Гэтыя перавагі для здароўя баклажанаў даказваюць, што прадукт больш, чым смешны смайлік

Задаволены

• Што такое баклажаны?
• Харчаванне баклажанаў
• Карысць для здароўя баклажанаў
• Змагаецца з акісляльным стрэсам
• Падтрымлівае здароўе мозгу
• Спрыяе здароваму страваванню
• Абараняе здароўе сэрца
• Кіруе ўзровень цукру ў крыві
• Павялічвае сытасць
• Патэнцыйныя рызыкі баклажанаў
• Як прыгатаваць і з'есці баклажаны
• Ідэі рэцэптаў баклажанаў
• Агляд для

Калі справа даходзіць да летніх прадуктаў, вы не можаце памыліцца з баклажанамі. Вядомая сваім глыбокім фіялетавым адценнем і пэўным эўфемізмам з дапамогай смайлікаў, гародніна ўражвае універсальнасцю. Падаваць яго на бутэрброды, дадаць у салаты або дадаць у пірожныя. Агародніна ў цёплае надвор'е таксама насычана антыаксідантамі і клятчаткай, што прапануе зорныя перавагі для вашага сэрца, кішачніка і многае іншае. Не ведаеце, ці заслугоўвае баклажаны месца на вашай талерцы? Чытайце пра карысць баклажанаў для здароўя, а таксама спосабы дадання баклажанаў у сваё летняе меню.

Што такое баклажаны?

Як частка сямейства пасленовых, баклажаны (ён жа баклажан) генетычна звязаны з перцам, бульбай і памідорамі. Ён родам з Паўднёвай Азіі і расце ў шырокім дыяпазоне формаў, памераў і кветак. Па дадзеных Цэнтра дыверсіфікацыі сельскагаспадарчых культур Універсітэта Кентукі, найбольш распаўсюджаным гатункам у ЗША з'яўляецца глобус баклажан, цёмна-фіялетавы і авальны. І ў той час як баклажаны звычайна рыхтуюцца так жа, як і іншыя гародніна (думайце: прыгатаваныя на пару, смажаныя, смажаныя), яны па батаніцы класіфікуюцца як садавіна - ягады, - па дадзеных Універсітэта Фларыды. (Хто ведаў?)

Харчаванне баклажанаў

Баклажаны з вялікай колькасцю пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніны, калія, магнію, жалеза, вітаміна С і вітаміна В12,-гэта зорка. Яго скурка багатая антоціанамі, якія з'яўляюцца антыаксідантамі і натуральнымі расліннымі пігментамі, якія надаюць скуры плёну фіялетавы адценне, паводле даследавання 2021 года. (Дарэчы, антоціаны таксама адказваюць за афарбоўванне ў чырвоны і сіні колер такіх прадуктаў, як чарніца, чырвонакачанная капуста і парэчка, а таксама гарохавы чай матылёк.)

Вось профіль харчавання адной кубкі вараных баклажанаў (~ 99 грамаў), па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў:

• 35 калорый
• 1 грам бялку
• 2 грама тлушчу
• 9 грамаў вугляводаў
• 2 грама абалоніны
• 3 грама цукру

Карысць для здароўя баклажанаў

Добра, фіялетавыя прадукты насычаныя пажыўнымі рэчывамі - але як гэта адбіваецца на вашым здароўі? Наперадзе паніжэнне карысці баклажанаў для здароўя, паводле зарэгістраваных дыетолагаў і даследаванняў.

Змагаецца з акісляльным стрэсам

Скурка баклажанаў насычана антацыянінамі, якія, ICYDK, абараняюць арганізм ад акісляльнага стрэсу, нейтралізуючы свабодныя радыкалы (ён жа патэнцыйна шкодныя малекулы), кажа Андрэа Маціс, магістр, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Прыгожая ежа і рэчы. Гэта ключ, таму што высокі ўзровень акісляльнага стрэсу можа пашкодзіць клеткі і ДНК, спрыяючы развіццю такіх станаў, як рак, дыябет або хваробы сэрца. Асноўным антацыянінаў у лупіне баклажанаў з'яўляецца насунін, і хоць даследаванняў па ім не так шмат, два лабараторныя даследаванні паказалі, што насунін валодае антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы здушыць запаленне.

