9 прыродных сродкаў для сну, якія могуць дапамагчы вам зачыніць вочы

Задаволены

• 1. Мелатонін
• 2. Корань валяр'яны
• 3. Магній
• 4. Лаванда
• 5. Пасіфлора
• 6. Гліцын
• 7–9. Іншыя дадаткі
• Іншыя варыянты пазабіржавага продажу
• Рызыкі і меры засцярогі
• Сутнасць
• Прадукты, якія трэба паспрабаваць
• Харчаванне: Лепшы сон

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Выспацца вельмі важна для вашага здароўя.

Сон дапамагае вашаму арганізму і мозгу нармальна функцыянаваць. Паўнавартасны сон можа палепшыць ваша навучанне, памяць, прыняцце рашэнняў і нават ваша творчасць (, 2, 3, 4).

Больш за тое, недасыпанне звязана з больш высокай рызыкай узнікнення такіх захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне (5).

Нягледзячы на ​​гэта, якасць і колькасць сну на самай справе мінімальныя, і ўсё больш людзей адчуваюць дрэнны сон ().

Майце на ўвазе, што добры сон часта пачынаецца з добрай практыкі сну і звычак. Аднак для некаторых гэтага недастаткова.

Калі вам патрэбна крыху дадатковай дапамогі для паўнавартаснага сну, паспрабуйце паспрабаваць наступныя 9 натуральных дадаткаў, якія спрыяюць сну.

1. Мелатонін

Мелатонін - гэта гармон, які ваш арганізм выпрацоўвае натуральным шляхам, і сігналізуе вашаму мозгу, што пара спаць ().

На цыкл выпрацоўкі і вызвалення гэтага гармона ўплывае час сутак - узровень мелатоніна, натуральна, павышаецца ўвечары і падае раніцай.

Па гэтай прычыне дабаўкі мелатоніна сталі папулярным сродкам для сну, асабліва ў тых выпадках, калі цыкл мелатоніна парушаны, напрыклад, адставанне ад рэактыўнага руху (8).

Больш за тое, некалькі даследаванняў паведамляюць, што мелатонін паляпшае якасць і працягласць дзённага сну. Гэта асабліва выгадна людзям, расклад якіх патрабуе дзённага сну, напрыклад, работнікі змен (9).

Больш за тое, мелатонін можа палепшыць агульную якасць сну ў асоб з парушэннямі сну. У прыватнасці, мелатонін скарачае час, калі людзі патрабуюць засынання (вядомае як затрымка сну), і павялічвае агульную колькасць часу сну (,).

Хоць ёсць таксама даследаванні, у якіх не назіралася, каб мелатонін аказваў станоўчы ўплыў на сон, іх, як правіла, было мала. Тыя, хто сапраўды назіраў дабратворны эфект, звычайна давалі ўдзельнікам 3-10 міліграмаў (мг) мелатоніна перад сном.

Дабаўкі мелатоніна з'яўляюцца бяспечнымі для дарослых, калі яны выкарыстоўваюцца на працягу кароткага або доўгага перыяду часу ().

Дабаўкі з мелатонінам могуць палепшыць якасць сну. Здаецца, яны асабліва карысныя, калі ў вас ёсць рэактыўнае адставанне альбо вы працуеце ў змену.

2. Корань валяр'яны

Валяр'яна - трава, родам з Азіі і Еўропы. Яго корань звычайна выкарыстоўваецца як натуральнае лячэнне сімптомаў трывогі, дэпрэсіі і менапаўзы.

Корань валяр'яны таксама з'яўляецца адным з найбольш часта выкарыстоўваюцца раслінных дабавак, якія спрыяюць сну, у ЗША і Еўропе ().

Аднак вынікі даследаванняў застаюцца непаслядоўнымі.

У адпаведнасці з рандомізірованный кантраляванымі даследаваннямі жанчыны ў менопаузе і постменопаузе назіралі паляпшэнне якасці сну і сімптомы парушэння сну пасля прыёму валяр'яны.

Два старыя агляды літаратуры таксама паведамляюць, што 300–900 мг валяр’яны, прынятыя непасрэдна перад сном, могуць палепшыць якасць самаацэнкі сну (,).

