Колькі халестэрыну павінна быць у мяне кожны дзень, каб быць здаровым?
Задаволены
- Якія рэкамендацыі?
- Прадукты, якія трэба есці і якіх трэба пазбягаць для здаровага ўзроўню халестэрыну
- Дзе гэта знойдзена
- Ежа без халестэрыну
- Прадукты, якія змяшчаюць тлушчы
- Разуменне колькасці халестэрыну і тлушчаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах
- Парады
- На што звярнуць увагу на этыкетках харчавання
- Памер порцыі
- Колькасць калорый
- Працэнтнае сутачнае значэнне
- Тлушчы, халестэрын і натрый
- Вугляводы, абалоніна, цукар і бялок
- Вітаміны і мінералы
- Зноска
Агляд
Прытрымліваючыся дыетычных рэкамендацый, лекары рэкамендавалі ўжываць не больш за 300 міліграмаў (мг) дыетычнага халестэрыну ў дзень - 200 мг, калі ў вас высокі рызыка сардэчных захворванняў. Але ў 2015 годзе гэтыя рэкамендацыі змяніліся.
Зараз няма пэўных рэкамендаваных межаў колькасці халестэрыну, які вы спажываеце з ежай. Але ўсё роўна важна звярнуць увагу на ежу, якую вы ясце, каб падтрымліваць узровень халестэрыну ў арганізме ў здаровым дыяпазоне.
Зараз лекары рэкамендуюць абмежаваць у рацыёне колькасць шкодных насычаных тлушчаў, транс-тлушчаў і дададзенага цукру. Вы таксама павінны сачыць за прыёмам халестэрыну, паколькі ў прадуктах з высокім утрыманнем халестэрыну таксама шмат насычаных тлушчаў.
Змены ўказанняў звязаны з даследаваннямі, якія паказваюць, што халестэрын у ежы сам па сабе не шкодны і не спрыяе павелічэнню ўзроўню халестэрыну ў крыві ў вашым арганізме. Халестэрын - гэта натуральнае рэчыва, якое выпрацоўваецца ў вашым целе і змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання. Гэта васковае тлустае рэчыва, якое падарожнічае па крыві.
Ваша цела мае патрэбу ў халестэрыне, каб дапамагчы будаваць клеткі і выпрацоўваць пэўныя гармоны. Ваш арганізм выпрацоўвае ўвесь неабходны халестэрын у печані і кішачніку з тлушчаў, цукроў і бялкоў.
Але праблемы ўзнікаюць, калі вы ясьце занадта шмат насычаных і транс-тлушчаў. Яны прымушаюць печань выпрацоўваць занадта шмат халестэрыну ЛПНП («дрэннага»), які завяршаецца адкладамі артэрый. Па гэтай прычыне спецыялісты звычайна рэкамендуюць пазбягаць транс-тлушчаў і абмежаваць насычаныя тлушчы агульным спажываннем калорый.
Для тых, хто есць 2000 калорый у дзень, гэта будзе 200 калорый (22 грама) або менш насычаных тлушчаў у дзень. Самая свежая рэкамендацыя Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA) заключаецца ў далейшым абмежаванні насычаных тлушчаў толькі на 5 ці 6 адсоткаў ад агульнай сутачнай калорыі.
Такім чынам, для дыеты з 2000 калорый у дзень (калорыя / дзень) гэта будзе каля 100-120 калорый або каля 11-13 грамаў.
Даследаванні таксама паказалі, што дададзены цукар аказвае негатыўны ўплыў на халестэрын і павялічвае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. AHA рэкамендуе не больш за 6 чайных лыжак (100 калорый) дададзенага цукру жанчынам і 9 чайных лыжак (150 калорый) мужчынам.
Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра новыя рэкамендацыі па рэкамендаваным узроўнях халестэрыну і тлушчаў, а таксама пра прадукты, якіх трэба сачыць.
Якія рэкамендацыі?
