5 спосабаў спыніць спіраль адмоўных думак ад кантролю

Задаволены

• Адна паступовая звычка можа стаць магутным разумовым сродкам
• Адна паступовая звычка, якая можа дапамагчы, - гэта разумовыя зрухі
• Калі вашы думкі ўключаюць "варта", зрабіце паўзу
• Спыніце весці свае думкі з "я павінен"
• Паспрабуйце распазнаць іншыя мадэлі аўтаматычнага негатыўнага мыслення
• Вызначце і ліквідуйце ANT, захоўваючы запісы думак
• 1. Якая сітуацыя выклікае вашу трывогу?
• 2. Які ў вас настрой у гэтай сітуацыі?
• 3. Якія аўтаматычныя думкі праходзяць праз ваш розум?
• Як вы можаце змяніць сваё негатыўнае мысленне?
• Цяпер прыйшоў час знайсці альтэрнатыву вашай першапачатковай думцы
• Пазнайце эмацыянальныя горкі альбо нагрузку, калі вы выпрабоўваеце гэта
• Кіньце сабе выклік зрабіць невялікія крокі, а не прымушаць станоўчыя думкі

Адна паступовая звычка можа стаць магутным разумовым сродкам

З большасцю вонкавых ран лячэнне звычайна даволі простае. Напрыклад, калі вы рэжаце палец, вы можаце выкарыстоўваць антыбактэрыйны крэм і бінт, і праз некаторы час рана закрыецца. У вас даволі добра ісці.

Лячыць свае мысляльныя працэсы не так проста і прадпісальна. Асабліва, калі яны звязаны з агульнай трывогай, дэпрэсіяй ці іншым псіхічным станам.

Негатыўныя мадэлі мыслення падобныя на папяровы разрэз, які вы працягваеце атрымліваць, калі ў вас ёсць толькі расплывістае ўяўленне пра тое, што гэта выклікае. А можа, вы наогул не заўважылі парэзу ... пакуль ён не пачне джаліць.

Кожны чалавек, у залежнасці ад стану і правакацыйных фактараў, запатрабуе розных падыходаў да лекаў, псіхатэрапіі і змены ладу жыцця. І калі тэрапія знаходзіцца недаступнай, хуткае лячэнне можа быць складаным.

Адна паступовая звычка, якая можа дапамагчы, - гэта разумовыя зрухі

Пераключэнне таго, як вы думаеце, азначае, што вы свядома спыняеце усталяваны рэжым мыслення. Вы пераацэньваеце, як вы разважаеце над сітуацыяй ці нават пра тое, што думаеце, каб засяродзіцца на чымсьці іншым.

Гэта як пераключэнне перадач у вашым мозгу, так што цягнік думак не проста круціць і не перасоўваецца.

Шмат у чым гаворка ідзе пра адмену мноства негатыўных паводзінаў і разумовага праграмавання, пра якія вы маглі даведацца ад іншых. Напрыклад, калі вы выраслі, думаючы, што павінны быць лепшымі ў школе і ў жыцці, вы, верагодна, запраграмаваны на стрэсавы перфекцыянізм.

Здзяйсненне разумовых зрухаў - гэта спосаб змагацца з трывогай і стрэсам, альбо вырвацца з пакручастых думак.

Вывучыце найбольш распаўсюджаныя мадэлі мыслення, як распазнаць аўтаматычнае негатыўнае мысленне і спосабы пераарыентацыі і даць сабе неабходны і канструктыўны разгляд.

Калі вашы думкі ўключаюць "варта", зрабіце паўзу

"Я павінен рабіць, дзейнічаць ці адчуваць сябе лепш".

"Я павінна хадзіць у трэнажорную залу кожны дзень."

"Я павінен ёсць больш здаровым".

"Я павінен перастаць думаць так".

