Як і калі ўключыць статычную расцяжку ў трэніроўку

Задаволены

• У чым розніца паміж статычным расцяжэннем і дынамічным расцяжэннем?
• У чым перавагі статычнага расцяжэння?
• Большая гнуткасць і дыяпазон рухаў
• Менш болю і скаванасці
• Зніжэнне стрэсу
• Павышаны прыток крыві
• Палепшаная прадукцыйнасць
• Парады бяспекі
• Прыклады статычнага расцяжэння
• 1. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца
• 2. Біцэпс расцягваецца
• 3. Поза Кобра
• 4. Які сядзіць матылёк
• 5. Згінанне галавы да калена наперад
• Сутнасць

Не сакрэт, што калі вы спяшаецеся зрабіць трэніроўку, вы можаце занядбаць расцяжкай, але не варта.

Расцяжка можа зрабіць розніцу ў тым, наколькі добра цягліцы аднаўляюцца пасля трэніровак. Гэта таксама можа паўплываць на вашу гнуткасць і эфектыўнасць практыкаванняў.

Вось погляд на перавагі статычнага расцяжэння, чым ён адрозніваецца ад дынамічнага, і прыклады статычнага расцяжэння, якія вы можаце дадаць да трэніроўкі.

У чым розніца паміж статычным расцяжэннем і дынамічным расцяжэннем?

Дынамічнае расцяжэнне звычайна робіцца перад пачаткам трэніроўкі і ўключае актыўныя руху, якія дапамагаюць цягліцам разагрэцца і быць гатовымі да практыкаванняў.

Гэтыя рухі часта падобныя на тып заняткаў, якімі вы будзеце займацца падчас трэніроўкі. Напрыклад, плывец можа рухаць рукамі па крузе, а бегун можа прабегчыся на месцы перад пачаткам бегу.

Статычная расцяжка, з іншага боку, праводзіцца ў канцы трэніроўкі і ўключае расцяжкі, якія вы ўтрымліваеце на месцы пэўны час без руху. Гэта дазваляе вашым цягліцам расслабіцца, павялічваючы пры гэтым гнуткасць і аб'ём рухаў.

У чым перавагі статычнага расцяжэння?

Калі ў вас ёсць спакуса адмовіцца ад расцяжкі пасля трэніроўкі, вы можаце прапусціць некаторыя з гэтых пераваг.

Большая гнуткасць і дыяпазон рухаў

Расцяжка ў канцы трэніроўкі, як толькі мышцы разагрэюцца, можа дапамагчы павялічыць колькасць суставаў, на якія вы арыентуецеся. Аб'ём рухаў - гэта тое, наколькі сустаў, як ваш сцягно або калена, можа камфортна рухацца ў пэўным кірунку.

Большая гнуткасць і дыяпазон руху могуць дапамагчы вам рухацца з большым камфортам і лёгкасцю. Гэта можа палегчыць паўсядзённыя задачы і практыкаванні.

Менш болю і скаванасці

Напружаныя, падцягнутыя альбо перагружаныя мышцы могуць выклікаць боль і дыскамфорт. Даследаванні паказалі, што статычная расцяжка з'яўляецца эфектыўным спосабам ушчыльнення цягліц. Гэта, у сваю чаргу, таксама можа прывесці да памяншэння болю, што можа дапамагчы вам лягчэй вырашаць свае штодзённыя задачы.

Зніжэнне стрэсу

Высокі ўзровень стрэсу можа выклікаць напружанне і напружанне ў цягліцах. Расцяжэнне цягліц можа дапамагчы ім расслабіцца, а ў спалучэнні з уважлівымі дыхальнымі практыкаваннямі яно таксама можа паменшыць псіхічнае напружанне і трывогу.

Павышаны прыток крыві

A на жывёл выявіў, што штодзённая расцяжка таксама можа палепшыць кровазварот. Павелічэнне крывацёку можа дапамагчы вашым цягліцам хутчэй аднавіцца пасля трэніровак.

Палепшаная прадукцыйнасць

Павышэнне гнуткасці цягліц можа павысіць спрыт, хуткасць і мышачную сілу. Гэта можа дапамагчы вам працаваць на больш высокім узроўні, калі вы займаецеся спортам або займаецеся ім.

Парады бяспекі

Каб захаваць расцяжку ў бяспецы і эфектыўнасці, памятайце пра гэтыя парады.

