Ці добра соя для здароўя?

Задаволены

• Што такое соя і якія існуюць віды?
• Цэлая соевая прадукцыя
• Закісанне соі
• Прадукты на аснове соі
• Соевыя дабаўкі
• Змяшчае шмат пажыўных рэчываў
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• Можа паўплываць на фертыльнасць
• Можа паменшыць сімптомы клімаксу
• Магчымыя негатыўныя наступствы для здароўя
• Уплыў на рак малочнай залозы невядома
• Уплыў на функцыю шчытападобнай залозы
• Уплыў на мужчынскія палавыя гармоны
• Большасць соі змяшчае ГМА
• Уплыў на здароўе стрававання
• Сутнасць

Соя - гэта тып бабовых, родам з Азіі.

Соя была часткай традыцыйнай азіяцкай дыеты на працягу тысяч гадоў. На самай справе, ёсць дадзеныя, што сою вырошчвалі ў Кітаі ўжо ў 9000 да н.э. (1).

Сёння соя шырока спажываецца не толькі як крыніца раслінных бялкоў, але і як інгрэдыент многіх апрацаваных харчовых прадуктаў.

Аднак соя застаецца супярэчлівай ежай - некаторыя хваляць яе карысць для здароўя, а іншыя сцвярджаюць, што гэта можа дрэнна для вас.

У гэтым артыкуле разглядаюцца доказы за і супраць ужывання соі.

Што такое соя і якія існуюць віды?

Соя - гэта тып бабовых, якія можна ўжываць у ежу цэлымі ці перапрацоўваць у розныя формы.

Цэлая соевая прадукцыя

Цэлыя соевыя прадукты з'яўляюцца найменш апрацаванымі і ўключаюць сою і эдамам, якія з'яўляюцца няспелай (зялёнай) сояй. Соевае малако і тофу таксама вырабляюцца з цэлай соі (2).

У той час як спелая соя рэдка ўжываецца ў ежу на захадзе, эдамам - любімая закуска з высокім утрыманнем бялку ў азіяцкіх кухнях.

Соевае малако вырабляецца шляхам замочвання і драбнення цэлай соі, кіпячэння іх у вадзе, а затым фільтрацыі цвёрдых часціц. Людзі, якія не пераносяць малочныя прадукты альбо жадаюць пазбягаць малака, звычайна выкарыстоўваюць яго ў якасці малочнай альтэрнатывы.

Тофу вырабляецца шляхам згортвання соевага малака і адціскання тварагу ў блокі. Гэта звычайная крыніца раслінных бялкоў у вегетарыянскіх дыетах.

Закісанне соі

Ферментаваныя соевыя прадукты перапрацоўваюцца традыцыйнымі спосабамі і ўключаюць соевы соус, тэрма, місо і натта (2).

Соевы соус - гэта вадкая заправа, вырабленая з:

• ферментаваны соя
• смажаныя крупы
• салёная вада
• тып цвілі

Тэмх - гэта закісаны соевы пірог, які зарадзіўся ў Інданезіі. Хоць ён і не так папулярны, як тофу, ён таксама часта ўжываецца ў якасці крыніцы бялку ў вегетарыянскай дыеце.

Miso - гэта традыцыйная японская паста, прыгатаваная з:

• соя
• соль
• тып грыба

Прадукты на аснове соі

Соя выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі некалькіх апрацаваных харчовых прадуктаў, у тым ліку:

• вегетарыянскія і веганскія заменнікі мяса
• ёгурты
• сыры

Шмат упакаваных прадуктаў змяшчае соевую муку, тэкстурызаваны раслінны бялок і соевы алей.

Соевыя дабаўкі

Соевы бялковы ізалят - гэта высокаапрацаваная вытворная соі, атрыманая шляхам драбнення соі ў шматкі і здабывання алею.

Затым шматкі змешваюць са спіртам або шчолачнай вадой, награваюць, а атрыманы соевы канцэнтрат сушаць распыленнем у парашок (3).

Соевы бялковы ізалят даступны ў шматлікіх бялковых парашках, а таксама дадаецца ў шмат якія апрацаваныя прадукты, такія як пратэінавыя батончыкі і кактэйлі.

Іншыя соевыя дабаўкі ўключаюць соевыя изофлавоны, якія выпускаюцца ў выглядзе капсул, і соевы лецыцін, які можна прымаць у капсулах альбо ў выглядзе парашка.

Соя ўключае вялікая разнастайнасць прадуктаў харчавання, у тым ліку эдамама, прадуктаў, вырабленых з цэлай соі, кісламалочных прадуктаў, больш апрацаваных прадуктаў на аснове соі, а таксама дабавак.

Змяшчае шмат пажыўных рэчываў

Соевыя прадукты з'яўляюцца добрай крыніцай шматлікіх важных пажыўных рэчываў.

