Перарывістае галаданне для жанчын: кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое перарывістае галаданне?
• Перарывістае галаданне можа паўплываць на мужчын і жанчын па-рознаму
• Карысць для здароўя перыядычнага галадання для жанчын
• Здароўе сэрца
• Цукровы дыябет
• Страта вагі
• Гэта можа дапамагчы вам менш ёсць
• Іншыя перавагі для здароўя
• Лепшыя віды перыядычнага галадання для жанчын
• Як пачаць
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Перыядычнае галаданне становіцца ўсё больш папулярным у апошнія гады.

У адрозненне ад большасці дыет, якія кажуць вам што каб паесці, перарывісты пост факусуюць на калі ёсць, уключаючы ў свой звычайны звычайны кароткачасовы пост.

Такі спосаб харчавання можа дапамагчы вам спажыць менш калорый, схуднець і знізіць рызыку дыябету і сардэчных захворванняў.

Аднак у шэрагу даследаванняў вынікае, што перыядычнае галаданне не можа быць карысным для жанчын, як для мужчын. Па гэтай прычыне жанчынам можа спатрэбіцца мадыфікаваны падыход.

Вось падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў з перарывістым галаданнем для жанчын.

Што такое перарывістае галаданне?

Перарывістае галаданне (ІФ) апісвае схему прыёму ежы, якая перамяшчаецца паміж перыядамі посту і звычайным прыёмам ежы.

Самыя распаўсюджаныя метады ўключаюць галаданне ў чарговыя дні, штодзённыя 16-гадзінныя галаданні альбо галаданне на працягу 24 гадзін, два дні на тыдзень. Для мэт гэтага артыкула для апісання ўсіх рэжымаў будзе выкарыстоўвацца тэрмін перарывістае галаданне.

У адрозненне ад большасці дыет, перыядычнае галаданне не прадугледжвае адсочвання калорый і макраэлементаў. На самай справе, няма ніякіх патрабаванняў адносна таго, якую ежу трэба ўжываць альбо пазбягаць, што робіць гэта хутчэй стылем жыцця, чым дыетай.

Шмат хто выкарыстоўвае перыядычнае галаданне, каб схуднець, бо гэта просты, зручны і эфектыўны спосаб ёсць менш і паменшыць тлушч у арганізме (,).

Гэта таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету, захаваць мышачную масу і палепшыць псіхалагічны дабрабыт (,,).

Больш за тое, гэты рэжым харчавання можа дапамагчы зэканоміць час на кухні, бо ў вас менш ежы для планавання, падрыхтоўкі і прыгатавання ежы ().

Перарывістае галаданне - гэта рэжым харчавання, які ўключае рэгулярныя, кароткачасовыя пасты. Гэта папулярны выбар ладу жыцця, які мае патэнцыйныя перавагі для пахудання, складу цела, прафілактыкі захворванняў і самаадчування.

Перарывістае галаданне можа паўплываць на мужчын і жанчын па-рознаму

Існуе некалькі доказаў таго, што перарывістае галаданне не можа быць такім карысным для некаторых жанчын, як для мужчын.

Адно даследаванне паказала, што кантроль ўзроўню цукру ў крыві на самай справе пагоршыўся ў жанчын пасля трох тыдняў перыядычнага галадання, чаго не было ў мужчын ().

Ёсць таксама шмат анекдатычных гісторый пра жанчын, якія перажылі змены ў менструальным цыкле пасля пачатку перыядычнага галадання.

Такія зрухі адбываюцца таму, што жаночыя арганізмы надзвычай адчувальныя да абмежавання калорый.

Калі спажыванне калорый нізкае - напрыклад, занадта доўга ці занадта часта - гэта закранае невялікую частку мозгу, званую гіпаталамусам.

Гэта можа парушыць сакрэцыю гонадатропін-вызваляючага гармона (GnRH), гармона, які дапамагае вызваляць два рэпрадуктыўных гармона: лютэінізуючы гармон (ЛГ) і фалікуластымулюючы гармон (ФСГ) (,).

Калі гэтыя гармоны не могуць мець зносіны з яечнікамі, вы рызыкуеце нерэгулярнымі менструацыямі, бясплоддзем, дрэнным здароўем касцей і іншымі наступствамі для здароўя ().

Хоць няма аналагічных даследаванняў на людзях, выпрабаванні на пацуках паказалі, што 3-6 месяцаў галадання ў чарговы дзень выклікалі памяншэнне памеру яечнікаў і нерэгулярныя рэпрадуктыўныя цыклы ў самак пацукоў (,).

