Прытрымвайцеся стратэгіі для дасягнення поспеху ў фітнес

Задаволены

• Агляд для

Штогод прыкладна ў гэты час многія нашы рэзалюцыі па самаўдасканаленні засяроджваюцца на змене звычак у жыцці. Тым не менш, нават калі ў нас лепшыя намеры, нашы рэзалюцыі часта круцяцца ў каналізацыі прыкладна да 15 лютага, калі мы вяртаемся да ўкаранелых узораў паводзін.

Вядома, усе мы былі б у форме, здаровыя і энергічныя, калі б проста ўвайшлі ў звычку рэгулярна займацца спортам і харчавацца пажыўнай ежай, а таксама пазбавіцца ад звычкі піць паўлітра Рокі-Роўд перад тэлевізарам, а не прымаць пасля вячэра. Але чаму так цяжка вырошчваць новыя добрыя ўзоры і ламаць старыя дрэнныя? "Людзі былі створаны для прывыкання", - кажа доктар медыцынскіх навук Роджэр Уолш, прафесар псіхіятрыі і паводзін чалавека з Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Ірвіне. «Нашы мазгі так звязаны». У рэшце рэшт, гэта звыклае паводзіны, напрыклад, прыём ежы і сну, якія прымушаюць людзей выжываць як від.

Хоць гэтыя два паводзіны інстынктыўныя, большасць нашых звычак засвойваюцца, часта ў дзяцінстве і праз паўтор. Кажуць, што звычка падобная на аркуш паперы: як толькі ён быў зморшчаны, ён, як правіла, трапляе ў тую ж складку. Але нават калі вашых звычак так шмат, як складкі на карце патройнага А, вы можаце навучыцца новым.

Толькі не спрабуйце змяніць іх усё адразу. Грандыёзная схема кінуць паліць, піць, есці нездаровую ежу і адначасова быць канапе, хутчэй за ўсё, асуджаная на правал. Выберыце адну звычку і засяродзьцеся на ёй. Вырашыце, што вас больш за ўсё абнадзейвае: спачатку авалодаць самым складаным ці самым простым. Калі гэтая звычка замацуецца, прыступіце да наступнай.

Акрамя таго, будзьце канкрэтнымі. Замест таго, каб абяцаць «есці лепш», напрыклад, вырашыце ёсць больш садавіны і гародніны штодня на працягу месяца, затым добра збалансаваны сняданак, а затым скласці планы меню.

Наладзьце сябе на поспех

Па -першае, наладзьце сваё асяроддзе так, каб яно падтрымлівала вашу жаданую звычку, і выдаліце ​​крыніцы спакус, якія захоўваюць старую. Напрыклад, калі вы спрабуеце кінуць ёсць так шмат марожанага, не трымайце яго ў маразільнай камеры. Папытаеце сваіх сяброў і родных аб падтрымцы. Або, калі вы падазраяце, што яны не могуць падмацаваць вашыя намаганні або нават сабатаваць іх, трымайце свае планы пры сабе. Магчыма, вы захочаце «падкупіць» сябе, усталяваўшы сістэму ўзнагароджанняў. Зрабіце ўсё магчымае, каб скласці шанцы на вашу карысць.

Вам таксама прыйдзецца праяўляць цвёрдую рашучасць, пакуль вы не набудзеце новую звычку. "Не рабіце выключэнняў у першы месяц", - кажа Уолш. Лёгка пераканаць сябе, што толькі адно печыва, толькі адна прапушчаная трэніроўка не ўлічваюцца. Псіхолагі кажуць, што гэта ўсё роўна, што скінуць клубок пражы, які спрабуеш наматаць: ён хутка разблытваецца. Толькі калі вы пазбавіцеся ад звычкі з'ядаць пінту марожанага кожны вечар, можна бяспечна атрымліваць асалоду ад выпадковай порцыі.

