Ці выклікае цукар запаленне ў арганізме?
Задаволены
- Занадта шмат цукру звязана з запаленнем
- Як дададзены цукар ўплывае на ваш арганізм
- Дададзены цукар можа прывесці да доўгатэрміновых праблем са здароўем
- Хвароба сэрца
- Рак
- Дыябет
- Атлусценне
- Іншыя хваробы
- Натуральны цукар не звязаны з запаленнем
- Змены ладу жыцця могуць паменшыць запаленне
- Ніжняя лінія
- Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру
Запаленне з'яўляецца часткай натуральнага працэсу гаення арганізма.
Падчас траўмаў або інфекцый арганізм вылучае хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць абараніць яго і змагацца з любымі шкоднымі арганізмамі. Гэта можа выклікаць пачырваненне, цяпло і азызласць.
Некаторыя прадукты, як цукар, таксама могуць выклікаць запаленне ў арганізме, што нармальна.
Аднак ужыванне занадта шмат запаленчых прадуктаў можа стаць прычынай хранічнага нізкагатунковага запалення. Гэта можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем, такія як хваробы сэрца, дыябет, рак і алергія (1, 2, 3, 4).
Гэты артыкул ахоплівае ўсё, што трэба ведаць пра ролю цукру і запалення ў арганізме.
Занадта шмат цукру звязана з запаленнем
Шэраг даследаванняў на жывёл паказалі, што дыета з высокім утрыманнем цукру прыводзіць да атлусцення, рэзістэнтнасці да інсуліну, падвышанай пранікальнасці кішачніка і субфебрыльная запалення (5).
Даследаванні на людзях пацвярджаюць сувязь паміж дададзеным цукрам і больш высокімі маркерамі запалення.
Даследаванне 29 здаровых людзей выявіла, што ўжыванне толькі 40 г дададзенага цукру з адной толькі 375-мл балончыка соды ў дзень прывяло да павелічэння маркераў запалення, рэзістэнтнасці да інсуліну і ўзроўню халестэрыну ЛПНП. Гэтыя людзі таксама набіралі вялікую вагу (6).
Іншае даследаванне на людзей з залішняй вагой і атлусценнем выявіла, што спажыванне адной банкі звычайнай газіроўкі штодня на працягу шасці месяцаў прывяло да павышэння ўзроўню мачавой кіслаты, што выклікае запаленне і рэзістэнтнасць да інсуліну. У суб'ектаў, якія пілі дыету з содай, малаком або вадой, не было павышэння ўзроўню мачавой кіслаты (7).
Ужыванне салодкіх напояў можа выклікаць узровень запалення. Больш за тое, гэты эфект можа доўжыцца значную колькасць часу.
Спажыванне 50-грамовай дозы фруктозы выклікае ўсплёск маркёраў запалення, такіх як С-рэактыўны бялок (СРБ) толькі праз 30 хвілін. Акрамя таго, CRP застаецца высокім больш за дзве гадзіны (8).
У дадатак да цукру, ўжыванне занадта шмат рафінаваных вугляводаў таксама было звязана з узмацненнем запалення ў чалавека (9, 10, 11).
У адным з даследаванняў, ўжыванне ўсяго 50 грам рафінаваных вугляводаў у выглядзе белага хлеба прывяло да павышэння ўзроўню цукру ў крыві і павелічэння маркера запалення Nf-kB (10).
Рэзюмэ Спажыванне занадта шмат цукру і рафінаваных вугляводаў звязана з узмоцненым запаленнем у арганізме, а таксама з рэзістэнтнасцю да інсуліну і павелічэннем вагі.Як дададзены цукар ўплывае на ваш арганізм
Спажыванне залішняга дабаўленага цукру і рафінаваных вугляводаў выклікае некалькі змяненняў у арганізме, якія дапамагаюць растлумачыць, чаму дыета з высокім утрыманнем цукру можа прывесці да хранічнага нізкагатунковага запалення.
- Лішак вытворчасці узроставых катэгорый: Канчатковыя прадукты гликирования (AGEs) - гэта шкодныя злучэнні, якія ўтвараюцца, калі бялок або тлушч спалучаюцца з цукрам у крыві. Занадта шмат узростаў прыводзіць да акісляльнага стрэсу і запалення (12).
