Лепшыя практыкаванні для лячэння сіндрому мёртвых поп

Задаволены

• 5 практыкаванняў для ўмацавання ягадзіц
• 1. Прысяданне
• 2. Нажніцы
• 3. Плечавы мост
• 4. малюск
• 5. Пад'ём ног
• Хто можа мець гэты сіндром
• Як вызначыць сіндром мёртвага прыкладу
• Наступствы для здароўя
• Іншыя формы лячэння
• Як пазбегнуць гэтага сіндрому

Лепшыя практыкаванні для лячэння сіндрому мёртвага ягадзіца - гэта ўмацаванне ягадзічнай ягадзіцы, бо гэта мышца, якая аслаблена, што прыводзіць да з'яўлення нажавой болі ў сцягне пры бегу, напрыклад.

Сіндром мёртвага прыклада - гэта стан, які па-навуковаму называецца сіндром сярэдняй ягадзічнай абалонкі альбо па-англійску Сіндром мёртвага прыкладу, што адбываецца з-за адсутнасці практыкаванняў з ягадзіцамі. Ягадзіцы ўтвораны 3 рознымі цягліцамі: максімальнай, сярэдняй і мінімальнай ягадзічнай. Пры гэтым сіндроме, хоць ягадзічная цягліца можа быць моцнай, сярэдняя ягадзічная цягліца значна слабейшая за яго, што прыводзіць да дысбалансу цягліцавых сіл. У выніку гэтага ў чалавека можа ўзнікаць запаленне ў сухажыллі ягадзічнай ягадзіцы, якое выяўляецца, напрыклад, лакалізаванай болем у сцягне пры бегу або сэксе.

5 практыкаванняў для ўмацавання ягадзіц

Гэтая серыя змяшчае 5 выдатных практыкаванняў, якія ўмацоўваюць ягадзічныя мышцы, у прыватнасці, сярэднія ягадзічныя. Гэтыя практыкаванні павінны выконвацца ў 3 падходы па 6 - 8 паўтораў адначасова, і іх можна выконваць ад 3 да 5 разоў на тыдзень.

1. Прысяданне

Аддзяліце ногі на шырыні сцёгнаў, а пазваночнік выпрастайце, прысядайце, згінаючы калені, пакуль вы не "сядзіце" на ўяўным крэсле. Сачыце, каб калені не перавышалі лінію пальцаў ног.Мэта складаецца ў тым, каб адчуць працу ягадзіц, таму не варта нахіляць цела наперад, каб палегчыць рух.

2. Нажніцы

Ляжце на спіну і падымайце абедзве сагнутыя ногі, пакуль яны не ўтворацца пад вуглом 90 градусаў. Трымаеце ногі злёгку рассунутымі і сціскайце жывот, набліжаючы пупок да спіны. Практыкаванне складаецца з пастаноўкі адной нагі на падлогу, а адна нага падымаецца ўверх, а іншая апускаецца.

3. Плечавы мост

Ляжце на спіну, а ногі сагніце, сагнуўшы калені і ступні. Рукамі вы павінны мець магчымасць дакрануцца да пяткі. Практыкаванне складаецца ў прыпадняцці тулава ад падлогі, захаванні скарачэння ягадзіц, каб максімальна прыпадняць цела ад падлогі. Дасягнуўшы максімальнай кропкі, палічыце да 3, а потым спусціцеся. Каб зрабіць гэта цяжка, можна кожны раз падымаць ствол ад падлогі, выцягваць адну нагу да столі, а потым вяртацца ў зыходнае становішча.

4. малюск

У гэтым практыкаванні вы павінны легчы на ​​бок і пакласці руку, якая падтрымлівае галаву, ногі сагнуць. Спіна павінна быць добра выраўнавана, і практыкаванне складаецца з адкрыцця нагі, якая знаходзіцца вышэй, трымаючы ногі дакранаючыся. Неабходна сачыць, каб тулава не павярнулася назад, і нават калі адтуліна ногі не вельмі вялікая, важна адчуваць, як працуе ягадзічная цягліца.

