10 прадуктаў, багатых на магній, супер карысных для здароўя

Задаволены

• 1. Цёмны шакалад
• 2. Авакада
• 3. Арэхі
• 4. Бабовыя
• 5. Тофу
• 6. Насенне
• 7. Суцэльнае збожжа
• 8. Некалькі тлустых рыб
• 9. Бананы
• 10. Ліставая зеляніна
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў.Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы купляеце што-небудзь па спасылцы на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Як гэта працуе.

Магній - надзвычай важны мінерал.

Ён удзельнічае ў сотнях хімічных рэакцый у вашым целе і дапамагае вам падтрымліваць здароўе, але многія людзі не дасягаюць эталоннай сутачнай нормы (RDI) у 400 мг ().

Тым не менш, вы можаце лёгка задаволіць свае штодзённыя патрэбы, ужываючы прадукты з высокім утрыманнем магнію.

Вось 10 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем магнію.

1. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад - гэта і карысна, і смачна.

Ён вельмі багаты магніем, пры гэтым 64 мг у порцыі 28 грам унцыі - гэта 16% ад RDI (2).

У цёмным шакаладзе таксама шмат жалеза, медзі і марганца, і ён утрымлівае пребиотическую абалоніну, якая сілкуе вашыя здаровыя бактэрыі ў кішачніку ().

Больш за тое, ён загружаны карыснымі антыаксідантамі. Гэта пажыўныя рэчывы, якія нейтралізуюць свабодныя радыкалы, якія з'яўляюцца шкоднымі малекуламі, якія могуць пашкодзіць вашы клеткі і прывесці да хвароб ().

Цёмны шакалад асабліва карысны для здароўя сэрца, бо ўтрымлівае флаванолы, якія з'яўляюцца магутнымі антыаксідантнымі злучэннямі, якія прадухіляюць акісленне і прыліпанне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП да клетак, якія высцілаюць вашы артэрыі (,).

Каб атрымаць максімальную карысць ад цёмнага шакаладу, абярыце прадукт, які змяшчае не менш за 70% цвёрдых рэчываў какава. Больш высокі працэнт - яшчэ лепш.

Купляйце цёмны шакалад у Інтэрнэце.

Рэзюмэ
28-грамовая порцыя цёмнага шакаладу
забяспечвае 16% RDI на магній. Гэта таксама карысна для кішачніка і сэрца
здароўя і загружаны антыаксідантамі.

2. Авакада

Авакада - гэта неверагодна пажыўны фрукт і смачная крыніца магнію. Аднаго сярэдняга авакада забяспечвае 58 мг магнію, што складае 15% ад RDI (7).

У авакада таксама шмат калію, вітамінаў групы В і вітаміна К. І ў адрозненне ад большасці садавіны ў іх шмат тлушчу - асабліва карысных для сэрца монаненасычаных тлушчаў.

Акрамя таго, авакада з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі. На самай справе, 13 з 17 грам вугляводаў у авакада паходзяць з клятчаткі, што робіць яе вельмі нізкай для засваяльных вугляводаў.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне авакада можа паменшыць запаленне, палепшыць узровень халестэрыну і павысіць пачуццё сытасці пасля ежы (,,).

Рэзюмэ
Сярэдні авакада забяспечвае 15% RDI для
магнію. Авакада змагаецца з запаленнем, паляпшае ўзровень халестэрыну, павялічвае
паўнавартаснасць і насычаны некалькімі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

3. Арэхі

Арэхі пажыўныя і смачныя.

Да відаў арэхаў, якія ўтрымліваюць асабліва шмат магнію, адносяць міндаль, кешью і бразільскія арэхі.

Напрыклад, 1-унцыйная (28-грамовая) порцыя кешью змяшчае 82 мг магнію, або 20% ад RDI (11).

Большасць арэхаў таксама з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і монаненасычаных тлушчаў і, як было паказана, паляпшае ўзровень цукру і халестэрыну ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам ().

У бразільскім арэху таксама надзвычай шмат селену. На самай справе, усяго два бразільскія арэхі забяспечваюць больш за 100% RDI для гэтага мінерала ().

