Ільняны алей ці рыбін тлушч - лепшы выбар?

Задаволены

• Што такое ільняны алей?
• Што такое рыбін тлушч?
• Параўнанне Амега-3
• Агульныя перавагі
• Здароўе сэрца
• Здароўе скуры
• Запаленне
• Карысць, характэрная для ільнянога алею
• Карысць, характэрная для рыбінага тлушчу
• Якое алей лепш?
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ільняны алей і рыбін тлушч прапагандуюцца з карысцю для здароўя.

Абодва алею забяспечваюць тлустыя кіслоты амега-3 і, як было паказана, зніжаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, напрыклад, высокае крывяны ціск ().

Тым не менш, вы можаце задацца пытаннем, чым яны адрозніваюцца - і калі адзін больш карысны.

Гэты артыкул даследуе падабенства і адрозненні ільнянога алею і рыбінага тлушчу, так што вы можаце зразумець, які для вас лепшы выбар.

Што такое ільняны алей?

Ільнозавод (Linum usitatissimum) - старажытная культура, якая культывуецца з пачатку цывілізацыі ().

Упершыню ён быў выкарыстаны ў ЗША для вырабу тканіны для адзення і іншых тэкстыльных вырабаў.

Ільнозавод змяшчае пажыўныя насенне, шырока вядомыя як насенне лёну.

Ільняны алей атрымліваюць шляхам халоднага адціскання саспелых і высушаных насення лёну. Алей таксама шырока вядома як ільняны алей.

Ільняны алей можна выкарыстоўваць па-рознаму. Ён даступны ў продажы ў вадкай і капсульнай форме.

Незлічоныя даследаванні звязваюць ільняны алей з магутнай карысцю для здароўя, верагодна, звязанай з высокім утрыманнем у ім карысных для сэрца амега-3 тоўстых кіслот ().

Ільняны алей вырабляецца прэсаваннем высушаных насення лёну. Гэта алей багата амега-3 тоўстымі кіслотамі і звязана са шматлікімі карыснымі для здароўя.

Што такое рыбін тлушч?

Рыбін тлушч - адна з самых папулярных харчовых дабавак на рынку.

Гэта вырабляецца шляхам здабычы алею з рыбінай тканіны.

Дабаўкі звычайна вырабляюцца з алеем, здабытым з тлустай рыбы, напрыклад, селядца, скумбрыі ці тунца, якія асабліва багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі (4).

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе ўжываць разнастайную тлустую рыбу мінімум два разы на тыдзень, каб атрымаць карысць для здароўя сэрца ад амега-3 тоўстых кіслот ().

Тым не менш, многія людзі не выконваюць гэтую рэкамендацыю.

Дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць дапамагчы вам спажываць дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, асабліва калі вы не вельмі любіце морапрадукты.

Тыповыя дабаўкі рыбінага тлушчу ўтрымліваюць 1000 мг амега-3 тоўстых кіслот, што прапарцыйна 85-грамовай порцыі тлустай рыбы (4).

Як і ільняны алей, вялікая частка карысці рыбінага тлушчу паходзіць ад яго тоўстых кіслот амега-3.

Шматлікія даследаванні звязваюць рыбін тлушч з палепшанымі маркерамі сардэчных захворванняў (,).

На самай справе, некаторыя прэпараты рыбінага тлушчу часта прызначаюцца медыцынскімі работнікамі для зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві.

Дабаўкі рыбінага тлушчу вырабляюцца з алею, які здабываецца з рыбінай тканіны. Дабаўкі рыбінага тлушчу багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі і могуць паменшыць фактары рызыкі, звязаныя з хваробамі сэрца.

Параўнанне Амега-3

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта неабходныя тлушчы, гэта значыць, вы павінны атрымліваць іх з ежы, якую вы ясце, бо ваш арганізм не можа іх вырабляць.

Яны былі звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя, такімі як зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, памяншэнне запалення і паляпшэнне настрою (,,).

Рыбін тлушч і ільняны алей ўтрымліваюць уражлівую колькасць амега-3 тоўстых кіслот.

Асноўнымі відамі амега-3 у рыбіным тлушчы з'яўляюцца эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК) ().

Тыповая дабаўка рыбінага тлушчу ўтрымлівае 180 мг EPA і 120 мг DHA, але колькасць вар'іруецца ў залежнасці ад дадатку і маркі (4).

З іншага боку, ільняны алей змяшчае амега-3 тлустую кіслату, вядомую як альфа-лінолевая кіслата (ALA) ().

EPA і DHA пераважна ўтрымліваюцца ў жывёл, такіх як тлустая рыба, у той час як ALA ў асноўным у раслінах.

Адэкватны прыём (AI) для ALA складае 1,1 грама ў дзень для дарослых жанчын і 1,6 грама ў дзень для дарослых мужчын (4).

