Што такое манная каша? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Харчаванне манкой
• Можа спрыяць пахуданню
• Падтрымлівае здароўе сэрца
• Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• Багаты жалезам
• Падтрымлівае стрававальнае здароўе
• Выкарыстанне манкі
• Санітарныя меркаванні
• Сутнасць

Манная крупа - гэта мука грубая, вырабленая з цвёрдых гатункаў пшаніцы, цвёрдага тыпу пшаніцы.

Здрабняючы муку, цвёрдая пшаніца называецца маннай крупай і выкарыстоўваецца ва ўсім свеце ў хлебе, макаронах і кашах. Гэтая мука мае больш цёмны і залацісты колер, чым мука універсальнага прызначэння. Ён мае мяккі, зямны водар.

Нароўні з кулінарным выкарыстаннем, манныя крупы таксама прыносяць карысць кіраванню вагой, здароўем сэрца і вашай стрававальнай сістэмы.

У гэтым артыкуле разглядаецца харчаванне, карысць, карысць і недахопы манкі.

Харчаванне манкой

Манную кашу можна ўзбагаціць, гэта значыць, што вытворцы прадуктаў харчавання зноў дадаюць пажыўныя рэчывы, якія былі страчаны падчас перапрацоўкі збожжа цвёрдых гатункаў цвёрдых гатункаў. Узбагачаная манная каша змяшчае больш высокія ўзроўні вітамінаў і мінералаў, чым неабагачаныя альтэрнатывы (1).

1/3-кубак (56-грамовая) порцыя сырой, узбагачанай манкі прадугледжвае (2):

• Каларыйнасць: 198 калорый
• Вугляводы: 40 грамаў
• Бялок: 7 грамаў
• Тлушч: менш за 1 грам
• Валаконна: 7% ад штодзённага спажывання (RDI)
• Тыямін: 41% РДІ
• Фолат: 36% РДІ
• Рыбафлавін: 29% РДІ
• Жалеза: 13% РДІ
• Магній: 8% РДІ

Манная каша з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі - абодва яны запавольваюць страваванне і ўзмацняюць пачуццё паўнаты паміж прыёмамі ежы (3).

Акрамя таго, вітаміны групы В, такія як тыямін і фолат, маюць шмат важных роляў у вашым арганізме, у тым ліку дапамагаюць ператвараць ежу ў энергію (4).

Акрамя таго, манная каша з'яўляецца добрым крыніцай жалеза і магнію. Гэтыя мінералы падтрымліваюць выпрацоўку эрытрацытаў, здароўе сэрца і кантроль цукру ў крыві (5, 6, 7).

Рэзюмэ Узбагачаная манная каша з'яўляецца пажыўнай і забяспечвае высокі ўзровень розных вітамінаў групы В, жалеза, бялкоў і клятчаткі.

Можа спрыяць пахуданню

Манная крупы змяшчае некалькі пажыўных рэчываў, якія могуць падтрымліваць страту вагі.

Для пачатку, 1/3 шклянкі (56 грам) сырага, узбагачанага манкі забяспечваюць 7% RDI для абалоніны - пажыўнага рэчыва, якога не хапае шматлікім дыетам. Даследаванні звязваюць багатую абалонінай дыету са зніжэннем вагі і меншай масай цела (2, 8, 9, 10, 11).

Гэта можа паменшыць пачуццё голаду і прадухіліць павелічэнне вагі ў будучыні. Напрыклад, даследаванне ў 252 жанчын паказала, што кожнае павелічэнне харчовых валокнаў на 1 грам у дзень прыводзіць да страты вагі на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20 месяцаў (12, 13).

Манная крупа таксама багатая вавёркамі, у ёй 1/3 шклянкі (56 грам) сырой манкі забяспечваюць больш за 7 грам (2).

Павышэнне бялку ў вашым рацыёне было паказана, каб спрыяць пахуданню. Напрыклад, у аглядзе 24 даследаванняў адзначана, што дыета з высокім утрыманнем бялку - у параўнанні са звычайнай бялковай дыетай - прывяла да пахудання на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Павышэнне бялку ў вашым рацыёне можа таксама дапамагчы паменшыць голад, захаваць мышачную масу падчас пахудання, павялічыць страту тлушчу і палепшыць склад цела (15, 16, 17).

Рэзюмэ Прадукты, багатыя бялком і клятчаткай - як манная каша - могуць павялічыць пачуццё сытасці і паменшыць голад. У сваю чаргу, гэта можа спрыяць пахуданню.