Не намер, які стаіць за гэтымі думкамі, дрэнны. У залежнасці ад сітуацыі, вам будзе больш карысна ёсць больш цэлай ежы і хадзіць у трэнажорную залу. Патэнцыйна шкодзіць слова "павінна". Гэта можа выклікаць пачуццё віны і адправіць вас па непрыемным шляху спіралі негатыўных думак.

Спыніце весці свае думкі з "я павінен"

Калі заявы могуць спрыяць трывожным мыслення, бо яны патрабуюць ад вас попыту, які часам немагчыма выканаць.

Усе робяць памылкі.

І часам, адчуваючы сябе так, як трэба рабіць, дзейнічаць альбо адчуваць сябе пэўным чынам, дадае дастаткова дастатковы ціск, каб вы ў канчатковым выніку адклалі альбо цалкам пазбягалі адказнасці ці дзейнасці. Для некаторых гэта проста прыводзіць да больш трывожнага мыслення.

Так што, прыслухайцеся да сваіх думак. Вы кажаце сабе, што трэба рабіць рэчы? Які добры спосаб захаваць сябе матываваным, каб заставацца на шляху, не пракручваючы негатыўны малюнак?

Нагадванне: Немагчыма правільна зрабіць што-небудзь. Памылкі з'яўляюцца часткай росту.

Паспрабуйце распазнаць іншыя мадэлі аўтаматычнага негатыўнага мыслення

За гэтымі заявамі "варта" можа ісці форма кагнітыўных скажэнняў, званая аўтаматычнымі негатыўнымі думкамі (АНТ).

ANT - гэта ваша першая думка, калі ў вас ёсць моцнае пачуццё ці рэакцыя на нешта, напрыклад, рэфлекс, а не свабоднае мысленне. Яны настойлівыя і вучацца, часта паўтараючы такія тэмы, як небяспека ці страх. Гэта часта ў трывожнасці і дэпрэсіўным мысленні.

Для людзей з трывогай, АНТ робяць гэтыя тэмы сакрамэнтам вашага розуму, ператвараючы думкі ў паралізуючыя панічныя атакі.

Аднак распазнаць АНТ не так проста. У рэшце рэшт, вы маглі мець іх усё жыццё.

Вызначце і ліквідуйце ANT, захоўваючы запісы думак

Згодна з працоўнай кніжкай практычнай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (ТГС), вы можаце зрабіць гэта, разбіўшы сцэнарый на тры часткі:

• сітуацыя
• вашы настроі
• думка ці вобраз, які аўтаматычна ўсплывае на ваш розум

Пасля выяўлення іх вам трэба актыўна змяніць думку на больш прадуктыўную, карысную і мудрэйшую.

1. Якая сітуацыя выклікае вашу трывогу?

Стварэнне запісу думак па сутнасці выклікае выпрабаванні вашых думак. Пачніце з пытання, хто, што, дзе і калі. Гэта дапаможа вам апісаць тое, што адбылося, прытрымліваючыся фактаў, а не сваіх пачуццяў.

• З кім вы былі?
• Што ты робіш?
• Дзе ты быў?
• Калі гэта было?

2. Які ў вас настрой у гэтай сітуацыі?

Апішыце свае настроі адным словам, а затым ацаніце інтэнсіўнасць гэтых настрояў у працэнтнай шкале, якая роўная 100. Напрыклад, калі вы працуеце з працоўным праектам, вашы настроі могуць ўключаць:

• раздражняецца
• нерваваўся
• віна, магчыма, калі яна перадаецца позна

У гэтым выпадку, калі нервовасць, якая перажывае трывогу, - ваш настрой, то вы ацэніце яго каля 80 адсоткаў. Раздражненне і пачуццё віны запаўняюць астатнія 20 адсоткаў.

Працэнт не павінен быць ідэальным - проста ідзі з кішачнікам. Галоўны сэнс іх ацэнкі ў тым, каб даведацца, наколькі на вашыя думкі паўплываў пэўны тып настрою - трывожны настрой, напрыклад, вінаваты.

3. Якія аўтаматычныя думкі праходзяць праз ваш розум?

