Падлоўчыя парады па тонусу жывата падчас любой трэніроўкі

Задаволены

• Пакуль падымаеш
• У спінінг
• Пры бегу
• Для класа загрузных лагераў
• Агляд для

Даследаванні з Універсітэта Вісконсіна-Ла-Крос паказалі, што жанчыны, якія займаліся ёгай тры разы на тыдзень па 55 хвілін на працягу васьмі тыдняў, значна палепшылі сілу. У канцы даследавання ёгі змаглі зрабіць на 14 скручванняў больш, чым іншыя ўдзельнікі. Утрыманне поз патрабуе сур'ёзнай актыўнасці, лічыць дзень аўтараў даследавання.

Каб максымізаваць пластыку жывата, паспрабуйце выканаць уддияна бандху, якая прадугледжвае мяккае падцягванне жывата да хрыбетніка ў канцы кожнага выдыху. «Гэта актывізуе і ўмацоўвае папярочны жывот [ваша самая глыбокая цягліца жывата]», - кажа Лорэн Бассет, інструктар ёгі ў Equinox у Даласе. "Утрымлівайце позы пяць ці 10 уджай удыхаў, дзе кожны ўдых і выдых доўжыцца пяць разлікаў", - кажа Бассет. "Вы будзеце нарошчваць сілу ізаметрычна, таму што вашыя мышцы жывата павінны працаваць, каб трымаць вас у належным становішчы". (Далей, Лепшыя паставы ёгі для плоскіх жыватаў)

Калі вы займаецеся больш хуткімі тэмпамі, засяродзьцеся на сваёй форме. "Калі вы хутка перажываеце позы, тыповая тэндэнцыя - выгінаць спіну", - кажа Хайдзі Крыстафер, стваральніца заняткаў ёгай CrossFlowX у Нью -Ёрку. "Засяродзьцеся на тым, каб пазваночнік заставаўся прамым-падумайце аб тым, каб падоўжыць хвасцец і ўцягнуць пярэднія рэбры-каб уцягнуць жывот".

Таксама падкрэсліце дошкі. Яны нацэлены на прамыя мышцы (мышцы пральнай дошкі) і папярочны жывот, а таксама на эрэктарныя спіны-набор цягліц спіны, якія з'яўляюцца часткай вашага ядра, кажа Бассет. Бакавыя дошкі могуць быць яшчэ лепш, таму што яны дзівяць усе гэтыя мышцы плюс касыя мышцы. "Калі вы знаходзіцеся ў якой -небудзь дошцы, вы павінны задзейнічаць жывот, каб ваша спіна не выгіналася і не апускалася", - кажа Бассет. Даследаванне ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання выявілі, што варыянты планкі (калі ступні шырокія, а адна рука цягнецца наперад) задзейнічаюць прамыя і касыя мышцы жывата на 27 працэнтаў больш, чым практыкаванні на згінанне (напрыклад, прысяданні) або практыкаванні на разгінанне прэса (напрыклад, разгінанне адной нагі). (Дадайце гэтыя паставы ёгі да сваёй плыні, каб атрымаць дадатковыя выгадныя перавагі.)

Вось яшчэ некалькі спосабаў актывацыі ядра падчас кожнай трэніроўкі:

Пакуль падымаеш

Зрабіце біцэпс скручванне з трохкілаграмовымі абцяжарваннямі. Адчуваеце што -небудзь у сваёй сутнасці? Не думаў. Накручвайце што-небудзь цяжэй, напрыклад, 10-фунтовыя, і ваш пресс будзе скарачацца, каб утрымаць ваша цела, калі вы паўтарыцеся. Урок: Вялікі вага можа прывесці да плоскага жывата, кажа Кортні Пол, трэнер YG Studios у Нью -Ёрку. Акрамя ўздыму цяжкіх, вы можаце максымізаваць лепку прэса на працягу ўсёй трэніроўкі па сілавых трэніроўках, зрабіўшы некалькі тонкіх карэкціровак формы. (Вы ўсё яшчэ не ўпэўненыя ў тым, што трэба падымаць цяжкую? Гэтыя іншыя прычыны падняць цяжкую групу пераканаюць вас.)

