Як зрабіць бакавыя падняцці ног двума спосабамі

Задаволены

• Чаму бакі падымаюць нагу?
• Мышцы на працы
• Паднятыя бакавыя ногі
• Падымаецца бакавая нага на спіне
• Парады па выкананні ўздымаў бакавых ног
• Паспрабуйце:
• Варыяцыі пры падняцці бакавых ног
• Рэвіс
• На вынас

Магчыма, вы больш ніколі не захочаце прапусціць дзень ног з гэтымі падняццямі бакавых ног, якія падымуць вашу фітнес-гульню на вышэйшы ўзровень.

Дадаўшы гэтыя практыкаванні для ног у сваю звычайную працу, вы будзеце фармаваць і ўмацоўваць сцягна, сцёгны і зад.

Чаму бакі падымаюць нагу?

Падняцце бакавой нагі прадугледжвае выкраданне ці адштурхванне нагі ад сярэдняй лініі. Гэта выдатны і просты спосаб нарасціць сілу ў вонкавай частцы сцёгнаў і выкрадальнікаў сцягна, які ўключае ягадзічную цягліцу і мінімум.

Вы можаце зрабіць гэта лежачы або стоячы, выкарыстоўваючы толькі вагу цела. Гэта дазваляе лёгка пракрасціся некалькі паўтораў практычна ў любым месцы.

Мышцы на працы

Ягадзічная цягліца, адна з наймацнейшых цягліц цела, звычайна з'яўляецца самай вядомай цягліцай Дерриера.

Гэта азначае, што ягадзічную абалоніну часам можна не заўважыць, хаця яна і гуляе вельмі важную ролю як цягліца, якая адказвае за стабілізацыю сцягна.

Бакавая нага ў першую чаргу падымае мэты гэтай мышцы, што прыводзіць да некалькіх пераваг, у тым ліку:

• лепшы аб'ём рухаў у сцёгнах
• лепшая стабілізацыя цела
• выкарыстанне цягліц, якія звычайна не актыўныя ў тых, хто сядзіць працяглы час кожны дзень
• палепшаная цягавітасць цягліц

Умацаванне гэтых цягліц за кошт падняцця бакавых ног таксама можа дапамагчы прадухіліць траўмы і боль у вобласці сцягна, каленаў і паясніцы.

Паднятыя бакавыя ногі

Падыманне ног стоячы - надзвычай універсальнае практыкаванне, бо вы можаце рабіць гэта практычна ў любым месцы, нават стоячы ў чаканні.

Для лепшай стабілізацыі можна выбраць крэсла альбо іншы сродак падтрымкі.

1. Пачніце з выцягнутых рук перад сабою або ўпіраючыся ў сцягна. Устаньце вертыкальна, пальцамі на нагу.
2. Падымаючы правую нагу з падлогі сагнутай нагой, удыхніце і перанясіце цяжар на левую нагу.
3. На выдыху адвядзіце нагу назад насустрач левай.
4. Паўтарыце 10-12 раз, затым пераключыцеся на іншы бок.

Падымаецца бакавая нага на спіне

Калі сцягна напружаныя, вам можа спатрэбіцца ляжанне на кілімку для дадатковай падтрымкі.

1. Ляжце на правы бок на кілімок альбо на падлогу. Цела павінна быць па прамой лініі, выцягнуўшы ногі і паклаўшы ступні адна на адну.
2. Пакладзеце руку прама на падлогу пад галаву альбо сагніце локаць і прытрымлівайце галаву для падтрымкі. Размесціце левую руку спераду для дадатковай падтрымкі або дайце ёй абаперціся на нагу або сцягно.
3. На выдыху акуратна падніміце левую нагу ад галёнкі. Спыніце падымаць нагу, калі адчуваеце, як цягліцы згінаюцца ў паясніцы ці касых косах.
4. Удыхніце і апусціце нагу назад уніз, каб сустрэць правую нагу. Зноў складзеце ногі.
5. Паўтарыце 10-12 разоў, затым пераключыцеся на іншы бок.

