5 спосабаў бяспечнага выканання прысяданняў падчас цяжарнасці

Задаволены

• Займайцеся спортам падчас цяжарнасці
• Перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці
• Бяспечныя для цяжарнасці прысяданні
• 1. Прысяданні ў вазе
• 2. Прысяданні сумо
• 3. Прысяданні да сцяны з практыкаваннем мячыкам
• 4. Утрымлівайце глыбокія прысяданні са скарачэннем тазавага дна
• 5. Крэсла прысядае
• Вынас

Прысяданні - адно з самых папулярных і эфектыўных практыкаванняў для нарошчвання сілы цела. Існуе мноства розных варыяцый прысяданняў. Іх можна зрабіць без абсталявання. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гантэлі, імбрычкі або паласы супраціву.

Цяжарныя жанчыны могуць уключыць прысяданні ў свае штотыднёвыя практыкаванні. Прысяданні могуць прынесці мноства пераваг як для вас, так і для будучага дзіцяці падчас цяжарнасці, родаў і пасля родаў.

Прысяданне падчас родаў можа дапамагчы адкрыць таз, дапамагаючы ў паходжанні дзіцяці. Менавіта таму прысяданні - важнае практыкаванне на практыцы падчас цяжарнасці.

Паспрабуйце гэтыя пяць розных варыяцый прысяданняў на працягу ўсёй цяжарнасці. Калі падчас гэтых рухаў у вас болі ў каленах, тазасцегнавых суставах ці паясніцы, спыніцеся і пагаварыце з лекарам, фізіятэрапеўтам або асабістым трэнерам. Яны могуць пераканацца, што вы ў парадку выконваеце рух і правільна выконваеце яго.

Займайцеся спортам падчас цяжарнасці

Падчас цяжарнасці лепш пазбягаць празмернага падскоку, скачкоў або актыўных удараў. Калі вы трэніраваліся на высокім узроўні да цяжарнасці, не рэкамендуецца трэніравацца з высокай устойлівасцю з-за рызыкі атрымання траўмы.

Гармон рэлаксін можа прывесці да таго, што вашыя звязкі і суставы становяцца ўсё больш друзлымі падчас цяжарнасці. Хоць вы можаце адчуваць сябе больш гнуткімі, лепш пазбягаць перанапружання. Гэта можа прывесці да траўмаў. Ваш цэнтр цяжару таксама змяняецца па меры павелічэння жывата. Заўсёды выконвайце руху павольна і кантралявана, каб пазбегнуць падзення.

Спыніце практыкаванні і пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас паўстала што-небудзь з наступнага:

• галавакружэнне
• боль
• крывацёку з похвы
• дыхавіца
• гоначнае сэрцабіцце
• боль у грудзях
• выцякае вагінальная вадкасць
• скарачэння маткі
• цягліцавыя курчы

Перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці

Роды часта бываюць інтэнсіўнай і фізічна патрабавальнай падзеяй. Гэтак жа, як і любы іншы спартыўны шлях, важная правільная падрыхтоўка і падрыхтоўка. Было паказана, што практыкаванні падчас цяжарнасці маюць шмат станоўчых эфектаў. Звычайна гэта бяспечна, калі вы працуеце з той жа інтэнсіўнасцю (або ніжэй), чым узровень актыўнасці.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі цяжарнасці, практыкаванні падчас цяжарнасці могуць дапамагчы:

• паменшыць спінны боль
• паменшыць завала
• памяншаюць азызласць
• прадухіліць або кіраваць гестацыйным дыябетам
• павялічыць энергію
• палепшыць настрой
• палепшыць выправу
• палепшыць сон
• павышаюць цягліцавы тонус, сілу і цягавітасць

Гімнастыка на працягу ўсёй цяжарнасці таксама можа палегчыць вяртанне формы пасля нараджэння дзіцяці.

Там могуць быць і карысці для псіхічнага здароўя. У якасным даследчым даследаванні 2014 года вывучалася ўплыў фізічных практыкаванняў на вынікі цяжарнасці сярод цяжарных, якія рэгулярна праводзілі трэніроўкі на супраціў. Яны вызначылі некалькі пераваг, у тым ліку:

• станоўча ўплывае на цела і розум
• павышаецца ўпэўненасць у сабе
• павышэнне пачуцця кантролю
• неадкладныя станоўчыя водгукі і ўплыў на лад жыцця
• павышэнне якасці жыцця

Бяспечныя для цяжарнасці прысяданні

1. Прысяданні ў вазе

Падчас цяжарнасці вага вашага цела можа даць вам дастаткова супраціў, каб эфектыўна працаваць. Але заўсёды можна надаць вагу, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ альбо усталяваўшы штангу праз плечы.

