10 лепшых практыкаванняў для зняцця болю і сцягнутасці ў плячах

Задаволены

• Агляд
• Парады для гэтых практыкаванняў
• 1. Расцяжка праз грудзі
• 2. Вызваленне шыі
• 3. Пашырэнне грудной клеткі
• 4. Арол рукі спінальныя рулоны
• 5. Скручванне ў месцах сядзення
• 6. Плечавыя кругі
• 7. Расцяжэнне плячэй у дзвярах
• 8. Уніз пастава сабакі
• 9. Поза дзіцяці
• 10. Забэрзайце іголку
• Іншыя сродкі ад болю ў плячы
• Як прадухіліць боль у плячы
• Калі звярнуцца да ўрача
• Неадкладна звярніцеся да лекара, калі вы:
• Забірай

Агляд

Заплюшчыце вочы, зрабіце глыбокі ўдых і паднясіце вашу інфармацыю да плячэй, заўважыўшы, як яны сябе адчуваюць. Хутчэй за ўсё, вы адчуеце боль, напружанне ці адчуванне ў гэтай галіне.

Боль у плячах ці сцісканне ў плячах частая і ўплывае. На шчасце, вы можаце прыняць меры для зняцця дыскамфорту ў плячах.

Чытайце далей, каб даведацца, як зрабіць 10 простых практыкаванняў на плечы для зняцця болю і напружання. Гэтыя практыкаванні на падаўжэнне і ўмацаванне таксама палепшаць гнуткасць, павялічаць дыяпазон рухаў і забяспечаць большы камфорт і лёгкасць у рухах.

Парады для гэтых практыкаванняў

Рабіце гэтыя простыя практыкаванні ад трох да шасці разоў на тыдзень, каб палегчыць боль у плячы. Пачніце з 10-хвіліннай працэдуры і паступова павялічвайце працягласць, калі вы станеце мацней і гнутчэй.

Робячы гэтыя практыкаванні, засяродзьцеся на паслабленні і зняцці напружання ў плячах і ў любым іншым месцы, дзе вы адчуваеце напружанасць.

Пацягніцеся толькі да той ступені, якая зручная ў любы дзень. Не выцягвайце сябе за межы і спыняйце практыкаванні, калі адчуваеце боль, якая выходзіць за рамкі лёгкага дыскамфорту.

1. Расцяжка праз грудзі

Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць гнуткасць і аб'ём рухаў у плечавым суставе і прылеглых цягліцах. Робячы гэта практыкаванне, апусціце руку, калі адчуваеце боль у плячы.

1. Правую руку перавядзіце на грудзях.
2. Змесціце яго ў зморшчыну левага локця або левай рукой падтрымайце руку.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.
5. Зрабіце кожны бок па 3-5 разоў.

Каб паглыбіць расцяжку, падніміце руку на вышыню плячэй.

2. Вызваленне шыі

Гэта практыкаванне - мяккі спосаб аслабіць напружанне ў вобласці шыі і плячэй.

1. Апусціце падбародак да грудзей. Вы адчуеце расцяжку ўздоўж патыліцы.
2. Акуратна нахіліце галаву налева, каб выцягнуць правае плячо.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.
5. Зрабіце кожны бок па 3-5 разоў.

Каб паглыбіць гэты ўчастак:

1. Пакладзеце 1 руку на плячо і 1 над вухам, каб акуратна накіроўваць рух.
2. Апусціце падбародак да грудзей. Вы адчуеце расцяжку ўздоўж патыліцы.
3. Акуратна нахіліце галаву налева, каб выцягнуць правае плячо.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Паўтарыце з процілеглага боку.
6. Зрабіце кожны бок па 3-5 разоў.

3. Пашырэнне грудной клеткі

Гэта практыкаванне спрыяе гнуткасці і дыяпазону рухаў у плячах.

1. Стоячы, утрымлівайце за спіной рукамі трэнажор, раменьчык або ручнік.
2. Пашырайце грудзі, рухаючы лапаткамі адзін да аднаго.
3. Падніміце падбародак і паглядзіце ўверх да столі.
4. Утрымлівайце да 30 секунд.
5. Паўтарыце 3-5 раз.

