12 прадуктаў, якія могуць дапамагчы пры цягліцавых спазмах

Задаволены

• 1. Авакада
• 2. Кавун
• 3. Какосавая вада
• 4. Батат
• 5. Грэчаскі ёгурт
• 6. Касцяны адвар
• 7. Папая
• 8. Бурачная зеляніна
• 9. Ферментаваны прадукты
• 10. Ласось
• 11. Смузі
• 12. Сардзіны
• Сутнасць

Цягліцавыя курчы - гэта дыскамфортны сімптом, які характарызуецца хваравітымі, міжвольнымі скарачэннямі мышцы або часткі мышцы. Звычайна яны кароткія і звычайна праходзяць ад некалькіх секунд да некалькіх хвілін (,).

Хоць дакладная прычына не заўсёды вядомая, інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі, нервова-цягліцавыя адхіленні, медыцынскія захворванні, дысбаланс электралітаў, ужыванне лекаў і дэгідратацыя лічацца агульнымі фактарамі ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што замена некаторых пажыўных рэчываў, уключаючы калій, натрый і магній, можа дапамагчы супрацьстаяць цягліцавым спазмам. Акрамя таго, дэфіцыт такіх пажыўных рэчываў, як магній, вітамін D і некаторыя вітаміны групы В, можа павялічыць верагоднасць цягліцавых спазмаў (,,).

Па гэтых прычынах ўжыванне ў ежу багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктаў, багатых у прыватнасці вітамінамі і мінераламі, можа паменшыць спазмы цягліц і прадухіліць гэта.

Вось 12 прадуктаў, якія могуць дапамагчы пры цягліцавых спазмах.

1. Авакада

Авакада - гэта крэмавыя, смачныя садавіна, насычаныя пажыўнымі рэчывамі, якія могуць дапамагчы прадухіліць цягліцавыя спазмы.

Яны асабліва багатыя каліем і магніем, двума мінераламі, якія дзейнічаюць як электраліты ў арганізме і гуляюць ролю ў здароўі цягліц.Электраліты - гэта рэчывы з электрычным зарадам, неабходныя вашаму арганізму для выканання найважнейшых функцый, у тым ліку скарачэння цягліц (,).

Калі электраліты становяцца дысбалансаванымі, напрыклад, пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак, могуць узнікнуць такія сімптомы, як спазмы цягліц ().

Такім чынам, калі вы часта адчуваеце цягліцавыя спазмы, пераканайцеся, што вы ўжываеце шмат багатых электралітамі прадуктаў, такіх як авакада.

2. Кавун

Адной з магчымых прычын цягліцавых спазмаў з'яўляецца дэгідратацыя. Правільная праца цягліц патрабуе дастатковай гідратацыі, а недахоп вады можа перашкодзіць здольнасці цягліцавых клетак скарачацца, што можа выклікаць або ўзмацніць спазмы ().

Кавун - гэта фрукт, які мае выключна высокае ўтрыманне вады. На самай справе кавун складае амаль 92% вады, што робіць яго выдатным выбарам для ўвільгатняючай закускі ().

Больш за тое, кавун з'яўляецца добрай крыніцай магнію і калія - ​​двух мінералаў, важных для агульнай мышачнай функцыі.

3. Какосавая вада

Какосавая вада - выбар для спартсменаў, якія хочуць рэгідратаваць і папоўніць электраліты натуральным шляхам - і гэта нездарма.

Гэта выдатная крыніца электралітаў, якая забяспечвае кальцый, калій, натрый, магній і фосфар - усё гэта можа дапамагчы паменшыць цягліцавыя спазмы ().

Адно даследаванне паказала, што калі 10 мужчын-спартсменаў пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак рэгідратавалі напоем, які змяшчае электраліт, падобным на какосавую ваду, яны былі менш успрымальныя да спазмаў цягліц, выкліканых электрычнай стымуляцыяй, у параўнанні з тым, калі яны ўвільгатнялі звычайнай вадой ().

Гэта можа сведчыць аб тым, што ўтрыманне гідратату з багатай электралітамі какосавай вадой можа дапамагчы знізіць успрымальнасць да цягліцавых спазмаў пасля трэніровак, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

4. Батат

Салодкі бульба з'яўляецца адным з самых здаровых гародніны, якія вы можаце з'есці дзякуючы магутнай камбінацыі вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў, якія змяшчаюцца ў іх мякаці і скуры.