5. Пад'ём ног

Лежачы на ​​баку, вы павінны сачыць за выцягнутымі нагамі і добра выраўнаваным целам, дзе вы можаце апусціць погляд і ўбачыць толькі кончыкі пальцаў ног. Практыкаванне складаецца ў падняцці верхняй часткі ногі да сцягна, а затым падняцці ніжняй часткі, каб яны злучыліся ў сцягне. Затым дзве ногі трэба апусціць разам.

Хто можа мець гэты сіндром

Слабая слабасць ягадзіц можа паўплываць на тых, хто сядзіць і праводзіць больш за 8 гадзін у дзень, седзячы, не займаючыся спортам. Аднак гэты сіндром можа закрануць і людзей, якія рэгулярна займаюцца фізічнай актыўнасцю, напрыклад, бегуноў, якія любяць бегаць у адзіноце, без прафесійнага кантролю і без умацавання іншых груп цягліц.

Такім чынам, бегуну, які займаецца самастойна, лягчэй развіць гэтую слабасць сярэдняй ягадзічнай ягадзіцы, чым тым, хто займаецца трыятлонам, напрыклад, таму што разнастайнасць практыкаванняў дапамагае ўмацаваць розныя групы цягліц і прыносіць карысць арганізму.

Як вызначыць сіндром мёртвага прыкладу

Каб вызначыць слабасць сярэдняй ягадзічнай мышцы, чалавек можа стаяць і падтрымліваць цяжар цела на адной назе. Калі гэтая цягліца слабая альбо запалёная, боль у сцягне часта сустракаецца; боль у ягадзіцах падчас пальпацыі, і звычайна ў гэтым становішчы ёсць цвёрдае сцягно і добрая пастава. Боль можа праяўляцца і тады, калі чалавек ляжыць на баку і падымае прамую нагу да сцягна або вышэй, калі ён бяжыць альбо праводзіць седзячы больш за 30 хвілін.

Наступствы для здароўя

Слабасць сярэдняй ягадзічнай ягадзіцы можа прывесці да запалення сухажыллі гэтай мышцы, якая выклікае інтэнсіўны боль, напрыклад, у выглядзе пазногцяў у вобласці сцёгнаў пры шматгадзінным стаянні, уздыме па лесвіцы або сядзенні на цвёрдым крэсле. У выніку ўсё яшчэ могуць узнікаць болі ў паяснічным аддзеле хрыбетніка, якія пачашчаюцца ў каленах з-за сіндрому трэння падуздышна-большеберцовой паласы і павялічваюць верагоднасць расцяжэння шчыкалаткі падчас прабежкі.

Калі гэтыя сімптомы прысутнічаюць, вам варта звярнуцца да артапеда, каб ён змог правесці аналізы, якія могуць вызначыць гэта захворванне і пераканацца, што гаворка не ідзе пра іншыя захворванні, напрыклад, астэаміэліт або бурсіт. Звычайна аналізы не патрэбныя, і для пастаноўкі дыягназу дастаткова толькі пэўных формаў пальпацыі і пэўных пазіцый, якія з'яўляюцца артапедычнымі тэстамі.

Іншыя формы лячэння

Калі слабасць сярэдняй ягадзічнай мышцы выклікае моцную боль і немагчымасць доўга сядзець, артапед можа парэкамендаваць прымаць супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як Ібупрофен або Напроксен, і выкарыстоўваць мазь, такую ​​як Катафлан, для праходжання месца болю. Аднак фізічныя практыкаванні і фізіятэрапія неабходныя для належнага збалансавання груп цягліц. Глыбокі масаж ягадзіц таксама дапамагае вылечыць запаленне і паменшыць колькасць трэніровак, зніжэнне частоты і часу таксама важна для хутчэйшага лячэння гэтага сіндрому.

Як пазбегнуць гэтага сіндрому

Лепшы спосаб пазбегнуць сіндрому мёртвых прыкладаў - гэта практыкаванні з рознымі групамі цягліц. Гэта сведчыць пра тое, што ў асноўным бегуны падчас трэніровак таксама павінны ўмацоўваць ягадзічныя і брушныя цягліцы. Гэтыя практыкаванні, напэўна, павінны кіравацца спецыялістам па фізічнай культуры, асабістым трэнерам альбо фізіятэрапеўтам, які працуе з пілатэсам, напрыклад.