форме. Яны таксама вызначаць, якой павінна быць ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў, і калі вам трэба назіраць падчас фізічнай актыўнасці.

Карысна ведаць некаторыя асновы, каб вы былі больш інфармаванымі, размаўляючы з лекарам. Ніжэй прыведзены некаторыя важныя рэчы, якія трэба ведаць пра пульс.

Як вымераць пульс

Вымераць пульс проста, як праверыць пульс. Вы можаце знайсці пульс на запясце або шыі. Паспрабуйце вымераць пульс прамянёвай артэрыі, які адчуваецца на бакавой частцы запясця, ледзь ніжэй вялікага боку вашай рукі.

Каб вымераць пульс, асцярожна націсніце кончыкі паказальнага і сярэдняга пальцаў на крывяносную пасудзіну на запясце. Не карыстайцеся вялікім пальцам, бо ў яго ёсць уласны пульс і можа прывесці да няправільнага ўліку. Падлічвайце ўдары, якія вы адчуваеце, на працягу цэлай хвіліны.

Вы таксама можаце лічыць 30 секунд і памножыць лік на два, альбо 10 секунд і памножыць на шэсць.

Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць пульсометр, які аўтаматычна вызначае ваш пульс. Вы можаце запраграмаваць яго, каб паведаміць вам, калі вы вышэй або ніжэй вашага мэтавага дыяпазону.

Пачніце з пульса ў стане спакою

Перад вымярэннем трэніровачнага сэрцабіцця варта праверыць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Лепшы час для праверкі пульса ў спакоі - гэта першае, што трэба зрабіць раніцай, перад тым як устаць з ложка - у ідэале пасля добрага сну.

Выкарыстоўваючы прыём, апісаны вышэй, вызначыце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою і запішыце гэтую лічбу, каб падзяліцца з лекарам. Вы можаце паспрабаваць праверыць пульс у стане спакою некалькі дзён запар, каб пераканацца ў дакладнасці вымярэнняў.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA), сярэдні пульс у стане спакою складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Аднак гэта колькасць можа павялічвацца з узростам і звычайна ніжэй для людзей з больш высокім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі. AHA адзначае, што ў фізічна актыўных людзей, такіх як спартсмены, частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою складае 40 удараў у хвіліну.

Ідэальны пульс для практыкаванняў

Пасля таго, як вы зачапіліся за вымярэнне сардэчнага рытму, вы можаце пачаць разлічваць і кантраляваць мэтавую нагрузку, якая ажыццяўляе пульс.

Калі вы выкарыстоўваеце ручны метад вымярэння пульса, вам трэба будзе ненадоўга спыніць практыкаванні, каб зрабіць пульс.

Калі вы карыстаецеся маніторам сардэчнага рытму, вы можаце працягваць трэніроўку, сачачы за маніторам.

Ваш лекар можа дапамагчы вызначыць лепшую для вас мэтавую частату сардэчных скарачэнняў, альбо вы можаце выкарыстоўваць агульныя рэкамендацыі па мэтавай зоне, каб вызначыць мэтавую частату сардэчных скарачэнняў у залежнасці ад вашага ўзросту.

Па дадзеных AHA, трэніроўкі ўмеранай інтэнсіўнасці павінны быць бліжэй да ніжняй мяжы мэтавага дыяпазону пульса, які карэлюе з вашым узростам. У верхняй частцы дыяпазону знаходзіцца мэтавы пульс для інтэнсіўных, энергічных трэніровак.

Указаныя ніжэй мэтавыя зоны сардэчнага рытму заснаваны на тым, што роўна ад 50 да 85 працэнтаў сярэдняга максімальнага пульса для кожнага заяўленага ўзросту, а сярэдняя максімальная частата сардэчных скарачэнняў заснавана на разліку 220 мінус гадоў.

Звярніце ўвагу, што Амерыканская асацыяцыя сэрца заяўляе, што гэтыя паказчыкі з'яўляюцца сярэднімі паказчыкамі, якія будуць выкарыстоўвацца ў якасці агульнага арыенціру. Калі вы лічыце, што дадзенае кіраўніцтва не адпавядае вашым асабістым паказчыкам ЧСС для ўмераных або энергічных практыкаванняў, ваш лекар зможа працаваць з вамі ў індывідуальным парадку, каб дапамагчы вызначыць мэтавы дыяпазон сардэчных скарачэнняў, які лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Звярніце ўвагу, што некаторыя лекі, якія прымаюцца для зніжэння артэрыяльнага ціску, могуць таксама панізіць узровень адпачынку і максімальную частату сардэчных скарачэнняў, прычым апошнія ўплываюць на разлік паказчыка мэтавай зоны. Калі вы прымаеце медыкаментозную тэрапію сэрца або іншых сардэчна-сасудзістых захворванняў, пацікаўцеся ў лекара, ці варта вам выкарыстоўваць больш нізкую зону пульса для практыкаванняў.

Рэгуляванне ўзроўню актыўнасці

Пасля таго, як вы вызначылі свой ідэальны пульс для фізічных практыкаванняў, важна выкарыстоўваць гэтую інфармацыю, каб падтрымліваць узровень інтэнсіўнасці трэніровак.

Запавольце тэмп і ўзровень намаганняў, калі частата сардэчных скарачэнняў падчас актыўнасці вышэй, чым гэта павінна зыходзіць з указанняў лекара і рэкамендацый вышэй. Калі яно ніжэйшае, чым павінна быць, больш актыўна працуйце, каб атрымаць карысць ад практыкаванняў.

Пачніце павольна на працягу першых некалькіх тыдняў трэніроўкі, імкнучыся да ніжняга канца вашай мэтавай зоны. Затым вы можаце паступова нарастаць да верхняга канца вашай мэтавай зоны.

З невялікай колькасцю практыкі і рэкамендацый ад вашай медыцынскай каманды вы хутка зможаце зрабіць максімальную частку практыкаванняў, вымераючы ідэальны пульс.

Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, паглядзіце гэтыя відэа выдатных трэніровак менш за 20 хвілін.