Тым не менш, усе назіраныя паляпшэнні ў гэтых выпрабаваннях і даследаваннях былі суб'ектыўнымі. Яны абапіраліся на ўспрыманне ўдзельнікамі якасці сну, а не на аб'ектыўныя вымярэнні, зробленыя падчас сну, такія як мазгавыя хвалі альбо пульс.

Іншыя даследаванні прыйшлі да высновы, што станоўчыя эфекты валяр'яны ў лепшым выпадку нязначныя. Напрыклад, гэта можа прывесці да невялікага паляпшэння латэнтнасці сну (,,).

Незалежна ад таго, кароткачасовы прыём кораня валяр'яны з'яўляецца бяспечным для дарослых з нязначнымі, рэдкімі пабочнымі эфектамі ().

Нягледзячы на ​​адсутнасць аб'ектыўных вымярэнняў ззаду валяр'яны, дарослыя могуць падумаць пра тое, каб праверыць яе на сабе.

Аднак бяспека па-ранейшаму застаецца нявызначанай для доўгатэрміновага выкарыстання і ў асобных групах насельніцтва, такіх як цяжарныя або кормяць жанчыны.

Корань валяр'яны з'яўляецца папулярным дадаткам, якое можа палепшыць якасць сну і сімптомы засмучэнні сну, па меншай меры, у некаторых людзей. Неабходныя дадатковыя даследаванні па бяспецы працяглага выкарыстання.

3. Магній

Магній - гэта мінерал, які ўдзельнічае ў сотнях працэсаў у чалавечым целе, і ён важны для працы мозгу і здароўя сэрца.

Акрамя таго, магній можа дапамагчы супакоіць розум і цела, палягчаючы засынанне (20).

Даследаванні паказваюць, што расслабляльны эфект магнію можа быць часткова абумоўлены яго здольнасцю рэгуляваць выпрацоўку мелатоніна. Як вядома, магній расслабляе мышцы і выклікае сон ().

Адно даследаванне паказала, што камбінацыя магнію, мелатоніна і вітаміна B эфектыўная пры лячэнні бессані незалежна ад прычыны. ()

Магній таксама павялічвае ўзровень гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК), паведамлення для мозгу з заспакаяльнымі эфектамі ().

Даследаванні паведамляюць, што недастатковы ўзровень магнію ў вашым целе можа быць звязаны з парушэннем сну і бессанню ().

З іншага боку, павелічэнне спажывання магнію прыёмам дадаткаў можа дапамагчы вам аптымізаваць якасць і колькасць сну.

Адно даследаванне давала 46 удзельнікам 500 мг магнію альбо плацебо штодня на працягу 8 тыдняў. Тыя, хто ўваходзіў у групу магнію, атрымалі выгаду з агульнага паляпшэння якасці сну. Гэтая група таксама мела больш высокі ўзровень мелатоніна і рэніну ў крыві, абодвух гармонаў, якія рэгулююць сон ().

У іншым невялікім даследаванні ўдзельнікі, якія атрымлівалі дадатак, якая змяшчае 225 мг магнію, спалі лепш, чым тыя, хто атрымліваў плацебо. Аднак дадатак таксама ўтрымлівала 5 мг мелатоніна і 11,25 мг цынку, што ўскладняе прыпісванне эфекту толькі магнію ().

Варта адзначыць, што абодва даследаванні праводзіліся на пажылых людзей, якія, магчыма, мелі больш нізкі ўзровень магнію ў крыві для пачатку. Невядома, ці будуць гэтыя наступствы настолькі моцнымі ў асоб, якія спажываюць дыету магнію.

Магній аказвае расслабляльнае ўздзеянне на арганізм і мозг, што можа дапамагчы палепшыць якасць сну.

4. Лаванда

Расліна лаванды можна сустрэць практычна на ўсіх кантынентах. Ён вырабляе фіялетавыя кветкі, якія пры сушцы выкарыстоўваюцца для побыту.