Гэта самы важны крок у вашым запісе: Пералічыце думкі і вобразы, якія выскачылі вам у галаву, датычныя сітуацыі. Паспрабуйце ўспомніць, што вы думалі ў той час.

Аўтаматычныя думкі могуць ўключаць:

• Я такі нямы.
• Я сапсую гэта
• Мяне ніхто не любіць.
• Свет - жахлівае месца.
• Я не магу з гэтым справіцца.
• Я буду ў адзіноце

Калі вы трапіце на падобныя АНТ, разбурэнне сітуацыі на "задачы" можа дапамагчы перанесці ваша мысленне з пераважаючага настрою, які кантралюе вашы думкі.

Напрыклад, ацаніце, чаму сітуацыя прымушае вас падумаць "Я сапсую гэта", перш чым пачаць.

Калі гэта працоўная сітуацыя, спытаеце, ці баіцеся вы з-за мінулых праектаў, якія пайшлі на зман? Чым гэтая сітуацыя адрозніваецца ад мінулых праектаў?

Прайграйце найгоршы сцэнар і паглядзіце, як вы да гэтага ставіцеся. Разбіце свае эмоцыі і настроі, каб даведацца, ці ёсць у вашых трывожных або аўтаматычных думак ногі.

Калі вы паглыбіцеся ў падрабязнасці, вы можаце выявіць, што такая працоўная сітуацыя не залежыць ад вашага мінулага і будучыні.

Выяўленне вашых аўтаматычных думак - гэта першы крок у атрыманні кантролю над сваімі эмоцыямі. Што вы кажаце сабе? Цяпер, як вы можаце змяніць гэта?

Як вы можаце змяніць сваё негатыўнае мысленне?

Як толькі вы выявілі свае аўтаматычныя думкі, прыйшоў час выпрабаваць іх.

Ці ёсць доказы, якія пацвярджаюць гэтую думку? Калі гэтыя доказы грунтуюцца на мінулым, чаму гэта ставіцца да гэтага новага вопыту?

Вы хочаце засяродзіцца на надзейных доказах - не на пачуццях і думках. Тады прыйшоў час засяродзіцца на доказах, якія не падтрымліваюць вашу думку.

Давайце прабярэм адзін, каб паказаць, як ён працуе.

Думалі: Я сапсую гэта

Надзейныя доказы маёй думкі:

• Я рана памыліўся, калі некалькі тыдняў вярнуў гэты праект.
• Я не маю моцных навыкаў вядучага.
• Раней я ніколі не рабіў такога вялікага праекта.

Надзейныя доказы супраць маёй думкі:

• Мы з мэнэджэрам абмеркавалі тэрміны праекта і прыйшлі да паразумення.
• Я практыкую сваю прэзентацыю больш за два тыдні і займаюся перад калегам, які даў мне карысную зваротную сувязь.
• Я ведаю тэму, таму я павінен мець магчымасць адказаць на любыя пытанні, якія ўзнікаюць.

Цяпер прыйшоў час знайсці альтэрнатыву вашай першапачатковай думцы

У вас ёсць доказы для абодвух бакоў, так што цяпер прыйшоў час быць суддзёй. Карысная парада - дзейнічаць, як быццам вы мяркуеце думку сябра, а не ўласную думку.

Цяпер вы можаце знайсці альтэрнатыўную, больш збалансаваную думку. Гэтая новая думка разгледзіць усе доказы за і супраць вас і дасць вашаму мудраму розуму выступленне на шоў.

Напрыклад:

"Я памыліўся, але ў цэлым я працую вельмі цяжка".

"Я сапраўды стараюся з усіх сіл".

"Дагэтуль у мяне ёсць добрыя водгукі, і мой кіраўнік мне давярае гэта рабіць."

Нагадванне: Усё можна разбіць на больш дробныя і больш кіраваныя задачы. Знайдзіце месца, дзе вы можаце зрабіць паўзу і зарэгістравацца са сваімі думкамі, каб даведацца, дзе ў гэтым працэсе вы можаце зрабіць сабе перапынак.