Напрыклад, у 1 кубку (155 грамаў) утрымліваецца (4):

• Каларыйнасць: 189
• Вугляводы: 11,5 грама
• Бялок: 16,9 грама
• Тлушч: 8,1 грама
• Валаконна: 8,1 грама
• Вітамін С: 16% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Вітамін Да: 52% РДІ
• Тыямін: 21% РДІ
• Рыбафлавін: 14% РДІ
• Фолат: 121% РДІ
• Жалеза: 20% РДІ
• Магній: 25% РДІ
• Фосфар: 26% РДІ
• Калій: 19% РДІ
• Цынк: 14% РДІ
• Марганец: 79% РДІ
• Медзь: 19% РДІ

Таксама соя забяспечвае невялікую колькасць вітаміна Е, ніацін, вітаміна В6 і пантатэнавай кіслаты (4).

Акрамя таго, ён змяшчае пребиотические валакна і некалькі карысных фітахімічных рэчываў, такіх як раслінныя стэролы і изофлавоны, дайдзеін і генистеин (2).

Соя з высокім утрыманнем раслінных бялкоў і добрая крыніца шматлікіх пажыўных і фітахімічных рэчываў.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя

Унікальныя фітахімікаты ў соі могуць даць некалькі пераваг для здароўя.

Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Шэраг даследаванняў мяркуе, што соя можа павысіць узровень халестэрыну, асабліва ЛПНП (дрэнны) халестэрын.

У шырокім аглядзе 35 даследаванняў даследчыкі выявілі, што ўжыванне соевых прадуктаў зніжае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын і агульны халестэрын пры адначасовым павышэнні ЛПВП (добрага) халестэрыну.

Гэтыя паляпшэнні былі больш у людзей з высокім узроўнем халестэрыну (5).

Аднак даследчыкі заўважылі, што соевыя дабаўкі не аказвалі такога ж зніжэння ўзроўню халестэрыну, як ужыванне ў ежу соі (5).

У іншым больш старым аглядзе 38 даследаванняў даследчыкі адзначылі, што сярэдняе спажыванне соі на 47 грамаў у дзень было звязана са зніжэннем агульнага халестэрыну на 9,3% і зніжэннем (дрэнным) халестэрыну на 13% (6).

Абалоніна, як уяўляецца, гуляе важную ролю ў зніжэнні ўзроўню халестэрыну ў соі.

У адным з даследаванняў 121 дарослы чалавек з высокім узроўнем халестэрыну на працягу 8 тыдняў узяў 25 г соевага бялку з або без соевага валакна. Соя з абалонінай зніжае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын больш чым у два разы больш, чым у соевым бялку (7).

Можа паўплываць на фертыльнасць

Даследаванні выявілі супярэчлівыя вынікі ўзаемасувязі паміж спажываннем соі і урадлівасцю.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што спажыванне соі было звязана з паляпшэннем вынікаў для жанчын, якія падвяргаюцца лячэнню фертыльнасцю пры дапамозе рэпрадуктыўнай тэхналогіі (8).

Іншае даследаванне паказала, што соя аказвае ахоўны эфект супраць BPA, хімічнага рэчыва, якое змяшчаецца ў пластыцы, што можа негатыўна адбівацца на ўрадлівасці.

Жанчыны, якія елі сою перад экстракарпаральным апладненнем (ЭКА), былі больш схільныя паспяховай цяжарнасці, чым тыя, хто гэтага не зрабіў (9).

Акрамя таго, спажыванне соі будучым бацькам не ўплывае на ўзровень цяжарнасці ў жанчын, якія атрымліваюць ЭКА (10).

З іншага боку, некаторыя даследаванні выявілі, што спажыванне соі сапраўды можа негатыўна адбіцца на нараджальнасці.

Напрыклад, у адным аглядзе паведамляецца, што спажыванне вельмі вялікай колькасці соі можа змяніць узровень рэпрадуктыўных гармонаў і негатыўна паўплываць на функцыю яечнікаў (11).

Іншае даследаванне ў 11 688 жанчын выявіла, што больш высокі спажыванне изофлавона соі было звязана з меншай верагоднасцю цяжарнасці або нараджэння жывога дзіцяці (12).

Акрамя таго, даследаванне на жывёл паказала, што кармленне пацукоў дыетай, багатай соевымі фітаэстрагенамі, выклікала некалькі сімптомаў сіндрому полікістозных яечнікаў (СПКЯ), якія могуць негатыўна адбіцца на рэпрадуктыўным здароўі (13).

Такім чынам, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вывучыць складаную сувязь паміж спажываннем соі і урадлівасцю.