Акрамя таго, арэхі супрацьзапаленчыя, карысныя для здароўя сэрца і могуць паменшыць апетыт, калі іх ёсць у якасці закускі (,,).

Праглядзіце выбар арэхаў у Інтэрнэце.

Рэзюмэ
Кешью, міндаль і бразільскі арэх з высокім утрыманнем
магнію. Адна порцыя кешью забяспечвае 20% ІРВ.

4. Бабовыя

Бабовыя - гэта сямейства раслін, багатых пажыўнымі рэчывамі, якія ўключаюць у сябе сачавіцу, фасолю, нут, гарох і сою.

Яны вельмі багатыя рознымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку магніем.

Напрыклад, порцыя прыгатаванай чорнай фасолі ў 1 шклянцы змяшчае 120 мг магнію, што складае 30% ад RDI (17).

Бабовыя таксама ўтрымліваюць шмат калію і жалеза і з'яўляюцца асноўнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў ().

Паколькі бабовыя расліны багатыя клятчаткай і маюць нізкі глікемічны індэкс (ГІ), яны могуць знізіць узровень халестэрыну, палепшыць кантроль цукру ў крыві і знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Ферментаваны соевы прадукт, вядомы як натто, лічыцца выдатнай крыніцай вітаміна К2, які важны для здароўя костак ().

Набывайце бабовыя ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ
Бабовыя - багатая магніем ежа. Для
Напрыклад, 1-шклянка (170 грам) порцыі чорнай фасолі змяшчае 30% RDI.

5. Тофу

Тофу з'яўляецца асноўнай ежай у вегетарыянскай дыеце дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку. Зроблена шляхам адціскання соевага малака ў мяккую белую тварогавую масу, ён таксама вядомы як фасолевы тварог.

У порцыі 100 грам (53 унцыі) змяшчаецца 53 мг магнію, што складае 13% ад RDI (22).

Адна порцыя таксама забяспечвае 10 грамаў бялку і 10% і больш RDI для кальцыя, жалеза, марганца і селену.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне тофу можа абараніць клеткі, якія высцілаюць артэрыі, і знізіць рызыку рака страўніка (,).

Рэзюмэ
Порцыя тофу забяспечвае 13% RDI для
магнію. Гэта таксама добрая крыніца бялку і некалькіх іншых пажыўных рэчываў.

6. Насенне

Насенне неверагодна здаровыя.

Многія - уключаючы насенне лёну, гарбуза і чыа - утрымліваюць вялікую колькасць магнію.

Гарбузовыя семечкі - асабліва добрая крыніца: 150 мг у порцыі 28 грам (25).

Гэта складае каласальныя 37% RDI.

Акрамя таго, насенне багата жалезам, монаненасычанымі тлушчамі і амега-3 тоўстымі кіслотамі.

Больш за тое, у іх вельмі шмат клятчаткі. На самай справе амаль усе вугляводы ў насенні паходзяць з клятчаткі.

Яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, якія абараняюць вашы клеткі ад шкодных свабодных радыкалаў, якія ўтвараюцца падчас метабалізму (,).

Было таксама паказана, што насенне лёну зніжаюць узровень халестэрыну і могуць прынесці карысць супраць рака малочнай залозы (,).

Знайдзіце ў сеціве насенне лёну, гарбуза і чыа.

Рэзюмэ
Большасць насення багатыя магніем. 1 унцыя
(28-грамовая) порцыя гарбузовых семак змяшчае дзіўныя 37% RDI.

7. Суцэльнае збожжа

Збожжа ўключае пшаніцу, авёс і ячмень, а таксама псеўдажатавыя культуры, такія як грэчка і кіноа.

Суцэльнае збожжа з'яўляецца выдатным крыніцай мноства пажыўных рэчываў, у тым ліку магнію.

Порцыя сухой грэчкі ў 1 унцыі (28 грам) змяшчае 65 мг магнію, што складае 16% ад RDI (30).

У многіх суцэльных збожжах таксама шмат вітамінаў групы В, селену, марганца і клятчаткі.