• Не цягніцеся далей, чым зручна. Нязначная ступень дыскамфорту - гэта нармальна, але падчас расцяжкі вы не павінны адчуваць болю. Спыніцеся адразу, калі адчуваеце рэзкі боль.
• Будзьце далікатныя. Выкарыстоўвайце плыўныя, павольныя руху. Пазбягайце рыўкоў і падскокаў, пакуль вы праводзіце расцяжку. Будзьце вельмі асцярожныя, калі вы акрыяеце ад траўмы.
• Не забудзьцеся дыхаць. Дыханне можа дапамагчы зняць напружанне і напружанне ў вашым целе, а таксама можа даўжэй утрымліваць расцяжку.
• Пачніце павольна. Пачніце спачатку з некалькіх расцяжак і дадавайце больш паўтораў і расцяжак па меры стварэння гнуткасці.

Прыклады статычнага расцяжэння

Прыклад працэдуры статычнага расцяжэння ў канцы трэніроўкі можа ўключаць наступныя хады.

1. Напружаныя трыцэпсы расцягваюцца

Гэта расцяжка накіравана на трыцэпс і мышцы плячэй.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і адкаціце плечы таму і ўніз, каб зняць напружанне.
2. Падыміце правую руку да столі, затым сагніце локаць, каб правая далонь апусцілася да цэнтра спіны.
3. Падніміце левую руку ўверх, асцярожна пацягніце правы локаць уніз.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 20-30 секунд перад пераключэннем рук.
5. Паўтарыце з абодвух бакоў 2 ці 3 разы, спрабуючы глыбей расцягвацца пры кожным паўтарэнні.

2. Біцэпс расцягваецца

Гэта расцяжэнне накіравана на біцэпс, а таксама на мышцы грудзей і плячэй.

1. Устаньце прама, пакладзеце рукі за спіну і перапляціце рукі ў падставы пазваночніка.
2. Выпрастаць рукі і павярніце рукі так, каб далоні глядзелі ўніз.
3. Затым падніміце рукі як мага вышэй, пакуль не адчуеце расцяжэнне біцэпсаў і плячэй.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30-40 секунд.
5. Паўтарыце 2 ці 3 разы.

3. Поза Кобра

Гэта расцяжэнне дапамагае зняць напружанне ў жываце, грудзях і плячах.

1. Ляжце на жывот рукамі непасрэдна пад плечы, пальцамі наперад і шчыльна ўцягнутымі рукамі побач з грудзьмі.
2. Націсніце на рукі і сцісніце локці ў тулава, падымаючы галаву, грудзі і плечы.
3. Вы можаце падняць тулава напалову, на паўдарогі або да канца ўверх.
4. Трымайце локці злёгку сагнутымі.
5. Вы можаце адпусціць галаву, каб паглыбіць позу.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30–60 секунд.
7. Паўтарыце 1 ці 2 разы.

4. Які сядзіць матылёк

Гэта расцяжэнне накіравана на ўнутраную частку сцёгнаў, сцёгнаў і паясніцу.

1. Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы спіну і заняўшы жывот.
2. Пастаўце ступні ног перад сабой. Хай калені сагнуць у бакі.
3. Пацягваючы пяткі да сябе, пакладзеце рукі на ногі, дазволіўшы каленам расслабіцца і на цалі бліжэй да падлогі.
4. Зрабіце глыбокі ўдых і ўтрымлівайце гэтую позу ад 10 да 30 секунд.

5. Згінанне галавы да калена наперад

Выкарыстоўвайце гэтую расцяжку для цягліц спіны, пахвіны, падкаленных сухожыл і галёнак.

1. Сядзьце на кілімок для ёгі альбо іншую зручную паверхню.
2. Выцягніце левую нагу перад сабой, а падэшву правай ступні пастаўце на ўнутраную частку левага сцягна.
3. Удыхніце і падніміце рукі над галавой.
4. Выдыхніце, падаўжаючы пазваночнік і нахіляючыся наперад у сцёгнах.
5. Уперцеся рукамі ў ступню, ногі ці падлогу.
6. Утрымлівайце гэтую позу да хвіліны.
7. Паўтарыце з процілеглага боку.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​тое, што часам можа ўзнікнуць спакуса прапусціць расцяжку пасля трэніроўкі, ёсць мноства прычын, каб не пакідаць гэта па-за ўвагай.

Статычнае расцяжэнне не толькі можа палепшыць вашу гнуткасць і аб'ём рухаў, але і можа дапамагчы вашым цягліцам хутчэй аднавіцца пасля трэніроўкі, што прывядзе да меншага болю і скаванасці.

Статычная расцяжка - таксама выдатны спосаб зняць стрэс і напружанне ў цягліцах, што можа дапамагчы вам адчуць сябе больш расслаблена.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем пры расцяжцы, асабліва калі ў вас траўма ці стан здароўя.