Можа паменшыць сімптомы клімаксу

Ізафлавоны - гэта клас фітаэстрагенаў, якія натуральным чынам знаходзяцца ў соі, якія дзейнічаюць як слабы эстраген у арганізме.

Узровень эстрагенаў зніжаецца падчас менапаўзы, што прыводзіць да такіх сімптомаў, як прылівы. Паколькі соя дзейнічае як натуральны эстраген, гэта можа дапамагчы паменшыць гэтыя сімптомы.

Даследаванні паказваюць на карысную ролю соі ў перыяд менапаўзы.

У аглядзе 35 даследаванняў, соевыя дабаўкі изофлавона павысілі ўзровень эстрадиола (эстрагена) у жанчын у постменопаузе на 14% (14).

Нарэшце, у іншым аглядзе 17 даследаванняў жанчыны, якія прымалі сярэднюю дозу 54 мг соевых изофлавонов у дзень на працягу 12 тыдняў, на 20,6% менш прыліваў.

Яны таксама адчулі зніжэнне выяўленасці сімптомаў на 26,2% у параўнанні з пачаткам даследавання (15).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што соя можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, палепшыць вынікі фертыльнасці і паменшыць сімптомы менопаузы.

Магчымыя негатыўныя наступствы для здароўя

Хоць соя мае некалькі карысных для здароўя прадуктаў, яе ўплыў на іншыя ўмовы незразумела.

Уплыў на рак малочнай залозы невядома

Соя змяшчае изофлавоны, якія дзейнічаюць як эстраген у арганізме. Паколькі шматлікім ракам малочнай залозы неабходны эстраген, каб расці, цалкам зразумела, што соя можа павялічыць рызыку рака малочнай залозы.

Аднак у большасці даследаванняў гэта не так.

На самай справе, паводле аднаго агляду, большае спажыванне соі можа быць звязана з 30% меншым рызыкай развіцця рака малочнай залозы ў азіяцкіх жанчын (16).

Аднак для жанчын заходніх краін адно даследаванне паказала, што спажыванне соі не ўплывае на рызыку развіцця рака малочнай залозы (17).

Такое адрозненне можа быць звязана з рознымі відамі соі, якую ўжываюць у азіяцкай дыеце ў параўнанні з заходняй дыетай.

У азіяцкіх рацыёнах сою звычайна ўжываюць цэлую або ферментаваную, у той час як у заходніх краінах соя ў асноўным перапрацоўваецца альбо ў форме дабаўкі.

У адным з аглядаў адзначана, што изофлавоны соі падвяргаюцца структурным зменам у працэсе закісання, што можа значна павялічыць абсорбцыю (18).

Акрамя таго, даследаванне на жывёл таксама паказала, што ферментаванае соевае малако было больш эфектыўным, чым звычайнае соевае малако пры падаўленні росту і распаўсюджвання опухолевых клетак рака малочнай залозы ў пацукоў (18).

Таму ферментаваная соя можа аказаць больш ахоўны эфект ад рака малочнай залозы ў параўнанні з многімі апрацаванымі соевымі прадуктамі.

У дадатак да абароны ад развіцця рака малочнай залозы, соя таксама была звязана з больш працяглым тэрмінам службы пасля дыягностыкі рака малочнай залозы.

У аглядзе пяці шматгадовых даследаванняў жанчыны, якія елі сою пасля пастаноўкі дыягназу, на 21% меней рабілі рэцыдыў рака і 15% радзей паміралі, чым жанчыны, якія не елі сою (19).

Уплыў на функцыю шчытападобнай залозы

Соя змяшчае готрогены, рэчывы, якія могуць негатыўна адбіцца на шчытападобнай залозе, блакуючы ўсмоктванне ёду.

Некаторыя даследаванні паказалі, што некаторыя соевыя изофлавоны, у тым ліку генистеин, могуць блакаваць выпрацоўку гармонаў шчытападобнай залозы. Аднак гэтыя высновы ў асноўным абмяжоўваюцца даследаваннямі прабірак і даследаванняў на жывёл (20).

З іншага боку, даследаванні аб уплыве соі на функцыю шчытападобнай залозы ў чалавека паказваюць, што яна не можа мець істотнага эфекту.

Адзін агляд 18 даследаванняў паказаў, што дабаўкі соі не аказвалі ўплыву на ўзровень гармонаў шчытападобнай залозы.

Хоць ён нязначна павысіў узровень тіреотропного гармона (ТТГ), незразумела, ці важна гэта для асоб з гіпатэрыёзам (21).

Аднак, паводле іншага старэйшага агляду 14 даследаванняў, соя мала ўплывала на функцыю шчытападобнай залозы.

Аўтары прыйшлі да высновы, што людзям з гіпатэрыёзам не трэба пазбягаць соі да таго часу, пакуль спажыванне ёду будзе дастатковым (22).

