13 грэчаскіх страў, якія вельмі карысныя

Задаволены

• 1. Хуммус
• 2. Меліцаносалата
• 3. Цацікі
• 4. Дальмады
• 5. Гігант Плакі
• 6. Аўгалемона
• 7. Падробкі супы
• 8. Суўлакі
• 9. Крэветкі Саганакі
• 10. Запечаныя сардзіны
• 11. Салата з харыятыкі
• 12. Спанакорызо
• 13. Хорта Враста
• Ніжняя лінія

У 1960-я грэкі жылі даўжэй і хварэлі хранічнымі захворваннямі, чым астатняя частка свету.

Верагодна, гэта звязана з іх рацыёнам, які быў поўны морапрадуктаў, садавіны, гародніны, збожжавых, фасолі і карысных тлушчаў.

Міжземнаморская дыета грунтуецца на традыцыйнай грэчаскай дыеце і іншых падобных прадуктах харчавання суседніх краін.

Даследаванні паказваюць, што прытрымліванне міжземнаморскай дыеты можа знізіць рызыку сардэчнага прыступу, інсульту, дыябету, атлусцення і заўчаснай смерці (1).

У гэтым артыкуле разглядаюцца 13 традыцыйных грэчаскіх страў, якія супер здаровыя.

1. Хуммус

Хумус - папулярная дыпа або распаўсюджаная па ўсім Міжземным і Блізкім Усходзе.

Яго ўжывалі ў ежу тысячы гадоў - нават Платон і Сакрат пісалі пра карысць хумуса.

Звычайна яго робяць шляхам змешвання нута, тахіні (молатых кунжутных семак), аліўкавага алею і цытрынавага соку. Гэта добрае страва не толькі смачнае, але і надзвычай карыснае (2).

На самай справе, нядаўнія даследаванні паказваюць, што ўжыванне хумуса можа дапамагчы ў кіраванні вагой, кантролі цукру ў крыві і здароўе сэрца (3, 4).

Збольшага гэта звязана з яго асноўным інгрэдыентам, нутам, які таксама вядомы як гарбанцо бабы. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку і клятчаткі (5).

Хумус таксама змяшчае карысныя для сэрца тлушчы з аліўкавага алею і тахіні (6).

Аліўкавы алей з'яўляецца асноўным прадуктам грэцкай кулінарыі і міжземнаморскай дыеты. Гэта было звязана з многімі перавагамі для здароўя, у тым ліку менш запаленнямі, паляпшэннем здароўя мозгу, абаронай ад хвароб сэрца і інсульту і здольнасцю дапамагчы змагацца з ракам (7, 8, 9).

Вы можаце падаваць хумус у выглядзе закускі са свежай гароднінай, лавашам або сухарамі.

Рэзюмэ: Хумус - гэта кроп і спрэд, прыгатаваны з нута, тахіні, аліўкавага алею і цытрынавага соку. Ён загружаны бялком, клятчаткай і карыснымі тлушчамі.

2. Меліцаносалата

Па-грэцку, салата з баклажанаў "Меліцаносалата" азначае, што гэта сапраўды "акунанне".

Зроблена шляхам змешвання або размінавання смажаных баклажанаў з аліўкавым алеем, часнаком і цытрынавым сокам. Гэта падобна на страву пад назвай "baba ghanoush", якое паходжанне блізкаўсходняга.

Баклажаны - добрая крыніца клятчаткі і антыаксідантаў, якія змагаюцца са шкодай, выкліканым свабоднымі радыкаламі (10).

Свабодныя радыкалы існуюць у навакольным асяроддзі, але яны таксама ўтвараюцца ў арганізме. Яны могуць выклікаць пашкоджанне клетак, якое было звязана са старэннем, ракамі і хранічнымі захворваннямі (11).

Баклажаны ўтрымліваюць магутны антыаксідант пад назвай насунін. Даследаванні паказваюць, што насунін можа паменшыць свабодныя радыкалы і абараніць здароўе галаўнога мозгу (12).

