15 практыкаванняў для падскуранай лодыжкі

Задаволены

• Калі пачынаць практыкаванні на вывіху шчыкалаткі
• Віды практыкаванняў для расцяжэння галенастопа
• Дыяпазон руху лодыжак
• 1. Голеностопный алфавіт
• 2. Рухі па калена
• 3. Ручнік і тканіны
• Практыкаванні на расцяжку галенастопа
• 4. Ручнік расцягнуць
• 5. Пастаянны цяля цягнуцца
• 6. Пятку падняць
• 7. Раўнавага на адной назе
• Практыкаванні для ўмацавання галенастопа
• 8. Напружанне гумкай
• 9. Пругкая папружка
• 10. Голенастоп
• 11. Галенастоп ў
• Баланс галенастопа і кантрольныя практыкаванні
• 12. Базавы баланс
• 13. Баланс з заплюшчанымі вачыма
• 14. Баланс падушкі
• 15. Баланс падушкі з зачыненымі вачыма
• Аб выкарыстанні брекетов
• Паўтарыце вывіх шчыкалаткі
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі пачынаць практыкаванні на вывіху шчыкалаткі

Большасць людзей можа пачаць практыкаванне рэабілітацыі лодыжкі на працягу трох дзён пасля траўмы лодыжкі, калі гэта не занадта сур'ёзна. Але няма раскладу. Прыслухоўвайцеся да ўласнага цела і выконвайце рэкамендацыі ўрача.

Першыя некалькі дзён вам трэба будзе адпачыць і прыкласці пакет з лёдам да пашкоджанай шчыкалаткі на 10 да 15 хвілін кожныя некалькі гадзін. Не дазваляйце лёду дакранацца да вашай скуры і не пакідайце так доўга, каб ён гарэў.

Для многіх людзей перыяд адпачынку складае каля трох дзён. Пасля гэтага вы можаце паступова павялічваць выкарыстанне галенастопа і пачаць праграму хатніх практыкаванняў альбо фізіятэрапію.

Для неатлетаў, прызначаныя толькі доктарам практыкаванні на хаце могуць быць такімі ж добрымі, як і праграма практыкаванняў пад наглядам. Даследаванне, праведзенае ў 2007 годзе на 102 чалавек, у якіх былі выцягнутыя лодыжкі, не выявіла сур'ёзнай розніцы ў выздараўленні пасля года кантрольнай праграмы фізічных практыкаванняў у параўнанні са стандартным сыходам за хатнімі практыкаваннямі.

Абмяркуйце рэабілітацыйныя практыкаванні са сваім лекарам і зрабіце ўласнае даследаванне, якое дапаможа вам вырашыць, якое лячэнне падыходзіць вам лепш.

Віды практыкаванняў для расцяжэння галенастопа

• дыяпазон руху
• расцяжэнне
• умацаванне
• баланс і кантроль

Дыяпазон руху лодыжак

Гэтыя практыкаванні - простыя руху, якія вы можаце рабіць да 5 раз у дзень, што дапаможа вам захаваць дыяпазон руху і гнуткасць у галенастопе.

1. Голеностопный алфавіт

Сядзьце на канапе ці зручным крэсле. Выцягніце нагу і адшукайце вялікія шкарпэткі літар алфавіту ў паветры. Калі болю няма, вы можаце паўтарыць гэта 2 ці 3 разы. Гэта мяккае практыкаванне дапамагае вам перасоўваць шчыкалатку ва ўсіх напрамках.

2. Рухі па калена

Сядзьце на крэсла, ступні на падлозе. Трымаючы нагу на падлозе, павольна перамяшчайце калена з боку ў бок на працягу 2 - 3 хвілін. Гэта расцягвае і расслабляе звязкі вакол шчыкалаткі.

3. Ручнік і тканіны

Пакладзіце невялікі ручнік на падлогу перад вамі, пакуль вы сядзіце ў цвёрдым крэсле. Зняўшы абутак і шкарпэткі, акуратна схапіце ручнік пальцамі, скруціце яго і лічыце да 5. Затым адпусціце ручнік і паўторыце. Зрабіце гэта 8 да 10 разоў і менш, калі вы адчуваеце боль.

Вы таксама можаце паспрабаваць гэта з тканінай.

Практыкаванні на расцяжку галенастопа

Ваша ахілесавае сухажылле прымацоўвае мышцы вашага ікры да вашай пяточной косці, праходзячы за шчыкалатку. Расцяжэнне ахілесавага сухажылля - гэта чарговы комплекс практыкаванняў, як толькі вы можаце.