Каб паглыбіць расцяжку, пастаўце рукі бліжэй адзін да аднаго ўздоўж ручніка або раменьчыка.

4. Арол рукі спінальныя рулоны

Гэта практыкаванне расцягвае мышцы плячэй. Калі становішча рук нязручнае, рабіце гэта практыкаванне, трымаючыся супрацьлеглымі плячыма.

1. Седзячы, выцягніце рукі ў бакі.
2. Скрыжуйце локці перад целам, правая рука зверху.
3. Сагніце локці, склаўшы тыльныя бакі перадплеччаў і рук разам.
4. Працягніце правую руку, каб зблізіць далоні.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 15 секунд.
6. На выдыху пакатайце пазваночнік, прыцягваючы локці да грудзей.
7. На ўдыху адкрыйце грудзі і падніміце рукі.
8. Працягвайце гэты рух на працягу 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з процілеглага боку.

5. Скручванне ў месцах сядзення

Гэта практыкаванне расцягвае плечы і шыю. Падчас гэтага практыкаванні трымайце сцёгны наперад. Дазвольце павароту пачаць у паясніцы.

1. Сядзьце на крэсла, шчыкалаткі прама пад каленямі.
2. Скруціце верхнюю частку цела направа, падняўшы тыльны бок левай рукі да сцягна.
3. Апусціце правую руку ўсюды, дзе вам зручна.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Паўтарыце з левага боку.
6. Зрабіце кожны бок па 3-5 разоў.

6. Плечавыя кругі

Гэта практыкаванне карысна для разагрэву плечавых суставаў і павелічэння гнуткасці.

1. Устаньце левай рукой на спінку крэсла.
2. Дазвольце правай руцэ павіснуць.
3. Абвядзіце правую руку па 5 разоў у кожны бок.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.
5. Рабіце гэта 2-3 разы на дзень.

7. Расцяжэнне плячэй у дзвярах

Гэта расцяжэнне адкрывае грудзі і ўмацоўвае плечы.

1. Устаньце ў дзвярны праём, паклаўшы локці і рукі на 90 градусаў.
2. Правай нагой ступіце наперад, націскаючы далонямі па баках дзвярной рамы.
3. Нахіліцеся наперад і ўключыце сваё ядро. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
4. Паўтарыце расцяжку левай нагой наперад.
5. Зрабіце кожны бок 2-3 разы.

8. Уніз пастава сабакі

Гэтая інверсійная поза ўмацоўвае і расцягвае мышцы вашых плячэй і спіны.

1. Пачніце з рук і каленаў. Націсніце на рукі, каб падняць сцягна да столі.
2. Падтрымлівайце лёгкі згін каленаў, раўнамерна націскаючы вагу на рукі і ногі.
3. Трымаючы пазваночнік прама, падвядзіце галаву да ног, каб плечы сагнуліся над галавой.
4. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

9. Поза дзіцяці

Гэта аднаўлялая поза дапамагае зняць напружанне ў спіне, плячах і шыі. Пакладзеце падушку пад лоб, грудзі ці ногі для падтрымкі.

1. Ад ніжняй паставы сабакі зблізьце вялікія пальцы ног і калені трохі шырэй сцёгнаў.
2. Апусціце сцягна на пяткі і выцягніце рукі перад сабой.
3. Дазвольце грудзям цяжка падаць да падлогі, расслабляючы пазваночнік і плечы.
4. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

10. Забэрзайце іголку

Гэта поза здымае сцісканне ў грудзях, плячах і верхняй часткі спіны. Падстаўце пад галаву ці плячо падушку або блок для падтрымкі.

1. Пачніце з рук і каленаў. Падніміце правую руку ўверх да столі далонькай, накіраванай ад цела.
2. Апусціце руку, каб падвесці яе пад грудзі і да левага боку цела, далонь уверх.
3. Актывуйце правае плячо і руку, каб пазбегнуць разбурэння ў гэтай галіне.
4. Трымайце левай рукі на падлозе для падтрымкі, падніміце яе да столі альбо падвядзіце да ўнутранай часткі правага сцягна.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
6. Паслабцеся ў позе дзіцяці, перш чым паўтарыць гэты ўчастак з левага боку.