Па гэтых прычынах жанчынам варта разгледзець мадыфікаваны падыход да перыядычнага галадання, напрыклад, меншы перыяд галадання і меншая колькасць дзён галадання.

Перарывістае галаданне можа не так карысна для жанчын, як для мужчын. Каб паменшыць любыя негатыўныя наступствы, жанчынам варта мякка падыходзіць да галадання: карацей і менш дзён галадання.

Карысць для здароўя перыядычнага галадання для жанчын

Перыядычнае галаданне не толькі прыносіць карысць вашай таліі, але можа таксама знізіць рызыку развіцця шэрагу хранічных захворванняў.

Здароўе сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце ().

Высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП і высокая канцэнтрацыя трыгліцерыдаў з'яўляюцца аднымі з вядучых фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне ў 16 мужчын, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што перыядычнае галаданне паніжала артэрыяльны ціск на 6% усяго за восем тыдняў ().

Тое ж даследаванне таксама паказала, што перыядычнае галаданне зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП на 25%, а трыгліцерыдаў - на 32% ().

Аднак дадзеныя пра сувязь паміж перыядычным галаданнем і паляпшэннем узроўню халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў не супярэчаць.

Даследаванне, праведзенае на 40 людзях з нармальным вагой, паказала, што чатыры тыдні перыядычнага галадання падчас ісламскага свята Рамадан не прывялі да зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў ().

Патрабуюцца больш якасныя даследаванні з больш надзейнымі метадамі, перш чым даследчыкі змогуць цалкам зразумець уплыў перыядычнага галадання на здароўе сэрца.

Цукровы дыябет

Перыядычнае галаданне таксама можа эфектыўна дапамагаць кіраваць і зніжаць рызыку развіцця дыябету.

Як і пастаяннае абмежаванне калорый, перыядычнае галаданне, здаецца, памяншае некаторыя фактары рызыкі развіцця дыябету (,, 14).

Гэта адбываецца ў асноўным за кошт зніжэння ўзроўню інсуліну і памяншэння рэзістэнтнасці да інсуліну (,).

У рандомізірованный кантраляваным даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 100 жанчын з залішняй вагой альбо атлусценнем, шэсць месяцаў перыядычнага галадання знізілі ўзровень інсуліну на 29%, а рэзістэнтнасць да інсуліну на 19%. Узровень цукру ў крыві заставаўся ранейшым ().

Больш за тое, было паказана, што 8-12 тыдняў перыядычнага галадання зніжаюць узровень інсуліну на 20–31%, а ўзровень цукру ў крыві - на 3–6% у асоб, якія пакутуюць да дыябету, пры якім узровень цукру ў крыві павышаны, але не высокі дастаткова для дыягностыкі дыябету ().

Аднак перарывістае галаданне можа не так карысна для жанчын, як для мужчын, з пункту гледжання ўзроўню цукру ў крыві.

Невялікае даследаванне паказала, што кантроль ўзроўню цукру ў крыві пагоршыўся ў жанчын пасля 22 дзён галадання ў чарговы дзень, у той час як не было негатыўнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві для мужчын ().

Нягледзячы на ​​гэты пабочны эфект, зніжэнне інсуліну і рэзістэнтнасці да інсуліну па-ранейшаму, верагодна, паменшыць рызыку дыябету, асабліва для асоб, якія пакутуюць да дыябету.

Страта вагі

Перыядычнае галаданне можа стаць простым і эфектыўным спосабам схуднець пры правільным выкананні, бо рэгулярныя кароткачасовыя пасты могуць дапамагчы вам спажыць менш калорый і скінуць кілаграмы.

Шэраг даследаванняў паказвае, што перыядычнае галаданне настолькі ж эфектыўна, як і традыцыйныя дыеты з абмежаваннем калорый для кароткачасовага пахудання (,).

У аглядзе даследаванняў 2018 года ў дарослых з залішняй вагой выяўлена, што перыядычнае галаданне прыводзіла да сярэдняй страты вагі на 6,8 кг на працягу 3-12 месяцаў ().

Іншы агляд паказаў, што перыядычнае галаданне зніжае масу цела на 3–8% у дарослых з залішняй вагой і атлусценнем на працягу 3–24 тыдняў. Агляд таксама паказаў, што ўдзельнікі скарацілі акружнасць таліі на 3–7% за той жа перыяд ().

Варта адзначыць, што доўгатэрміновыя наступствы перарывістага галадання на пахуданне жанчын яшчэ чакаюць.

