13 Прыкметы перападрыхтоўкі і што з гэтым рабіць

Задаволены

• Прыкметы і сімптомы перетренированности
• 1. Не ешце дастаткова
• 2. Хваравітасць, перанапружанне і боль
• 3. Празмернае выкарыстанне траўмаў
• 4. Стомленасць
• 5. Зніжэнне апетыту і страта вагі
• 6. Раздражняльнасць і ўзбуджэнне
• 7. Пастаянныя траўмы або боль у цягліцах
• 8. Зніжэнне прадукцыйнасці
• 9. Трэніроўкі адчуваюць сябе больш складана
• 10. Парушаны сон
• 11. Зніжэнне імунітэту ці хваробы
• 12. Набор вагі
• 13. Страта матывацыі
• Калі трэба адпачыць
• Лячэнне
• Аднаўленне
• Прафілактыка
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Трэніроўка можа паўстаць, калі вы працуеце, не даючы часу на аднаўленне паміж сесіямі. Пасля пэўнага моманту занадта шмат практыкаванняў можа нанесці шкоду вашаму здароўю і перашкодзіць вынікам, асабліва калі трэніроўкі знаходзяцца побач.

Сіндром перетренированности (ОТС) можа панізіць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі, негатыўна паўплываць на вашу працу і выклікаць траўмы. Цяжкая атлетыка, кардыё і трэніроўкі HIIT могуць прывесці да выгаранню. Гэта таксама характэрна для спартсменаў-адзіночак.

Пазбягайце трэніровак, трэніруючыся ў вашых межах і дазваляючы дастаткова часу на аднаўленне паміж трэніроўкамі. Не забудзьцеся падсілкоўваць трэніроўкі, каб у вас было дастаткова энергіі, каб падтрымліваць трэніроўкі і клапаціцца пра сябе пасля кожнай трэніроўкі.

Чытайце далей, каб больш падрабязна разгледзець некаторыя прыкметы перападрыхтоўкі, а таксама спосабы прадухілення, лячэння і аднаўлення пасля ОТС.

Прыкметы і сімптомы перетренированности

1. Не ешце дастаткова

Цяжкаатлеты, якія падтрымліваюць інтэнсіўны графік трэніровак, таксама могуць скараціць колькасць калорый. Гэта можа негатыўна адбіцца на здароўе і працаздольнасці. Калі ваш арганізм паслядоўна прыцягвае свае запасы энергіі, у вас могуць узнікнуць недахопы ў харчаванні, такія як анемія.

Больш сур'ёзныя стану могуць паўплываць на сардэчна-сасудзістую, страўнікава-кішачную і эндакрынную сістэмы. Таксама магчыма развіццё ўскладненняў нервовай і рэпрадуктыўнай сістэмы, уключаючы страту перыяду ці нерэгулярныя цыклы.

2. Хваравітасць, перанапружанне і боль

Націсканне на сябе за свае межы падчас трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) можа прывесці да напружання цягліц і болю. Перанапружанне вашага цела можа выклікаць хваравітасць і траўмы. У вас таксама могуць узнікнуць мікрачыткі ў цягліцах.

3. Празмернае выкарыстанне траўмаў

Занадта часта бег можа прывесці да празмерных траўмаў, такіх як шыны шыны, пераломы стрэсу і падэшвенны фасцыіт. Іншыя траўмы пры празмерным ужыванні ўключаюць дэфармацыю суставаў, зламаныя косці і траўмы мяккіх тканін.

Практыкаванні з вялікім уздзеяннем, такія як бег, выклікаюць стрэс і знос на вашым целе. Калі ў вас траўма, зрабіце перапынак ад усіх відаў трэніровак, каб дазволіць ёй вылечыць.

4. Стомленасць

Пасля трэніроўкі адчуваць сябе стомленым, але стомленасць здараецца, калі пасля трэніроўкі ваша цела некалькі разоў не аднаўляецца. Вы можаце адчуваць сябе празмерна знясіленым, асабліва падчас трэніровак ці адразу пасля іх.

Стомленасць можа таксама ўзнікнуць, калі вы рэгулярна не атрымліваеце дастатковую колькасць паліва, перш чым трэніравацца. Тады ваша цела павінна выкарыстоўваць запасы вугляводаў, бялкоў і тлушчу для энергіі.

