Як рабіць нажніцы

Задаволены

• Як выканаць ўдар нажніцамі
• Варыяцыі ўдарных нажніц
• Парады, каб зрабіць лепшы ўдар нажніцамі
• Меры засцярогі і пытанні бяспекі
• Ідэі фітнесу падчас цяжарнасці
• Перавагі нажніцы
• Вынас

Удар нажніцамі - гэта адна з некалькіх практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб стварыць і падтрымліваць асноўную трываласць. Ён таксама нацэлены на ніжнюю частку цела, а значыць, вы задзейнічаеце некалькі цягліц, каб завяршыць рух. Гэта практыкаванне часам таксама называюць трапятаннем удараў.

Як выканаць ўдар нажніцамі

Ад таго, наколькі строга вы зможаце захаваць форму, залежыць ад таго, наколькі строга вы зможаце трымаць форму нажніцы. Вось чаму вы хочаце, каб ваш пупс, а не ніжняя частка спіны, выконвалі працу.

Нацэльваючы мышцы ног з дапамогай нажніцы, вы набіраеце асноўныя мышцы. Акрамя таго, правільнае выраўноўванне пазваночніка з дапамогай цвёрдага стрыжня - гэта тое, што дапамагае ніжняй часткі цела ажыццяўляць рух "нажніцы".

Паколькі асноўная ўвага ў гэтым кроку робіцца на задзейнічанні вашай асноўнай праграмы, вам не трэба спяшацца з выкананнем паўтораў. Запавольвайце хуткасць і пераканайцеся, што выконвайце дзеянні і падтрымлівайце форму на працягу ўсяго набору і паўтораў.

1. Знайдзіце кілімок для практыкаванняў, у якім будзе камфортна. Вам спатрэбіцца кілімок, які мае нейкую таўшчыню, але таксама цвёрды.
2. Ляжце на спіну на кілімок з выцягнутымі перад вамі ножкамі. Рукі пакладзеце па баках, далонямі ўніз. Вы таксама можаце пакласці рукі пад ягадзіцы ніжэй малой спіны, далонямі ўціскаючы ў падлогу.
3. Уцягніце ядро, націснуўшы ніжнюю частку спіны на дыванок і падцягнуўшы таз. Падтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу ўсяго руху.
4. Падніміце абедзве нагі ад зямлі прыблізна на 6 да 12 цаляў ад зыходнага становішча (у гэтым выпадку ад падлогі) або каля 45-градуснага кута.
5. З напружаным стрыжнем і расслабленай шыяй, апусціце адну нагу на падлогу, а другую нагу падыміце ўверх. Гэта пачатак руху "нажніцы".
6. Працягвайце рух нажніц, павольна перастаўляючы ногі ўверх і ўніз для рэкамендаванай колькасці паўтораў.
7. Выканайце 2 падыходу ад 12 да 20 паўтораў. Кожная ножка нажніц лічыцца адной паўторам. Як вы будзеце мацней, дадайце трэці набор. Нажніцы нажніцамі могуць быць часткай асноўнай трэніроўкі, якую вы робіце ад 2 да 3 дзён у тыдзень.

Варыяцыі ўдарных нажніц

Калі выканаць асноўныя практыкаванні нажніцамі вельмі складана, можна зрабіць больш простыя крокі, якія выкарыстоўваюць аналагічную схему руху.

• Ногі трымайцеся ніжэй да цыноўкі. Гэта можа дапамагчы зняць ціск з ніжняй часткі спіны. Калі падчас выканання гэтага практыкавання вы адчуваеце, як ніжняя частка спіны выгінаецца ад цыноўкі, пачніце з нагі, проста навёўшы на падлогу. Калі вы будзеце мацней, павялічце адлегласць паміж падлогай і нагамі. Пераканайцеся, што спіна не выгінаецца.
• Замяніце веласіпедны храбусценне нажніцамі. На веласіпеднай храбусценні ідзе падобны ўзор руху, як ўдар нажніцы.
• Каб стварыць сілу і вынослівасць, перш чым паспрабаваць практыкаванне нажніцамі, паспрабуйце асвоіць практыкаванне на сухарык на веласіпедзе.