У кароткатэрміновай перспектыве перарывістае галаданне, здаецца, дапамагае схуднець. Аднак колькасць страчаных вамі верагодна будзе залежаць ад колькасці калорый, якія вы спажываеце ў перыяд не нашча, і ад таго, як доўга вы прытрымліваецеся ладу жыцця.

Гэта можа дапамагчы вам менш ёсць

Пераход на перыядычнае галаданне можа, натуральна, дапамагчы вам менш ёсць.

Адно даследаванне паказала, што маладыя мужчыны з'ядалі на 650 калорый менш у дзень, калі ўжыванне ежы было абмежавана чатырохгадзінным перыядам ().

У чарговым даследаванні 24 здаровых мужчын і жанчын разглядалася ўздзеянне доўгага 36-гадзіннага галадання на харчовыя звычкі. Нягледзячы на ​​спажыванне лішніх калорый у дзень пасля посту, удзельнікі знізілі агульны баланс калорый на 1900 калорый, што значна паменшыла ().

Іншыя перавагі для здароўя

Шэраг даследаванняў на людзях і жывёлах паказвае, што перыядычнае галаданне можа прынесці і іншыя карысці для здароўя.

• Зніжэнне запалення: Некаторыя даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа паменшыць ключавыя маркеры запалення. Хранічнае запаленне можа прывесці да павелічэння вагі і розных праблем са здароўем (,,).
• Палепшаны псіхалагічны дабрабыт: Адно з даследаванняў паказала, што восем тыдняў перыядычнага галадання зніжаюць дэпрэсію і паводзіны пры пераяданні, паляпшаючы вобраз цела ў дарослых з атлусценнем ().
• Павелічэнне даўгавечнасці: Было паказана, што перыядычнае галаданне падаўжае працягласць жыцця пацукоў і мышэй на 33-83%. Уплыў на працягласць жыцця чалавека яшчэ трэба будзе вызначыць (,).
• Захаваць мышачную масу: Перарывістае галаданне, па-відаць, больш эфектыўна ўтрымлівае мышачную масу ў параўнанні з бесперапынным абмежаваннем калорый. Большая мышачная маса дапамагае спальваць больш калорый нават у стане спакою (,).

У прыватнасці, карысць для здароўя перыядычнага галадання для жанчын неабходна больш шырока вывучаць у добра прадуманых даследаваннях на людзях, перш чым можна рабіць якія-небудзь высновы ().

Перыядычнае галаданне можа дапамагчы жанчынам схуднець і знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету. Аднак для пацверджання гэтых вынікаў неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

Лепшыя віды перыядычнага галадання для жанчын

Калі казаць пра дыету, не існуе адзінага падыходу. Гэта датычыцца і перыядычнага галадання.

Наогул кажучы, жанчыны павінны падыходзіць да галадання больш спакойна, чым мужчыны.

Гэта можа ўключаць больш кароткія перыяды галадання, меншую колькасць дзён галадання і / або спажыванне невялікай колькасці калорый у дні галадання.

Вось некалькі лепшых тыпаў перыядычнага галадання для жанчын:

• Метад Крэшчанда: Галаданне 12-16 гадзін на працягу двух-трох дзён на тыдзень. Дні паста не павінны быць паслядоўнымі і размяшчацца раўнамерна на працягу тыдня (напрыклад, у панядзелак, сераду і пятніцу).
• Ешце-стоп-ешце (таксама званы 24-гадзінны пратакол): 24-гадзінны поўны пост адзін-два разы на тыдзень (максімум два разы на тыдзень для жанчын). Пачніце з 14-16-гадзінных пастоў і паступова нарошчвайце.
• Дыета 5: 2 (яе яшчэ называюць "хуткай дыетай"): Абмяжуйце калорыі да 25% ад звычайнага спажывання (каля 500 калорый) на працягу двух дзён у тыдзень, а астатнія пяць дзён ежце "нармальна". Дазвольце адзін дзень паміж днямі посту.
• ЗмененыПосны дзень: Галаданне праз дзень, але ўжыванне ежы "нармальна" ў дні, якія не прытрымліваюцца посту. Вам дазваляецца ўжываць 20-25% ад звычайнага спажывання калорый (каля 500 калорый) у дзень посту.
• Метад 16/8 (таксама званы "метадам Leangains"): Галаданне 16 гадзін у дзень і ўжыванне ўсіх калорый на працягу васьмігадзіннага перыяду. Жанчынам рэкамендуецца пачынаць з 14-гадзінных пастоў, а ў рэшце рэшт будаваць да 16 гадзін.