Між тым, мякаць баклажанаў змяшчае антыаксіданты, вядомыя як фенолавыя кіслоты, гаворыцца ў артыкуле ў Паўднёваафрыканскі часопіс батанікі. Згодна з даследаваннямі, апублікаваным у Біятэхналагічныя справаздачы. (Яшчэ адзін сур'ёзна багаты антыаксідантамі інгрэдыент? Спіруліна.)

Падтрымлівае здароўе мозгу

Як антыаксіданты ў баклажанах змагаюцца з акісляльным стрэсам, яны таксама абараняюць ваш мозг. Акісляльны стрэс можа спрыяць ўзнікненню нейрадэгенератыўных захворванняў, такіх як хвароба Паркінсана і хвароба Альцгеймера, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе за 2019 год. Малекулы. Акрамя таго, "чалавечы мозг асабліва ўспрымальны да акісляльных пашкоджанняў", - тлумачыць Сьюзен Грылі, магістр медыцынскіх навук, выкладчык кухарскага інстытута ў Інстытуце кулінарнай адукацыі. Гэта звязана са шматлікімі прычынамі, але ў асноўным для функцыянавання мозг абапіраецца на мноства малекул. Калі пэўная малекула адчувае акісляльнае пашкоджанне, яна можа перашкодзіць іншым малекулам - і іх здольнасці ўзаемадзейнічаць і пасылаць сігналы адзін аднаму, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Акісляльна-аднаўленчая біялогія.

Антыаксіданты, аднак, могуць абараніць ваш мозг ад гэтага акісляльнага стрэсу. Гэта ўключае антоціаны ў лупіне баклажанаў, якія "могуць дапамагчы павысіць памяць і прынесці карысць агульнаму неўралагічнаму здароўю", - адзначае Кайлі Іванір, доктар медыцынскіх навук, заснавальнік кампаніі "Унутранае харчаванне". Артыкул 2019 года ў часопісе Антыаксіданты таксама падзяляе, што антоціаны і фенольныя кіслаты аказваюць нейрозащитные эфекты.

Спрыяе здароваму страваванню

"Абалоніна ў баклажанах - гэта сумесь нерастваральных і растваральных валокнаў", што адкрывае шлях да шчаслівай стрававальнай сістэмы, тлумачыць зарэгістраваны дыетолаг Ціфані Ма, Р.Д.Н. Нерастваральныя валакна не спалучаюцца з вадой (і іншымі вадкасцямі) у кішачніку. Гэта спрыяе руху ежы па кішачніку, у канчатковым рахунку прадухіляючы і палягчаючы завалы, па дадзеных Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Сан-Францыска. З іншага боку, растваральная абалоніна робіць раствараецца ў Н20 у кішачніку, ствараючы глейкае гелепадобнае рэчыва, якое ўтварае крэсла, паляпшае завалы (змякчаючы сухі крэсла) і дыярэю (умацоўваючы вадкі крэсла). Ах, салодкая палёгка. (Да ведама - вы таксама можаце напоўніцца абодвума тыпамі клятчаткі, з'еўшы дыню, яшчэ адзін летні прадукт.)

Абараняе здароўе сэрца

Ма таксама называе баклажаны карысным для сэрца ежай, збольшага дзякуючы клятчатцы, якая дапамагае падтрымліваць здаровы крывяны ціск і ўзровень халестэрыну, кажа яна. (Высокае крывяны ціск і высокі ўзровень халестэрыну з'яўляюцца асноўнымі фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў, паведамляе Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў.) Антыаксіданты ў баклажанах таксама могуць дапамагчы, бо свабодныя радыкалы "могуць удзельнічаць у развіцці атэрасклерозу або назапашванне бляшак у артэрыях [гэта] можа прывесці да сардэчна -сасудзiстых захворванняў ", - тлумачыць Иванир. Паколькі антыаксіданты фрукта змагаюцца са свабоднымі радыкаламі, яны таксама могуць абараняць ад атэрасклерозу, кажа Грылі. Больш за тое, мякаць баклажанаў змяшчае хлорагенавую кіслату, антыаксідант, які можа дапамагчы знізіць узровень ЛПНП ("дрэннага") халестэрыну, кажа Иванир. Ён таксама можа знізіць высокі крывяны ціск за кошт павелічэння аксіду азоту, малекулы, якая расслабляе вашы крывяносныя пасудзіны, паводле навуковага агляду 2021 года.