Больш за тое, заспакаяльны водар лаванды ўзмацняе сон.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што простага паху алею лаванды незадоўга да сну можа быць дастаткова для паляпшэння якасці сну. Гэты эфект выяўляецца асабліва моцна ў асоб з лёгкай бессанню, асабліва ў жанчын і маладых людзей (,).

Невялікае даследаванне сярод пажылых людзей з дэменцыяй таксама паведамляе, што ароматэрапія лавандай эфектыўна паляпшае сімптомы парушэння сну. Агульны час сну павялічыўся. Менш людзей таксама прачнуліся вельмі рана (у 3 гадзіны ночы) і апынуліся не ў стане заснуць ().

Іншае даследаванне дало 221 чалавеку з трывожным засмучэннем 80 мг дабаўкі алею лаванды альбо плацебо ў дзень.

Да канца 10-тыднёвага даследавання абедзве групы адчулі паляпшэнне якасці і працягласці сну. Аднак група лаванды адчула на 14–24% большыя эфекты без якіх-небудзь непрыемных пабочных эфектаў ().

Хоць ароматэрапія лавандай лічыцца бяспечнай, унутр прыём лаванды ў некаторых выпадках звязаны з млоснасцю і болем у страўніку. Эфірныя алею прызначаны для ароматэрапіі, а не для прыёму ўнутр ().

Таксама варта адзначыць, што можна было знайсці толькі абмежаваную колькасць даследаванняў пра ўплыў дабавак лаванды на сон. Такім чынам, неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы.

Араматэрапія лавандай можа дапамагчы палепшыць сон. Для ацэнкі іх эфектыўнасці і бяспекі неабходныя дадатковыя даследаванні, прысвечаныя дабаўкам лаванды.

5. Пасіфлора

Пассифлора, таксама вядомая як Passiflora incarnata альбо майпоп, з'яўляецца папулярным раслінным сродкам ад бессані.

Віды пассифлоры, звязаныя з паляпшэннем сну, родам з Паўночнай Амерыкі. У цяперашні час іх таксама культывуюць у Еўропе, Азіі, Афрыцы і Аўстраліі.

Эфекты пасіфлоры, якія спрыяюць сну, былі прадэманстраваны ў даследаваннях на жывёл. Аднак яго ўплыў на чалавека, па-відаць, залежыць ад спажыванай формы (,).

Адно даследаванне, праведзенае на людзях, параўноўвала эфекты гарбаты з пассифлоры з эфектамі гарбаты плацеба, вырабленай з лісця пятрушкі ().

Удзельнікі пілі кожную гарбату прыблізна за 1 гадзіну да сну на працягу тыдня, робячы паміж гэтымі двума гарбатамі 1-тыднёвы перапынак. Кожнаму пакуначку гарбаты дазвалялася настойвацца на працягу 10 хвілін, і даследчыкі праводзілі аб'ектыўныя вымярэнні якасці сну.

У канцы 3-тыднёвага даследавання аб'ектыўныя вымярэння паказалі, што ўдзельнікі не адчулі паляпшэння сну.

Аднак, калі іх папрасілі ацаніць якасць сну суб'ектыўна, яны ацанілі яго прыблізна на 5% вышэй за тыдзень пассифлоры ў параўнанні з тыднем гарбаты з пятрушкай ().

У нядаўнім даследаванні людзей, якія пакутуюць бессанню, тыя, хто ўжываў экстракт пассифлоры на працягу 2-х тыднёвага перыяду, у параўнанні з групай плацебо значна палепшылі некаторыя параметры сну (

Гэтыя параметры былі:

• агульны час сну
• эфектыўнасць сну альбо працэнт часу, праведзенага ў сне, у адрозненне ад няспання ў ложку
• час абуджэння пасля наступлення сну

З іншага боку, у даследаванні 1998 года былі параўнаны эфекты 1,2-грамовай дабаўкі пассифлоры, звычайных снатворных і плацебо. Даследчыкі не выявілі ніякай розніцы паміж дадаткамі пассифлоры і плацебо ().

Неабходныя дадатковыя даследаванні, але варта адзначыць, што ўжыванне пассифлоры, як правіла, бяспечна для дарослых. На дадзены момант здаецца, што пассифлора можа прынесці больш карысці пры ўжыванні ў выглядзе гарбаты альбо экстракта, у адрозненне ад дадатку.

