Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Задаволены

• Танцавальнае кардыё комба
• Пакрокавы крок з высокім каленам
• Step Kick
• Ча-ча ператасоўка
• Асноўныя падлогавыя работы
• Веласіпедныя храбусценні
• In & Outs з групай
• Аднаногі клеевой мост з раменьчыкам
• Агляд для

Для вашага самага моцнага ядра вы можаце плакаць цэлымі днямі, але паколькі вашы асноўныя мышцы складаюць усю вашу сярэдзіну (уключаючы спіну!), Вам трэба будзе распальваць мышцы з усіх бакоў.

«Спалучэнне складаных рухаў і практыкаванняў па кілімку, арыентаваных на ваша ядро, - гэта ідэальная формула», - кажа Молі Дэй, інструктар па групавым фітнесу ў Equinox у Нью -Ёрку. Са складанымі рухамі, такімі як скачкі прысяданні і нахілы, вы выкарыстоўваеце сваё ядро ​​для стабілізацыі цела, так што вашы канечнасці могуць выконваць асноўныя рухі, - кажа яна. Такія практыкаванні фармуюць у вашым сэрцы функцыянальную сілу. Заканчэнне мэтанакіраванымі рухамі стрыжня дапаможа па-сапраўднаму стамляць гэтыя жорсткія мышцы прэса. (Гл .: Важнасць моцнага ядра-акрамя шасціпакавых Abs)

Day аб'яднаў гэтыя лепшыя практыкі для скульптуры вашага ядра ў апошняй трэніроўцы Shape Studio. Сачыце за тым, як яна правядзе вас па схеме сваіх лепшых трэніровак па ўмацаванні прэса, абраных з папулярнага занятка па хорэа-кульце клуба Equinox, у якім размова ідзе пра тое, каб разбурыць мышцы падчас нарошчвання мышачнай масы.

Сачыце за відэа або праверце крокі ніжэй.

Танцавальнае кардыё комба

Як гэта працуе: Практыкуйце тры руху ніжэй, спрабуючы кожнае каля 30 секунд. Пасля таго, як вы асвоілі іх, паспрабуйце аб'яднаць іх у камбінацыю: 4 кроку, 2 крокі і 4 ча-ча перамешвання. Уключыце любімую аптымістычную песню і паглядзіце, ці зможаце вы паўтарыць камбінацыю для ўсяго гэтага.

Пакрокавы крок з высокім каленам

А. Пачніце стаяць са ступнямі разам і рукамі ў бакі.

Б. Адвядзіце правую нагу ў бок, затым прабіце правую руку па крузе, падымаючы левае калена да грудзей і павярніце нагу тварам па дыяганалі налева.

C. Прызямліцеся на левую нагу, каб паўтарыць з процілеглага боку, прабіўшы левай рукой і падняўшы правае калена ўверх да грудзей, павярнуўшыся тварам па дыяганалі направа.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Step Kick

А. Пачніце стаяць са ступнямі разам і рукамі ў бакі.

Б. Крок па дыяганалі налева, скрыжаваўшы рукі перад грудзьмі. Падніміце правую нагу як мага вышэй і выцягніце рукі па дыяганалі.

C. Вярніце рукі да грудзей, адступіўшы на правую нагу. Зрабіце левую нагу, перахрысціўшы яе праз правую, а затым зрабіце трэці крок управа па дыяганалі.

Д. Падніміце левую нагу так высока, як зручна, выцягнуўшы рукі па дыяганалі.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Ча-ча ператасоўка

А. Пачніце стаяць са ступнямі разам і рукамі ў бакі.

Б. Зрабіце невялікі крок направа правай нагой, затым невялікі крок направа левай нагой, затым падвядзіце левае калена ўверх да грудзей, выцягнуўшы правую руку па дыяганалі ўніз праз левую нагу.

C. Прызямліцеся на левую нагу, каб паўтарыць з процілеглага боку, зрабіўшы два невялікія крокі, затым падняўшы правае калена і выцягнуўшы левую руку па дыяганалі над правым каленам.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Асноўныя падлогавыя работы

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух на працягу пазначанай колькасці паўтораў (або больш!), Каб прагараць чэраўны прэс. Вам трэба зрабіць толькі адзін раунд. (Але калі жывот не зусім мёртвы, паспрабуйце іншы!)

Веласіпедныя храбусценні

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі за галавой, локці шырокімі. Для пачатку падніміце плечы і ступні ад падлогі. (Дадаткова: абвяжыце міні -паласу супраціву вакол дуг абедзвюх ног.)

Б. Праводзьце правае калена ў бок грудзей і павярніце левы локаць насустрач праваму калену.

C. Памяняйце бакі, доўга выцягваючы правую нагу і рухаючы левае калена да грудзей, круцячы правым локцем, каб дакрануцца.

Паспрабуйце 20-30 паўтораў або паўтарайце, пакуль не зможаце больш.

In & Outs з групай

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і выцягнутымі рукамі над галавой, біцэпс за вушамі. Пачніце падымаць плечы і ступні ад падлогі. (Дадаткова: абвяжыце міні -паласу супраціву вакол дуг абедзвюх ног.)

Б. Развядзіце рукі ў бакі і развядзіце калені, каб сфармаваць шар з целам, падымаючы галаву, каб глядзець у бок пупка.

C. Затым выцягніце рукі і ногі, не апускаючыся на падлогу, каб вярнуцца да пачатку.

Паспрабуйце зрабіць 20-30 паўтораў або паўтарайце, пакуль вы не зможаце больш рабіць.

Аднаногі клеевой мост з раменьчыкам

А. Ляжце тварам уверх, паставіўшы ногі на падлогу. Выцягніце правую нагу прама ўверх да столі. (Дадаткова: абвяжыце міні -стужку супраціву вакол сцёгнаў крыху ніжэй каленяў.)

Б. Складзеце сцягна пад, а затым націсніце на нагу, каб падняць сцягна, трымаючы правую нагу паднятай.

C. Павольна апусціце сцягна да падлогі.

Паспрабуйце 10-20 паўтораў або паўтарайце, пакуль вы не зможаце больш рабіць. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Форма выпуску за красавік 2020 года

Агляд для