Як рабіць гнуткую дыету і мець магчымасць ёсць усё

Задаволены

• Прадукты, багатыя вугляводамі
• Прадукты, багатыя бялком
• Ежа з высокім утрыманнем тлушчу
• Як уносіць змены ў ежу на гнуткай дыеце

Гнуткая дыета заснавана на веданні прадуктаў харчавання і макраэлементаў, якія дзеляцца на вугляводы, бялкі і тлушчы. Веданне, да якой групы належыць кожная ежа, дапамагае рабіць выбар і збалансаваць калорыі на працягу дня, што дазваляе ўносіць такія змены, як спыненне ўжывання хлеба, каб з'есці шакалад, памяншэнне абмежаванняў у харчаванні.

Аднак, нягледзячы на ​​вялікую свабоду, якасць ежы па-ранейшаму важная, і немагчыма заснаваць рацыён на прысмаках і смажанай ежы. Гэта значыць, у гнуткай дыеце больш свабоды ў выбары прадуктаў, але таксама неабходна падтрымліваць якасць дыеты, каб можна было схуднець або захаваць вагу.

Прадукты, багатыя вугляводамі

Прадукты, багатыя вугляводамі, называюцца "макаронамі", у тым ліку:

• Мука: пшанічная мука, рысавая мука, кукурузны крухмал, тапіёка, кус-кус, кісла-салодкая мука;
• Хлеб, пікантныя салёныя і макаронныя вырабы;
• Зерне: рыс, макароны, мука, авёс, кукуруза;
• Клубні: Англійская бульба, батат, маніёк, ямс;
• Цукар і прысмакі ўвогуле;
• Садавіназа наяўнасць натуральнага цукру, за выключэннем какоса і авакада;
• Салодкія напоі, такія як сокі, безалкагольныя напоі, энергетычныя напоі і какосавая вада;
• Піва.

Акрамя таго, такія збожжа, як фасолю, соя, сачавіца, нут і гарох, таксама ўваходзяць у гэтую групу, але маюць меншае ўтрыманне вугляводаў, чым макароны ў цэлым і рыс. Паглядзіце колькасць калорый і вугляводаў у ежы.

Прадукты, багатыя бялком

Прадукты, багатыя бялком:

• Мяса, курыца і рыба;
• Яйкі;
• Сыры;
• Малако і просты ёгурт.

Хоць яны таксама вядомыя як вавёркі, апрацаваныя віды мяса, такія як каўбаса, каўбаса, вяндліна, грудкі індычкі і салямі, не лічацца карыснымі і не павінны часта ўключацца ў рацыён. Глядзіце колькасць бялку ў ежы.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу

Прадукты, багатыя карыснымі тлушчамі:

• Масла, важна павялічыць спажыванне асабліва аліўкавага алею, какосавага і сланечнікавага алею;
• Алей;
• Алейныя культуры, такія як каштаны, міндаль, арахіс і грэцкія арэхі;
• Насенне, такія як насенне Чыа, ільняное, кунжут і сланечнік;
• Какос і авакада.

Акрамя таго, такія прадукты, як ласось, сардзіны, тунец, малако і сыр, таксама маюць шмат тлушчу і іх можна ёсць. З іншага боку, важна памятаць, што смажанай ежы трэба пазбягаць, але яе можна ўжываць як выключэнне з агульнай гнуткай дыеты. Ведайце, якія прадукты маюць карысныя, а якія дрэнныя тлушчы.

Як уносіць змены ў ежу на гнуткай дыеце

Каб унесці змены ў гнуткае харчаванне, акрамя таго, каб ведаць групы прадуктаў, важна ведаць і свае калорыі. Гэта таму, што абмен пераважна павінен ажыццяўляцца ў адной і той жа групе з аднолькавымі калорыямі, напрыклад:

• 2 лустачкі карычневага хлеба = 5 сталовых лыжак рысу;
• 2 сталовыя лыжкі рысу = 1 відэлец белай пасты;
• 1 шклянку малака = 1 ёгурт = 1 лустачка сыру;
• 10 арэхаў кешью = 3 сталовыя лыжкі авакада;
• 1 яйка = 1 лустачка сыру;
• 1 яйка = 3 сталовыя лыжкі курыцы;
• 3 сталовыя лыжкі курыцы = 2 сталовыя лыжкі ялавічнага фаршу;
• 1 сталовая лыжка алею = 1,5 сталовай лыжкі цёртага какосавага арэха;
• 1 фрукт = 1 лустачка цельнозерновые хлеба;
• 3 сталовыя лыжкі гумкі тапіёкі = 1 хлеб з кариохинхой.

Важна памятаць, што рацыён харчавання павінен складацца з гародніны, садавіны, паўнавартасных прадуктаў і карысных тлушчаў, уключаючы прысмакі, пірожныя і смажаную ежу час ад часу, як выключэнне з асноўнай працэдуры і ў якасці замены іншай ежы. каб мець баланс у агульнай колькасці калорый.

Каб даведацца, колькі калорый трэба спажываць у дзень, увядзіце свае дадзеныя ў калькулятар ніжэй: