Ці варта есці салата на сняданак?

Задаволены

• Карысць салатных сняданкаў для здароўя
• Можа павысіць настрой і прадуктыўнасць
• Можа палепшыць страваванне
• Можа дапамагчы вам схуднець
• Можа палепшыць ваша здароўе ў цэлым і засцеражэ вас ад хвароб
• Як прыгатаваць карысны салата для сняданку
• Крок 1: Выберыце гародніна
• Крок 2: Дадайце крыніцу бялку
• Крок 3: Абярыце некалькі складаных вугляводаў
• Крок 4: Дадайце здаровы тлушч
• Інгрэдыенты, якіх трэба пазбягаць
• Ідэі карысных салатаў для сняданкаў
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: нясумны салата

Салатныя сняданкі становяцца апошнім захапленнем здароўем.

Хоць ужыванне гародніны на сняданак нехарактэрна для заходняй дыеты, яно даволі часта сустракаецца ў дыетах з іншых частак свету.

Саладкавыя сняданкі - выдатны спосаб пачаць свой дзень з ежы, багатай на пажыўныя рэчывы. Яны таксама могуць павысіць настрой і прадуктыўнасць, палепшыць страваванне і нават дапамагчы схуднець.

У гэтым артыкуле аглядаюцца салаты для сняданкаў, пералічваецца іх карысць для здароўя і паказваецца, як прыгатаваць свой уласны.

Карысць салатных сняданкаў для здароўя

Саладачкі для сняданкаў звычайна складаюцца з гародніны, запраўленай рознымі іншымі прадуктамі, такімі як яйкі, сыр, садавіна, арэхі, насенне, збожжавыя і фасолю.

Замена тыповага сняданку салатай - просты спосаб дадаць у рацыён больш цэльных прадуктаў. Вы таксама можаце атрымаць мноства пераваг для здароўя.

Можа павысіць настрой і прадуктыўнасць

Тое, што вы ясце на сняданак, можа паўплываць на ваш настрой і разумовую працаздольнасць.

Сняданкі з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу, такія як добра збалансаваны салата для сняданкаў, паляпшаюць настрой і зніжаюць стомленасць больш эфектыўна, чым стравы з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, яйкі, хэш-карычневы колер і бекон ().

Эфект для павышэння настрою сняданкаў з высокім утрыманнем вугляводаў і нятлустым малаком можа быць асабліва актуальным для сняданкаў, багатых складанымі вугляводамі, якія змяшчаюцца ў садавіне, агародніне і суцэльным збожжы, у адрозненне ад простых вугляводаў у крупах і выпечцы ().

Ежа для сняданкаў, якая змяшчае складаныя вугляводы, таксама можа дапамагчы павысіць маркеры разумовай працаздольнасці, такія як памяць, увага і апрацоўка інфармацыі ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ліставая зеляніна можа быць асабліва эфектыўнай для падтрымання функцый мозгу па меры сталення ().

У сваю чаргу, гэтыя фактары могуць павысіць вашу прадукцыйнасць.

Ёсць таксама дадзеныя, што ліставая зеляніна, перац і крыжакветныя гародніна, такія як брокалі або капуста, могуць прынесці некаторыя антыдэпрэсанты. Такім чынам, даданне іх у салаты можа яшчэ больш павысіць настрой ().

Можа палепшыць страваванне

Саладкавыя сняданкі, як правіла, багатыя вадой і клятчаткай, што можа дапамагчы вашаму страваванню.

Абалоніна альбо раствараецца, альбо не раствараецца.

Нерастваральная абалоніна дадае вялікую колькасць крэсла і дапамагае прасоўваць ежу па кішачніку, памяншаючы верагоднасць завал. Стравы, багатыя вадкасцю, як і большасць салатаў для сняданкаў, таксама могуць дапамагчы ў барацьбе з заваламі ().

З іншага боку, растваральная абалоніна сілкуе вашыя карысныя бактэрыі ў кішачніку, якія, у сваю чаргу, выпрацоўваюць тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом (СКФА), такія як ацэтат, бутырат і пропіёнат.

Гэтыя SCFA кормяць вашы кішачныя клеткі, памяншаюць запаленне і могуць змагацца з некаторымі парушэннямі кішачніка, такімі як сіндром раздражнёнага кішачніка (IBS), хвароба Крона і язвавы каліт (,,).

Некалькі прадуктаў утрымліваюць абодва тыпы клятчаткі. Добрыя крыніцы:

• Растваральная абалоніна: авёс, фасолю, авакада, грушы, яблыкі, інжыр, бананы, салодкі бульбу, фундук, насенне лёну і насенне сланечніка
• Нерастваральная абалоніна: суцэльнае збожжа, бульба, фасолю, сачавіца, гарох, большасць садавіны, агародніны, арэхаў і насення

У залежнасці ад іх інгрэдыентаў, салаты для сняданкаў, верагодна, багатыя на абодва тыпы клятчаткі.

Можа дапамагчы вам схуднець

Характэрна, што салата для сняданкаў можа дапамагчы пахуданню.

Яны не толькі багатыя клятчаткай і вадой, але і патрабуюць шырокага перажоўвання. Кожны з гэтых фактараў можа паменшыць пачуццё голаду і павысіць сытасць, у выніку чаго вы будзеце менш есці (,).

Акрамя таго, садавіна і гародніна, асноўныя інгрэдыенты большасці салатаў для сняданкаў, маюць, як правіла, нізкую каларыйнасць. Гэта азначае, што яны прапануюць мала калорый для таго аб'ёму, які яны набіраюць у вашым страўніку, што можа ў далейшым спрыяць страце вагі ().

Даследаванні пастаянна звязваюць высокі прыём садавіны і агародніны са стратай вагі альбо меншым павелічэннем вагі з цягам часу. Даданне крыніцы бялку ў сняданак можа яшчэ больш паменшыць пачуццё голаду і павялічыць пачуццё сытасці (,).

Саладкавыя сняданкі могуць быць асабліва карыснымі для пахудання, калі яны замяняюць каларыйныя апрацаваныя прадукты для сняданкаў, такія як круасаны або сухія сняданкі з высокім утрыманнем цукру.

Можа палепшыць ваша здароўе ў цэлым і засцеражэ вас ад хвароб

Саладкавыя сняданкі - просты спосаб павялічыць спажыванне садавіны і агародніны, якія ўтрымліваюць мноства пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў, якія прыносяць карысць вашаму здароўю і абараняюць ад хвароб (,,,).

Напрыклад, ліставая зеляніна і крыжакветныя гародніна, распаўсюджаныя ў салатах, могуць абараніць ад псіхічнага падзення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (,,).

Тым не менш, паводле звестак Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), толькі 1 з 10 дарослых у ЗША пастаянна есць дастатковую колькасць садавіны і агародніны кожны дзень ().

Майце на ўвазе, што частае харчаванне сняданкамі з высокім утрыманнем тлушчу альбо цукрам можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў альбо выклікаць у вас больш тлушчу на жываце, які з'яўляецца фактарам рызыкі многіх хранічных захворванняў (,,).

Такім чынам, замена тыповага сняданку на салата можа дапамагчы захаваць здароўе сэрца і пазбегнуць іншых хранічных захворванняў.

Саладкавыя сняданкі могуць дапамагчы страваванню, страце вагі, настрою і прадуктыўнасці. Акрамя таго, яны ўяўляюць сабой просты спосаб папоўніць свой рацыён карыснымі садавінай і агароднінай.

Як прыгатаваць карысны салата для сняданку

Калі вы хочаце паспрабаваць салаты для сняданкаў, важна пераканацца, што яны пажыўныя і сытныя.

Вось просты чатырохэтапны працэс падрыхтоўкі добрага салатнага сняданку.

Крок 1: Выберыце гародніна

Ліставая зеляніна і крыжакветныя гародніна - адны з самых пажыўных гародніны, якія вы можаце знайсці, таму яны робяць выдатную аснову для вашага салаты (,,).

Да ліставай зеляніны адносяцца капуста, зеляніна капусты, шпінат, капуста, буракі, кресс-салат, салата-рым, мангольд, рукалы, бок-чой і зеляніна рэпы.

Сярод крыжакветных гародніны - каляровая капуста, брокалі, брусэльская капуста, бок-чой і капуста.

Вы можаце дадаць да гэтай зеляніны і крыжакветных гародніны дадатковыя гародніна на ваш выбар. Паспрабуйце падабраць розныя колеры, бо гэта павялічыць спажыванне вітамінаў і мінералаў. Добры прыклад - балгарскі перац, памідоры і морква.

Крок 2: Дадайце крыніцу бялку

Даданне крыніцы бялку ў сняданак садзейнічае памяншэнню голаду і падтрыманню паўнаты, а таксама падтрымцы здаровых костак і захаванню мышачнай масы (,,,).

Крыніцы бялку на аснове жывёл ўключаюць морапрадукты, яйкі, мяса і малочныя прадукты, такія як сыр. Раслінныя крыніцы ўключаюць тофу, тэмп, фасолю, гарох, арэхі, насенне і некаторыя суцэльныя збожжа, напрыклад, квіноа.

Крок 3: Абярыце некалькі складаных вугляводаў

Вугляводы - пераважная крыніца паліва ў вашым целе. Дадаць трохі ў свой сняданак - добрая ідэя, бо гэта можа дапамагчы вам заставацца пад напругай да наступнага прыёму ежы.

Вугляводы можна падзяліць на цукар, крухмал і валакна. Майце на ўвазе, што цукар лічыцца простым вугляводам і часта звязаны з атлусценнем, хваробамі сэрца і дыябетам 2 тыпу, асабліва ў працэсе апрацоўкі ().

З іншага боку, крухмал і валакна складаныя. Яны павольней засвойваюцца, што можа спрыяць здароваму ўзроўню цукру ў крыві ().

Лепш аддаваць перавагу складаным вугляводам, такім як суцэльнае збожжа, садавіна, бабовыя або крухмалістыя гародніна, а не такім простым вугляводам, як апрацаваныя збожжа, сухары або сухарыкі.