Яны напоўнены каліем, кальцыем і магніем - мінераламі, жыццёва неабходнымі для працы цягліц.

На самай справе, 1 шклянка (200 грамаў) пюрэ з салодкага бульбы забяспечвае больш за 20% рэкамендаванай нормы спажывання калія і амаль 13% рэкамендаванай нормы спажывання магнію ().

5. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - гэта здаровы малочны прадукт, які змяшчае шмат пажыўных рэчываў, асабліва калія, фосфару і кальцыя - усе яны дзейнічаюць як электраліты ў вашым целе.

Мышам патрэбны кальцый для паўнавартаснага функцыянавання, таму недахоп кальцыя ў крыві можа прывесці да цягліцавых ускладненняў, у тым ліку цягліцавых курчаў і парушэнняў сэрцабіцця ().

Грэчаскі ёгурт таксама загружаны бялком, які неабходны для росту і аднаўлення мышачнай тканіны.

Такім чынам, ужыванне грэцкага ёгурта пасля напружанай трэніроўкі можа дапамагчы папоўніць пэўныя пажыўныя рэчывы, якія могуць прадухіліць спазмы цягліц, звязаныя з фізічнай нагрузкай, а таксама паспрыяць аднаўленню цягліц ().

6. Касцяны адвар

Касцяны булён атрымліваецца шляхам доўгага варэння костак жывёл у вадзе, звычайна больш за 8 гадзін, для атрымання канцэнтраванага булёна. Такія інгрэдыенты, як яблычны воцат, зеляніна і спецыі, звычайна дадаюць для павышэння харчовай каштоўнасці і водару.

Касцяны булён можа дапамагчы паменшыць цягліцавыя спазмы па некалькіх прычынах. Улічваючы, што гэта вадкасць, ужыванне яе можа дапамагчы вам захаваць увільгатненне, што можа паменшыць цягліцавыя спазмы.

Акрамя таго, касцяны булён з'яўляецца добрай крыніцай магнію, кальцыя і натрыю - пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы пазбегнуць спазмаў.

Робячы касцяны адвар, абавязкова варыце булён доўга і дадайце ў свой рэцэпт кіслы кампанент, напрыклад, яблычны воцат.

Даследаванні паказваюць, што зніжэнне рН касцянога булёна за кошт павышэння кіслотнасці і варэння булёна на працягу больш за 8 гадзін прыводзіць да значна больш высокай канцэнтрацыі кальцыя і магнію ў гатовым прадукце ().

7. Папая

Папая - смачныя трапічныя садавіна, якія асабліва ўтрымліваюць калій і магній. На самай справе адна папайя (310 грам) дастаўляе каля 15% і 19% рэкамендаваных прыёмаў калію і магнію адпаведна ().

Адно даследаванне, праведзенае сярод 230 жанчын, паказала, што тыя, хто адчуваў цягліцавыя спазмы, ужывалі менш калію, чым тыя, хто не адчуваў гэтага сімптому ().

Такім чынам, ужыванне больш багатых каліем прадуктаў, такіх як папая, можа дапамагчы знізіць рызыку цягліцавых спазмаў. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

8. Бурачная зеляніна

Зеляніна буракоў - гэта ліставыя, пажыўныя бацвінне буракоў. Яны ўваходзяць у самую пажыўную зеляніну, якую вы можаце з'есці, і спакаваныя з шэрагам пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць здароўе цягліц і могуць знізіць рызыку цягліцавых спазмаў.

Напрыклад, 1 шклянка (144 грама) варанай зеляніны буракоў змяшчае больш за 20% рэкамендаванай нормы спажывання калія і магнію. Яны таксама багатыя кальцыем, фосфарам і вітамінамі групы В, якія таксама важныя для працы цягліц ().

Больш за тое, зеляніна буракоў загружаецца нітратамі, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія дапамагаюць палепшыць працу сасудаў, забяспечваючы належны прыток крыві да цягліц. Аптымізацыя крывацёку можа дапамагчы паменшыць цягліцавыя спазмы ().

9. Ферментаваны прадукты

У ферментаваных прадуктах, такіх як саленні і кімчы, звычайна шмат натрыю і іншых пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы паменшыць цягліцавыя спазмы. Цікава, што некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне соку з салёных агуркоў можа садзейнічаць стрымліванню спазмаў цягліц, якія выклікаюцца электрычнасцю ў спартсменаў.

