Таніруйце стрыжань, плечы і сцёгны рускім паваротам

Задаволены

• Як зрабіць традыцыйны рускі паварот
• Паказальнікі практыкаванняў
• Інструкцыі да практыкаванняў
• Варыяцыі на рускі паварот
• Узважаны паварот
• Скрыжаванні ног-крыж
• Ударныя павароты
• Зніжэнне паваротаў
• Якія мышцы арыентаваны?
• Меры засцярогі
• Не рабіце гэтага практыкаванні, калі вы цяжарныя
• Ці ёсць іншыя практыкаванні, якія працуюць на тыя самыя мышцы?
• Бакавая дошка
• Абцас абмацвае
• Скручванне дошкі перадплечча
• Фізічныя практыкаванні для птушак
• Ключавыя вынасы

Расійскі паварот - просты і эфектыўны спосаб таніраваць стрыжань, плечы і сцёгны. Гэта папулярнае сярод спартсменаў практыкаванне, бо яно дапамагае пры паваротных рухах і дазваляе хутка мяняць кірунак руху.

Ён таксама ідэальна падыходзіць для тых, хто імкнецца танізаваць свой сярэдні аддзел, пазбавіцца ад любоўных ручак і развіць такую ​​важную асноўную сілу, якая дапамагае ўраўнаважацца, паставе і рухам. Акрамя таго, гэта лёгка даведацца!

Ніжэй прыведзены ўказанні, як зрабіць традыцыйны рускі паварот разам з варыяцыямі і дадатковымі практыкаваннямі на жываце.

Як зрабіць традыцыйны рускі паварот

Мяркуецца, што расійскі паварот атрымае назву ў гонар аднаго з практыкаванняў, распрацаваных для савецкіх салдат падчас халоднай вайны, хаця сёння яго папулярнасць робіць яго універсальным практыкаваннем.

Паказальнікі практыкаванняў

Вось некалькі ўказанняў, пра якія трэба памятаць, пачынаючы:

• Для пачаткоўцаў націсніце ногі на падлогу альбо выцягніце іх прама, калі вы адчуеце, як рухацца.
• Дыхайце няўхільна і глыбока. З кожным паваротам выдыхніце і ўдыхніце, каб вярнуцца ў цэнтр.
• Падчас павароту трымайце рукі паралельна падлозе або пацягніцеся, каб пастукаць падлогай побач.
• Займайцеся цягліцамі жывата і спіны на працягу практыкаванні.
• Для большай устойлівасці крыж ніжняй часткі ног.
• Падтрымлівайце прамы пазваночнік і пазбягайце сутуласці і акруглення пазваночніка.
• Дазвольце позірку сачыць за рухам рук.

Інструкцыі да практыкаванняў

Вось як зрабіць рускі скрут:

1. Сядзьце на косці, калі падымаеце ногі ад падлогі, сагнуўшы калені.
2. Падоўжыце і выпрастаць пазваночнік пад вуглом 45 градусаў ад падлогі, ствараючы V-вобразную форму тулава і сцёгнаў.
3. Выцягніце рукі прама спераду, пераплятаючы пальцы альбо сашчапіўшы рукі.
4. Выкарыстоўвайце жываты, каб павярнуцца направа, потым назад у цэнтр, а потым налева.
5. Гэта 1 паўтор. Зрабіце 2-3 наборы па 8-16 паўтораў.

Варыяцыі на рускі паварот

Узважаны паварот

Калі ў вас няма вагі, вазьміце кампактны бытавой прадмет вагой не менш за пяць фунтаў. Выбірайце вагу, якая дазваляе падтрымліваць належную форму.

Трымайце паміж абедзвюма рукамі гантэлю, гіру або лячэбны шар.

Скручвайце гэтак жа, як і зыходны варыянт, захоўваючы цяжар на ўзроўні грудзей альбо кожны раз стукаючы ім аб падлогу.

Скрыжаванні ног-крыж

1. Пакручваючыся направа, перабярыце правую лытку над левай.
2. Развязанне, калі вы паварочваеце назад у цэнтр.
3. Перакруціце левую лытку на правую, калі вы круціцеся налева.

Ударныя павароты

Вы можаце рабіць удар кулакамі замест гіры.