Усяго ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) ільняны алей змяшчае каласальныя 7,3 грама ALA, што значна перавышае вашыя штодзённыя патрэбы (4,).

Аднак ALA не з'яўляецца біялагічна актыўным, і яго неабходна пераўтварыць у EPA і DHA, каб выкарыстаць для чагосьці іншага, чым проста назапашанай энергіі, як іншыя віды тлушчу ().

У той час як ALA па-ранейшаму з'яўляецца незаменнай тлустай кіслатой, ЭПК і DHA звязаны з значна большай карысцю для здароўя ().

Акрамя таго, працэс пераўтварэння з ALA ў EPA і DHA даволі неэфектыўны ў людзей ().

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што толькі 5% ALA ператвараецца ў EPA і менш за 0,5% ALA ператвараецца ў DHA у дарослых ().

І рыбін тлушч, і ільняны алей багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі. У рыбіным тлушчы шмат EPA і DHA, а ільняны алей багаты ALA.

Агульныя перавагі

Хоць рыбін тлушч і ільняны алей адрозніваюцца, яны могуць прынесці аднолькавыя перавагі для здароўя.

Здароўе сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце ().

Шмат якія даследаванні паказалі, што ільняны алей, і рыбін тлушч могуць прынесці карысць здароўю сэрца.

У прыватнасці, паказана, што даданне гэтых алеяў зніжае ўзровень артэрыяльнага ціску ў дарослых нават у невялікіх дозах (,,,).

Акрамя таго, дабаўкі рыбінага тлушчу былі цесна звязаны са зніжэннем трыгліцерыдаў.

Больш за тое, даданне рыбінага тлушчу таксама паляпшае ўзровень халестэрыну ЛПВП і можа панізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві да 30% (,).

Ільняны алей можа таксама дабратворна ўплываць на ўзровень халестэрыну, калі яго прымаць у якасці дадатку. Некаторыя даследаванні паказалі, што ільняны алей можа быць эфектыўным у зніжэнні халестэрыну ЛПНП (шкоднага) і павышэнні ахоўнага халестэрыну ЛПВП (,,).

Здароўе скуры

Ільняны алей і рыбін тлушч прыносяць карысць вашай скуры, у асноўным дзякуючы ўтрыманню тоўстых кіслот амега-3.

Шматлікія даследаванні паказалі, што дабаўкі рыбінага тлушчу могуць палепшыць шэраг скурных расстройстваў, уключаючы дэрматыт, псарыяз і пашкоджанні скуры, звязаныя з ультрафіялетавым (УФ) уздзеяннем ().

Падобным чынам, ільняны алей можа дапамагчы ў лячэнні шматлікіх скурных захворванняў.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне сярод 13 жанчын паказала, што прыём ільнянога алею на працягу 12 тыдняў паляпшае такія ўласцівасці скуры, як адчувальнасць скуры, ўвільгатненне і гладкасць ().

Запаленне

Хранічнае запаленне звязана з падвышанай рызыкай узнікнення такіх захворванняў, як дыябет і хвароба Крона.

Кантроль запалення можа паменшыць сімптомы, звязаныя з гэтымі хваробамі.

У выніку даследаванняў было паказана, што рыбін тлушч валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі дзякуючы ўтрыманню тлустых кіслот амега-3 ().

Напрыклад, рыбін тлушч быў звязаны са зніжэннем выпрацоўкі запаленчых маркераў, вядомых як цітокіны (,).

Акрамя таго, шматлікія даследаванні адзначаюць дабратворны ўплыў рыбінага тлушчу на запаленне, звязанае з хранічнымі захворваннямі, такімі як запаленчыя захворванні кішачніка, рэўматоідны артрыт і ваўчанка ().

Аднак даследаванні ільнянога алею і яго ўплыву на запаленне неадназначныя.

У той час як некаторыя даследаванні на жывёл выявілі супрацьзапаленчы патэнцыял ільнянога алею, вынікі з удзелам людзей неадназначныя (,).

У рэшце рэшт, неабходны дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець супрацьзапаленчы эфект ільнянога алею ў арганізме чалавека.

Абодва алею могуць дапамагчы панізіць крывяны ціск і палепшыць узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну. Ільняны алей і рыбін тлушч умацоўваюць здароўе скуры. Даказана, што рыбін тлушч валодае магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, у той час як даследаванні змешваюць ільняны алей.

Карысць, характэрная для ільнянога алею

У дадатак да вышэйпералічаных пераваг для здароўя з рыбіным тлушчам, ільняны алей таксама можа быць карысным для лячэння сімптомаў страўнікава-кішачнага гасцінца.

Даследаванні паказалі, што ільняны алей можа быць карысным пры лячэнні завал і дыярэі.