Даследаванне, праведзенае на спартсменах-мужчынах, прадэманстравала, што ўжыванне невялікай колькасці салёнага соку, працаджанага з цэлых салёных агуркоў, скарачае працягласць цягліцавых спазмаў на 49,1 секунды ў параўнанні з ужываннем звычайнай вады альбо без вадкасці ().

Саленні, а таксама іншыя ферментаваныя прадукты, уключаючы кімчы і квашаную капусту, багатыя электралітамі, такімі як натрый, і могуць стаць добрым выбарам для тых, хто часта адчувае цягліцавыя спазмы.

Аднак майце на ўвазе, што перад тым, як ферментаваныя прадукты і напоі могуць быць рэкамендаваны як лячэнне цягліцавых спазмаў, неабходныя дадатковыя даследаванні.

10. Ласось

Ласось - гэта неверагодна багатая крыніца бялку, карысных супрацьзапаленчых тлушчаў і іншых пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы прадухіліць цягліцавыя спазмы, уключаючы вітаміны групы В, калій, магній і фосфар ().

У ласосі таксама шмат жалеза, мінерала, які неабходны для здаровай выпрацоўкі клетак крыві, аксігенацыі мышачнай тканіны і крывацёку, якія важныя для прафілактыкі цягліцавых спазмаў ().

Акрамя таго, ласось з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна D. Здаровы ўзровень вітаміна D у крыві жыццёва неабходны для працы цягліц, і недахоп гэтага пажыўнага рэчыва можа прывесці да цягліцавых сімптомаў, такіх як боль у цягліцах, спазмы і слабасць ().

Ласось, які трапляецца ў дзікім выглядзе, з'яўляецца багатай крыніцай вітаміна D і, як было паказана, утрымлівае ад 8 да 55 мкг на 100 грам.

Цяперашняя рэкамендацыя штодзённага спажывання вітаміна D складае 15 мкг у дзень для дарослых, што робіць сёмгу дзікім разумным выбарам для людзей, якія жадаюць павялічыць спажыванне гэтага важнага вітаміна (23,).

11. Смузі

Смузі - выдатны выбар для людзей, якія адчуваюць цягліцавыя курчы. Яны не толькі ўвільгатняюць, але і могуць быць настроены на ўтрыманне багатай дозы пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць цягліцы.

Напрыклад, спалучэнне замарожаных ягад, шпінату, міндальнага масла і грэцкага ёгурта ў лёгка п'ецца кактэйлі можа дапамагчы даставіць вітаміны і мінералы, неабходныя для працы цягліц на аптымальным узроўні.

Акрамя таго, пацягванне кактэйляў, багатых пажыўнымі рэчывамі, можа прадухіліць цягліцавыя спазмы, забяспечваючы правільнае ўвільгатненне і падсілкоўванне арганізма.

12. Сардзіны

Сардзіны могуць быць мініяцюрнымі, але яны набіраюць сілу, калі гаворка ідзе пра харчаванне.

У гэтых дробных рыб асабліва шмат пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы прадухіліць і зняць цягліцавыя спазмы, уключаючы кальцый, жалеза, фосфар, калій, натрый, вітамін D і магній ().

У іх таксама шмат селену, мінерала, які гуляе важную ролю ў працы цягліц. Нізкі ўзровень селену можа прывесці да слабасці цягліц альбо да іншых цягліцавых праблем, таму важна ўключыць у рацыён дастатковую колькасць селену, напрыклад сардзіну ().

Сутнасць

Цягліцавыя спазмы - балючы сімптом, які адчуваюць многія людзі.

На шчасце, ужыванне багатай пажыўнымі рэчывамі ежы, багатай на некаторыя вітаміны і мінералы, можа дапамагчы прадухіліць і лячыць цягліцавыя курчы.

Калі ў вас часта ўзнікаюць курчы цягліц, паспрабуйце дадаць у рацыён некалькі прадуктаў і напояў з гэтага спісу для натуральнага палягчэння.

Калі вашы сімптомы не паляпшаюцца і не пагаршаюцца, абавязкова парайцеся са сваім урачом аб магчымых прычынах і магчымасцях лячэння.