Выкладзены наступныя дыетычныя рэкамендацыі па падтрыманні нізкага ўзроўню халестэрыну ў арганізме:
| Халестэрын | Ешце як мага менш дыетычнага халестэрыну, але пэўных абмежаванняў няма. |
| Насычаныя тлушчы | Абмяжуйце гэтыя тлушчы менш чым на 10 адсоткаў калорый, якія вы спажываеце ў дзень. |
| Ненасычаныя тлушчы | Замяняйце насычаныя тлушчы ненасычанымі як мага часцей. Верхняй мяжы для здаровых ненасычаных тлушчаў няма. |
| Транс-тлушчы | Сілкуйцеся практычна сінтэтычнымі трансжырамі, бо яны звязаны з запаленнем. |
Даведайцеся больш пра розніцу паміж насычанымі і ненасычанымі тлушчамі.
Прадукты, якія трэба есці і якіх трэба пазбягаць для здаровага ўзроўню халестэрыну
Дзе гэта знойдзена
Сам халестэрын змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, у тым ліку:
- мяса
- малочныя прадукты
- морапрадукты
- яечныя жаўткі
- сметанковае масла
У крэветках шмат халестэрыну, але вельмі мала насычаных тлушчаў. Паглядзіце, чаму вы можаце атрымліваць асалоду ад гэтага як частка здаровай для сэрца дыеты.
Ежа без халестэрыну
У такіх прадуктах няма халестэрыну, напрыклад:
- садавіна
- гародніна
- збожжа
- арэхі
Усе яны таксама з'яўляюцца часткай здаровай збалансаванай дыеты.
Прадукты, якія змяшчаюць тлушчы
Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, якія павінны быць абмежаваныя, ўключаюць:
- чырвонае мяса і свініна
- хлебабулачныя вырабы, такія як тарты і печыва
- сыр
- піца
- марозіва
- апрацаванае мяса, напрыклад, каўбасы
- смажаная ежа
Прадукты, якія змяшчаюць шкодныя для здароўя транс-тлушчы, якіх варта пазбягаць, ўключаюць:
- смажаная ежа
- упакаваная ежа з "гідрагенізаваным алеем" у спісе інгрэдыентаў
- хлебабулачныя вырабы, такія як тарты, пірагі і печыва
- маргарын
- мікрахвалевы папкорн
- мароз
Прадукты, якія ўтрымліваюць карысныя ненасычаныя тлушчы, якія вы павінны ёсць, ўключаюць:
- аліўкавы, арахісавы, рапсавы, сафлоравы і сланечнікавы алеі
- авакада
- большасць арэхаў, але асабліва грэцкіх
- большасць насення, уключаючы насенне сланечніка, чыа і канопляў
Разуменне колькасці халестэрыну і тлушчаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах
Вось некалькі прыкладаў ежы і прыблізна тое, колькі халестэрыну і тлушчаў вы можаце знайсці ў кожнай:
| Ежа | Колькасць халестэрыну | Колькасць насычаных тлушчаў | Колькасць транс-тлушчу | Колькасць ненасычаных тлушчаў |
| 1 вялікае яйка | 186 мг | 1,6 г. | 0 г. | 2,7 г. |
| 1/4 фунта. 95% нятлустай ялавічыны | 70 мг | 2,5 г. | 0,3 г. | 2,5 г. |
| 1/4 фунта. 70% нятлустай ялавічыны | 88 мг | 13,3 г. | 2,1 г. | 16,8 г. |
| 6 унцый курыная грудка без скуры | 124 мг | 1 г. | 0,01 г. | 1,9 г. |
| 1 ст.л. салёнае сметанковае масла | 31 мг | 7,3 г. | 0,5 г. | 3,4 г. |
| 1 ст.л. аліўкавы алей экстра | 0 мг | 2 г. | 0 г. | 11,5 г. |
| 1 шклянка ванільнага марожанага | 58 мг | 9 г. | Няма | 4,5 г. |
| 1 шклянка нятлустага ёгурта | 15 мг | 2,5 г. | Няма | 1,1 г. |
| 3 унцыі. сырыя крэветкі | 137 мг | 0,1 г. | 0 г. | 0,2 г. |
| 1 авакада | 0 мг | 4,3 г. | 0 г. | 23,4 г. |
| 1/2 шклянкі звычайных грэцкіх арэхаў | 0 мг | 3,1 г. | 0 г. | 28,1 г. |
Усе вышэйпералічаныя значэнні паходзяць ад USDA. Вось толькі некаторыя прыклады адноснай колькасці халестэрыну і тлушчаў, якія змяшчаюцца ў ежы. Вось вам больш прадуктаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, і вам спадабаецца.