Адно даследаванне, праведзенае на жывёл, даказала, што ільняны алей аказвае слабільны і супрацьдыярэйны эфект ().

Іншае даследаванне паказала, што штодзённае ўжыванне 4 мл ільнянога алею дапамагло палепшыць рэгулярнасць кішачніка і кансістэнцыю крэсла ў людзей з канчатковай стадыяй нырачнага захворвання на дыялізе ().

Хоць гэтыя два даследаванні шматспадзеўныя, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець эфектыўнасць ільнянога алею пры лячэнні завал і дыярэі.

Ільняны алей можа быць карысным пры лячэнні завал і дыярэі, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Карысць, характэрная для рыбінага тлушчу

Рыбін тлушч быў звязаны з некалькімі іншымі карыснымі для здароўя.

Напрыклад, было паказана, што рыбін тлушч паляпшае сімптомы некаторых расстройстваў псіхічнага здароўя, уключаючы дэпрэсію, біпалярнае засмучэнне і шызафрэнію (,,).

Акрамя таго, рыбін тлушч можа дапамагчы ў лячэнні паводніцкіх расстройстваў у дзяцей.

Шматлікія даследаванні звязваюць дабаўкі рыбінага тлушчу з паляпшэннем гіперактыўнасці, уважлівасці і агрэсіі ў дзяцей ранняга ўзросту (,).

Рыбін тлушч можа быць карысным для паляпшэння сімптомаў некаторых псіхічных захворванняў у дарослых і парушэнняў паводзін у дзяцей.

Якое алей лепш?

І рыбін тлушч, і ільняны алей умацоўваюць здароўе і праводзяць якасныя даследаванні, якія пацвярджаюць іх патрабаванні ў галіне аховы здароўя.

Аднак, хоць кожнае алей мае свае індывідуальныя перавагі, калі гаворка ідзе пра агульныя перавагі, рыбін тлушч можа мець перавагу.

Гэта верагодна, таму што толькі рыбін тлушч утрымлівае актыўныя тлустыя кіслоты EPA і DHA амега-3.

Больш за тое, ALA не эфектыўна пераўтворыцца ў EPA і DHA. Паколькі толькі вельмі невялікая колькасць ALA ператвараецца ў DHA і EPA, верагодна, што прыём багатага EPA- і DHA рыбінага тлушчу забяспечыць больш клінічных выгод, чым прыём ільнянога алею.

Акрамя таго, ёсць больш якасныя даследаванні, якія падтрымліваюць супрацьзапаленчае ўздзеянне рыбінага тлушчу і яго ўплыў на паляпшэнне паказчыкаў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, напрыклад, зніжэнне трыгліцерыдаў і паляпшэнне ўзроўню халестэрыну.

Аднак дабаўкі з рыбінага тлушчу могуць падысці не ўсім.

Напрыклад, некаторыя дабаўкі рыбінага тлушчу могуць утрымліваць невялікую колькасць бялкоў рыбы ці малюскаў.

У выніку многія дабаўкі рыбінага тлушчу ўтрымліваюць на бутэльцы папярэджанне: "Пазбягайце гэтага прадукта, калі ў вас алергія на рыбу або малюскаў".

Такім чынам, ільняны алей можа быць больш прыдатным выбарам для тых, хто пакутуе алергіяй на рыбу ці малюскаў.

Акрамя таго, ільняное насенне таксама больш падыходзіць для тых, хто прытрымліваецца вегетарыянскай або веганскай дыеты.

Аднак ёсць і іншыя больш эфектыўныя веганскія дабаўкі амега-3, уключаючы багавінне.

У той час як ільняны алей і рыбін тлушч маюць індывідуальныя перавагі, рыбін тлушч можа быць больш выгадны ў агульных перавагах, такіх як здароўе сэрца і запаленне.

Сутнасць

Ільняны алей і рыбін тлушч забяспечваюць аналагічныя перавагі для здароўя, у тым ліку для кантролю скуры і крывянага ціску.

Толькі рыбін тлушч змяшчае актыўныя тлустыя кіслоты EPA і DHA амега-3 і можа быць больш карысным для паляпшэння агульнага стану здароўя сэрца, запалення і сімптомаў псіхічнага здароўя.

Аднак ільняны алей мае ўласную карысць для здароўя страўнікава-кішачнага гасцінца і можа стаць добрым спосабам павысіць тлустыя кіслоты ALA амега-3 для тых, хто пакутуе ад алергіі на рыбу альбо выконвае веганскую дыету.

У любым выпадку, калі вы хочаце паспрабаваць ільняны алей або рыбін тлушч для паляпшэння здароўя, лепш спачатку паразмаўляць са сваім урачом.

Купляйце ў сеціве ільняны алей альбо рыбін тлушч.