4. Ручнік расцягнуць

Сядзьце на падлогу з выцягнутай перад вамі нагай. Абгарніце ручніком або раменьчыкам вакол шарыка нагі. Пацягніцеся на ручнік, каб пальцы ног рухаліся да вас. Утрымлівайце расцяжку 15-30 секунд. Не трэба рабіць гэта. Вам трэба толькі адчуць лёгкую і ўмераную расцяжку на ікроножных цягліцах.

5. Пастаянны цяля цягнуцца

Устаньце тварам да сцяны альбо перад стальніцай і пакладзеце на яе рукі для апоры. Пакладзіце траўмаваную лодыжку прыблізна на крок назад і добрай нагою наперад. Утрымліваючы спіну пяткай роўнай на падлозе, павольна сагніце калена добрай ногі, пакуль не адчуеце ўмераную расцяжку ў ікры на пашкоджаным баку. Паўтарыце гэта 3 разы, утрымліваючы 30 секунд.

6. Пятку падняць

Устаньце з рукамі перад сабой, абапіраючыся на сцяну, стальніцу ці спінку крэсла. Размясціўшы ногі на шырыні плячэй, павольна падымайцеся на носочкі і вяртайцеся ўніз. Зрабіце прыблізна 10 з іх і працуйце да 20 і больш. Памятайце, што вы хочаце толькі ўмеранай расцяжкі і ніякага болю. Калі гэта стане лёгка, вы можаце перайсці на гэта толькі з пальцамі на вашай траўме.

7. Раўнавага на адной назе

Рукамі на сцяну, стальніцу ці спінку крэсла падніміце добрую нагу ззаду, каб ваша вага ляжаў на назе з пашкоджанай лодыжкай. Паспрабуйце ўтрымаць гэта на працягу 20-30 секунд. Калі вы станеце мацней, паспрабуйце зрабіць гэта толькі пры падтрымцы аднаго або двух пальцаў. Калі вы мацней, рабіце гэта, не трымаючыся.

Практыкаванні для ўмацавання галенастопа

Пасля таго, як вы маеце добры рух і зможаце камфортна насіць вагу на выцягнутай лодыжцы, прыйшоў час для наступнага кроку - практыкаванні па ўмацаванні. Для гэтых практыкаванняў патрабуецца паласа супраціву. Гэта простая гумка, якую можна атрымаць у краме спартыўных тавараў, у Інтэрнэце ці ў офісе фізіятэрапеўта.

8. Напружанне гумкай

Гэта варыяцыя расцяжэння ручнікоў, але з супрацівам. Сядзьце на падлогу. Падпірайце шчыкалатку ручніком або локшынай для плавання, каб пятка не была ад падлогі. Пакладзеце гумку вакол нагі і трымаеце два канца. Цяпер павольна высуньце шчыкалатку наперад, як ты паказваеш шкарпэтку. Затым павольна вярні яго назад. Паўтарыце гэта 10 разоў. Не выкарыстоўвайце стужку, калі адчуваецца боль або калі лодыжка адчувае хісткасць.

9. Пругкая папружка

Завяжыце паласу супраціву вакол такога цяжкага прадмета, як стол або ножка. Седзячы на ​​падлозе, зачэпіце пальцы ног і верхнюю ступню ў стужку. Цяпер павольна адвядзіце нагу назад да сябе і вярніце яе ў вертыкальнае становішча. Паўтарыце гэта 10 разоў.

10. Голенастоп

Завяжыце паласу супраціву вакол цяжкага прадмета. Сядзьце альбо станьце і зачэпце ўнутраную частку ступні ў канцы тасьмы. Павольна рухайце нагу звонку і назад. Паўтарыце спачатку 10 разоў і пабудуйце да 20 разоў.

Вы таксама можаце зрабіць гэта, седзячы з паднятай на шчыкалатку на рулонным рушніку ці локшыне. Завяжыце пятлю ў канцы паласы супраціву і падчапіце яе каля нагі. Зараз уладкуйце аркестр, каб таксама абысці вашу добрую нагу. Ваша добрая нага дзейнічае як стрыжань. Трымаючыся за канец паласы, вывярніце шчыкалатку. Паўтарыце спачатку 10 разоў і пабудуйце да 20 разоў.

11. Галенастоп ў

З дапамогай паласы супраціву, звязанай вакол цяжкіх прадметаў, зачэпіце ўнутраную частку вашай ступні ў паласу. Цяпер павольна рухайце нагу ўнутр супраць паласы супраціву і вярніце яе назад. Паўтарыце 10 разоў і пабудуйце да 20 разоў.