- Падвышаная пранікальнасць кішачніка: Бактэрыі, таксіны і неперавараныя часціцы ежы могуць лягчэй перамяшчацца з кішачніка і ў крывацёк, што патэнцыйна можа прывесці да запалення (5, 13).
- Больш высокі "дрэнны" халестэрын ЛПНП: Лішак халестэрыну ЛПНП быў звязаны з павышэннем ўзроўню С-рэактыўнага бялку (СРБ), маркера запалення (6, 14).
- Набор вагі: Дыета, багатая на даданне цукру і рафінаваных вугляводаў, можа прывесці да павелічэння вагі. Лішак тлушчу ў арганізме быў звязаны з запаленнем, часткова з-за рэзістэнтнасці да інсуліну (15).
Важна памятаць, што запаленне наўрад ці можа быць выклікана толькі цукрам. Іншыя фактары, такія як стрэс, лекі, курэнне і лішак спажывання тлушчу, таксама могуць прывесці да запалення (15).
Рэзюмэ Залішняе спажыванне дабаўленага цукру і рафінаваных вугляводаў звязана з узмацненнем вытворчасці АГЭ, пранікальнасці кішачніка, халестэрыну ЛПНП, маркераў запалення і павелічэння вагі. Усе гэтыя фактары могуць справакаваць няякаснае хранічнае запаленне.
Дададзены цукар можа прывесці да доўгатэрміновых праблем са здароўем
Назіральныя даследаванні на людзях звязваюць спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў з многімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца, рак, дыябет, атлусценне і шмат іншага.
Хвароба сэрца
Шэраг даследаванняў выявілі моцную сувязь паміж ужываннем салодкіх напояў і павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (16).
Вялікае даследаванне, у якім удзельнічалі больш за 75 000 жанчын, паказала, што ў тых, хто ўжываў дыету з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і цукру, на 98% большы рызыка ўзнікнення захворванняў сэрца ў параўнанні з жанчынамі з найменшым спажываннем рафінаваных вугляводаў (17).
Верагодна, гэта звязана з уплывам спажывання цукру на фактары рызыкі захворвання сэрца, такія як павышэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП, павышэнне артэрыяльнага ціску, атлусценне, рэзістэнтнасць да інсуліну і павышаныя маркеры запалення (16, 18).
Рак
Шэраг даследаванняў паказвае, што людзі з высокім узроўнем спажывання цукру могуць падвяргацца большай рызыцы развіцця рака (19, 20, 21, 22).
Адно з даследаванняў паказала, што калі мышэй кармілі дыетамі з высокім утрыманнем цукру, у іх развіўся рак малочнай залозы, які затым распаўсюдзіўся на іншыя часткі цела (3).
У адным з даследаванняў дыеты больш за 35000 жанчын было выяўлена, што тыя, хто ўжывалі найбольш салодкую ежу і напоі, падвоілі рызыку развіцця рака тоўстай кішкі ў параўнанні з тымі, хто ўжываў дыету з найменшым утрыманнем цукру (20).
У той час як неабходныя дадатковыя даследаванні, лічыцца, што павышаны рызыка рака можа быць выкліканы запаленчым эфектам цукру. У доўгатэрміновай перспектыве запаленне, выкліканае цукрам, можа пашкодзіць ДНК і клеткі цела (23).
Некаторыя эксперты лічаць, што хранічна высокі ўзровень інсуліну, які можа з'явіцца ў выніку спажывання занадта шмат цукру, таксама можа гуляць ролю ў развіцці рака (24).
Дыябет
Даследаванні звязваюць павелічэнне спажывання цукру з даданнем цукровага дыябету 2 тыпу (25, 26, 27, 28).
Шырокі аналіз, які ўключае больш за 38 000 чалавек, выявіў, што адна порцыя салодкіх напояў штодня была звязана з 18% большым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (26).
Іншае даследаванне паказала, што павелічэнне спажывання кукурузнага сіропу моцна звязана з дыябетам. Наадварот, спажыванне абалоніны дапамагло абараніць ад развіцця дыябету (27).
Атлусценне
Атлусценне часта называюць запаленчым захворваннем нізкай ступені. Ужыванне занадта шмат цукру, звязанага з павелічэннем вагі і атлусценнем (29, 30).