Кіруе ўзровень цукру ў крыві

Абалоніна ў баклажанах таксама можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві. "Абалоніна - гэта непераварваецца пажыўнае рэчыва, а значыць, нашаму арганізму спатрэбіцца некаторы час, каб яго засвоіць", - кажа Ма. Гэта запавольвае пераварванне і засваенне вугляводаў у арганізме, тлумачыць Матыс, тым самым прадухіляючы скокі цукру ў крыві, якія пры частай пагрозе могуць павялічыць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу. А яшчэ ёсць флавоноіды (іншы тып антыаксідантаў) у баклажанах, якія могуць душыць актыўнасць альфа-амілазы, фермента, які змяшчаецца ў сліне, які адказвае за расшчапленне вугляводаў на цукар. Інгібіруючы яго актыўнасць, флавоноіды могуць запаволіць засваенне цукру і, у сваю чаргу, павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, гаворыцца ў аглядзе Іранскі часопіс фундаментальных медыцынскіх навук.

Павялічвае сытасць

Яшчэ раз, за ​​гэтай карысцю для здароўя баклажанаў стаіць абалоніна. Абалоніна затрымлівае апаражненне страўніка або тое, як хуткая ежа пакідае страўнік, павялічваючы выкід гармонаў насычэння і, у канчатковым рахунку, падтрымліваючы пачуццё голаду (і, будзем шчырымі, вешалкі), згодна з артыкулам 2018 года. Такім чынам, калі вы спрабуеце ўтаймаваць вешалку ў напружаны дзень або імкнецеся да здаровай страты або падтрымання вагі, прадукты, багатыя клятчаткай, такія як баклажаны,-выдатны выбар, кажа Іванір. (Звязана: Гэтыя перавагі валакна робяць яго самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Патэнцыйныя рызыкі баклажанаў

"У цэлым, баклажаны досыць бяспечныя для ўжывання", - кажа Матыс, - калі, вядома, у вас няма алергіі на садавіну, што рэдка, але магчыма, адзначае Грылі. Ніколі раней не елі баклажаны і ў вас ёсць харчовая алергія ці адчувальнасць? Пачніце з невялікай колькасці ежы і спыніцеся, калі адчуеце якія -небудзь сімптомы харчовай алергіі, такія як крапіўніца, спазмы страўніка ці дыхавіца, кажа яна.

Члены сямейства пасленовых, у тым ліку баклажаны, утрымліваюць хімічнае рэчыва пад назвай соланін. Кажуць, што гэта выклікае запаленне ў некаторых людзей, у тым ліку з артрытам, але "няма цвёрдых доказаў, якія пацвярджаюць гэта сцвярджэнне", - кажа Маціс. Тым не менш, калі вы заўважылі якія -небудзь пагоршаныя сімптомы (падумайце: узмацненне запалення, азызласць або балючыя суставы, пасля ўжывання баклажанаў вы можаце пазбегнуць гэтага, раіць яна.

Як прыгатаваць і з'есці баклажаны

У супермаркеце круглы год можна знайсці баклажаны ў розных формах: сырыя, замарожаныя, у слоіках і кансерваваныя, напрыклад, баклажаны з памідораў і цыбулі ў па -грэцкім стылі гандляра Джо (купіце яго, $ 13 за дзве банкі, amazon.com). Самы распаўсюджаны гатунак, як ужо згадвалася раней, - гэта баклажаны з цёмна -фіялетавага шара, хоць вы можаце знайсці і іншыя віды, напрыклад, белыя або зялёныя баклажаны. Усе віды баклажанаў падобныя на смак, таму іх можна выкарыстоўваць узаемазаменна, па дадзеных Універсітэта Фларыды. Пры гэтым меншыя гатункі (г.зн.казачныя баклажаны) добра працуюць у якасці закускі, а большыя версіі (напрыклад, баклажаны з шарам) робяць лепшыя бургеры на расліннай аснове.

