Сілавая трэніроўка HIIT з патройнымі перавагамі для цела

Задаволены

• Гантэлі HIIT трэніроўкі 1 тур
• Гантэлі Прысяданне Завітак да прэса
• Жым гантэлей
• Берпі з адцісканнем
• Трэніроўка з гантэлямі HIIT 2 раунд
• Балгарскае прысяданне з скручваннем
• Нахіліўшыся Fly
• Box Jump
• Трэніроўка з гантэлямі HIIT 3 раунд
• Мост на адной назе з пашырэннем трыцэпс
• Прагулка з адцісканнем
• Высокія калені
• Агляд для

У найлепш распрацаваных інтэрвальных працэдурах ёсць мастацтва. Менавіта яны падтрымліваюць ваш метабалізм ад пачатку да канца, але не выключаюць вас да таго, як вы папрацуеце кожную групу цягліц. Паспрабуйце гэтую ідэальную сумесь з гэтай трэніроўкай HIIT з гантэлямі.

"Інтэнсіўнасць і хуткасць гэтай працэдуры будуць падтрымліваць пульс, адначасова набіраючы сілу",-кажа Чэйз Вебер, стваральнік метаду 3-3-3 у Лос-Анджэлесе. У прыкладным сеансе ніжэй прыводзіцца яго простая ўстаноўка: вы робіце тры ланцугі з трох мэтанакіраваных практыкаванняў-калорыйны бластар, умацавальнік і стабільнасць-тры разы. Кожная гімнастычная трэніроўка з гантэлямі павінна заняць каля 10 хвілін, кажа Вебер, таму вы будзеце рухацца да канца.

«Рухі стабільнасці — тыя, якія кідаюць выклік вашаму целе ўраўнаважваць — задзейнічаюць вашыя асноўныя мышцы, што стварае выразнасць», — кажа ён. У выніку атрымаецца HIIT-трэніроўка з гантэлямі для ўсяго цела, якая зробіць вас мацнейшымі і потнымі. (Не можаце атрымаць дастаткова? Паспрабуйце яшчэ адну працэдуру 3-3-3 HIIT ад Weber.)

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей ад 15 да 20 фунтаў і лаўка або скрынка для плавання

Разагрэў: Пачніце трэніроўку з гантэлямі HIIT з расцяжкі. Зрабіце выпад левай нагой, правая пятка паднята і сагніце абодва калені, пакуль правае калена амаль не дакранецца да падлогі. Затрымаецеся на 10-20 секунд, затым памяняйце бок і паўтарыце. Затым зрабіце 15 прысяданняў, 10 секунд удараў нагамі і высокіх каленяў, 12 выпадаў пры хадзе, 20 супермэнаў і 50 прысяданняў. (Або пачніце трэніроўку з гантэлямі HIIT-або любую трэніроўку з гэтай хуткай і эфектыўнай размінкі.)

Гантэлі HIIT трэніроўкі 1 тур

Гантэлі Прысяданне Завітак да прэса

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ гіру з рукамі за бакі. Прысядайце, пакуль сцягна не апынуцца ніжэй за калені (пазбягаючы гэтых шасці распаўсюджаных памылак пры прысяданні).

B. Вярніцеся да стаяння, калі вы скручваеце гіры да плячэй.

C. Павярніце далоні наперад і націсніце цяжару над галавой.

D. Зваротнае рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў.

Жым гантэлей

А. Ляжце тварам уверх на лаўку або падлогу з сагнутымі каленямі і ступнямі плоска, трымаючы ў кожнай руцэ цяжар прама на грудзях, далоні глядзяць наперад (да ступняў).

B. Разгінаючы локці ў бакі, павольна апускайце цяжары да грудзей на 3 рахункі.

C. У 1 падліку націсніце гіры назад у зыходнае становішча. (Звязаны: 8 пераваг высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак ... у тым ліку гэтай трэніроўкі з гантэлямі HIIT)

Зрабіце ад 8 да 10 паўтораў.

Берпі з адцісканнем

A. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Прысядзьце, каб пакласці далоні на падлогу перад ступнямі, а потым пераскочыце нагамі да дошкі на далонях.

В. Зрабіце адцісканне. Скачыце ногі да рук і адразу падскоквайце, рукі над галавой, мякка прызямляючыся. (Глядзіце поўнае пакрокавае кіраўніцтва, каб зрабіць бэрпі *правільным* спосабам.)

Каб зрабіць гэтую трэніроўку з гантэлямі HIIT цяжэйшай: Дадайце падцягнуты скачок да бурпі.

Зрабіце 8 паўтораў.

Трэніроўка з гантэлямі HIIT 2 раунд

Балгарскае прысяданне з скручваннем

А. Трымаючы гіру ў кожнай руцэ, рукі па баках, станьце спіной да лавы (або скрынкі), затым пастаўце левую нагу ззаду на лаўку, шнуркамі ўніз.

Б. Сагніце правую нагу на 90 градусаў, каб апусціць яе ў расшчэпленае прысяданне, затым выпрастацца, скруціўшы цяжару да плячэй.

Зрабіце 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Нахіліўшыся Fly

A. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ па цяжару, разведзеныя па баках.

В. Навядзіце шарнір наперад ад сцёгнаў, каб тулава было амаль паралельна падлозе, а гіры ніжэй грудзей, далоні звернутыя адзін да аднаго.

C. Падніміце правую руку, локаць злёгку сагнуты ў бок, затым апусціцеся назад у зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 6 паўтораў.Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 6 паўтораў, падымаючы абедзве рукі.

Box Jump

А. Станьце перад лаўкай або скрынкай, ногі на шырыні сцёгнаў.

B. Размахвайце рукамі і скачыце, мякка прызямляючыся на платформу.

C. Спускайцеся па адной назе. (Звязаны: усё, што вам трэба ведаць аб Плё, плюс практыкаванні, зручныя для каленяў)

Каб палегчыць гэтую трэніроўку з гантэлямі HIIT: Выканайце сядзенне на сцяне 1 хвіліну.

Зрабіце 10 паўтораў.

Трэніроўка з гантэлямі HIIT 3 раунд

Мост на адной назе з пашырэннем трыцэпс

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з сагнутымі каленямі і ступнямі плоска, у кожнай руцэ трымаеце цяжар, ​​далоні глядзяць адзін да аднаго, а рукі датыкаюцца прама да грудзей.

B. Падніміце сцягна ўверх, каб сфармаваць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Выцягніце правую нагу і падніміце яе прама ўверх, каб пачаць.

C. Апусціце сцягна ўніз на 3 рахункі, згінаючы локці, каб апусціць вагу да твару.

D. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Прагулка з адцісканнем

A. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Сагніце наперад, каб пакласці далоні на падлогу. Працягніце рукі да дошкі на далонях.

В. Зрабіце адцісканне. Адвядзіце рукі назад і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 8 паўтораў.

Высокія калені

А. Бегчы на ​​месцы, падымаючы калені да грудзей.

Каб зрабіць гэтую трэніроўку HIIT з гантэлямі прасцей: Мім скакалка.

Каб зрабіць гэтую трэніроўку з гантэлямі HIIT цяжэйшай: Зрабіце 10 высокіх каленяў, а затым 10 бакавых перамешак налева. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Паўтарыце 45 секунд.

Агляд для