У кантраляваных даследаваннях было паказана, што суцэльнае збожжа зніжае запаленне і памяншае рызыку сардэчных захворванняў (,).

У такіх псеўда збожжавых, як грэчка і кіноа, больш бялку і антыаксідантаў, чым у традыцыйных зернях, такіх як кукуруза і пшаніца (,).

Больш за тое, яны не ўтрымліваюць глютен, таму людзі, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да клейкавіны, таксама могуць імі карыстацца.

Набудзьце грэчку і кіноа праз Інтэрнэт.

Рэзюмэ
У суцэльным збожжы шмат пажыўных рэчываў. А
Порцыя сухой грэчкі ў 1 унцыі (28 грам) забяспечвае 16% ад RDI
магнію.

8. Некалькі тлустых рыб

Рыба, асабліва тлустая, неверагодна пажыўная.

У многіх відах рыбы шмат магнію, у тым ліку ў ласосі, скумбрыі і палтусе.

Палова філе (178 грам) ласося ўпакоўвае 53 мг магнію, што складае 13% ад RDI (35).

Ён таксама забяспечвае ўражлівыя 39 грамаў высакаякаснага бялку.

Акрамя таго, рыба багатая каліем, селенам, вітамінамі групы В і рознымі іншымі карыснымі рэчывамі.

Высокае спажыванне тлустай рыбы звязана са зніжэннем рызыкі развіцця некалькіх хранічных захворванняў, у прыватнасці, хвароб сэрца (,,,).

Гэтыя перавагі тлумачацца вялікай колькасцю амега-3 тоўстых кіслот.

Рэзюмэ
Тлустая рыба выключна пажыўная і
выдатная крыніца магнію і іншых пажыўных рэчываў. Палова філе сёмгі забяспечвае
13% ад RDI на магній.

9. Бананы

Бананы - адны з самых папулярных садавіны ў свеце.

Яны найбольш вядомыя сваім высокім утрыманнем калію, які можа знізіць крывяны ціск і звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().

Але яны таксама багатыя магніем - адзін вялікі банан запакоўвае 37 мг, або 9% ад RDI (41).

Акрамя таго, бананы забяспечваюць вітамін С, вітамін В6, марганец і клятчатку.

У саспелых бананах больш цукру і вугляводаў, чым у большасці іншых садавіны, таму яны могуць не падыходзіць людзям з дыябетам.

Аднак вялікая частка вугляводаў у няспелых бананах устойлівы крухмал, які не засвойваецца і не засвойваецца.

Устойлівы крухмал можа знізіць узровень цукру ў крыві, паменшыць запаленне і палепшыць здароўе кішачніка (,).

Рэзюмэ
Бананы - добрая крыніца некалькіх
пажыўныя рэчывы. Адзін вялікі банан мае 9% НДІ на магній.

10. Ліставая зеляніна

Ліставая зеляніна надзвычай здаровая, і шмат хто загружаецца магніем.

Зеляніна са значнай колькасцю магнію ўключае капусту, шпінат, зеляніна, рэпу і гарчыцу.

Напрыклад, у 1-шкляначнай порцыі прыгатаванага шпінату прысутнічае 157 мг магнію, або 39% ад RDI (44).

Акрамя таго, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, у тым ліку жалеза, марганца і вітамінаў А, С і К.

Ліставая зеляніна таксама змяшчае мноства карысных раслінных злучэнняў, якія дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў і могуць знізіць рызыку развіцця рака (,,).

Рэзюмэ
Ліставая зеляніна - вельмі добрая крыніца многіх
пажыўныя рэчывы, у тым ліку магній. 1 шклянка (180 грам) порцыі варанага шпінату
забяспечвае ўражлівыя 39% RDI.

Ніжняя лінія

Магній - важны мінерал, якога, магчыма, вы недастаткова атрымліваеце.

На шчасце, шмат смачных прадуктаў дасць вам увесь неабходны вам магній.

Сачыце за збалансаванай дыетай і павялічвайце спажыванне пералічаных вышэй прадуктаў, каб ваша здароўе было трывалым, а ваша цела - задаволеным.