Паспрабуйце гэтую бясплатную, бязглуздую лесвіцу

Задаволены

• 30-хвілінная руціна
  
• Хады
• 1. Усе-іншыя
• 2. Адцісканні
• 3. Балгарскі раскол на кукішках
• 4. Пашырэнне
• 5. Бакавы прысяданне
• 6. Правалы трыцэпса
• 7. Альпіністы
• 8. Крабавы шпацыр
• На вынас

Калі вы хлопец ці дзяўчына, якія не трэніруюцца на экіпіроўцы, вы ведаеце, што праз некаторы час звычайныя рухі вагі могуць стаць крыху сумнымі.

Гатовыя гэта ажывіць? Шукайце не далей, чым набор лесвіц.

Калі ў вас дома ёсць лесвічны марш, ці вы жывяце побач з прыступкамі парку ці стадыёна, гэтая трывалая (і бясплатная) трэніроўка на лесвіцы кіне выклік усяму вашаму целе, а таксама дасць вам добрую дозу кардыё.

Мы падрабязна распавялі пра восем, якія вы можаце зрабіць, выкарыстоўваючы лесвіцу, і распавядалі пра 30-хвілінную працэдуру, выкарыстоўваючы толькі лесвіцу і вагу вашага цела. Вы гатовыя актывізаваць?

Парада: Насіце красоўкі з добрым счапленнем і счапленнем, асабліва калі вы выкарыстоўваеце драўляныя або мармуровыя лесвіцы, каб пазбегнуць слізгацення і падзення.

30-хвілінная руціна

• Размінка (3 хвіліны). Прайдзіцеся па лесвіцы, займаючы іх па адной. Падымайцеся ў спакойным тэмпе. «Ідучыя» лесвіцы - выдатная размінка для трэніровак на лесвіцы, бо вы будзеце абуджаць усе гэтыя мышцы ног - як вашыя чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і ікры - а таксама сцёгны і аснову.
• Прабягайце па лесвіцы на працягу 1 хвіліны. Набярыце тэмп тут, бегаючы па лесвіцы, каб працягваць распускаць ногі і прымушаць сэрца перапампоўваць.
• Сіла і кардыё. Завяршыце тры 30-секундныя наборы кожнага з пералічаных ніжэй хадоў, паміж імі ад 30 секунд да 1 хвіліны адпачынку. Завяршыце столькі паўтораў, колькі зможаце за гэтыя 30 секунд.

Хады

1. Усе-іншыя

праз Gfycat

Падыманне лесвіцы па дзве (кожная другая лесвіца) патрабуе больш высокага і глыбокага прыступкі, чым адна за адной. І паколькі вы ўсё яшчэ рухаецеся наперад і ўверх, ваша ядро ​​будзе працаваць, каб дапамагчы вам таксама стабілізавацца.

Для выканання:

1. Пачніце ўнізе лесвіцы і падніміцеся правай нагой на дзве прыступкі, падняўшы левую нагу насустрач.
2. Адразу ўзрасці яшчэ дзве прыступкі, вядучы левай нагой.
3. Паўтарайце гэтую паслядоўнасць на працягу 30 секунд. Ідзіце сюды як мага хутчэй.
4. Вярніцеся на дно лесвіцы і паўтарыце на працягу 3 падыходаў.

2. Адцісканні

праз Gfycat

Адцісканні - гэта практыкаванне для ўсяго цела, але, відавочна, патрабуецца вялікая сіла верхняй часткі цела. Лесвіца забяспечвае вам эфектыўную апору, якая дапаможа вам тут.

Для выканання:

1. Звярніцеся тварам да лесвіцы і прыміце становішча адцісканняў.
2. Размесціце рукі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, на першай, другой ці трэцяй прыступцы, у залежнасці ад крутасці лесвіцы і вашых магчымасцей. Чым больш паднятыя рукі, тым лягчэй будзе адцісканне.
3. Захоўваючы прамую лінію з галавы да ног, павольна апусціце корпус уніз, дазваляючы локцям сагнуцца пад вуглом 45 градусаў.
4. Імкніцеся дакрануцца грудзьмі да прыступкі, затым выцягніце рукі, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з 3 сетаў па 10 паўтораў.

3. Балгарскі раскол на кукішках

праз Gfycat

Кіньце выклік сваім квадрацыклам і ягадзіцам, а таксама вашаму балансу і стабільнасці з дапамогай балгарскіх спліт-прысяданняў. Накіроўваючы па адной назе, гэта практыкаванне выявіць дысбаланс цягліц.

Акрамя таго, гэта патрабуе рухомасці сцёгнаў. Чым бліжэй ваша нерухомая нага да лесвіцы, тым больш гэта практыкаванне будзе накіравана на вашыя квадрацыклы.

Для выканання:

1. Пачніце з ніжняй часткі лесвіцы, звернутай каля 2-3 футаў перад ніжняй лесвіцай.
2. Падніміце левую нагу на другую ці трэцюю лесвіцу, каб яна знаходзілася прыкладна на вышыні калена.
3. Упрыцеся пальцам у ступень і прыміце становішча. Апусціцеся на правую нагу, трымаючы тулава прамым, а сцягна квадратнымі. Пераканайцеся, што калена не апускаецца праз палец.
4. Выцягніце правую нагу, затым паўтарыце.
5. Пераключыце ногі пасля 10-12 паўтораў.

