Як бяспечна займацца спортам у трэцім трыместры цяжарнасці

Задаволены

• Практыкаванні ў трэцім трыместры
• Хада і прабежкі
• Плаванне і аквааэробіка
• Ёга, пілатэс, барэ і іншыя практыкаванні з малым уздзеяннем
• Маса цела і танізавальныя руху
• Падыходзіць мама, здаровае дзіця

Практыкаванні ў трэцім трыместры

Жанчыны, якія займаюцца спортам падчас цяжарнасці, карыстаюцца многімі перавагамі для здароўя. Некаторыя з гэтых пераваг:

• сардэчна-сасудзісты фітнес
• крывяны ціск
• настрой
• кантроль вагі

Спецыялісты гадамі рэкамендуюць актыўнасць з нізкай да сярэдняй інтэнсіўнасці.

З дазволу лекара вы нават можаце падтрымліваць актыўную актыўнасць, напрыклад, бег па бегу. Але ўсё ж існуюць меры засцярогі, якія цяжарныя жанчыны павінны ўлічваць, каб захаваць здароўе і мамы, і дзіцяці.

"Падчас цяжарнасці суставы аслабляюцца, а баланс складаней", - тлумачыць інструктар па пілатэсе і трэнер па ахове здароўя Кейт Марцін. "Выкананне практыкаванняў, якія стабілізуюць злучэнні ў суставах, не дапусціць траўмаў."

Бяспека мае вырашальнае значэнне, таму вы заўсёды павінны пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам, перш чым займацца новай фітнес-праграмай. Цяжарнасць, асабліва пазней цяжарнасці, не час, каб пачаць надзейную фізічную нагрузку. Тыя, хто быў неактыўны, павінны пачаць з хады.

На працягу трэцяга трыместра вы, як правіла, хочаце пазбягаць заняткаў, якія патрабуюць:

• скачкі
• скакаць
• прапускаючы
• падскокваючы

Чытайце далей, каб даведацца пра некаторыя трэніроўкі, якія вы можаце працягнуць у трэцім трыместры.

Хада і прабежкі

Хада - адна з лепшых формаў фізічных практыкаванняў для цяжарных. Калі хада недастаткова сардэчна-сасудзістай праблемы, паспрабуйце замест гэтага заняткі бегам.

Аднак цяжарнасць - не час пачынаць запушчаную працэдуру. Калі вы працягнулі гэта на працягу 27 тыдня, вам не трэба спыняцца, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем ці дыскамфорт.

У даследаванні, апублікаваным Sports Health, было даследавана 110 канкурэнтных бегу на бегу і іх звычкі на працягу ўсёй цяжарнасці. З 70 адсоткаў, якія вырашылі захаваць свой рэжым працы, 31 працэнт працягваў працаваць у трэцім трыместры.

Галоўнае тут - памяншэнне працягласці і інтэнсіўнасці трэніровак. Нават дасведчаныя спартсмены скарачаюць свае звычайныя намаганні ўдвая і больш. Іншымі словамі, калі тэмп або цела не адчуваюць сябе добра, запавольвайце яго альбо спыняйце хадзіць замест гэтага.

Плаванне і аквааэробіка

Калі ў вас ёсць басейн у басейне, скарыстайцеся воднымі відамі спорту. Плаванне ў крузе - гэта выдатнае практыкаванне на целе. Гэта таксама можа быць тэрапеўтычным для жанчын, якія хварэюць болем. Вада здымае стомленыя ногі і спіны і дапамагае пазбегнуць перагрэву.

Майце на ўвазе, што напружанне нават у прахалоднай вадзе выпрацоўвае пот. Калі вы доўга плаваеце, гідратыруйце, як і падчас трэніровак з басейна.

Існуе шмат заняткаў аэробікай, прыстасаваных для падводнага задавальнення. Зумба ў басейне прымушае вас танцаваць з дадатковым супрацівам. Сумесныя заняткі і гнуткасць прапануюць зберагалыя спосабы праверыць свой дыяпазон руху пры падтрымцы вады.

Прабежка на акве выдатна падыходзіць для бегуноў, якія не адчуваюць сябе камфортна пры наступнай цяжарнасці. Некаторыя спартыўныя залы нават кладуць нерухомыя ровары ў ваду.

Ёга, пілатэс, барэ і іншыя практыкаванні з малым уздзеяннем

Практыкаванні з нізкім уздзеяннем выдатна падыходзяць жанчынам у трэцім трыместры. Прыклады:

• ёга
• Пілатэс
• баррэ
• язда на ровары

Гэтыя трэніроўкі арыентаваны на ўсе асноўныя групы цягліц. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе патрэбным і моцным для дастаўкі.

Паспрабуйце заняткі, спецыяльна распрацаваныя для цяжарных. Пазы зменены, каб яны былі бяспечней і зручней, калі ваш дзіця расце на апошніх тыднях.

"Пілатэс - гэта фантастычны спосаб для жанчыны ўмацаваць стабільнасць асноўных пры цяжарнасці", - тлумачыць Марцін. "Ядро слабее, калі шышка расце і можа прывесці да боляў у спіне і радыкуліту."

Класічны дыванок з пілатэса "умацоўвае глыбокія мышцы жывата, папярочны жывот, які паляпшае агульную выправу і можа быць карысным пры націсканні", - кажа яна.

Даследаванні паказалі, што ёга можа палегчыць трывогу і дэпрэсію, якія часам суправаджаюць цяжарнасць.У даследаванні, апублікаваным дадатковай тэрапіяй у клінічнай практыцы, групе цяжарных жанчын, якія перажываюць дэпрэсію, былі прызначаны 20-хвілінныя заняткі ёгай з 22 па 34 тыдзень цяжарнасці.

Вынікі былі станоўчымі ва ўсіх галінах фізічнага і псіхічнага дабрабыту. Жанчыны адзначаюць паляпшэнне настрою, памяншэнне болю і меншую частату заўчасных родаў і кесарава сячэння.

Маса цела і танізавальныя руху

Цяжкія вагі могуць быць небяспечнымі ў трэцім трыместры, асабліва калі вы не прывыклі падымаць. Паспрабуйце трэніроўкі з масай цела для падтрымання сілы, напрыклад:

• прысяданні
• мадыфікаваныя дошкі
• адцісканні сцен

Пазбягайце храбусцення і прац, якія ў вас на спіне. "У трэцім трыместры ляжанне на спіне доўгі час можа быць складана", - кажа Марцін. Яна рэкамендуе бакавую працу, якая дапамагае стабілізаваць мышцы і іншыя вобласці, уключаючы:

• ягадзіцы
• вонкавыя сцягна
• унутраная частка сцёгнаў
• малочныя суставы

Што датычыцца вагі, Марцін рэкамендуе выкарыстоўваць лёгкія вагі пры працы на руках. Лепш назапашваць сілы рана, бо немаўляты цяжкія. Паспрабуйце наступныя практыкаванні з парай гантэляў ад 2-5 фунтаў:

• асноўныя біцэпскія кучары
• бакавыя ўздымы
• Працуе трыцэпс

Падыходзіць мама, здаровае дзіця

Трэці трыместр цяжарнасці напоўнены ўсялякімі думкамі, эмоцыямі і нават больш фізічнымі зменамі. Для тых з вас, хто прызвычаіўся, нават 20 хвілін трэніровак у дзень могуць палегчыць многія з гэтых сімптомаў, дадуць вам павелічэнне энергіі і ўмацуюць цела да родаў.

Гэтыя здаровыя звычкі цудоўна развіваюцца зараз і працягваюцца і ў послеродовом перыядзе.