Іншыя сродкі ад болю ў плячы

У дадатак да практыкаванняў на плечы вы можаце паспрабаваць хатнія сродкі, каб палегчыць боль і заахвоціць вылячэнне.

Выконвайце метад RICE, адпачываючы, абмарожваючы і сціскаючы плячо. Па магчымасці падніміце плячо вышэй за ўзровень сэрца. Вы таксама можаце выкарыстоўваць грэлку або прыняць солевую ванну Эпсам.

Каб палегчыць боль, вы можаце прыняць безрэцэптурныя абязбольвальныя сродкі, такія як ібупрофен ці ацетамінофен. Або паспрабуйце натуральныя абязбольвальныя сродкі, такія як куркума, кара вярбы або гваздзікі. Некалькі разоў на дзень наносіце на здзіўлены ўчастак ментолавы крэм, крэм з арнікі альбо сумесь эфірных алеяў.

Рэгулярны масаж і іглаўколванне могуць дапамагчы зняць боль і ўнесці раўнавагу ў ваша цела. Вы таксама можаце паспрабаваць маніпулятыўныя метады лячэння, такія як мануальная тэрапія, остеопатія або Рольфінг.

Як прадухіліць боль у плячы

У дадатак да выканання гэтых практыкаванняў вы можаце прадухіліць боль у плячы, прытрымліваючыся некалькіх простых парад і рэкамендацый:

• Трэніруйцеся ў правільнай паставе і пазбягайце сутуласці і згінання, седзячы, стоячы і выконваючы свае паўсядзённыя справы.
• Звярніце ўвагу на тое, як вы носіце цела на працягу дня, і пры неабходнасці ўнясіце карэктывы.
• Шмат адпачывайце і адпачывайце ад любой дзейнасці, якая выклікае боль.

Будзьце ўважлівыя, калі вы робіце заняткі, якія ўключаюць дасягненне чагосьці над галавой, перанос цяжкіх прадметаў альбо нахіл наперад. Калі вам давядзецца рабіць гэтыя заняткі ў рамках сваёй працы, вырашайце, як вы можаце рухаць целам, каб мінімізаваць дыскамфорт.

Калі вы займаецеся спортам, які выклікае боль у плячы, пераканайцеся, што вы карыстаецеся належную форму і тэхніку.

Калі звярнуцца да ўрача

Звярніцеся да ўрача або фізіятэрапеўта, калі вы не можаце паварушыць плячыма альбо боль пагаршаецца альбо не паляпшаецца пасля двухтыднёвага лячэння.

Вы таксама павінны неадкладна звярнуцца да ўрача, калі ў вас моцна баліць абедзве плечы або абедзве сцягна альбо ў вас высокая тэмпература.

Каб вызначыць, што выклікае боль, і лепшы план лячэння, лекар можа зрабіць рэнтген, ультрагукавое сканаванне або магнітна-рэзанансную тамаграфію (МРТ).

Неадкладна звярніцеся да лекара, калі вы:

• ёсць боль у абодвух плячах
• маюць боль у абодвух сцёгнах
• падвышаная тэмпература ці дрэннае самаадчуванне

Гэта могуць быць прыкметы рэўматычнай паліміалгіі, стану, якая патрабуе аператыўнага лячэння.

Забірай

Хоць боль у плячы часта сустракаецца, яе можна прадухіліць і лячыць. Рабіце гэтыя практыкаванні рэгулярна, каб палегчыць і прадухіліць боль у плячы.

Вы таксама можаце паспрабаваць хатнія сродкі для лячэння боляў у плячы самастойна. Працягванне практыкаванняў і працэдур нават пасля таго, як вы адчуеце сябе лепш, дапаможа прадухіліць вяртанне болю.

Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў, калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, якія могуць пацярпець.