Падтрымлівае здароўе сэрца

Багатая абалонінай дыета можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Агляд 31 даследавання выявіў, што ў людзей з найбольшым спажываннем абалоніны можа ўзнікнуць на 24% зніжаны рызыка сардэчных захворванняў у параўнанні з людзьмі з найменшым спажываннем абалоніны (18, 19).

Абалоніна можа падтрымліваць здароўе сэрца, зніжаючы (дрэнны) халестэрын ЛПНП, артэрыяльны ціск і агульнае запаленне. Невялікае 3-тыднёвае даследаванне паказала, што ўжыванне 23 грамаў абалоніны ў дзень з суцэльнага збожжа, як манка, зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП на 5% (19, 20, 21, 22).

Акрамя таго, манная каша змяшчае іншыя карысныя для сэрца пажыўныя рэчывы, такія як фолат і магній. Дыеты, багатыя гэтымі пажыўнымі рэчывамі, дапамагаюць падтрымліваць здароўе сэрца.

Даследаванне больш за 58 000 чалавек паказала, што найбольшая спажыванне фолатаў - у параўнанні з найменшым спажываннем - была звязана з зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў на 38% (23).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя магніем, падтрымліваюць агульнае здароўе сэрца. Напрыклад, даследаванне больш за мільён чалавек паказала, што павелічэнне дыетычнага магнію на 100 мг у дзень зніжае рызыку сардэчнай недастатковасці на 22% і рызыку інсульту на 7% (24, 25).

Рэзюмэ Манная каша багатая такімі пажыўнымі рэчывамі, як абалоніна, фолаты і магній - усё гэта абараняе ваша сэрца і можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Манная каша можа палепшыць кантроль цукру ў крыві дзякуючы высокаму ўзроўню магнію і харчовых валокнаў. Падтрыманне здаровага ўзроўню цукру ў крыві з'яўляецца важным фактарам зніжэння рызыкі дыябету 2-га тыпу і сардэчных захворванняў (26, 27).

Магній можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, узмацніўшы рэакцыю клетак на інсулін, гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві. На самай справе, дыеты, багатыя магніем, былі звязаны з да 14% зніжэннем рызыкі дыябету ў некаторых даследаваннях (28, 29, 30).

Манная каша таксама багатая абалонінай, пажыўным рэчывам, неабходным для кантролю цукру ў крыві. Абалоніна запавольвае ўсмоктванне вугляводаў у кроў, дапамагаючы кантраляваць шыпы цукру ў крыві пасля ежы. Гэта таксама можа панізіць узровень цукру ў крыві нашча ў людзей з дыябетам (31, 32).

Акрамя таго, дыеты, багатыя абалонінай, могуць знізіць узровень гемаглабіну А1с - сярэдняе значэнне цукру ў крыві за 3 месяцы - у людзей з дыябетам на 0,5% (32, 33).

Рэзюмэ Манная каша - выдатная крыніца магнію і клятчаткі - двух пажыўных рэчываў, якія могуць павысіць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.

Багаты жалезам

Жалеза з'яўляецца неабходным мінералам, які гуляе шмат роляў у вашым целе.

Некаторыя функцыі жалеза ўключаюць (5, 34):

• транспартаваць кісларод праз кроў
• Сінтэз ДНК
• рост і развіццё
• падтрымка імуннай сістэмы

Манная каша - выдатная крыніца жалеза з 1/3 шклянкі (56 грам) сырага, узбагачанага маннай крупы, што забяспечвае 13% РДІ для гэтага пажыўнага рэчыва (2, 35).

Без дастатковай колькасці дыетычнага жалеза ваш арганізм не можа выпрацаваць дастатковую колькасць эрытрацытаў. У выніку можа развіцца стан, якое называецца жалезадэфіцытнай анеміяй (36).

Дэфіцыт жалеза - найбольш распаўсюджаны дэфіцыт мікраэлементаў ва ўсім свеце. Павелічэнне спажывання прадуктаў, багатых жалезам, можа знізіць рызыку дэфіцыту і наступнай анеміі (37, 38).

Аднак манная каша, як і іншыя расліны, утрымлівае негемовое жалеза, якое не засвойваецца, а таксама гема жалеза, якое змяшчаецца ў жывёльных прадуктах, такіх як мяса, птушка і рыба (36).

На шчасце, даданне прадуктаў, багатых вітамінам З, такіх як цытрусавыя, ягады і памідоры да страў з маннай крупамі, можа дапамагчы павялічыць усмоктванне жалеза, якое не з'яўляецца генным (36, 39).

Рэзюмэ Манная каша - добрая крыніца негемового жалеза. Жалеза з'яўляецца неабходным мінералам для транспарціроўкі кіслароду, прадухіляючы анемію і падтрымліваючы рост і развіццё.