Для пачатку, калі робіце рухі верхняй часткай цела, як завіткі на біцэпсы, разгінанні трыцэпсаў і жым над галавой, трымайце рэбры "закрытымі". (Калі рэбры "адкрыты", яны тырчаць наперад, а жывот выключаецца, таму трымайце пазваночнік доўгім і нейтральным, а жывот - цалкам задзейнічаным.)

«Гэта гарантуе, што вашыя прамыя мышцы жывата будуць цвёрдымі і сціснутымі на працягу ўсяго руху», - кажа Мішэль Олсан, доктар філасофіі, прафесар фізіялогіі фізічных практыкаванняў з Універсітэта Оберна ў Мантгомеры.

Для рухаў ніжняй часткай цела, у тым ліку прысяданняў і выпадаў, засяродзьцеся на тым, каб падцягваць мышцы тазавага дна з кожным паўторам (рабіце выгляд, што вам трэба памачыцца і што вам трэба яго ўтрымліваць). Гэта дазволіць задзейнічаць папярочны жывот з цяжкасцю накіравання. Каб атрымаць больш актыўных дзеянняў, выконваючы практыкаванні для спіны, напрыклад, радкі і зваротныя палёты, станьце каля 10 сантыметраў ад сцяны і нахіліцеся наперад, пакуль лоб проста не дакранецца да яе. Зрабіце паўторы ў гэтым становішчы. "Гэта прымусіць ваш пресс ізаметрычна страляць, пакуль вы робіце рух", - кажа Олсан.

І вы можаце дадаць больш практыкаванняў на адну нагу. Балансаванне можа ўскосна спрацаваць, калі ўключыць іх, каб стабілізаваць цела. Напрыклад, мёртвыя ўздымы адной нагі разганяюць вашы касыя мышцы, каб трымаць вас у раўнавагі, калі вы адрываецеся ад сцёгнаў і выцягваеце адну нагу ззаду, апускаючы цяжар на падлогу супрацьлеглай рукой.

Што б ты ні рабіў, не сутуляйся. Омры Рахмут, трэнер Bootcamp Бары ў Нью -Ёрку, падкрэслівае ідэальную выправу падчас кожнага ўздыму. "Выраўноўванне галавы, плячэй і сцёгнаў дазваляе вашым асноўным цягліцам працаваць больш эфектыўна падчас трэніроўкі", - кажа ён.

У спінінг

Вазьміце занятак SoulCycle Лоры Коўл у Нью-Ёрку, і вам скажуць патрымаць аднахвілінную дошку, перш чым круціць педалі. Гэта абуджае ваш пресс і падказвае вам трымаць іх напружанымі, кажа яна. У адваротным выпадку яны могуць ляніва круціцца па класе, а вашы зад і ногі будуць працаваць.

Паводле даследавання Часопіс прыкладной біямеханікі. Такім чынам, для дадатковага апёку жывата падчас заняткаў, цягніце жывот ад грудной клеткі, сціскаючы мышцы непасрэдна пад і вакол пупка, што трымае ваш пресс у рабоце, кажа Монік Берардучы, інструктар SoulCycle з Грынвіча, штат Канэктыкут. Затым павялічце сваю інтэнсіўнасць, і ў вас атрымаецца веласіпедны эквівалент прысяданняў: Удзел у трэніроўцы значна вышэй падчас спрынтаў (ад 17 да 30 працэнтаў) і пры выездзе з сядла (ад 17 да 22 працэнтаў), паказала тое ж даследаванне.