Акрамя таго, у іншым рандомізаваным даследаванні ўстаноўлена, што спажыванне 66 мг соевых фітаэстрагенаў у дзень не аказвала ўплыву на функцыю шчытападобнай залозы ў 44 чалавек з субклінічным гіпатэрыёзам (23).

Уплыў на мужчынскія палавыя гармоны

Паколькі соя змяшчае фітаэстрагены, мужчыны могуць турбавацца аб уключэнні яе ў свой рацыён.

Аднак даследаванні не паказваюць, што соя негатыўна ўплывае на выпрацоўку тэстастэрону ў мужчын.

У аглядзе 15 даследаванняў у мужчын спажыванне соевай ежы, бялковых парашкоў або изофлавоновых дабавак да 70 г соевага бялку і 240 мг соевых изофлавонов у дзень не ўплывала на вольны тэстастэрон або агульны ўзровень тэстастэрону (24).

Больш за тое, соя можа знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы ў мужчын.

У аглядзе 30 даследаванняў, вялікае спажыванне соі было звязана са значна меншым рызыкай развіцця хваробы (25).

Большасць соі змяшчае ГМА

Больш за 90% соі, якая вырабляецца ў ЗША, з'яўляецца генетычна мадыфікаванай (26).

Існуе вялікая дыскусія наконт бяспекі генетычна мадыфікаваных арганізмаў (ГМА). Для вызначэння іх уздзеяння на чалавека і ў якой колькасці яны бяспечныя, неабходныя больш працяглыя навуковыя даследаванні (27).

Акрамя таго, большасць генетычна мадыфікаваных соевых прадуктаў супрацьстаяць пестыцыду гліфасату, што з'яўляецца спрэчным.

Было ўстаноўлена, што ў некаторых прадуктах соі ГМА ўтрымліваюцца рэшткі гліфасата і маюць меншы пажыўны профіль у параўнанні з арганічнай сояй (28).

Таму, каб пазбегнуць ГМА і ўздзеяння гліфасата, прытрымлівайцеся арганічнай соі.

Уплыў на здароўе стрававання

Некалькі апошніх даследаванняў на жывёл паказваюць, што некаторыя злучэнні, якія змяшчаюцца ў соі, могуць негатыўна адбіцца на здароўе стрававання.

У прыватнасці, соевыя аглютыніны - гэта тып антысептыкаў, якія былі звязаны з некалькімі негатыўнымі пабочнымі эфектамі.

Згодна з адным аглядам, соевыя аглютыніны могуць уздзейнічаць на страваванне, уплываючы на ​​структуру і бар'ерную функцыю кішачніка.

Яны таксама могуць парушыць здароўе мікрабіяму, які ўяўляе сабой групу карысных бактэрый, якія знаходзяцца ў стрававальным тракце (29).

Іншае даследаванне на жывёл паказала, што аглюцініны соі могуць павялічыць пранікальнасць кішачніка, палягчаючы праходжанне рэчываў праз слізістую стрававальны тракт і трапленне ў кроў (30, 31).

Соя таксама можа ўтрымліваць шэраг іншых антинутриентов, уключаючы інгібітары трыпсіну, фактары, якія інгібіруюць α-амілазу, фітаты і шмат іншага (32).

На шчасце, варэнне, прарошчванне, замочванне і закісанне соевых прадуктаў да ўжывання можа дапамагчы знізіць утрыманне антысептыкаў і павысіць засваяльнасць (2, 32, 33, 34).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што соя негатыўна ўплывае на рак малочнай залозы, функцыю шчытападобнай залозы і мужчынскія гармоны, але даследаванні на людзях мяркуюць інакш.

Акрамя арганічнай соі, большасць соі з'яўляецца генетычна мадыфікаванай. Большасць метадаў падрыхтоўкі могуць знізіць антысептыкі.

Сутнасць

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што соя можа мець станоўчы ўплыў на ўзровень халестэрыну, рызыку рака і сімптомы менопаузы.

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што спажыванне соі можа негатыўна адбіцца на пэўных аспектах здароўя, у тым ліку на страваванні і функцыі яечнікаў.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што патэнцыяльная карысць для соі для здароўя, хутчэй за ўсё, залежыць ад таго, у якім выглядзе яна спажываецца, пры гэтым соевыя і суцэльныя ферментаваныя прадукты пераўзыходзяць больш апрацаваныя формы соі.

Хоць зразумела, што для высвятлення ўплыву спажывання соі на агульны стан здароўя неабходна правесці больш якасныя даследаванні, большасць сучасных даследаванняў мяркуюць, што ўжыванне цэлай ці кісламалочнай ежы ў ўмераных колькасцях можа быць бяспечнай і карыснай для большасці людзей.