Хвілінныя хады: 7 рухаецца за 7 хвілін

Задаволены

• Агляд для

Калі справа даходзіць да трэніровак, у большасці з нас ёсць адна карта апраўдання, якую мы разыгрываем зноў і зноў: у мяне няма часу. Ад дзяцей да працы "час" - гэта перашкода, якая перашкаджае многім нам весці здаровы лад жыцця. Каб дадаць вашай практычнай дзейнасці больш практычнасці, я распрацаваў хуткую і эфектыўную трэніроўку, заснаваную на сямі рухах, якія зробяць вас стройнымі і цвёрдымі і ўпішуцца ў ваш паўсядзённы рэжым-нягледзячы ні на што. Я заклікаю вас выдаткаваць наступныя сем хвілін свайго жыцця і інвеставаць у нешта вартае ... сябе! * Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу адной хвіліны, калі не пазначана іншае * Не адпачывайце паміж практыкаваннямі 1. Нябесныя ракеты: Апусціцеся ў стандартнае становішча выпаду левай нагой спераду, а правая шчыльна размешчана ззаду. Далей прысядзьце (як быццам вы алімпійскі спрынтар), паклаўшы грудзі на сцягно і пакладзеце адну руку па абодва бакі левай нагі. Затым адным выбухным рухам падцягніце правае калена і абедзве рукі да столі. Пасля поўнага выцягвання цела адступіце назад у зыходнае зыходнае становішча. Паўтарыце як мага больш за 30 секунд, затым паўтарыце правую нагу наперадзе. Парада трэнера: Каб забяспечыць правільную стойку, абавязкова размяркуйце вялікую колькасць вагі на пярэднюю нагу. Гэта дазволіць вам стварыць большую стабільнасць і раўнавагу на працягу ўсёй выбуховай фазы руху. 2. Крышкі для бутэлек: Пастаўце ногі прыкладна ў паўтара разы на шырыню плячэй, калені злёгку сагніце. Цалкам выцягніце абедзве рукі ў бакі. Далей апусціце цела ўніз, сагнуўшы абодва калені, апусціўшыся ў поўнае прысяданне. Калі вы падымаецеся назад у зыходнае становішча, пачынайце скручваць сцягно ўлева. Вашы ногі будуць трывала трымацца на падлозе і не будуць круціцца разам з паваротам тулава. Павярніцеся назад у зыходнае становішча і паўторыце, на гэты раз паварот у правую бок вашага цела. Парада трэнера: Каб атрымаць максімальную карысць ад гэтага практыкаванні, засяродзьцеся на дыханні. Удыхніце, калі ваша цела апускаецца ў прысяданні, выдыхніце і сціскайце вобласць жывата, калі падымаецеся і круціцеся. 3. Перадаць руку: Пачынайце ў традыцыйным становішчы адцісканняў з абедзвюма нагамі, цалкам выцягнутымі за сцягна. Далей падніміце левую руку ад падлогі і працягніцеся над правай рукой. Пасля перасячэння левай рукі над правай абавязкова шчыльна кантактуйце з падлогай, каб забяспечыць поўнае расцяжэнне і падаўжэнне задняй дэльты (група цягліц, размешчаная ў задняй частцы пляча). Адвядзіце левую руку назад і паўтарыце з правай рукой. Чаргуйце левую і правую на працягу 60 секунд. Парада трэнера: Каб вашыя сцягна былі ўстойлівымі, трымайце ногі на шырыні плячэй. 4. Падняцца і ззяць: Пачніце, лежачы на ​​спіне з левай рукой, цалкам выцягнутай над галавой. Правай рукой прыцісніце да падлогі сагнутыя калені, ступні ступні прыціснутыя да зямлі. Выкарыстоўвайце ціск гэтых трох канечнасцяў, каб падняць сваё цела ад падлогі, пакуль вы не прыйдзеце ў поўную позу стоячы з левай рукой, цалкам выцягнутай над галавой. Павольна ўцягніцеся назад, вяртаючыся ў зыходнае зыходнае становішча. Зноў жа, вы будзеце выкарыстоўваць толькі апору левай рукі і абедзвюх ног для кіравання сваім целам. Выканайце гэты рух на працягу 30 секунд з выцягнутай левай рукой над галавой, затым 30 секунд, выкананых правай рукой. Парада трэнера: У мэтах бяспекі выконвайце гэты пратакол павольна, пакуль вам не будзе зручна рухацца больш хуткімі тэмпамі. 5. Рыба-зорка: Выканайце стандартны скачок з выбуховай энергіяй. Пачніце з таго, што стаіце высока, разам паклаўшы ногі і паклаўшы рукі на бакі. Далей, адным хуткім рухам спружыніце з падлогі, выконваючы падскок, як мага вышэй. Традыцыйна скачок з гнязда выконваецца, калі ступні застаюцца адносна блізка да падлогі на працягу ўсёй «скачковай» часткі практыкаванні. Тут ваша мэта - падняць ногі як мага вышэй. Парада трэнера: Ваша мэта - вышыня, а не паўторы ў гэтым практыкаванні. 6. Выбух здабычы: Пачніце з традыцыйнага выпаду левай нагой наперад, абодва калені злёгку сагнутыя. Пакладзеце рукі на абодва сцягна, каб забяспечыць стабільнасць і кантроль. Далей апусціце цела ўніз, апусціўшы правае калена, пакуль яно не стане прыкладна на адзін цаля ад падлогі. Затым адным выбуховым узняццем стукніце правай пяткай да ягадзіцы. Пасля "ўдару" апусціцеся назад у выпад і паўторыце. Выканайце на працягу 30 секунд левай нагой наперад, перш чым перайсці да становішча правай нагі.Парада трэнера: Каб падтрымліваць належную форму, зрабіце выгляд, што ледзяная вада льецца па спіне, трымаючы яе прама на працягу ўсяго практыкаванні. 7. Удар каратэ: Зноў пачніце з левай нагі наперад у стандартным становішчы выпаду, злёгку сагнуўшы калені. Абапрыцеся абедзвюма рукамі на сцягна і апусціцеся ўніз, зрабіўшы поўны выпад. Далей падніміце сцягна ўверх, выконваючы пярэдні ўдар левай нагой. Пасля завяршэння ўдару вярніцеся ў становішча выпаду і паўтарыце. Выконвайце 30 секунд левай нагой, перш чым пераключыцца на правую.Парада трэнера: Не імкніцеся выконваць удар па вышыні, а паўтарыць. Калі вы станеце больш дасведчаным з практыкаваннем, ваша гнуткасць павялічыцца, што дазволіць вам наносіць больш удараў.

Агляд для