Дыета пры гіпертрафіі і страце тлушчу (з 3-дзённым меню)

Задаволены

• Як павінна быць дыета
• Якой павінна быць фізічная актыўнасць
• Дастатковае спажыванне вады
• Дыетычнае меню для набору масы і страты тлушчу
• Паглядзіце, як выкарыстоўваць термогенные дадаткі для павелічэння спальвання тлушчу.

Каб адначасова губляць тлушч і набіраць мышачную масу, трэба штодня займацца фізічнай актыўнасцю і збалансавана харчавацца, павялічваючы колькасць бялкоў і карысных тлушчаў.

Фізічныя практыкаванні павінны быць накіраваны асабліва на сілавыя практыкаванні, такія як трэніроўкі з абцяжарваннямі і кросфіт, якія будуць стымуляваць павелічэнне мышачнай масы. З іншага боку, даданне каля 30 хвілін аэробных практыкаванняў, такіх як лёгкія прагулкі і язда на ровары, дапамагае стымуляваць страту тлушчу, не ўплываючы на ​​мышачную масу.

Як павінна быць дыета

Для набору мышачнай масы ў рацыёне харчавання павінна быць багатая бялком ежа пры кожным прыёме ежы, уключаючы закускі. Гэтыя прадукты ўключаюць мяса, рыбу, курыцу, яйкі і сыр, якія можна дадаваць у бутэрброды, тапіёку і амлеты для павышэння бялковай каштоўнасці ежы.

Іншым важным момантам з'яўляецца ўключэнне ў рацыён карысных тлушчаў, якія можна знайсці ў такіх прадуктах, як арэхі, арахіс, тунец, сардзіны, ласось, чыа, ільняное насенне, авакада і какос. Гэтыя прадукты дапамагаюць паменшыць запаленне ў арганізме і забяспечваюць пажыўныя рэчывы, неабходныя для гіпертрафіі.

Акрамя таго, варта аддаваць перавагу спажыванню суцэльных прадуктаў, такіх як хлеб, рыс, макароны і суцэльнае збожжавае печыва, робячы стравы, якія спалучаюць вугляводы і вавёркі альбо тлушчы, напрыклад, хлеб з сырам або тапіёку з яйкамі.

Якой павінна быць фізічная актыўнасць

Для набору мышачнай масы ідэальна рабіць сілавыя практыкаванні, напрыклад, сілавыя трэніроўкі і кросфіт, бо гэтыя заняткі прымушаюць мышцу набіраць большую вагу, што з'яўляецца галоўным стымулам для яе росту. Важна памятаць, што трэніроўкі павінны больш стымуляваць мышачную ёмістасць, з паступовым павелічэннем нагрузкі і суправаджэннем прафесійнага фізічнага педагога.

У дадатак да сілавых трэніровак таксама цікава дадаць аэробныя трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці, такія як хада, танцы, язда на ровары або скейтбордзе, якія стымулююць спальванне тлушчу, захоўваючы пры гэтым мышачную масу, атрыманую пры сілавых трэніроўках.

Памяншэнне тлушчу і павелічэнне мышачнай масы важныя для таго, каб мець моцнае і здаровае цела, для гэтага неабходна правільна займацца спортам і адаптаваным харчаваннем.

Дастатковае спажыванне вады

Ужыванне не менш за 2,5 літраў вады важна для ўзмацнення стымуляцыі набору мышачнай масы і для барацьбы з затрымкай вадкасці, дапамагаючы спусціць цела.

Чым больш чалавек, тым больш вады яму трэба піць, і добрай стратэгіяй, калі расход вады дастатковы, з'яўляецца назіранне за колерам мачы, якая павінна быць празрыстай, амаль празрыстай і без паху.

Дыетычнае меню для набору масы і страты тлушчу

У наступнай табліцы прыведзены прыклад трохдзённага меню для гіпертрафіі пры сушцы тлушчу.

Акрамя ўвагі да вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, важна таксама павялічыць спажыванне садавіны і агародніны, паколькі гародніна будзе забяспечваць неабходныя вітаміны і мінералы, каб арганізм мог нармальна функцыянаваць і спрыяць гіпертрафіі.

Паглядзіце, як выкарыстоўваць термогенные дадаткі для павелічэння спальвання тлушчу.