Умацуйце сваю новую звычку

Важны не ўчынак звычкі; гэта руціна. Зрабіць нешта новае спачатку можа быць складана, але з паўторам становіцца лягчэй і, у рэшце рэшт, аўтаматычна. У якасці бонуса вы, хутчэй за ўсё, дасягне кропкі, калі гэтая новая дзейнасць больш не будзе складанай, а насамрэч прыемнай. Вы будзеце з нецярпеннем чакаць свежых садавіны на дэсерт, а не лічыце іх дрэнным другім выбарам пасля марозіва.

Замена можа дапамагчы вам на гэтым этапе, таму што многія звычкі прывязаны да іншых відаў дзейнасці - напрыклад, пры ежы падчас вучобы. Вы можаце быць найбольш схільныя паслізнуцца, калі выявіце, што не можаце засяродзіцца на сваіх кнігах, не перакусіўшы. Таму замест таго, каб спрабаваць цалкам адмовіцца ад ежы, пераключыцеся на садавіну або кукурузу з паветрам. Змена звычак - гэта не пазбаўленне. Але будзьце ўважлівыя, замяняючы адну звычку іншай. Хоць канчатковым вынікам становіцца тое, што звычкі становяцца аўтаматычнымі, але пакуль вы ў працэсе змены, вы павінны думаць пра іх: менавіта тады, калі вы не звяртаеце ўвагі, вы хутчэй за ўсё знікнеце.

У той момант, калі вы прачынаецеся, выдатны час, каб пацвердзіць сваю пастанову змяніцца, кажа Уолш. На працягу ўсяго дня, калі спакусы прымушаюць вас адступіць, спыніцеся, расслабцеся і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Улічвайце наступствы сваіх дзеянняў, а затым рабіце тое, што вы ведаеце, што лепш для вас.

Трымайце трэніроўкі ад падзення

Каб не адставаць ад практыкаванняў, лепшыя спецыялісты па фітнесу прапануюць наступныя парады:

Будзьце канкрэтныя. Вызначыце, што вы збіраецеся рабіць, калі і дзе вы будзеце гэта рабіць, і падтрымлівайце гэтыя фактары нязменнымі. «Не пакідайце магчымасці для ваганняў, ствараючы гэтую звычку, — кажа Джэймс Э. Лоер, рэдактар, гуру разумовых трэніровак для спартсменаў, з LGE Performance Systems, Арланда, штат Фларыда. значна даўжэй стаяць на якары».

Стварыце прывабную атмасферу. "Зрабіце практыкаванні больш займальнымі і выканальнымі", - кажа Лёр. Знайдзіце месца, дзе вы адчуваеце сябе камфортна і да якога вы можаце лёгка дабрацца; выбраць зручны для вас час; спакуйце рыштунак напярэдадні вечарам; абавязаць сябе, дамовіўшыся пра сустрэчу з сябрам; прынесці ўзбуджуючую музыку.

Мэта-тэндэнцыя. Засяродзьцеся на працэсе, а не на выніку. "Стаўце штотыднёвыя міні-мэты, напрыклад, трэніравацца тры разы, а не скінуць 5 фунтаў",-кажа Філ Дозуа, саўладальнік фітнес-студыі Breakthru. «Вынікі будуць матываваць вас працягваць».

Адзначайце поспехі. Усе маленькія перамогі - завяршэнне 20 паўтораў, калі на мінулым тыдні вы маглі зрабіць толькі 15, пераход да Фазы II - набліжаюць вас да вашай агульнай мэты. Адсочвайце іх у дзённіку і ўзнагароджвайце новай адзеннем або масажам ног.

Атрымаць падтрымку. Падзяліцеся сваімі планамі трэніровак з калегамі па працы, сябрамі і сям'ёй. Як толькі будзе вядома, вы будзеце адчуваць сябе больш абавязанымі выконваць. А яшчэ лепш, набярыце партнёра па трэніроўках, каб умацаваць вашу прыхільнасць і падтрымліваць настрой.

Будзьце рэалістамі. Не спадзявайцеся, што вы заб'еце гэта за адну ноч. "Этап набыцця" доўжыцца 30-60 дзён. Плануйце гэта, і гэта будзе тут, перш чым вы гэта зразумееце.

Агляд для