Эксперты мяркуюць, што сучасныя дыеты, у якіх часта ўтрымліваюцца рафінаваныя вугляводы і дададзены цукар, могуць прывесці да дысбалансу бактэрый у кішачніку. Часткова гэта можа растлумачыць развіццё атлусцення (9).
Агляд 88 назіральных даследаванняў паказаў, што большае спажыванне салодкай соды было звязана з большай спажываннем калорый, большай масай цела і меншым спажываннем іншых важных пажыўных рэчываў (31).
Адно з даследаванняў на мышах выявіла, што дыета з высокім утрыманнем цукру супрацьдзейнічала супрацьзапаленчаму эфекту рыбінага тлушчу і спрыяла атлусцення (4).
Іншыя хваробы
Высокае спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў звязана з развіццём іншых захворванняў, такіх як хваробы печані, запаленчыя захворванні кішачніка, зніжэнне псіхікі, артрыт і іншыя (2, 32, 33, 34).
У прыватнасці, празмернае спажыванне фруктозы было звязана з безалкагольнай хваробай печані. Як гэта адбываецца, не да канца зразумела, але, як мяркуюць, гэта звязана з сумессю падвышанай пранікальнасці кішачніка, разрастаннем бактэрый у кішачніку і пастаянна нізкім узроўнем запалення (35).
Аднак дадзеныя, якія звязваюць цукар і праблемы са здароўем, у асноўным грунтуюцца на назіральных даследаваннях. Такім чынам, яны не могуць даказаць, што толькі цукар стаў прычынай гэтых праблем са здароўем (34).
Рэзюмэ Назіральныя даследаванні звязваюць лішак спажывання цукру з развіццём некалькіх хранічных захворванняў, такіх як дыябет, хваробы сэрца, атлусценне і рак.Натуральны цукар не звязаны з запаленнем
Важна адзначыць, што ёсць розніца паміж дададзеным цукрам і натуральным цукрам.
Дададзены цукар выдаляецца з першапачатковага крыніцы і дадаецца ў прадукты і напоі, каб служыць падсалодвальнікам або павялічыць тэрмін захоўвання.
Дададзены цукар у асноўным знаходзіцца ў апрацаваных харчовых прадуктах і напоях, хаця сталовы цукар таксама лічыцца дададзеным цукрам. Іншыя распаўсюджаныя формы ўключаюць кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS), цукрозу, фруктозу, глюкозу і кукурузны цукар.
Сярод дарослых у ЗША каля 13% ад агульнай колькасці калорый прыпадае на дададзены цукар. Гэта высока, калі ўлічыць, што ўрадавыя рэкамендацыі раяць, каб з цвёрдых тлушчаў і з даданнем цукру не больш за 5% да 15% калорый (36).
Залішняя колькасць цукру і рафінаваных вугляводаў звязана з запаленнем (6, 9, 10).
Аднак натуральны цукар ёсць не былі звязаны з запаленнем. На самай справе, многія прадукты, якія змяшчаюць натуральныя цукру, такія як садавіна і гародніна, могуць аказаць супрацьзапаленчы характар (37).
Да натуральных цукроў адносяцца тыя, якія сустракаюцца ў ежы. Прыклады ўключаюць фруктозу ў садавіне і лактозу ў малацэ і малочных прадуктах.
Спажыванне натуральных цукроў не павінна выклікаць ніякіх праблем. Гэта таму, што яны дзейнічаюць зусім інакш, чым дададзены цукар пры спажыванні і пераварванні ў арганізме.
Натуральны цукар звычайна ўжываюць у ежу. Такім чынам, ён суправаджаецца іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок і абалоніна, якія выклікаюць павольнае засваенне натуральных цукроў. Пастаяннае засваенне прыроднага цукру перашкаджае ўсплёску цукру ў крыві.
Дыета з высокім утрыманнем суцэльных прадуктаў харчавання, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, можа мець і іншыя перавагі для здароўя. Не трэба абмяжоўваць ці пазбягаць суцэльных прадуктаў харчавання (38, 39, 40).