Калі вы будзеце гатовыя да павелічэння інтэнсіўнасці асноўнага практыкавання нажніцамі, паспрабуйце паспрабаваць адну з гэтых мадыфікацый.

• Падніміце ногі вышэй і зрабіце рух нажніц больш.
• Запаволіце ўдар нагамі і ўтрымлівайце верхнюю нагу 2 - 3 секунды перад пераключэннем ног.
• Дадайце лёгкія галенастопы.

Парады, каб зрабіць лепшы ўдар нажніцамі

Глядзець нажніцу на відэа - адно, але выкананне руху ў правільнай форме - гэта зусім іншы працэс. Перад тым, як захапіць дыванок для трэніровак і прабіць некалькі паўтораў, прачытайце гэтыя парады, як выканаць практыкаванне нажніцамі.

• Трымайце рукі нерухомымі на працягу ўсяго руху. Вашы рукі служаць стабільнасцю. Яны не павінны выкарыстоўвацца ў якасці імпульсу.
• Трымайце ядро ​​шчыльным і занятым на працягу ўсяго ходу. Падумайце, што пупок пазваночнік.
• Трымайце рух рытмічным і кіраваным, а не хуткім і лютым.
• Удар нажніцамі - гэта ізаляцыйная практыка, якая азначае, што яна часта больш эфектыўная пры ўключэнні ў агульны фітнес. Вы можаце знайсці ўдар нажніцы ў лінейцы практыкаванняў па пілатэсе, трэніроўках на асноўных і асноўных трэніроўках, а таксама ў стылях кардыё-лагера.
• Паколькі вы просіце асноўныя мышцы, каб націснуць іх на вялікую хуткасць, пераканайцеся, што правільна разагрэцца, перш чым рабіць нажніцы.

Меры засцярогі і пытанні бяспекі

Удар нажніцамі - гэта практыкаванне сярэдняга ўзроўню, якое патрабуе сілы ў ядры і ў ніжняй частцы цела. Калі ў вас праблемы са спіной, шчыльныя згінальнікі сцягна ці праблемы з шыяй, падумайце пра змену руху.

Акрамя таго, калі вы пачатковец займаецеся фізічнымі практыкаваннямі і не ведаеце, як правільна займацца брушнымі цягліцамі, падумайце пра працу з асабістым трэнерам або фізіятэрапеўтам.

Калі вы цяжарныя, падумайце пра іншае практыкаванне для асноўных цягліц. Ляжаць плоска на падлозе падчас трэніровак можа быць не ідэальным пасля першага трыместра, мяркуе Амерыканскі каледж акушэраў і гінеколагаў.

Ідэі фітнесу падчас цяжарнасці

• у першым трыместры
• у другім трыместры
• у трэцім трыместры

Перавагі нажніцы

Практыкаванне нажніцамі нажніцы працуе на асноўных цягліцах, ягадзіцах, квадрацыклах і аддуктарах. Прыцягненне асноўных цягліц - гэта тое, што дазваляе «размахваць» нагамі ўверх і ўніз. Асноўныя мышцы ўключаюць жывот прамой кішкі, касых, папярочны жывоцік і згінальнікі сцягна.

Кожны раз, калі вы пераходзіце з становішча лежачы на ​​вертыкальнае становішча, вашы асноўныя мышцы спрыяюць руху.

Напрыклад, уставаць з ложка. Калі вашы асноўныя мышцы слабыя, выкананне штодзённых задач можа стаць складаным, асабліва без боляў у спіне. Гэта таму, што моцныя асноўныя мышцы дапамагаюць паменшыць боль у спіне, палепшыць раўнавагу і падтрымліваць правільнае згінанне, разгінанне і кручэнне.

Вынас

Набрацца сіл рабіць нажніцы - гэта няпросты подзвіг. Менавіта таму важна спяшацца і рухацца натуральным рухам руху.

Калі асноўнае практыкаванне нажніцамі вельмі складанае, паспрабуйце адну з мадыфікацый. Строгая форма і ўцягванне правільных цягліц маюць большае значэнне, чым колькасць паўтораў, якія вы выконваеце.