1. Сядзьце сагнуўшы калені і моцна прыціснуўшы ногі да падлогі, трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ побач з грудзьмі.
2. Злёгку сядзьце назад, трымаючы пазваночнік прама.
3. Выдыхніце, паварочваючыся налева, прабіваючы правую руку ў левы бок.
4. Удыхніце назад у цэнтр, а потым зрабіце супрацьлеглы бок.
5. Гэта 1 паўтор.

Зніжэнне паваротаў

1. Сядзьце на скамейку, склаўшы рукі альбо трымаючы гіру.
2. Скручваць аналагічна арыгінальнай версіі.

Якія мышцы арыентаваны?

Расійскія павароты накіраваны на наступныя мышцы:

• касыя мышцы
• прамая мышца жывата
• папярочны жывот
• згінальнікі сцягна
• эрэктар спіны
• мышцы лапаткі
• latissimus dorsi

Меры засцярогі

Увогуле, рускі паварот бяспечны для большасці людзей. Пагаворыце са сваім лекарам ці асабістым трэнерам, калі ў вас ёсць траўмы альбо стан здароўя, на якія можа паўплываць гэта практыкаванне.

Будзьце асцярожныя, пачынаючы гэта практыкаванне, калі ў вас ёсць праблемы з шыяй, плячыма або паясніцай. Гэта практыкаванне можа выклікаць ці ўзмацніць боль у гэтых абласцях.

Не рабіце гэтага практыкаванні, калі вы цяжарныя

Расійскі паварот накіраваны на ваш сярэдні аддзел, таму, калі вы цяжарныя, не рабіце гэта практыкаванне без папярэдняй кансультацыі з лекарам ці спецыялістам па фітнесе.

Ці ёсць іншыя практыкаванні, якія працуюць на тыя самыя мышцы?

Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце рабіць замест рускага павароту альбо ў дадатак да яго. Гэтыя варыянты могуць быць больш далікатнымі ў адносінах да паясніцы альбо проста адчуваць сябе лепш для вашага цела.

Бакавая дошка

Варыяцыі гэтага практыкаванні ўключаюць размяшчэнне ніжняга калена на падлозе, узняцце верхняй нагі і апусканне сцёгнаў на падлогу і назад.

1. Ад позы дошкі падвядзіце левую руку да цэнтра.
2. Адкрыйце пярэднюю частку цела ў бакі, паклаўшы правую руку на сцягно.
3. Складзіце ступні на ногі альбо пастаўце правую нагу на падлогу перад левай нагой.
4. Падніміце правую руку, трымаючы лёгкі згін левага локця.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Зрабіце кожны бок па 2-3 разы.

Абцас абмацвае

Каб пачаць гэта практыкаванне, ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі ля падлогі каля сцёгнаў.

1. Выцягніце рукі побач з целам.
2. Займайцеся стрыжнем, злёгку падымаючы галаву і верхнюю частку цела.
3. Працягніце правую руку наперад да пальцаў ног.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 1 да 2 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Затым зрабіце левы бок.
7. Працягвайце 1 хвіліну.

Скручванне дошкі перадплечча

Каб зрабіць гэта практыкаванне, пачніце з становішча перадплечча.

1. Павярніце і апусціце сцягна на правы бок.
2. Перад тым, як вярнуцца ў зыходнае становішча, акуратна пастукайце сцягна аб падлогу.
3. Затым зрабіце левы бок.
4. Гэта 1 паўтор.
5. Зрабіце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў.

Фізічныя практыкаванні для птушак

Пачніце са становішча стальніцы.

1. Займайцеся стрыжнем, разгінаючы правую нагу левай рукой.
2. Паглядзіце ўніз да падлогі, трымаючы пазваночнік і шыю ў нейтральным становішчы.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5 секунд, трымаючы плечы і сцёгны квадратнымі.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Гэта 1 паўтор.
7. Зрабіце 2-3 наборы па 8-16 паўтораў.

Ключавыя вынасы

Расійскія павароты - гэта фантастычнае асноўнае практыкаванне, якое можна дадаць да сваёй звычайнай працы альбо выкарыстоўваць як аснову для пабудовы.

Пачніце павольна ў пачатку, і дазвольце сабе час аднавіцца пасля кожнай асноўнай трэніроўкі. Памятайце, як ваша цела рэагуе на практыкаванне, і адкарэктуйце яго, нават калі гэта азначае выбар больш лёгкага варыянту альбо час ад часу робіце перапынак.

Для дасягнення найлепшых вынікаў рабіце рускія павароты ў дадатак да практыкаванняў кардыё, расцяжкі і ўмацавання.