Парады па выкананні ўздымаў бакавых ног

Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад узняцця бакавых ног.

Калі вы стаіце:

• Старайцеся трымаць ногі прама. Гэта дапаможа вам атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў і прадухіліць нагрузку на спіну.
• Пераканайцеся, што сцягна выраўнаваны і калені не зафіксаваны. Па меры праходжання практыкавання яны павінны быць мяккімі і расслабленымі.
• Трымайце тулава і спіну прама на працягу практыкаванні.

Калі вы ляжыце:

• Пазбягайце занадта высокага ўзняцця ногі на працягу практыкаванні. Апусціце яго, калі вы пачнеце адчуваць ціск у паясніцы ці касых косах.
• Трымайце аснову шчыльна падчас практыкаванні, бо гэта дапамагае зняць частку ціску на паясніцу.

Паспрабуйце:

• Не забудзьцеся дыхаць на працягу ўсяго практыкаванні. Вы можаце ўдыхнуць, падымаючы нагу, і выдыхнуць, апускаючыся, альбо наадварот.
• Рабіце перапынкі і ўвільгатняйце па меры неабходнасці.
• Ведайце сваю мяжу і спыняйцеся, калі гэта неабходна.
• Праглядайце відэа ў Інтэрнэце, якія могуць дапамагчы вам удасканаліць форму, альбо звярніцеся па дапамогу да трэнера, каб атрымаць асабістыя рэкамендацыі і персанальныя парады.

Варыяцыі пры падняцці бакавых ног

Каб зрабіць пад'ём ног лягчэй:

• Зменіце, трымаючыся за крэсла або трывалую паверхню.
• Не падымайце нагу так высока.

Па меры прасоўвання як стоячы, так і лежачы на ​​баку лежачы, вы можаце зрабіць яго больш складаным.

Каб зрабіць бакавыя нагі мацней:

• дадаць цяжару шчыкалаткі
• выкарыстоўвайце стужкі супраціву альбо трубкі
• выкарыстоўвайце як гіры, так і палосы супраціву
• дадайце ў бакавую дошку, пакуль вы будзеце падымаць ногі

Вагі ідуць вакол шчыкалаткі, а палоскі супраціву можна размясціць вакол сцёгнаў. Існуюць розныя ўзроўні палос супраціву.

Рэвіс

Шукаеце дадатковыя практыкаванні, каб дадаць да дня ног?

Дадатковае практыкаванне, якое трэба дадаць да ўзняцця ног, - гэта рэзкі выпадак, паколькі ён працуе на тых самых абласцях сцёгнаў, сцёгнаў і ягадзіц, з дадатковай працай на ўнутраную частку сцягна.

Каб выканаць рэверанс:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а рукі на сцёгнах.
2. Перавядзіце правую нагу ззаду сябе і зрабіце "рэверанс", сагнуўшы абодва калені і апусціўшыся ўніз.
3. Падымаючыся назад, каб стаць на ногі, альбо вярніце нагу ў зыходнае становішча, альбо аб'яднайце гэты ход з узняццем ногі. Каб дадаць ўзняцце нагі, падніміце правую нагу ў бок, калі ўстаеце, а потым перавядзіце яе назад у іншы рэверанс.
4. Завяршыць 10-12 разоў, затым паўтарыць з іншага боку.

На вынас

Даданне бакавых уздымаў ног - стоячы альбо лежачы - да вашай звычайнай працы - выдатны і просты спосаб умацаваць сцягна, сцёгны і спіну. Гэта дапамагае падтрымліваць раўнавагу, выправу і паўсядзённую дзейнасць.

Калі ў вас ёсць праблемы са сцёгнамі, перш за ўсё парайцеся з урачом, перш чым зрабіць гэта практыкаванне часткай фітнес-практыкі.