4. Пашырэнне

праз Gfycat

Прыступкі на лесвіцы не даюць вам нічога! Арыентуючыся на чатырохкутнік і ягадзіцы сярод іншых цягліц ног, гэта практыкаванне не толькі дасць эстэтычныя перавагі - прывітанне, круглая здабыча! - гэта дапаможа вам выконваць штодзённыя задачы.

Для выканання:

1. Пачніце з правай нагі. Перайдзіце на трэцюю прыступку (альбо на вышыню калена). Прасуньцеся праз пятку і паднясіце левую нагу насустрач правай.
2. Калі вы гатовыя да выкліку, падніміце левую нагу ззаду, калі яна будзе на шляху да правай, сціскаючы ягадзіцу. Пераканайцеся, што вы трымаеце сцягна ў плошчы да лесвіцы, каб сапраўды атрымаць максімальную карысць ад гэтага пашырэння сцягна.
3. Пасля таго, як левая нага бяспечна вернецца на прыступку, паўтарыце. Вядзіце левай нагой, павялічваючы столькі ж прыступак і зноў дадаючы гэты адкат, калі можаце.
4. Зрабіце 3 серыі па 15 паўтораў.

5. Бакавы прысяданне

праз Gfycat

Рух у франтальнай плоскасці - альбо з боку ў бок - важны для вашай рухомасці, дык чаму б не скарыстацца наборам усходаў перад сабой і не адвесці прысяданні ў бок?

Для выканання:

1. Павярніцеся так, каб правы бок цела быў звернуты да лесвіцы.
2. Падыміце правую нагу да самай зручнай прыступкі, трымаючы цела і нагу ў баку.
3. Прысядзьце, паклаўшы цяжар на левую нагу, затым устаньце.
4. Паўтарыце 10 паўтораў на гэтым баку, затым пераключыцеся так, каб левая нага была на прыступцы.

6. Правалы трыцэпса

Апусціцеся па лесвіцы ў тыльны бок рук і трыцэпс. Чым далей ногі будуць ад вашага дна, тым складаней будзе гэта практыкаванне. Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, сагніце калені і хадзіце нагамі.

Для выканання:

1. Размясціцеся ўнізе лесвіцы, звернутай ад іх.
2. Пакладзеце рукі на край ніжняй прыступкі, пальцы паказваюць на ногі. Выцягніце ногі перад сабой.
3. Змесціце сваю вагу на руках і апусціце цела ўніз, сагнуўшы локці, сочачы за тым, каб яны заставаліся "прышпіленымі" да бакоў.
4. Калі вашы верхнія рукі даходзяць паралельна зямлі, альбо калі вы ўжо не можаце апускацца, выцягніце локаць і вярніцеся, каб пачаць.
5. Зрабіце 3 серыі па 15 паўтораў.

7. Альпіністы

праз Gfycat

Пагрузіце сэрца ў альпіністаў. Гэта выдатны ход для парываў кардыё, выкарыстоўваючы ўласную вагу цела.

Для выканання:

1. Звярніцеся да лесвіцы і пакладзеце рукі на другую ці трэцюю прыступку, каб адчуць сябе камфортна, але складана, каб заняць высокае становішча.
2. На працягу 30 секунд па чарзе вадзіце кожным каленам уверх да грудзей. Захоўвайце тулава нерухома, а шыю нейтральнай.
3. Ідзіце як мага хутчэй сюды, захоўваючы добрую форму.
4. Адпачніце 30 секунд і паўтарыце яшчэ 2 падыходы.

8. Крабавы шпацыр

праз Gfycat

Атрымлівайце задавальненне ад гэтага! Вы будзеце падымацца па лесвіцы на карачках у зваротным становішчы, таму патрабуецца некаторая каардынацыя - але вы нават не будзеце адчуваць, што трэніруецеся з гэтым жартаўлівым рухам.

Для выканання:

1. На першым этапе прыміце пяткі ў зваротным становішчы.
2. Пачніце з таго, што паднімаеце ногі па прыступках, па чарзе, а потым ідзіце рукамі, рухаючы целам уверх.
3. Трымайце стрыжань задзейнічаным і прыкладам ад прыступак на працягу ўсяго руху.
4. Падніміцеся на 30 секунд, а потым павольна і бяспечна апусціцеся да зыходнай кропкі.
5. Адпачніце і паўтарыце яшчэ 2 падыходы.

На вынас

Усё, што вам спатрэбіцца, гэта набор лесвіц для завяршэння гэтай трэніроўкі. Кожны раз, калі вы выконваеце гэтую працэдуру, паспрабуйце павялічыць колькасць паўтораў, якія вы робіце на працягу 30-секундных сетаў. Такім чынам, вы будзеце ведаць, што прагрэсіруеце і пастаянна кідаеце выклік сабе. Працягвайце лазіць!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.