Акрамя таго, апусканне запраўлены цытрынавым сокам і часнаком. Яны часта выкарыстоўваюцца ў грэчаскай кулінарыі і даюць уласную карысць для здароўя.

Напрыклад, часнык можа павысіць імунную сістэму і дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, у той час як лімоны багатыя карысным для здароўя вітамінам С і могуць прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках (13, 14, 15, 16).

Звычайна меліцаносалата падаецца ў якасці закускі для паніравання хлеба і гародніны. Вы таксама можаце выкарыстоўваць яго як накладку на бутэрброд.

Рэзюмэ: Мелітцаносалата - папулярны дып з смажаных баклажанаў. Гэта добры крыніца клятчаткі і антыаксідантаў.

3. Цацікі

Цацікі - яшчэ адно папулярнае плаўленне, якое выкарыстоўваецца ў грэцкай кулінарыі.

Хоць гэта вельмі сметанковае рэчыва, калорыі ў яго дастаткова нізкія, у дзвюх сталовых лыжках соусу тзацікі - каля 35 калорый.

Цацікі рыхтуецца з грэцкага ёгурта, агуркоў і аліўкавага алею.

Грэчаскі ёгурт смятана і гушчы, чым звычайны кефір. Гэта таму, што ёгурт працадзіў, каб выдаліць вадкую сыроватку.

Гістарычна грэкі напружвалі ёгурт, каб знізіць яго ўтрыманне ў вадзе і прадухіліць сапсаванне.

Але напружанне грэцкага ёгурта таксама зніжае ўтрыманне лактозы і павышае яе ўтрыманне ў бялку. Усяго 3,5 унцыі (100 грамаў) забяспечваюць 10 грамаў бялку (17).

Бялок - адно з найважнейшых пажыўных рэчываў для пахудання. Гэта можа дапамагчы знізіць апетыт, рэгуляваць гармоны голаду і павялічыць абмен рэчываў (18).

Соус Цацікі часта падаюць у якасці закускі з лавашам. Яго таксама можна дадаваць у мяса на грылі для страў з высокім утрыманнем бялку.

Рэзюмэ: Tzatziki - папулярны дып з агуркоў і грэцкага ёгурта. Гэта з высокім утрыманнем бялку і мала калорый.

4. Дальмады

Дальмады - гэта фаршыраваныя лісце вінаграду, якія можна падаваць у якасці закускі ці асноўнай стравы.

Звычайна яны фаршаваныя рысам, зелянінай і часам мясам. Начынне можа мяняцца, змяняючы іх тлустасць і каларыйнасць.

Аднак вінаграднае лісце адначасова з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем абалоніны. У іх таксама вялікая колькасць вітаміна А і вітаміна Да (19).

Акрамя таго, яны маюць вельмі высокае ўтрыманне антыаксідантаў. На самай справе, даследаванні паказваюць, што лісце вінаграду валодаюць антыаксідантнай актыўнасцю вінаграднага соку або мякаці ў дзесяць разоў (20).

Больш за тое, лісце чырвонага вінаграда могуць палепшыць кровазварот у людзей з хранічнай вянознай недастатковасцю - стан, пры якім кроў цяжка цыркулюе па венах (21).

Дальмады араматызаваны рознымі травамі і спецыямі. Травы і спецыі з'яўляюцца важнай часткай грэчаскай кулінарыі, а таксама ўтрымліваюць шмат карысных для здароўя (22).

Напрыклад, у шматлікіх рэцэптах далмад выкарыстоўваецца пятрушка і кроп.

Мяркуецца, што кроп з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў і можа запаволіць рост хваробатворных бактэрый і грыбоў. Гэта таксама можа палепшыць стрававальнае здароўе (23).

А пятрушка - выдатная крыніца вітаміна К. Усяго пяць галінак забяспечваюць больш за 100% вашых сутачных патрэбаў у вітаміне Да (24).