Чай з пассифлоры можа дапамагчы некалькі палепшыць якасць сну ў некаторых людзей. Аднак дадзеныя супярэчлівыя, і некаторыя даследаванні не выявілі эфектаў.Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні.

6. Гліцын

Гліцын - гэта амінакіслата, якая гуляе важную ролю ў нервовай сістэме. Даследаванні паказваюць, што гэта таксама можа палепшыць сон.

Як менавіта гэта працуе, невядома, але лічыцца, што гліцын дзейнічае часткова, зніжаючы тэмпературу цела перад сном, паведамляючы, што пара спаць (,).

У адным з даследаванняў 2006 года ўдзельнікі, якія адчуваюць дрэнны сон, непасрэдна перад сном спажывалі 3 грама гліцыну або плацебо.

Тыя, хто ўваходзіў у групу гліцыну, паведамлялі, што наступнай раніцай адчуваюць сябе менш стомленымі. Яны таксама сказалі, што іх ажыўленасць, бадзёрасць і яснасць былі вышэй на наступную раніцу (37).

Даследаванне 2007 года таксама даследавала ўплыў гліцыну на ўдзельнікаў, якія адчуваюць дрэнны сон. Даследчыкі праводзілі вымярэнні мазгавых хваляў, пульса і дыхання падчас сну.

Удзельнікі, якія прымалі 3 грама гліцыну перад сном, паказалі палепшаныя аб'ектыўныя паказчыкі якасці сну ў параўнанні з групай плацебо. Гліцынавыя дабаўкі таксама дапамагалі ўдзельнікам хутчэй заснуць (38).

Паводле аднаго невялічкага даследавання, гліцын таксама паляпшае дзённыя паказчыкі ў асоб, якія часова не маюць сну.

Сон удзельнікаў быў абмежаваны 3 ночы запар. Кожную ноч перад сном яны прымалі альбо 3 грама гліцыну, альбо 3 грама плацеба. Група гліцыну паведаміла пра большае зніжэнне стомленасці і дзённай дрымотнасці ().

Вы можаце купіць гліцын у форме таблетак альбо ў выглядзе парашка, які можна разводзіць у вадзе. Прыём да 0,8 г / кг масы цела ў дзень уяўляецца бяспечным, але неабходныя дадатковыя даследаванні. Многія ўдзельнікі даследавання сну прымалі толькі 3 грама ў дзень ().

Вы таксама можаце павялічыць спажыванне гліцыну, ужываючы прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку:

• прадукты жывёльнага паходжання, такія як касцяны булён, мяса, яйкі, птушка і рыба
• фасоля
• шпінат
• капуста
• капуста
• садавіна, такія як бананы і ківі

Ужыванне гліцыну непасрэдна перад сном можа дапамагчы хутчэй заснуць і палепшыць агульную якасць сну.

7–9. Іншыя дадаткі

На рынку існуе мноства дадатковых дадаткаў, якія спрыяюць сну. Аднак не ўсе падтрымліваюцца моцнымі навуковымі даследаваннямі.

У спісе ніжэй апісаны некалькі дадатковых дадаткаў, якія могуць быць карыснымі для сну, але патрабуюць дадатковых навуковых даследаванняў.

• Трыптафан: Адно з даследаванняў паведамляе, што дозы гэтай незаменнай амінакіслаты ў 1 грам у дзень могуць дапамагчы палепшыць якасць сну. Гэтая доза таксама можа дапамагчы вам хутчэй заснуць (,).
• Гінкго білоба: Паводле старых даследаванняў, ужыванне каля 240 мг гэтай прыроднай травы за 30-60 хвілін да сну можа дапамагчы паменшыць стрэс, узмацніць паслабленне і паспрыяць сну. Перспектыўнымі з'яўляюцца таксама даследаванні на жывёл (,, 45).
• L-тэанін: Ужыванне штодзённай дабаўкі, якая змяшчае да 400 мг гэтай амінакіслаты, можа дапамагчы палепшыць сон і паслабленне. Даследаванні на жывёл паказваюць, што гэта можа быць больш эфектыўна ў спалучэнні з ГАМК (,).