Пазнайце эмацыянальныя горкі альбо нагрузку, калі вы выпрабоўваеце гэта

Як і прызнанне АНТ, мы таксама маем магчымасць проста прызнаць, што адчуваеш сябе перабітым. Не перакладайце сябе ў абарончы рэжым і круціцеся ў хвасце. Няхай гэта будзе ад стрэсу, трывогі ці іншага стану, першы крок у барацьбе з псіхічнай нагрузкай - гэта вітанне.

Я ведаю, пра што вы думаеце: навошта я заўсёды вітаю ўсе трэсці і дрыжыкі, якія пераймаюць мой мозг і цела?

Таму што яго выкарыстанне можа заняць значна менш энергіі, чым страх.

Замест таго, каб выкарыстоўваць дадатковую энергію, каб прымусова адбіцца, зразумейце, што такая рэакцыя азначае, што вы сутыкаецеся з чымсьці важным для вас. Гэта таксама азначае, што вам не давядзецца ўвесь час прымушаць сябе працаваць на ўсе 100 працэнтаў. Гэта вычарпальна

Разуменне вашай трывожнасці і таго, што гэта азначае, з'яўляецца адным з першых крокаў у кіраванні стрэсам, які прыходзіць з гэтым. Вы можаце выявіць, што ёсць спускавы кручок. Калі вы знойдзеце яго, вы можаце пазбегнуць дзеянняў, інакш можаце траціць менш часу на тое, каб пазбавіцца ад гэтага.

Прысвяціце больш часу, пытаючыся сябе: "О, прывітанне, трывожнасць, што нам трэба зрабіць, каб сёння працаваць разам?" і пры стрэсавых падзеях вы можаце менш змагацца з самім сабой.

Нагадванне: Заўсёды ёсць іншы варыянт - нават калі гэта азначае адмовіцца альбо сказаць "не". Калі ваша трывога ці стрэс заснаваны на сітуацыі, спытаеце сябе, ці можна адмовіцца. Хутчэй за ўсё, вы можаце!

Кіньце сабе выклік зрабіць невялікія крокі, а не прымушаць станоўчыя думкі

Разумныя зрухі - гэта не ператварыць "Мне сумна" у "Я адчуваю сябе шчаслівай".

Па-першае, калі б гэта спрацавала, агульную трывогу было б значна лягчэй паддацца лячэнню і можна было б думаць пра існаванне.

Бываюць моманты, калі, як бы вы ні стараліся змяніць свой мысленчы ўзор, вы не зможаце. І ў тыя часы важна памятаць, што простага распазнання думкі альбо прызнання яе - як ужо гаварылася вышэй - дастаткова.

Добра адчуваць сум. Добра адчуваць трывогу. Адпачніце і дайце сабе яшчэ адзін дзень.

Калі ў вас ёсць энергія, вы можаце павольна працаваць, каб прайсці міма першапачатковых думак пра "Мне сумна", каб прызнаць, што можа паўстаць праблема, і разгледзець магчымасць вырашэння праблемы.

Чым больш вы будзеце нагадваць пра гэтыя рэчы, тым больш вашы думкі будуць разблытвацца, каб вы маглі перайсці да наступнага этапу росту і сілы.

Нагадванне: Добра звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў. Прымушэнне пазітыўных думак не з'яўляецца сапраўдным і карысным, асабліва калі вы жывяце з трывогай, дэпрэсіяй або іншымі псіхічнымі захворваннямі. Калі вы апынецеся ў шаблоне думак, з якога нельга выходзіць, звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі.

Джэймі - рэдактар ​​копій, які родам з Паўднёвай Каліфорніі. У яе ёсць любоў да слоў і разуменне псіхічнага здароўя, і заўсёды шукае спосабы аб'яднаць іх. Яна таксама заўзятая прыхільніца трох ПС: шчанюкоў, падушак і бульбы. Знайдзіце яе далей Instagram.