Які б вы ні абралі, усё роўна важна добра харчавацца ў перыяд не нашча. Калі вы ясьце вялікую колькасць нездаровай, каларыйнай ежы ў перыяд не нашча, вы можаце не адчуваць аднолькавай страты вагі і карысці для здароўя.

У рэшце рэшт, лепшы падыход - гэта той, які вы можаце трываць і падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве, і які не прывядзе да негатыўных наступстваў для здароўя.

Ёсць шмат спосабаў для жанчын рабіць перарывістае галаданне. Некаторыя з лепшых метадаў ўключаюць дыету 5: 2, мадыфікаванае галаданне ў чарговы дзень і метад крэшчэнда.

Як пачаць

Пачатак працы просты.

На самай справе, хутчэй за ўсё, вы ўжо рабілі шмат перарывістых пастоў. Шмат хто інстынктыўна харчуецца такім чынам, прапускаючы ранішнія і вячэрнія прыёмы ежы.

Самы просты спосаб пачаць - выбраць адзін з перарывістых спосабаў галадання, прыведзены вышэй, і паспрабаваць яго.

Аднак вам не трэба абавязкова прытрымлівацца структураванага плана.

Альтэрнатыва - хуткае галаданне ў любы час. Час ад часу, калі вы не адчуваеце голаду альбо не паспяваеце рыхтаваць ежу, можа спрацаваць некаторыя людзі.

У рэшце рэшт, усё роўна, які тып посту вы абралі. Самае галоўнае - знайсці метад, які найбольш падыходзіць вам і вашаму ладу жыцця.

Самы просты спосаб пачаць - выбраць адзін з прыведзеных вышэй спосабаў і паспрабаваць. Спыніце неадкладна, калі ўзнікнуць якія-небудзь негатыўныя наступствы.

Бяспека і пабочныя эфекты

Змененыя версіі перыядычнага галадання з'яўляюцца бяспечнымі для большасці жанчын.

Як гаворыцца, у шэрагу даследаванняў паведамлялася пра некаторыя пабочныя эфекты, уключаючы голад, перапады настрою, недахоп канцэнтрацыі, зніжэнне энергіі, галаўныя болі і непрыемны пах з рота ў дні посту (,).

У Інтэрнэце таксама ёсць некалькі гісторый пра жанчын, якія паведамляюць, што іх менструальны цыкл спыняўся пры выкананні дыеты на час з постам.

Калі ў вас ёсць медыцынскае захворванне, вам варта пракансультавацца з урачом, перш чым паспрабаваць перарывістае галаданне.

Медыцынская кансультацыя асабліва важная для жанчын, якія:

• У анамнезе ёсць парушэнні харчавання.
• Хворыя на цукровы дыябет альбо рэгулярна адчуваюць нізкі ўзровень цукру ў крыві.
• Маюць недастатковую вагу, недаядаюць альбо маюць харчовыя дэфіцыты.
• Цяжарныя, кормяць грудзьмі альбо спрабуюць зацяжарыць.
• У вас ёсць праблемы з фертыльнасцю альбо аменарэя ў анамнезе (прапушчаныя месячныя).

У рэшце рэшт, перыядычнае галаданне, здаецца, мае добры профіль бяспекі. Але калі ў вас узнікнуць праблемы - такая страта менструальнага цыклу - неадкладна спыніцеся.

Перыядычнае галаданне можа выклікаць голад, нізкі ўзровень энергіі, галаўны боль і непрыемны пах з рота. Жанчынам, якія цяжарныя, спрабуюць зацяжарыць альбо маюць анамнез парушэнняў харчавання, неабходна звярнуцца па медыцынскую дапамогу да пачатку перыядычнага рэжыму галадання.

Ніжняя лінія

Перыядычнае галаданне - гэта рэжым харчавання, які ўключае рэгулярныя, кароткачасовыя галаданні.

Лепшыя тыпы для жанчын ўключаюць штодзённыя галаданні з 14 па 16 гадзін, дыету 5: 2 альбо мадыфікаванае галаданне ў чарговы дзень.

Хоць перарывістае галаданне паказала сваю карысць для здароўя сэрца, дыябету і страты вагі, некаторыя дадзеныя паказваюць, што яно можа мець негатыўны ўплыў на размнажэнне і ўзровень цукру ў крыві некаторых жанчын.

Згодна з гэтым, мадыфікаваныя версіі перыядычнага галадання з'яўляюцца бяспечнымі для большасці жанчын і могуць быць больш прыдатным варыянтам, чым больш працяглыя і больш жорсткія пасты.

Калі вы жанчына, якая хоча схуднець ці палепшыць сваё здароўе, абавязкова трэба ўлічваць перарывістае галаданне.