Некаторыя карысныя вугляводы ўключаюць салодкі бульбу, яблыкі, чорную фасолю і патысоны арэха.

Крок 4: Дадайце здаровы тлушч

Даданне тлушчу ў сняданак можа дапамагчы вашаму арганізму засвоіць тлушчараспушчальныя вітаміны ().

Лепшыя крыніцы тлушчу паступаюць з суцэльных раслінных прадуктаў, такіх як авакада, алівы, арэхі і насенне. Яны багацей на вітаміны, мінералы і карысныя раслінныя злучэнні, чым рафінаваныя тлушчы, такія як раслінныя алею.

Такім чынам, хатнія запраўкі з выкарыстаннем раслінных алеяў, такіх як аліўкавы, авакадавы альбо ільняны алей, з'яўляюцца добрай альтэрнатывай крамным гатункам, якія часта ўтрымліваюць соль або цукар.

Здаровы салата для сняданку павінен спалучаць некалькі гародніны, крыніцу бялку, складаныя вугляводы і долю карысных тлушчаў.

Інгрэдыенты, якіх трэба пазбягаць

Каб прыгатаваць максімальна пажыўны салата для сняданкаў, паспрабуйце ўключыць як мага больш цэлых і мінімальна апрацаваных прадуктаў, пазбягаючы занадта апрацаваных.

Лепш мінімізаваць альбо пазбягаць наступных інгрэдыентаў:

• Смажаная ежа, тлустае мяса і багатыя натрыем мясныя заменнікі. Яны дададуць у ежу непатрэбную колькасць тлушчу і солі.
• Большасць крамных запраўкі для салат. Яны, як правіла, загружаюцца цукрам і соллю, а вітаміны і мінералы ўтрымліваюць мала.
• Цукаты або смажаныя на алеі арэхі. Яны часта глазуруюцца ў цукры альбо ўтрымліваюць непатрэбны тлушч, таму лепш за ўсё выбіраць сырыя або сухія смажаныя арэхі.
• Рафінаваныя збожжа. Сюды ўваходзяць белыя макароны, сухарыкі або сухарыкі, якія, як правіла, не маюць клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.
• Падсалоджаныя, сухафрукты. Сухафрукты могуць стаць здаровай альтэрнатывай свежым садавіне. Аднак лепш пазбягаць падсалоджаных гатункаў, паколькі яны пакуюць непатрэбную колькасць дададзенага цукру.

Замест гэтага паспрабуйце выбраць некаторыя прадукты, згаданыя ў папярэдняй главе.

Пазбягайце тлустага мяса, смажанай ежы і іншых занадта апрацаваных інгрэдыентаў пры падрыхтоўцы сняданку.

Ідэі карысных салатаў для сняданкаў

Салата для сняданкаў просты ў прыгатаванні, транспартабельны і неверагодна універсальны. Вось некалькі ідэй, якія дапамогуць вам натхніцца.

• Шпінат-ягадны салата: аснова з шпінату, запраўленая хатняй гранолай, грэцкімі арэхамі, мандарынамі, какосавымі шматкамі і чарнічным вінегрэтам
• Мексіканскі салата: здробнены салата "Рамэн", укрыты салодкай бульбай, чорнай фасоллю, кукурузай, чырвоным перцам, сальсай і запраўкай на аснове авакада
• Дымчаты кунжутны салата: рукалы, запраўленая вэнджаным ласосем ці тэмпэ, кіноа, агуркамі, кунжутам і рыскай цытрынавага соку
• Яечны салата-пашот: капуста, запраўленая яйкам-пашотам, журавінамі, пеканам, памідорамі черрі і чыпсамі з лаваша
• Салата з тофу з тофу: змешанай зеляніны, уверсе якой з'яўляюцца гарбуз з арэхамі, яблыкамі, рэдзькай, лукам і тофу

Вы можаце скараціць час падрыхтоўкі, выкарыстоўваючы папярэдне вымытую зеляніну, нарэзаную гародніну і рэшткі.

Салатныя сняданкі таксама лёгка ўзяць на хаду. Толькі не забудзьцеся спакаваць запраўку асобна, каб салата не змакла.

Салаты для сняданкаў універсальныя і простыя ў падрыхтоўцы. Вы можаце паспрабаваць апісаныя вышэй спалучэнні салат альбо выбраць упадабаныя інгрэдыенты.

Сутнасць

Салаты могуць стаць карыснай альтэрнатывай вашаму стандартнаму сняданку.

Тыя, упрыгожаныя пажыўнымі начынкамі, могуць прапанаваць некалькі пераваг, сярод якіх паляпшэнне стрававання, абарона ад хвароб і страта вагі.

Запоўніце міску свежай садавінай і агароднінай і абавязкова ўключыце крыніцу складаных вугляводаў, бялку і карыснага тлушчу.

Калі вы зацікаўлены змяніць рэжым сняданку, салата стане выдатнай ранішняй ежай.

Падрыхтоўка ежы: нясумны салата