5. Зніжэнне апетыту і страта вагі

Практыкаванне звычайна прыводзіць да здаровага апетыту. Аднак залішняя праца можа выклікаць гарманальны дысбаланс, які можа паўплываць на тое, як вы адчуваеце сябе галодным ці поўным. ОТС можа выклікаць знясіленне, зніжэнне апетыту і страту вагі.

6. Раздражняльнасць і ўзбуджэнне

Перетренированность можа паўплываць на ўзровень гармонаў стрэсу, што можа выклікаць дэпрэсію, псіхічны туман і змены настрою. Вы таксама можаце адчуваць неспакой і адсутнасць канцэнтрацыі ці энтузіязму.

7. Пастаянныя траўмы або боль у цягліцах

Павышаная хваравітасць цягліц і траўмы, якія не вылечваюцца, таксама з'яўляюцца прыкметамі трэніроўкі. У вас могуць быць хранічныя траўмы або цяжкія траўмы, якія доўга затрымліваюцца.

Адпачынак паміж трэніроўкамі жыццёва важны для выздараўлення. Цяжэй целе вылечвацца, калі на яго занадта шмат стрэсу.

8. Зніжэнне прадукцыйнасці

Перетренированность можа прывесці да павышэння вашай прадукцыйнасці, альбо зніжэння, а не да паляпшэння. Магчыма, у вас будзе менш сіл, спрытнасці і цягавітасці, што абцяжарвае дасягненне пастаўленых мэты трэніровак. Ператрэніроўка таксама можа запаволіць час рэакцыі і хуткасць працы.

9. Трэніроўкі адчуваюць сябе больш складана

Калі ў вас ёсць ОТС, вы можаце адчуваць, што трэніроўкі складанейшыя, бо яны патрабуюць больш намаганняў. Гэта павелічэнне вашых успрыманых намаганняў можа прымусіць вас адчуваць сябе, як вы працуеце больш складана, хаця ваша цела працуе звычайнай хуткасцю.

У вас можа пачасціцца частата сардэчных скарачэнняў, калі вы працуеце, і больш высокая частата сардэчных скарачэнняў у дзень. Да таго ж, калі вы скончыце заняткі спортам, сэрцабіц можа заняць больш часу, каб вярнуцца да хуткасці спакою.

10. Парушаны сон

Калі вашыя гармоны стрэсу знаходзяцца ў раўнавазе, вам можа быць цяжка расслабіцца і адпусціць напружанне перад сном. Гэта дазваляе ўрэзацца ў адказны час, калі вашаму арганізму трэба адпачыць, адрамантаваць і аднавіць сябе падчас сну. Адсутнасць якаснага сну таксама можа прывесці да хранічнай стомленасці і зменам настрою.

11. Зніжэнне імунітэту ці хваробы

Нароўні з пачуццём запуску, вы можаце часта хварэць. Вы таксама можаце схільныя да інфекцый, лёгкіх захворванняў і інфекцый верхніх дыхальных шляхоў (URTI).

12. Набор вагі

Заняткі спортам, не адпачываючы дастаткова паміж імі, могуць прывесці да нізкага ўзроўню тэстастэрону і высокага ўзроўню кортізола, гармона стрэсу. Гэтыя гарманальныя змены часта звязаны з стратай мышачнай тканіны, павелічэннем вагі і лішнім тлушчам у жываце.

13. Страта матывацыі

Магчыма, вам застанецца матываваным працаваць. Гэта можа быць звязана з разумовым альбо фізічным знясіленнем, адчуваннем, што вы не дасягаеце сваіх мэтаў у фітнесе, альбо з-за недахопу задавальнення. У любым выпадку паспрабуйце зрабіць станоўчыя змены, каб вы зноў маглі адчуць натхненне.

Калі трэба адпачыць

Зрабіце працяглы перапынак ад трэніровак, калі ў вас ёсць траўмы, якія патрабуюць часу для поўнага лячэння, альбо вы перагарання. На працягу гэтага часу трымайцеся далей ад уздзеяння высокіх уздзеянняў і інтэнсіўных практыкаванняў. Дайце сабе час для поўнага выздараўлення.