Баланс галенастопа і кантрольныя практыкаванні

Ключавой часткай рэабілітацыі з'яўляецца аднаўленне кантролю над цягліцамі. Пры расцяжэнні нервовыя валокны пашкоджваюцца. Калі вы аднаўляеце сілы, ваш мозг павінен аднавіць пачуццё таго, дзе знаходзіцца ваш лодыжак і як дакладна яго перамясціць. Гэты сэнс называецца проприоцепция.

12. Базавы баланс

Устаньце на пашкоджаную нагу, падніміце другую ступню ад падлогі і паспрабуйце захаваць раўнавагу. Карыстайцеся стальніцай або спінкай крэсла для падтрымкі, калі вы адчуваеце сябе няўстойлівым. Паспрабуйце спачатку правесці гэта некалькі секунд. Затым пабудуйце да 30 секунд і 1 хвіліну, калі зможаце.

13. Баланс з заплюшчанымі вачыма

Цяпер паўтарыце асноўныя практыкаванні на баланс з зачыненымі вачыма. Гэта нашмат складаней, бо ў вас няма візуальных арыенціраў, якія дапамогуць вам балансаваць. Абавязкова трэба нешта падтрымаць. Зноў паспрабуйце працаваць да 30 секунд і 1 хвіліну, калі зможаце.

14. Баланс падушкі

Выканайце тыя ж асноўныя практыкаванні на баланс, стоячы на ​​падушцы. Гэта значна складаней. Нават калі галенастоп не выгінаецца, нага будзе моцна хістацца, і вам пастаянна трэба будзе выпраўляць раўнавагу. Паглядзіце, ці зможаце вы атрымаць ад 30 секунд да 1 хвіліны. Спыніцеся, калі вы пачнеце адчуваць боль у шчыкалатцы.

15. Баланс падушкі з зачыненымі вачыма

Гэта самае складанае практыкаванне. Паглядзіце, як доўга вы можаце трымаць раўнавагу, стоячы на ​​падушцы з зачыненымі вачыма. Не забудзьцеся мець нешта даступнае для падтрымкі. Працуйце да 30 секунд да 1 хвіліны, калі зможаце. Але не перашкаджайце, калі не можаце.

З дапамогай гэтых практыкаванняў вы перавучваецеся і ўдасканальваеце сігналы паміж шчыкалаткай і мозгам.

Аб выкарыстанні брекетов

Лекар прызначыць тып галенастопа ў залежнасці ад тыпу і цяжару расцяжэння вашага лодыжкі.

У мінулым часта выкарыстоўваліся жорсткія ролі. Але даследаванні паказалі, што ў многіх выпадках яны запаволілі выздараўленне. Зараз выкарыстоўваюцца брекеты.

Тры тыпу лодыжкі:

• карункавыя брекеты
• дужкі на стрэмя
• эластычныя брекеты

Вы таксама можаце выкарыстоўваць эластычную павязку і даведацца, як рабіць кампрэсійную кампрэс для падтрымкі пашкоджанай шчыкалаткі.

Кожны з іх дадае стабільнасці, пакуль ваша расцяжэнне гаіцца. У залежнасці ад канструкцыі брекета, ён таксама можа паменшыць азызласць на ранніх стадыях.

Калі ў вас вельмі моцнае расцяжэнне, лекар можа накласці кароткую нагу на працягу двух-трох тыдняў.

Паўтарыце вывіх шчыкалаткі

Калі вы паўтаралі расцяжэнне лодыжак, хірургічная аперацыя па стабілізацыі лодыжкі можа быць магчымым, асабліва калі кансерватыўнае лячэнне, напрыклад, брекеты і практыкаванні, не дапамагло.

Ёсць дадзеныя, што хірургічнае ўмяшанне можа забяспечыць больш працяглы палёгку і знізіць частату рэцыдываў больш, чым звычайнае лячэнне для людзей з паўторнымі траўмамі лодыжкі.

Вынас

Вывіхі галенастопа вельмі часта сустракаюцца. Выяўленасць можа моцна адрознівацца. Часам вы не будзеце ведаць, што распылілі яго да некалькіх гадзін праз, калі ўбачыце ацёк ці сінякі і адчуеце ўзмацненне болю.

Вам варта звярнуцца за лячэннем нават пры нязначных вывіхах. Ваш лекар вызначыць лепшы тып брекетаў для выкарыстання і прызначыць праграму практыкаванняў у адпаведнасці з вашымі канкрэтнымі патрэбамі.

Звычайна вы можаце пачаць рух або вельмі лёгкія практыкаванні на працягу трох дзён пасля траўмы. Час выздараўлення залежыць ад цяжару вывіху, вашага ўзросту і вашага агульнага фізічнага здароўя.