Асвоіце гэты крок: ветраны млын

Задаволены

• Агляд для

Вы засвоілі турэцкі Get-Up (ачкі за спробу таксама!)? Для гэтага тыднёвага выкліку #MasterThisMove мы зноў б'ем па гірах. Чаму? Па-першае, азнаёмцеся з тым, чаму гіры з'яўляюцца каралём для спальвання калорый. Да таго ж, гэты канкрэтны ход з гірай, ветраная млын, трохі палохае, але мы выявілі, што гэта на самай справе весела-і досыць складаная, што паставіць вас у "зону", як і тады, калі вы спрабуеце асвоіць складаную танцавальную харэаграфію.

Ветраная млын Kettlebell - гэта рух для ўсяго цела, які сур'ёзна прапрацоўвае ваша ядро, у першую чаргу вашыя касыя мышцы, таму што пры выкананні рухаў вы сціскаеце талію, - кажа асабісты трэнер з Нью-Ёрка Нік Радокой. Вы таксама ўдарыце па нагах (асабліва па падкаленным сухажыллях), ягадзіцах, сцёгнах, плячах і трыцэпсе.

Ёсць тры розныя версіі ветрака Kettlebell: The High Windmill, The Low Windmill і High Low Windmill - самая жорсткая з трох. Мы збіраемся паказаць вам, як асвоіць усе тры. Але, "Пачні з нізкага ветрака і пераходзь да высокага, а потым да высокага мінімуму", - кажа Родакой. А паколькі гэта такі складаны ход з такой колькасцю рухомых частак, пачніце выкарыстоўваць толькі масу цела і пераканайцеся, што вам зручна рухацца, перш чым браць у рукі гіру.

Заўсёды разумна рабіць дынамічную размінку перад трэніроўкай, але гэта асабліва важна перад гэтым рухам. (Прачытайце лепшае размінкі для любога тыпу трэніровак.) "Важна расцягнуць сцягна і практыкаваць мабільнасць у сярэднім аддзеле хрыбетніка, бо гэта такі складаны ход і патрабуе такога вялікага дыяпазону рухаў", - кажа Родакой. Паспрабуйце ляжаць у баку ветраны млын, падпёршы калена на паралонны ролік (ваша рука будзе падмятаць уверх і над галавой). "Гэта дапаможа мабілізаваць сярэднюю частку спіны, стабілізуючы ніжнюю частку спіны, расцягваючы і адкрываючы грудзі і плечы", - кажа Радакой. Не менш важным з'яўляецца расцяжэнне або разгортванне падкаленных сухажылляў і ягадзіц.

НІЗКІ ВЕТРОЎНІК

А Пастаўце гіру на зямлю злёгку перад сабой, паміж ног. Устаньце, ступні ледзь шырэй сцёгнаў, левыя пальцы злёгку атрымаліся, а правыя пальцы павернутыя направа, калені злёгку сагнутыя.

Б Працягніце правую руку да столі, трымаючы запясце прама.

C Уцягніцеся ў жывот і працягніце левую руку да ўнутранай частцы левага сцягна, гледзячы ўверх да правай рукі.

D Шарніры ў сцёгнах, апусканне тулава і згінанне левага калена, калі левая рука слізгае ўніз, каб ухапіць ручку гіры, выцягваючы правую руку ў лінію праз плячо.

E Націсніце назад, утрымліваючы званочак далонню вонкі, каб вярнуцца ў становішча. Паўтарыце.

ВЫСОКІ ВЯТРОЎНЫ МЛЯК

А Устаньце, ступні ледзь шырэй сцёгнаў, левыя пальцы злёгку атрымаліся, а правыя пальцы павернутыя направа, калені злёгку сагнутыя.

Б Працягніце правую руку, трымаючы звон за ручку з цяжарам за запясцем, да столі.

C Уцягніцеся ў жывот і працягніце левую руку да ўнутранай частцы левага сцягна, гледзячы ўверх да правай рукі.

D Шарніры ў сцёгнах, апусканне тулава і згінанне левага калена, каб дакрануцца да зямлі кончыкамі пальцаў левага боку, выцягніўшы правую руку ў лінію праз плячо.

E Націсніце назад, каб вярнуцца ў становішча і паўтарыце.

Калі вы адчуваеце, што выканалі абодва прыведзеныя вышэй ходы, злучыце іх разам - трымаючы ў кожнай руцэ па гіру - для яшчэ больш эфектыўнага скульптара.

ВЫСОКІ НІЗКІ ВЕТРАК

А Пастаўце гіру на зямлю злёгку перад сабой, паміж ног. Устаньце, ступні крыху шырэй сцёгнаў, пальцы левай ступні злёгку разгорнутыя, пальцы правай павернуты направа, калені злёгку сагнутыя. Патрымаеце ў правай руцэ яшчэ адзін гіра такога ж вагі, з вагой звона за запясце.

Б Выцягніце правую руку да столі, трымаючы запясце прамым.

C Уцягніцеся ў жывот і працягніце левую руку да ўнутранай частцы левага сцягна, гледзячы ўверх да правай рукі.

D Петля ў сцёгнах, апусканне тулава і згінанне левага калена, калі левая рука слізгае ўніз, каб ухапіцца за ручку гіры, выцягваючы правую руку ў шэраг праз плячо.

E Націсніце назад, утрымліваючы званочак далонню вонкі, каб вярнуцца ў становішча. Паўтарыце.

Паспрабуйце зрабіць адзін-два разы на тыдзень па 3-4 падыходу па 3-5 паўтораў любой варыяцыі з кожнага боку. Любіш гіру? Дадайце гэтую 20-хвілінную спальванне тлушчу гіру ў свой звычайны рэжым і на гэтым тыдні. Дайце нам ведаць, якія хады вы хочаце асвоіць наступным, пазначыўшы @SHAPE_Magazine і выкарыстаўшы хэштэг #MasterThisMove.

Агляд для