Кава - яшчэ адна расліна, якая ў некаторых даследаваннях была звязана з эфектамі, якія спрыяюць сну. Паходзіць з паўднёва-ціхаакіянскіх астравоў, а корань яго традыцыйна рыхтуюць у выглядзе гарбаты. Яго таксама можна ўжываць у выглядзе дадаткаў.

Аднак выкарыстанне кавы таксама было звязана з сур'ёзным пашкоджаннем печані, магчыма з-за нізкаякаснай вытворчасці альбо фальсіфікацыі. Некаторыя краіны, такія як Канада і некаторыя часткі Еўропы, нават забаранілі яе выкарыстанне (,).

Працуйце з асаблівай асцярожнасцю перад выкарыстаннем кавы. Купляйце толькі дабаўкі, сертыфікаваныя аўтарытэтнай незалежнай арганізацыяй.

Трыптафан, гінкго білоба і L-тэанін таксама могуць спрыяць сну. Аднак, як правіла, у іх менш даследаванняў, таму неабходна больш даследаванняў, перш чым можна зрабіць важкія высновы. Будзьце асцярожныя, перш чым спрабаваць каву для сну.

Іншыя варыянты пазабіржавага продажу

Іншыя сродкі для сну, якія можна знайсці без рэцэпту, - гэта дымэдрол і сукцынат даксіламіна. Яны абодва анцігістамінные прэпараты.

Дымэдрол з'яўляецца актыўным інгрэдыентам такіх папулярных сродкаў ад алергіі, як Бенадрыл. Асноўнае прымяненне дымэдрол не з'яўляецца прэпаратам для сну, але яно выклікае дрымотнасць і выкарыстоўваецца для паляпшэння сну.

Дымэдрол змяшчаецца таксама ў ZzzQuil, Unisom SleepGels і Unisom SleepMelts. Даксіламін сукцынат - актыўны інгрэдыент сну Unisom SleepTabs.

Доказы на карысць іх выкарыстання ў якасці сродку сну слабыя. Шмат экспертаў рэкамендуюць супраць дымэдрол і сукцынат доксіламіна, а некаторыя кажуць, што яны зніжаюць якасць сну (,, 51).

Іншыя пабочныя эфекты могуць ўключаць галавакружэнне, спутанность свядомасці і сухасць у роце ().

Доўгі прымяненне пазабіржавых сродкаў сну можа прывесці да талерантнасці да лекаў. З часам выкарыстанне антыхалінергічных сродкаў, такіх як анцігістамінные прэпараты, можа таксама павялічыць рызыку развіцця дэменцыі (52,).

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць гэтыя сродкі сну, вам варта часам карыстацца імі. Іх нельга выкарыстоўваць адначасова больш за 2 тыдні (54).

Аднак людзям з рэспіраторнымі захворваннямі, высокім крывяным ціскам альбо сардэчнымі захворваннямі варта наогул пазбягаць абодвух гэтых лекаў. Яны могуць выклікаць рэакцыю нервовай сістэмы, якая прыводзіць да тахікардыі альбо павышанага пульса ().

Пажылыя людзі, асабліва з праблемамі печані ці нырак, не павінны ўжываць дымэдрол. У іх павялічваецца рызыка негатыўных пабочных эфектаў (52).

Анцігістамінные прэпараты дымэдрол і сукцынат доксіламіна могуць дапамагчы вам заснуць, хоць гэта і не з'яўляецца іх асноўнай мэтай. Патрабуюцца значна больш важкія доказы. Акрамя таго, улічыце магчымыя пабочныя эфекты перад прыёмам гэтых прэпаратаў.

Рызыкі і меры засцярогі

Перад ужываннем лекавых траў і пазабіржавых лекаў перад сном неабходна пракансультавацца з урачом, тым больш, што існуе магчымасць узаемадзеяння лекаў з такімі лекамі, як разрэджвальнікі крыві.

Таксама паведаміце лекару, калі праблемы са сном працягваюцца больш за 2 тыдні.