Вітамін Да не толькі дапамагае згортванню крыві, але таксама падтрымлівае здароўе костак і сэрца (25).

Рэзюмэ: Дальмады - гэта начынне лісця вінаграднай вінаграднай лазы, якое надзвычай пажыўнае і мае моцныя антыаксідантныя ўласцівасці.

5. Гігант Плакі

Гіганты вялікія белыя бабы. Яны адпаведна названы грэчаскім словам для гіганта, а плакі - страва, запечанае ў духоўцы з гароднінай.

Адпаведна, страва ставіцца да фасолі гіганта, запечанай у таматавым соусе.

Бабы лімы або іншыя буйныя белыя бабы часта выкарыстоўваюцца замест фасолі гіганта, улічваючы, што іх цяжка знайсці.

Белая фасолю вельмі пажыўная. На самай справе, усе бабы вельмі густыя пажыўныя рэчывы, і многія рэгулярна ўжываюць па ўсёй Грэцыі (26, 27).

Фасолю - выдатная і важная крыніца бялку для вегетарыянцаў.

Яны таксама выдатна падыходзяць для пахудання, так як у іх шмат абалоніны і бялку (28, 29).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш фасолі, маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў. Таксама вядома, што фасолю дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві і дыябет (27).

Рэзюмэ: Гіганты - гэта буйная фасоля, запечаная ў таматавым соусе. Фасолю багатая многімі пажыўнымі рэчывамі і была звязана са шматлікімі станоўчымі вынікамі здароўя.

6. Аўгалемона

Аўгалемона - гэта традыцыйны грэчаскі суп. Звычайна рыхтуецца з курыцы, цытрыны, яек і макаронных вырабаў альбо рысу.

Можна думаць як грэчаскі варыянт супу з курынай локшынай. Курыны суп рэкамендуецца ўжо сотні гадоў, каб дапамагчы змагацца з прастудай і грыпам.

Цікава, што некаторыя даследаванні падтрымліваюць, што курыны суп можа не толькі дапамагчы знізіць сімптомы прастуды і грыпу, але і, магчыма, дапаможа прадухіліць іх (30, 31).

У адным даследаванні параўноўвалі, як халодная вада, гарачая вада і гарачы курыны суп ўплывалі на закладзены нос.

Высветлілася, што хаця гарачая вада працавала лепш, чым халодная вада, курыны суп лепш за ўсё змякчаў заложенность носа. Аднак даследаванне не вызначыла, што ў супе выклікала гэта (30).

Яшчэ адно нядаўняе даследаванне выявіла, што карнозин, злучэнне ў курыным супе, на ранніх стадыях змагаецца з грыпам. Аднак ён хутка засвойваецца, таму эфект часовы (31).

У дадатак да яго патэнцыяльных імунастымулюючых уласцівасцяў, аўголемона таксама змяшчае высокі ўзровень бялку з курыцы і яек, пры гэтым каларыйныя адносна мала.

Адна порцыя традыцыйнага супу з агалемона змяшчае 27 грамаў бялку і 245 калорый.

Тым не менш, ён можа быць з высокім утрыманнем натрыю, таму ён не можа быць лепшым выбарам для адчувальных да солі людзей (32).

Рэзюмэ: Аўгалемона - гэта цытрынавы курыны суп. Ён можа валодаць імунастымулюючымі ўласцівасцямі і з'яўляецца добрым крыніцай бялку.

7. Падробкі супы

Суп факс - гэта суп з сачавіцы. Яго можна прыгатаваць з памідорамі або без яго і з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у грэчаскай дыеце.

Гэта выдатны крыніца бялку і клятчаткі. Усяго ў адной кубку сачавіцы ўтрымліваецца 18 грамаў бялку і 16 грамаў абалоніны (33).