РэзюмэДададзены цукар, які выдаляецца з першапачатковага крыніцы і дадаецца ў прадукты і напоі, звязаны з запаленнем. Натуральнага цукру, які змяшчаецца ў суцэльных прадуктах, няма.Змены ладу жыцця могуць паменшыць запаленне
Добрай навіной з'яўляецца тое, што пэўныя змены ладу жыцця, напрыклад, зніжэнне спажывання салодкай і апрацаванай ежы, могуць прывесці да зніжэння ўзроўню запалення ў арганізме (41).
Напрыклад, спажыванне фруктозы аказвае залежанне ад дозы на запаленне. Гэта значыць, чым больш вы ясьце, тым большае запаленне ў арганізме (42).
Акрамя таго, маларухомы лад жыцця, курэнне і высокі ўзровень стрэсу таксама былі звязаны з хранічным нізкагатунковым запаленнем (43, 44, 45).
Аднак, паказана, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі памяншаюць жывот і маркёры запалення ў чалавека (46).
Такім чынам, здаецца магчымым паменшыць узровень запалення шляхам змянення дыеты.
Адно даследаванне паказала, што замена апрацаваных харчовых прадуктаў цэлымі, неапрацаванымі прадуктамі паляпшала рэзістэнтнасць да інсуліну, паляпшала ўзровень халестэрыну і зніжала артэрыяльны ціск, усё гэта звязана з запаленнем (47).
Іншае даследаванне паказала, што зніжэнне спажывання фруктозы палепшыла маркеры запаленчай крыві амаль на 30% (41).
Ніжэй прыведзены некалькі простых парад, якія дапамогуць паменшыць запаленне:
- Абмежаваць апрацаваныя прадукты і напоі: Памяншаючы або выключаючы гэтыя прадукты, вы натуральна выключыце асноўныя крыніцы дабаўкі цукру, такія як сода, пірожныя, печыва і цукеркі, а таксама белы хлеб, макароны і рыс.
- Чытайце харчовыя этыкеткі: Калі вы не ўпэўненыя ў пэўных прадуктах, увайдзіце ў звычку чытаць этыкеткі з ежай. Сачыце за такімі інгрэдыентамі, як цукроза, глюкоза, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, мальтоза і декстроза.
- Выбірайце суцэльныя збожжа вугляводы: Сюды ўваходзяць авёс, цельнозерновые макароны, карычневы рыс, лебяда і ячмень. У іх шмат абалоніны і антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і абараняць ад запаленняў.
- Ешце больш садавіны і гародніны: Садавіна і гародніна ўтрымліваюць антыаксіданты, вітаміны і мінералы, якія могуць абараніць ад і знізіць запаленне ў арганізме.
- Ешце шмат прадуктаў, багатых антыаксідантамі: Напоўніце талерку прадуктамі, багатымі антыаксідантамі, якія, натуральна, дапамагаюць супрацьстаяць запаленчым працэсам. Сюды ўваходзяць арэхі, насенне, авакада, тоўстая рыба і аліўкавы алей.
- Працягвайце актыўнасць: Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, у тым ліку і аэробныя, і фізічныя нагрузкі, могуць дапамагчы абараніць ад павелічэння вагі і запаленняў.
- Кіруйце ўзроўнем стрэсу: Навучанне кіраванню ўзроўню стрэсу з дапамогай метадаў рэлаксацыі і нават фізічных практыкаванняў можа дапамагчы знізіць запаленне.
Ніжняя лінія
Факты сведчаць аб тым, што ўжыванне занадта шмат цукру і занадта шмат рафінаваных вугляводаў выклікае запаленне ў вашым целе.
З часам запаленне, выкліканае дрэннымі харчовымі звычкамі, можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем, такіх як хваробы сэрца, дыябет, хваробы печані і рак.
Аднак запаленне можа быць выклікана і многімі іншымі фактарамі, уключаючы стрэс, лекі, курэнне і спажыванне залішняга тлушчу (15).
Для барацьбы з запаленнем можна зрабіць некалькі рэчаў, у тым ліку рэгулярна займацца спортам і эфектыўна кіраваць узроўнем стрэсу.
Акрамя таго, парэжце апрацаваныя прадукты і напоі, выбірайце суцэльную ежу і абмяжуйце спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў.
Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру
Рэкамендуецца Намі
Як медытаваць для адкрытага сэрца