"Вы павінны трымаць мышцы жывата, каб заставацца збалансаваным і кантраляваным", - кажа Берардучы. Калі вы выходзіце з сядла, выцягніце рукі перад сабой (трымайце мяккі згін у локцях, а рукі злёгку ўпірайцеся ў канцы руля) і адцягніце сцягна назад праз сядло. Гэта стварае большую адлегласць паміж грудзьмі і сцёгнамі, што дае вашаму жывата больш месца для працы. Акрамя таго, выключыце залішняе падскокванне, калі вы выходзіце з сядла, і знішчайце хістанне з боку ў бок, калі вы сядзіце. Гэта прымушае вашу сярэднюю частку працаваць разам з нагамі, сцёгнамі і ягадзіцамі, кажа Берардучы. (Спалучайцеся з ёгай, і вы атрымаеце выдатныя перавагі ад трэніровак.)

Пры бегу

Змяняйце свой распорядок дня, уключаючы заняткі ў горы і спрынт, і вы ўмацуеце свой чэраўны прэс, а таксама яды і ногі. «Калі вы хутка бегаеце або падымаецеся на пагоркі, вашы рукі павінны хутка рухацца, каб дапамагчы вам рухаць, і гэта патрабуе ад вашага жывата працаваць больш цяжэй», - кажа Джэйсан Карп, доктар філасофіі, уладальнік Run-Fit у Сан-Дыега і аўтар з Унутраны бягун. (Паспрабуйце гэтую трэніроўку хуткаснага спрынту, каб пераканацца ў гэтым самі.)

Для атрымання максімальнай магутнасці пры нагнятанні рук, сагніце рукі на 90 градусаў (больш складана накачаць іх у сваіх інтарэсах пад вялікім вуглом). Трымайце локці шчыльна прыціснутымі да бакоў і размахвайце перадплеччамі пад такім жа лёгкім вуглом да сярэдняй лініі, а рукі няшчыльна складзеныя. "Расслабце рукі і пэндзля, каб у верхняй частцы цела не было напружання, якое дапамагае вашыя рукі хутчэй і лепш", - кажа Карп.

Для класа загрузных лагераў

Выбуховая пліаметрыя-бурпі, пад'ёмнікі, бокс-скачкі-гэта і сур'ёзныя скульптары, і драбнілкі калорый. Калі партугальскія даследчыкі паставілі гульцоў з ручным мячом на 12-тыднёвую праграму сіл і дадалі плёс за апошнія сем тыдняў, падыспытныя знізілі тлушч на жываце на 12 працэнтаў. «Выбуховыя рухі задзейнічаюць усё ваша ядро, каб стабілізаваць і / або падштурхнуць вас, што прыводзіць да максімальнай актыўнасці жывата», - кажа Лорэл Блэкберн, уладальнік BootCamp Fitness and Training у Талахасі, штат Фларыда, які рэкамендуе прысяданні (бэрпі мінус адцісканні) , альпіністы і скакаць на кукішках.

Кіданне, падкідванне або ўдар па мячы з абцяжараным мячом - таксама добрыя рухі для больш напружанага прэса. Даян Вівес, уладальніца Fit4Austin/Vives Training Systems у Осціне, штат Тэхас, кажа, што такія практыкаванні, як кідок мяча зверху і выпад з круцільным кіданнем мяча, працуюць на ядро ​​на 360 градусаў двума рознымі спосабамі: «Яны ўстойваюць таз і ніжнюю частку цела, каб утрымаць вы падтрымлівалі, калі кідалі мяч, і яны дапамагаюць вам паскарацца, калі вы кідаеце, і запавольвацца, калі вы ловіце».

І калі вы зробіце якое -небудзь з гэтых практыкаванняў на няроўнай паверхні, напрыклад, у шарыку Босу або пяску, вы ўзмоцніце сваё ўмацаванне, кажа Рахмут, таму што вы павінны падцягнуць сваё ядро, каб не знішчыць.

Агляд для