Гэтыя магутныя бабовыя культуры папулярныя ва ўсім Міжземным моры і ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінералаў. Адзін кубак варанай сачавіцы змяшчае наступнае (33):

• Малібдэн: 330% РДІ
• Фалійная кіслата: 90% РДІ
• Марганец: 49% РДІ
• Жалеза: 37% РДІ
• Вітамін B1: 28% РДІ
• Цынк: 24% РДІ

Гэтыя пажыўныя рэчывы робяць падробкі супы выдатнай ежай для вегетарыянцаў, паколькі вегетарыянскія дыеты часта маюць мала жалеза, бялку і цынку (34).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што сачавіца можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, змагацца з ракам, кантраляваць узровень цукру ў крыві і зніжаць узровень халестэрыну (35).

Рэзюмэ: Гэты суп з сачавіцы з высокім утрыманнем абалоніны, бялкоў і многіх іншых пажыўных рэчываў. Сачавіца можа дапамагчы змагацца з ракам, кантраляваць узровень цукру ў крыві і зніжаць узровень халестэрыну.

8. Суўлакі

Суўлакі складаецца з дробных на грылі кавалачкаў мяса на шампуры і з'яўляецца адной з самых вядомых грэчаскіх страў.

Ён прадаецца па ўсёй Грэцыі ў крамах "souvlatzidiko" або сувлакі, і іх можна знайсці практычна ў кожным грэчаскім рэстаране па ўсім свеце.

Звычайна сувлакі рыхтуюць са свініны, курыцы, бараніны ці ялавічыны. Традыцыйна гэта толькі мяса, але зараз яго часта падаюць з гароднінай, як каббо.

Мяса забяспечвае шмат пажыўных рэчываў, такіх як бялок, жалеза і вітаміны групы В (36).

Больш за тое, мяса - гэта паўнавартасны бялок, гэта значыць, што ён мае ўсе неабходныя амінакіслоты. Было паказана, што дыеты з высокім утрыманнем бялку дапамагаюць страце вагі і сытасці (28).

Спажыванне мяса таксама звязана з павелічэннем мышачнай масы, што асабліва важна ў дарослых людзей (37).

Цяпер суўлакі часта падаюць у грэцкіх рэстаранах хуткага харчавання з фры і пітамі. Вы можаце паспрабаваць атрымаць салата замест здаровай ежы.

Рэзюмэ: Суўлакі - гэта проста на грылі кавалачкі мяса на шампуры. Мяса дае мноства пераваг, такіх як бялкі і вітаміны групы В.

9. Крэветкі Саганакі

Крэветкі Саганакі - традыцыйная грэчаская закуска, смачная і карысная для сэрца.

У ёй ёсць крэветкі ў салодкім таматавым соусе і традыцыйна падаюцца на патэльні з цяжкім дном, у Грэцыі называюць патэльняй саганакі.

Крэветкі і іншыя малюскі з'яўляюцца важнай часткай грэчаскай і міжземнаморскай дыеты. Яны таксама надзвычай здаровыя.

Крэветкі з высокім утрыманнем бялку і вельмі мала тлушчу. 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя змяшчае 18 грам бялку і толькі 1 грам тлушчу (38).

Ён таксама забяспечвае каля 50% штодзённага селену. Селен можа дапамагчы паменшыць запаленне і знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы (39).

Хоць крэветкі з высокім утрыманнем дыетычнага халестэрыну, даследаванні паказваюць, што дыетычны халестэрын практычна не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві ў большасці людзей (40).

Памідоры - гэта іншы асноўны інгрэдыент гэтай стравы і багаты антыаксідантамі, уключаючы вітамін С і лікопен (41).

Лікапін з'яўляецца магутным антыаксідантам, які надае памідорам іх чырвоны колер. Гэта было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака (41).

Памідоры часта ўжываюць у Грэцыі і могуць садзейнічаць зніжэнню захворванняў сэрца, рака і заўчаснай смерці.

Рэзюмэ: У гэтай закусцы ёсць крэветкі ў таматавым соусе. Гэта з высокім утрыманнем бялку, мала калорый і багатым антыаксідантамі.