Многія пазабіржавыя сродкі для сну прыводзяць толькі да нязначных пабочных эфектаў. Аднак важна быць асцярожным, бо пра доўгатэрміновыя наступствы некаторых з іх вядома адносна мала.

Пабочныя эфекты, звязаныя са спецыфічнымі сродкамі сну, пералічаны ніжэй. Пра некаторыя з гэтых пабочных эфектаў паведамлялася толькі анекдатычна альбо ў некалькіх даследаваннях, альбо яны назіраліся толькі ў людзей, якія атрымлівалі высокія дозы:

• Мелатонін: нязначныя пабочныя эфекты, такія як галаўны боль, млоснасць і галавакружэнне ()
• Корань валяр'яны: дыярэя, галаўны боль, млоснасць і сэрцабіцце (,)
• Магній: дыярэя, млоснасць і ваніты пры прыёме ў вялікіх дозах ()
• Лаванда: млоснасць і нястраўнасць ()
• Пассифлора: галавакружэнне і разгубленасць, у рэдкіх выпадках ()
• Гліцын: мяккі крэсла і болі ў жываце, у рэдкіх выпадках (59)
• Трыптафан: лёгкая млоснасць, сухасць у роце, галавакружэнне і тремор ()
• Гінкго білоба: лёгкія і рэдкія пабочныя эфекты, такія як дыярэя, галаўны боль, млоснасць і сып ()
• L-тэанін: адсутнасць пацверджаных альбо прамых пабочных эфектаў пры самастойным прыёме; дыярэя і боль у жываце ў спалучэнні з L-цистином (61)

Увогуле, цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі, павінны паразмаўляць са сваімі ўрачамі перад тым, як паспрабаваць тыя ці іншыя дадаткі. Большасці дабавак варта пазбягаць, паколькі мала даследаванняў, якія пацвярджаюць, што яны бяспечныя для гэтай групы насельніцтва.

Магній, гліцын і трыптафан важныя для развіцця плёну, і іх не трэба пазбягаць, калі вы цяжарныя ці корміце грудзьмі. Аднак вашаму лекара ўсё роўна трэба будзе параіць правільную дазоўку, каб пазбегнуць патэнцыйных пабочных эфектаў (,, 63,).

Шмат якія пазабіржавыя сродкі сну прыводзяць да нязначных пабочных эфектаў толькі пры кароткачасовым выкарыстанні. Вы ўсё роўна павінны пракансультавацца з лекарам, перш чым выкарыстоўваць якія-небудзь зёлкі або пазабіржавыя лекі для сну. Пазбягайце большасці гэтых прадуктаў цалкам, калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі.

Сутнасць

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць іх, вы можаце знайсці большую частку вышэйпералічанага ў той ці іншай форме ў Інтэрнэце.

Майце на ўвазе, што якасны сон гэтак жа важны для агульнага стану здароўя, як і добра харчавацца і рэгулярна займацца спортам.

Тым не менш, многія людзі адчуваюць праблемы з засынаннем, часта прачынаюцца альбо не могуць прачнуцца, адчуваючы сябе адпачылым. Гэта робіць складаным захаванне аптымальнага здароўя і дабрабыту.

Перш чым прымаць якія-небудзь лекі, паспрабуйце ўключыць у свой звычайны рэжым сну, напрыклад, не пускаць электроніку са спальні і абмежаваць спажыванне кафеіну перад сном.

Дабаўкі вышэй - адзін са спосабаў павялічыць верагоднасць спакойнага сну. Тым не менш, яны, напэўна, найбольш эфектыўныя, калі іх выкарыстоўваць у спалучэнні з добрымі практыкамі сну і звычкамі.

Прадукты, якія трэба паспрабаваць

Гэтыя натуральныя сродкі для сну бываюць розных формаў, такіх як таблеткі, парашкі і гарбата. Купляйце для іх праз Інтэрнэт:

• мелатонін
• корань валяр'яны
• магнію
• лаванда
• пассифлора
• гліцын
• трыптафан
• гінкго білоба
• L-тэанін

Харчаванне: Лепшы сон