Ці варта займацца ў зоне спальвання тлушчу?

Задаволены

• Агляд для

Практычна ў кожным кардыётрэнажоры ў трэнажорнай зале ёсць павольная праграма "спальвання тлушчу" на панэлі дысплея, якая абяцае дапамагчы вам заставацца "ў зоне спальвання тлушчу". Калі вы спрабуеце схуднець, накрыйце яго ручніком і не ігнаруйце. Трэніроўкі, накіраваныя на зону спальвання тлушчу, з'яўляюцца перажыткам устойлівага, але састарэлага пераканання, што доўгія, павольныя трэніроўкі заўсёды лепш для пахудання, чым больш хуткія і кароткія трэніроўкі. Але вы можаце пацвердзіць, што разам з іншымі міфамі аб фітнесе вы павінны ігнараваць: лепшы план трэніроўкі па спальванні тлушчу - гэта той, які спальвае больш за ўсё калорый.

Як і многія міфы, так званая зона спальвання тлушчу заснавана на збожжы праўды: пры больш нізкіх хуткасцях асноўнай крыніцай паліва вашага цела з'яўляецца тлушч, тады як пры большай інтэнсіўнасці, як правіла, з хуткасцю ўспрымання нагрузкі (RPE) 7 або вышэй, вы ў першую чаргу выкарыстоўваеце вугляводы, якія цыркулююць у крыві ці захоўваюцца ў цягліцах. Няправільныя трэнажоры часта лічаць, што выкарыстанне больш высокіх працэнтаў тлушчу ў якасці паліва павінна прывесці да больш хуткай страты тлушчу. Рэальнасць такая: чым больш калорый вы спальваеце, тым бліжэй вы дасягаеце мэтаў пахудання, незалежна ад таго, якое паліва ваша цела выкарыстоўвае для атрымання энергіі.

Вось хуткі прыклад, каб праілюстраваць гэтую думку. Гэта ўключае ў сябе некаторую арыфметыку, таму я правяду вас. Дапусцім, вы праводзіце паўгадзіны на бегавой дарожцы, выконваючы выпадковыя прагулкі, праглядаючы відэа і яда яда з чалавекам на наступным млыне. Вы можаце спаліць 150 калорый з дапамогай гэтай працэдуры, прыкладна 80 працэнтаў з іх - з тлушчу. Гэта ў агульнай складанасці 120 спальваных тлушчавых калорый.

Дапусцім, вы марнуеце 30 хвілін на заняткі кручэннем і кручэннем, з масай спрынтаў, скачкоў і пагоркаў, каб павялічыць інтэнсіўнасць. У гэтым сцэнары вы знішчаеце 300 агульных калорый прыкладна з 50 да 150 калорый, якія паступаюць з тлушчу. Нават калі я страціў вас з -за скарачэння колькасці, павінна быць ясна, чаму другая трэніроўка лепш за спальванне калорый (удвая больш!), Спальванне тлушчу і пахуданне.

Гэта не значыць, што заняткі з павольнай і павольнай трэніроўкай не займаюць месца ў вашым плане фізічных практыкаванняў і пахудання. Яны лёгкія на вашым целе, і вы можаце рабіць іх дзень за днём; яны з'яўляюцца "базай" вашай праграмы практыкаванняў. Празмерныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю прыводзяць да выгарання, хваравітасці і траўмаў (расцяжка прыносіць шмат карысці для цела, у тым ліку большую гнуткасць, але ў большасці выпадкаў гэта не прадухіляе траўмаў). І калі вы цалкам адхілены ад практыкаванняў, вы, вядома, не будзеце спальваць калорыі-ад тлушчу ці іншым чынам.

Я рэкамендую рабіць дзве высокай інтэнсіўнасці, адну ці дзве ўмеранай інтэнсіўнасці (ад 60 да 75 працэнтаў максімальнага высілку) і ад адной да трох трэніровак з нізкай інтэнсіўнасцю на тыдзень. Акрамя таго, калі вы сур'ёзны спартсмен, які трэніруецца для спаборніцтваў, то добрая ідэя - прайсці поўную фізіялагічную апрацоўку ў лабараторыі спартыўнай медыцыны, каб даведацца, якое менавіта паліва вы спальваеце пры якой частаце сардэчных скарачэнняў; гэта дапаможа зрабіць ваш план трэніровак больш дакладным і павысіць вашу канкурэнтную перавагу.

Ліз Непарэнт - старэйшы віцэ -прэзідэнт Аздараўленне 360, нью-ёркская кансалтынгавая кампанія па аздараўленні. Яе апошняя кніга Мозг пераможцы якую яна напісала разам з аўтарамі Джэфам Браўнам і Маркам Фенске.

Звязаныя гісторыі

• Прадукты, якія спальваюць тлушч

Агляд для