10. Запечаныя сардзіны

Рыба з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у грэчаскай і міжземнаморскай дыетах.

Высокае спажыванне рыбы, асабліва тоўстай рыбы, неаднаразова было звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя, у тым ліку са зніжэннем рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў (42).

Сардзі - адна з найбольш часта ўжываных у Грэцыі рыбы. Гэтыя маленькія, тоўстыя рыбы не толькі духмяны, але і адзін з самых здаровых прадуктаў, якія вы можаце з'есці.

На самай справе яны выдатны крыніца EPA і DHA. Гэта тыпы амега-3 тлустых кіслот, якія былі звязаны з многімі перавагамі для здароўя. 3,5 унцыі (100 грамаў) сардзін ўтрымліваюць 473 мг EPA і 509 мг DHA (43).

Даследаванні паказалі, што ўмеранае спажыванне 250–500 мг ЭПК і ДГК у дзень можа знізіць рызыку смерці ад хваробы сэрца як мінімум на 25% (44).

DHA таксама мае вырашальнае значэнне для здароўя мозгу. Гэта не толькі важна для здаровага развіцця мозгу ў нованароджаных, але і спрыяе здароваму старэнню мозгу (45).

Акрамя здаровых тлушчаў, 3,5 унцыі (100 грам) забяспечваюць наступнае (43):

• Бялок: 25 грамаў
• Вітамін В12: 149% РДІ
• Селен: 75% РДІ
• Вітамін D: 68% РДІ
• Кальцый: 38% РДІ

Сардзіны таксама карысныя для вашых костак, бо ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, кальцыя і вітаміна D (46).

Хоць іх ядуць рознымі спосабамі, іх часта запякаюць аліўкавым алеем, лімонамі і прыправамі.

Рэзюмэ: Сардзі з высокім утрыманнем бялку і карысных тлушчаў і можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Яны таксама ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінералаў, у тым ліку кальцый і вітамін D для моцных костак.

11. Салата з харыятыкі

Па-грэчаску Horiatiki азначае жыхар вёскі, таму гэта страва проста азначае вясковы салата.

Звычайна рыхтуецца з памідораў, лука, агуркоў, маслін і феты. Затым гэта аліўкавы алей і воцат. Усе гэтыя інгрэдыенты загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і лічацца асноўнымі ў грэчаскай кулінарыі.

Гародніна ў салата робіць яго з высокім утрыманнем абалоніны. Гародніна таксама ўтрымлівае шмат антыаксідантаў і пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін С, вітамін Да і калій (41, 47, 48).

Аліўкі і аліўкавы алей утрымліваюць карысныя монаненасычаныя тлушчы. Гэтыя тлушчы могуць знізіць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту, а таксама паменшыць запаленне (7, 49).

Фета, пасыпаная салатай, з'яўляецца яшчэ адным прадуктам грэцкай кулінарыі.

Фета рыхтуецца з авечага або казінага малака. Гэта добра для вашых костак, бо ў ім шмат кальцыя, бялку і фосфару. На самай справе ў ім утрымліваецца больш кальцыя, чым у большасці іншых сыроў (50, 51).

Рэзюмэ: Салата з харыятыкі рыхтуецца з памідораў, цыбулі, агуркоў, маслін і феты. У ім утрымліваюцца карысныя тлушчы, абалоніна і шмат вітамінаў і мінералаў. У ім таксама шмат антыаксідантаў.

12. Спанакорызо

Spanakorizo ​​- гэта страва са шпінату і рысу, які традыцыйна падаюць з лімонам, сырам фета і аліўкавым алеем. Яго можна падаваць у якасці асноўнай стравы ці гарніру.

Шпінат - адзін з самых здаровых гародніны, які можна ёсць. Адзін кубак (30 грамаў) змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы (52):

• Вітамін А: 56% РДІ
• Вітамін С: 14% РДІ
• Вітамін Да: 181% РДІ
• Фалійная кіслата: 15% РДІ
• Калій: 5% РДІ
• Жалеза: 5% РДІ

Шпінат таксама змяшчае шмат антыаксідантаў, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі і прадухіляюць пашкоджанне клетак (11).

