Праехаць больш за 100 міль за 8 тыдняў

Задаволены

• Агляд для

Язда на 100 міль за 60 дзён - гэта ідэальны спосаб пераадолець здабычу і пераадолець новую задачу. З гэтым прагрэсіўным, збалансаваным планам вы не толькі дасягнеце сваёй мэты, але і адчуеце сябе цудоўна пасля. Вашы паездкі можна праводзіць на свежым паветры (будзьце ў бяспецы і заўсёды ездзіце з шлемам і азнаёмцеся з нашымі парадамі экспертаў па асновах веласіпеда) або ў памяшканні на велатрэнажоры.

Ніжэй прыведзены ваш прапанаваны графік трэніровак, але не забудзьцеся прыслухоўвацца да свайго цела падчас трэніровак. Калі рэкамендаваная трэніроўка занадта інтэнсіўная або занадта шмат міль, паменшыце яе, каб задаволіць патрэбы вашага арганізма. І, калі вы адчуваеце, што можаце зрабіць больш, не саромейцеся дадаць прабег або падоўжыць трэніроўку па меры неабходнасці. Уся гэтая праграма дазволіць вам прайсці больш за 100 міль да канца вашага васьмітыднёвага плана. Кажаце пра дасягненне! Калі да апошняга тыдня трэніровак вы адчуеце, што гатовыя справіцца з поўнай яздой у 100 дзён у дзень вынослівасці, адважвайцеся! Проста пераканайцеся, што ездзіце бяспечна, часта мяняйце становішча і заставайцеся ўвільгатненым падчас язды. Калі вы не ўпэўненыя, як вызначыць ваш прабег для паездак на свежым паветры, азнаёмцеся з варыянтам MapMyFitness.com "карта маршруту", каб даведацца, колькі міль пройдзе па вашым запланаваным шляху.

Разбіўка плана стагоддзя:

Рэкамендацыі кадэнцыі: Ваша «кадэнцыя» - гэта тое, колькі абаротаў робяць вашы педалі за адну хвіліну. Увогуле, вы павінны імкнуцца падтрымліваць частату кадэнцыі ў межах ад 70 да 80 абаротаў у хвіліну (абаротаў у хвіліну) для горнай мясцовасці і ад 85 да 95 абаротаў у хвіліну на роўных дарогах. Вы можаце ўкласці грошы ў кампутар кадэнцыі для вашага дарожнага веласіпеда або проста падлічыць колькасць абаротаў, якія робіць ваша правая нага за 20 секунд, а потым памножыць гэта колькасць на 3. (Напрыклад, калі вы налічылі 25 абаротаў за 20 секунд, ваша кадэнцыя будзе 75 абаротаў у хвіліну).

Асноўнае навучанне: Асноўныя трэніроўкі умацоўваюць мышцы, якія дапамагаюць вам балансаваць і кіраваць роварам, а таксама падтрымліваюць ваша цела падчас паездак. Паспрабуйце гэтую асноўную трэніровачную трэніроўку або збярыце чатыры ці пяць уласных рухаў з гэтых практыкаванняў для прэса (з выкарыстаннем практыкаванняў з "тугага прэса" і "стройнай спіны").

Паездка на цягавітасць: Гэтая паездка дапамагае пабудаваць вашу аэробную базу і дазваляе прайсці адлегласць. Пасля пяціхвіліннай лёгкай размінкі (намаганне 3-4) імкніцеся падтрымліваць устойлівы рытм і інтэнсіўнасць (насілак 5-6) на працягу астатняй частцы язды, пакуль не прыйдзе час астыць на працягу пяці хвілін у лёгкім тэмпе (намаганне 3).

Рэкамендацыі па гнуткасці: Увесь гэты час на веласіпедзе будзе ствараць напружанасць у вашых цягліцах, таму як ніколі важна расцягвацца! Правядзіце расцяжку прыкладна 10-15 хвілін у большасць дзён тыдня, у ідэале пасля таго, як вы скончыце трэніроўку. Вы можаце прытрымлівацца гэтай працэдуры або стварыць свой уласны.

Інтэрвальная паездка: Інтэрвальныя трэніроўкі дапамагаюць палепшыць вашу хуткасць і цягавітасць. Пасля пяціхвіліннай размінкі язды ў лёгкім тэмпе (намаганне 3-4) па чарзе націскайце моцна, альбо павялічваючы супраціў, альбо кадэнцыю-або абодвух (намаганні 8-9) на працягу 1 хвіліны, а потым едзьце на хуткасці стабільнай, больш камфортнай інтэнсіўнасці (насілак 5-6) на працягу 3 хвілін. Паўтарайце гэта на працягу ўсёй паездкі, даючы пяціхвіліннаму астыванню верхавой яздзе ў лёгкім тэмпе (намаганне 3-4) завяршыць ваш інтэрвал.

Аднаўленчая язда: Аднаўленчыя язды могуць быць такімі ж карыснымі, як і трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю - таму не прапускайце іх! Вы па-ранейшаму будзеце складаць мілі на сваім ровары, а таксама дазволіце свайму арганізму правесці некаторы час пры нагрузцы з меншай інтэнсіўнасцю падчас актыўнага аднаўлення. Выдаткуйце ўсю паездку на аднаўленне прыкладна 50 працэнтаў ад звычайных намаганняў (гэта выдатны час, каб атрымаць асалоду ад паездкай у парку або з сябрам).

Дзень адпачынку: Важна зрабіць перапынак ад трэніровак, каб даць вашаму арганізму адпачыць. Так што выдаткуйце некаторы час на ровар і здзейсніце лёгкую шпацыр, прайдзіце мяккі занятак ёгай ці проста расслабцеся.

Сілавая язда: Гэтая паездка на горцы кіне выклік вашай мышачнай вынослівасці і цягавітасці на ровары. Пасля пяціхвіліннай размінкі язды ў лёгкім тэмпе (намаганне 3-4), едзьце ў гару альбо павялічваючы ўзровень супраціву, альбо катаючыся на фактычным схіле (намаганні 7-8) на працягу 8 хвілін, а затым знізіце супраціў або ездзіць пад гору з устойлівай камфортнай інтэнсіўнасцю (намаганне 5) на працягу 2 хвілін. Імкніцеся падтрымліваць кадэнцыю паміж 70-80 абаротамі ў хвіліну ў гару. Паўтарайце гэта на працягу вашай язды, даючы пяць хвілін астыць яздзе ў лёгкім тэмпе (насілак 3), каб завяршыць інтэрвальны сеанс.

Сілавыя трэніроўкі: Важна павялічыць агульную сілу цела з ровара. Імкніцеся адначасова працаваць над усім целам і як мага больш групамі цягліц (як на ровары) падчас сілавых заняткаў.

Спампаваць план навучання тут

Агляд для