У праходзе маразільнай камеры вы можаце знайсці баклажаны самастойна або ў ежы, напрыклад, пармезан з замарожаных баклажанаў (Купіце яго, $ 8, target.com). Як і ва ўсіх упакаваных прадуктах, не забудзьцеся праверыць узровень натрыю на этыкетцы, так як занадта вялікая колькасць солі ў вашым рацыёне можа павысіць крывяны ціск, тлумачыць Ма. «Менш за 600 міліграмаў на порцыю [гэта] добрае правіла».

Сырыя баклажаны можна адварваць, смажаць на грылі, рыхтаваць на пару, абсмажваць, смажыць і смажыць, кажа Маціс. Каб прыгатаваць баклажаны ў хатніх умовах, прамыйце іх пад праточнай вадой, а затым «адрэжце канцы, [але] абавязкова трымаеце скурку, таму што яна змяшчае асноўную частку пажыўных рэчываў», тлумачыць яна. Адтуль вы можаце нарэзаць баклажаны лустачкамі, палоскамі або кубікамі, у залежнасці ад вашага рэцэпту.

Але, ці можна ёсць баклажаны сырымі? «Сырыя баклажаны маюць горкі густ з губчатай тэкстурай», таму вы не захочаце ёсць іх сырымі, нават калі гэта цалкам бяспечна, кажа Ма. Падрыхтоўка баклажанаў мінімізуе гэты горкі прысмак, але вы таксама можаце злёгку пасаліць баклажаны пасля падрыхтоўкі, каб яшчэ больш знізіць горыч. Проста дайце яму настаяцца 5 хвілін, а затым дадайце яго ў свой рэцэпт, як звычайна.

Ідэі рэцэптаў баклажанаў

Пасля таго, як вы скончыце з пакупкамі і падрыхтоўкай, прыйшоў час для лепшай часткі - з'есці баклажаны. Вось некалькі ідэй рэцэптаў смачных баклажанаў, якія дапамогуць вам пачаць:

У бутэрбродах. Кавалачкі баклажанаў ідэальнага памеру і формы для гамбургераў. Акрамя таго, вараныя баклажаны маюць мясістую кансістэнцыю, што робіць яго выдатнай альтэрнатывай традыцыйным мясным гамбургерам, кажа Ма. Або паспрабуйце неахайныя джо з баклажанамі для суцяшальнай веганскай ежы.

У якасці стравы на грылі. Каб смачна закурыць, кіньце баклажаны на грыль. Вазьміце падказку ад Грылі і прамажце кружкі баклажанаў вашым любімым песта або сумессю аліўкавага алею, бальзамічнага воцату і травы. «Змесціце баклажаны на гарачы грыль на невялікім агні і абсмажце кожны бок да гатоўнасці». (Каб прыгатаваць ежу, злучыце баклажаны на грылі з макаронамі або фарро.)

У якасці смажанага боку. Няма грылю? Няма праблем. Абмажце лустачкі баклажанаў алеем і спецыямі, а затым запякайце іх пры 400 ° F на працягу 20 хвілін, рэкамендуе Іванір. "Калі яно будзе гатова, [упрыгожце] свежым тахіні, лімонам і лускатай марской соллю для вясёлага гарніру", - кажа яна.

Як баклажан пармезан. Вы не памыліцеся з класічным спалучэннем баклажанаў, таматавага соусу і зеляніны. Паспрабуйце яго ў хатнім баклажанах пармезан, які можна смакаваць як бутэрброд або з макаронамі. Іншыя смачныя варыянты ўключаюць баклажаны Капрэзе,

У пірожных. Так, вы правільна прачыталі. Пры выкарыстанні замест алею або сметанковага масла вільгаць баклажанаў надае пірожным шаўкавістай тэкстуры. Паспрабуйце гэтыя пірожныя з баклажанамі і пераканайцеся ў гэтым самі.

Агляд для