Напрыклад, яны ўтрымліваюць лютэін і зеаксантін, якія паляпшаюць здароўе вачэй, і кверцэцін, які змагаецца з інфекцыяй і запаленнем (53, 54).

Рыс таксама багаты многімі вітамінамі групы В і мінераламі, такімі як марганец, селен і жалеза (55).

Аднак жалеза з раслінных крыніц, такіх як рыс і шпінат, не засвойваецца, як і жалеза з мяса. На шчасце, гэта страва змяшчае лімон. Цытрынавая кіслата і вітамін З утрыманне цытрыны спрыяе засваенню жалеза з гэтай стравы (56).

Рэзюмэ: Спанакорызо - гэта страва са шпінату і рысу з высокім утрыманнем вітаміна А, вітаміна З, вітаміна Да, жалеза і фалійнай кіслаты. Ён таксама змяшчае шмат антыаксідантаў, якія могуць спрыяць здароўю вачэй, змагацца з інфекцыяй і памяншаць запаленне.

13. Хорта Враста

Horta vrasta проста азначае вараную зеляніну па-грэчаску і з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у грэчаскіх хатніх гаспадарках. Страва звычайна заліваецца аліўкавым алеем і цытрынавым сокам.

Традыцыйна ў Грэцыі выкарыстоўвалася дзікая зеляніна. Зеляніна звычайна ўжываюць па ўсім Міжземнамор'і, а высокае спажыванне зеляніны - ключавы, часта непрыкметны кампанент міжземнаморскай дыеты.

Большасць дзікай зеляніны мае надзвычай высокае ўтрыманне антыаксідантаў. Адно даследаванне паказала, што шмат дзікай зеляніны ўтрымлівае больш антыаксідантаў, чым чарніца (57).

Даследаванні паказваюць, што пры кіпячэнні частка іх антіоксідантных рэчываў будзе страчана, але яны захоўваюць антыаксіданты лепш, чым большасць прадуктаў харчавання (58).

Калі вы не жывяце ў Міжземным моры, вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад гэтай стравай, бо вы можаце выкарыстоўваць практычна любы зялёны ліставы гародніна. Звычайна выкарыстоўваецца зеляніна, якія ўключаюць эндзівы, зеляніна дзьмухаўца, шпінат, гарчыцу або цыкорый.

У той час як дакладнае ўтрыманне пажыўных рэчываў будзе мяняцца ў залежнасці ад таго, якую зеляніну вы выкарыстоўваеце, уся ліставая зеляніна з высокім утрыманнем вітаміна Да, а клятчатка яшчэ нізкакаларыйная (59, 60, 61, 62).

Акрамя таго, усе зялёныя ліставыя гародніна таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі харчовых нітратаў. Апошнія даследаванні паказалі, што дыета, багатая нітратамі з гародніны, можа знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку глаўкомы (63, 64).

Рэзюмэ: Horta vrasta - гэта страва з варанай зеляніны. Яны традыцыйна вырабляюцца з дзікай зеляніны, якая ўтрымлівае высокія антыаксіданты. Гэта страва багатая вітамінам Да і клятчаткай, але каларыйная.

Ніжняя лінія

Традыцыйная грэчаская дыета з'яўляецца адначасова духмянай і карыснай.

Больш за тое, ён багаты антыаксідантамі, карыснымі тлушчамі, абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Гэта таксама было звязана са шматлікімі спрыяльнымі наступствамі для здароўя.

У выніку павелічэння грэчаскіх клямараў, такіх як аліўкавы алей, морапрадукты, зеляніна, садавіна і гародніна ў сваім рацыёне, вы можаце палепшыць агульнае харчаванне і дапамагчы змагацца з хранічнымі захворваннямі.