1. Устаньце на ногі на шырыні плячэй.
2. Выцягніце рукі прама перад вашым целам, каб мець баланс, калі ў вас няма вагі або штангі.
3. Апусціцеся ў становішча прысядання. Ідзіце толькі, наколькі вам зручна, трымаючы спіну прама, вага ў пятках, а калені ззаду ці ў адпаведнасці з пальцамі ног.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, сціскаючы клейкавіны на шляху ўверх.
5. Выканайце 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

2. Прысяданні сумо

Гэтая разнавіднасць прысядання накіравана на ўнутраныя мышцы сцёгнаў і ягадзічныя цягліцы. Таксама выдатная расцяжка для адкрыцця сцёгнаў.

Заўвага: Вашы суставы падчас цяжарнасці больш эластычныя, таму лёгка напружвацца, расцягваючыся занадта далёка. Не ідзіце міма звычайнага дыяпазону руху.

1. Выйдзіце ў шырокае становішча з нагамі, большымі за шырыню плячэй, а пальцы, накіраваныя вонкі, сачыць за каленямі ў адпаведнасці з пальцамі ног.
2. Апусціцеся ў становішча прысядання. Ідзіце толькі, наколькі вам зручна, трымаючы спіну прама, вага ў пятках, а калені ззаду ці ў адпаведнасці з пальцамі ног.
3. Сачыце, каб ногі былі вывернутымі на працягу ўсяго руху, сочыце, каб калені не прыгіналіся адзін да аднаго.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, сціскаючы клейкавіны на шляху ўверх.
5. Выканайце 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

3. Прысяданні да сцяны з практыкаваннем мячыкам

Гэта практыкаванне дадае ўзровень нестабільнасці для далейшага прыцягнення асноўных цягліц падчас руху прысяданняў. Калі гэта практыкаванне турбуе калені, ідзіце толькі так нізка, як вам зручна.

1. Устаньце да сцяны з трэніровачным мячом паміж сцяной і паясніцай.
2. Пастаўце ногі на шырыню плячэй.
3. Правядзіце рукі прама перад вашым целам для раўнавагі.
4. Зацягніце жывот, падцягнуўшы жывот, як быццам вы спрабавалі падцягнуць яго да мяча за спіной.
5. Апусціцеся ў сядзячае становішча. Ідзіце толькі, наколькі вам зручна, падтрымліваючы прамую спіну і плечы назад.
6. Калі вы адчуваеце, што ў вас вялікі ціск на калені, пераканайцеся, што вашыя ногі досыць далёка ад сцяны, каб падтрымліваць кут на 90 градусаў у калене, калі вы ў поўным прысяданні.
7. Вярніцеся ў зыходнае становішча, сціскаючы клейкавіны на шляху ўверх.
8. Выканайце 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

4. Утрымлівайце глыбокія прысяданні са скарачэннем тазавага дна

Тазавае дно - гэта група цягліц, якія дзейнічаюць як слінгі, якія падтрымліваюць мачавы пузыр, матку і іншыя органы. Па меры прагрэсавання цяжарнасці гэтыя мышцы могуць аслабець, што можа прывесці да нетрымання мачы і іншых праблем пасля родаў. Моцныя мышцы тазавага дна таксама могуць дапамагчы падчас родаў, таму важна падтрымліваць іх падчас цяжарнасці.

1. Устаньце тварам да сцяны, ногі ў шырокім становішчы прысядання сумо.
2. Прысядайце як мага далей. Калі зможаце, спусціцеся цалкам да зямлі, але будзьце асцярожныя, каб не перанапружвацца.
3. Рукі працягвайце перад сабой. Пры неабходнасці трымайцеся за сцяну для раўнавагі.
4. Выканайце практыкаванне Кегеля ўнізе прысядання. Выцісніце ваш тазавы дно, як быццам вы спрабавалі спыніць паток мачы.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 10 секунд і вярніцеся ў становішча.
6. Паўтарыце 5 разоў.

5. Крэсла прысядае

Гэта практыкаванне з'яўляецца выдатнай мадыфікацыяй для жанчын, якія парушаюць раўнавагу падчас цяжарнасці альбо не зручныя з звычайнымі прысяданнямі.

1. Устаньце на нагу ад ногі з крэсла, каб ён не рухаўся з-пад вас (напрыклад, да сцяны), размяшчаючы ногі на шырыні плячэй.
2. Сядзьце назад у крэсла, злёгку паклаўшы дно на крэсла на працягу 1 - 2 секунд.
3. Устаньце назад, выкарыстоўваючы ягадзічныя цягліцы, каб пачаць рух.
4. Выканайце 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

Вынас

Падчас цяжарнасці прысяданні - выдатнае практыкаванне на супраціў, каб падтрымліваць сілу і дыяпазон руху ў сцёгнах, ягадзіцах, ядрах і цягліцах тазавага дна. Пры правільным выкананні прысяданні могуць дапамагчы палепшыць выправу, і яны маюць патэнцыял для аказання дапамогі ў працэсе нараджэння.

Прысяданні не трэба выконваць з масай, каб яны былі карыснымі. Калі ў вас здаровая цяжарнасць, вы можаце рабіць іх на працягу ўсяго. Заўсёды пракансультуйцеся з лекарам, перш чым выконваць якія-небудзь новыя руцінныя практыкаванні падчас цяжарнасці.