Лячэнне

Некалькі працэдур і хатніх сродкаў могуць спрыяць вылячэнню. Адпачынак з'яўляецца найбольш важным фактарам. Адпачніце і адпачніце ад усіх заняткаў. Запавольвайцеся ва ўсіх сферах вашага жыцця.

Адпраўляйцеся на прафесійны масаж, які будзе нацэлены на здзіўленыя мышцы. Выбар для глыбокага тканіны або спартыўнага масажу для прадухілення траўмаў і зняцця напружання цягліц. Калі прафесійны масаж не падыходзіць, вы можаце рабіць самамасаж, выкарыстоўваючы эфірныя алею або мышцы.

Гарачая і халодная тэрапія таксама варыянты. Вы можаце выкарыстоўваць грэлку, сауну ці гарачую ванну, каб супакоіць ныючыя мышцы. Халодны душ ці пакет з лёдам могуць дапамагчы паменшыць боль і азызласць.

Аднаўленне

Індывідуальныя часы аднаўлення будуць рознымі. Калі вы зробіце поўны перапынак ад дзейнасці, вы можаце разлічваць на паляпшэнне стану праз 2 тыдні. Аднак пражыванне можа прайсці да трох месяцаў.

За гэты час вы можаце рабіць далікатныя фізічныя нагрузкі, каб заставацца актыўнымі. Слухайце сваё цела ў гэты важны час. Калі вы зноў пачнеце трэніравацца і пачнеце адчуваць сімптомы перападрыхтоўкі, вярніцеся да адпачынку.

Прафілактыка

Каб пазбегнуць перанапружання, заплануйце рэгулярныя дні адпачынку пасля працяглых або патрабавальных трэніровак. Зрабіце перапынак ад нацэльвання на мышачную групу на працягу 1 або 2 дзён, калі вы займаецеся трэніроўкай з масай цела або супрацівам. У той жа час не дазваляйце занадта шмат часу праходзіць паміж трэніроўкамі.

Адпачніце падчас трэніроўкі. Інтэрвалы адпачынку могуць быць ад 30 секунд да 5 хвілін. Пры неабходнасці паменшыце гучнасць і інтэнсіўнасць сеансаў.

Сплануйце дні актыўнага адпачынку, якія ўключаюць заняткі з нізкім уздзеяннем, такія як хада, ёга ці плаванне. Гэта здыме напружанасць цягліц і дапаможа вам заставацца актыўнымі, аднаўляючыся пасля напружанай трэніроўкі. Акрамя таго, разнастайнасць вашай дзейнасці дапамагае развіваць усё ваша цела.

Каб збалансаваць узровень стрэсу, вы можаце заняцца расслабляльнымі дзеяннямі, такімі як медытацыя або ёга-нідра.

Атрымлівайце дастатковую колькасць калорый для падтрымання трэніроўкі, ўжываючы збалансаваную дыету з вялікай колькасцю вугляводаў, бялкоў, карысных тлушчаў і свежых садавіны і гародніны.

Калі звярнуцца да ўрача

Пагаворыце з лекарам, калі ў вас ёсць траўмы, якія пагаршаюцца з цягам часу альбо не вылечваюцца, альбо калі ў вас рэгулярна хваравітасць цягліц, якая доўжыцца больш за 24 гадзіны, альбо болі ў суставах і звязках.

Ваш лекар можа дапамагчы вам прыдумаць праграму трэніровак, якая ўраўнаважвае адпачынак і аднаўленне з дастатковай колькасцю трэніровак для задавальнення вашых фітнес-мэтаў. Гэта асабліва важна, калі выгаранне закранае іншыя сферы вашага жыцця.

Сутнасць

Празмерныя трэніроўкі могуць нанесці шкоду вашым мэтам фітнесу. Распрацуйце праграму трэніровак, якая ўраўнаважвае розныя віды практыкаванняў, якія адпавядаюць вашаму ўзроўню фітнесу і мэтам.

Адпачніце мышцы пасля таго, як вы напружаныя, і дазвольце сабе расслабіцца. Вылучыце выхадныя дні для адпачынку і аднаўлення і дайце час для заняткаў з малым уздзеяннем.