Падтрымлівае стрававальнае здароўе

Палепшанае страваванне - адна з мноства карысных для здароўя харчовых валокнаў. 1/3-шклянка (56-грамовая) порцыя сырой, узбагачанай маннай крупы пакуе больш за 2 грама абалоніны - або 7% ад ІДР для гэтага пажыўнага рэчыва (2).

Харчовыя валакна забяспечваюць шмат пераваг для вашай стрававальнай сістэмы. Напрыклад, ён стымулюе рост дружалюбных бактэрый кішачніка. Здаровы баланс бактэрый у кішачніку ўплывае на многія сферы здароўя, такія як аптымальнае страваванне, імуннае здароўе і абмен рэчываў (40, 41, 42, 43).

Акрамя таго, спажыванне абалоніны спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка і можа дапамагчы лячыць завала. Напрыклад, двухтыднёвае даследаванне паказала, што ў людзей, якія ўжывалі па 5 г дадатковых суцэльных збожжавых абалоніны ў дзень, паляпшаліся завалы і менш ўздуцце жывата (44).

Рэзюмэ Высокае ўтрыманне абалоніны манкі падтрымлівае страваванне, стымулюючы рост карысных кішак і спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка.

Выкарыстанне манкі

Манная каша багатая глютеном - бялком, які забяспечвае структуру шматлікіх відаў хлеба, макаронных вырабаў і іншых хлебабулачных вырабаў. Жорсткая і эластычная структура маннай кашы робіць яе адным з лепшых відаў мукі для вырабу макарон (45).

Вось некалькі іншых спосабаў выкарыстання манкі:

• Дадайце некалькі чайных лыжак у хлебнае цеста для атрымання хрусткай тэкстуры.
• Змяшайце яго з кіпячым малаком, мёдам і экстрактам ванілі для смачнага дэсертнага пудынга або гарачай кашы.
• Абмяняйце звычайную муку з маннай крупай, каб дадаць рэцэпты хлебнасці.
• Выкарыстоўвайце яго для згушчэння тушанага мяса або падліўкі.
• Пасыпце яго бульбай перад абсмажваннем для дадатковага храбусценне.

Вы можаце знайсці манную крупу ў шматлікіх прадуктовых крамах побач з універсальнымі мукамі і спецыяльнымі зернямі. Ён таксама даступны ў Інтэрнэце.

Манка з маннай кашы можа застацца прагорклай, калі яе пакінуць адкрытай, таму лепш захоўваць манную крупу ў халадзільніку ў герметычнай ёмістасці.

Рэзюмэ Грубая і эластычная структура маннай кашы робіць яе выдатным відам мукі для хлеба, макаронных вырабаў і шмат іншага.

Санітарныя меркаванні

Ёсць некалькі фактараў, якія неабходна ўлічваць, перш чым дадаваць манную крупу ў свой рацыён.

Для пачатку манныя крупы з высокім утрыманнем глютена - бялку, які можа нанесці шкоду людзям з целиакией або адчувальнасцю да глютена. Цэліякі дзівіць прыблізна 1,4% насельніцтва ва ўсім свеце (46).

Лічыцца, што 0,5–13% людзей могуць адчуваць адчувальнасць да глютена без целиакии (NCGS). Тыя, хто пакутуе целиакией або NCGS, павінны пазбягаць ужывання глютеновых прадуктаў, такіх як манная каша (47).

Акрамя таго, паколькі манная каша вырабляецца шляхам драбнення цвёрдай пшаніцы, яна можа нанесці шкоду людзям з алергіяй на пшаніцу (48).

Рэзюмэ Манная каша - гэта глютенсодержащее збожжа, якое не падыходзіць людзям з пэўнымі глютеновыми парушэннямі альбо асобам з алергіяй на пшаніцу.

Сутнасць

Манная каша - гэта мука, вырабленая з цвёрдых гатункаў цвёрдых гатункаў. Ён багаты бялком, клятчаткай і вітамінамі групы В і можа падтрымліваць страту вагі, здароўе сэрца і страваванне.

Большасць людзей можа атрымліваць асалоду ад маннай кашай без асаблівых праблем, але невялікі працэнт насельніцтва можа не пераносіць яе з-за ўтрымання глютена або пшаніцы.

Калі вы можаце пераносіць гэта, паспрабуйце дадаць манную крупу ў свой рацыён. Яго высокае ўтрыманне бялку выдатна падыходзіць для паляпшэння структуры і тэкстуры ў такіх рэцэптах, як макароны і хлеб.