Парады
- Звярніце ўвагу на насычаныя і транс-тлушчы на этыкетках харчовых прадуктаў, а таксама на дададзены цукар. Чым менш іх вы ўжываеце, тым лепш. Не больш за 10 працэнтаў штодзённых калорый павінны паступаць альбо з насычаных тлушчаў, альбо з даданых цукроў.
- Не хвалюйцеся, ужываючы дастаткова халестэрыну. Ваша цела робіць дастаткова, спажываеце вы яго ці не.
- Ешце больш карысных, ненасычаных тлушчаў. Паспрабуйце ў кулінарыі замяніць сметанковае масла аліўкавым алеем, купляйце нятлустыя кавалачкі мяса і закусвайце арэхамі і насеннем замест бульбы фры або апрацаваных закусачных прадуктаў.
На што звярнуць увагу на этыкетках харчавання
На этыкетках харчовых прадуктаў на прадуктах паведамляецца, колькі ў кожным пажыўным рэчыве або тлушчы ў залежнасці ад рэкамендаванага памеру порцыі. Лічбы і працэнты напісаны для дыеты з 2000 калорый / дзень. На адваротным баку ўпакаваных, кансерваваных або разлітых па бутэльках прадуктаў вы знойдзеце надпіс "Факты харчавання".
Вось як правільна чытаць этыкетку:
Памер порцыі
Па-першае, вы хочаце звярнуць увагу на памер порцыі. Гэта пералічана непасрэдна пад націскам "Факты харчавання". Прыведзеная ніжэй інфармацыя пералічана для памеру порцыі, якая можа складацца не з усяго кантэйнера. Напрыклад, памер порцыі можа складаць 1/2 шклянкі альбо 18 сухароў.
У перыяд з 2018 па 2020 гады большасць вытворцаў прадуктаў харчавання ўключаюць у сябе больш рэалістычны памер порцыі. Для некаторых прадуктаў яны маглі б уключаць другую калонку, якая паказвае значэнні на агульную ўпакоўку альбо адзінку ежы.
Колькасць калорый
Далей вы ўбачыце колькасць калорый для гэтай порцыі, уключаючы колькасць калорый, якія паступаюць з тлушчу.
Працэнтнае сутачнае значэнне
У правым баку этыкеткі працэнтнае сутачнае значэнне паказвае, які працэнт уяўляе кожны тлушч або пажыўнае рэчыва ў гэтай ежы, зыходзячы з дыеты з 2000 калорый / дзень. Больш за 20 працэнтаў лічыцца высокім, а 5 працэнтаў і менш - нізкім.
Тлушчы, халестэрын і натрый
Агульны тлушч, насычаныя тлушчы, халестэрын і натрый пералічаны ў першую чаргу. Гэтыя значэнні вы хочаце абмежаваць і ўважліва кантраляваць.
Вугляводы, абалоніна, цукар і бялок
Вугляводы, харчовыя валакна, цукар і бялок згрупаваны на другім месцы. Вы хочаце пераканацца, што кожны дзень ясьце шмат клятчаткі, каб дапамагчы халестэрыну кантраляваць.
"Дададзены цукар" таксама будзе пералічаны на абноўленых этыкетках харчавання.
Вітаміны і мінералы
Вітаміны і мінералы пералічаны ў апошнюю чаргу. Гэтыя пажыўныя рэчывы, якія вы звычайна хочаце атрымліваць, таксама рэкамендуецца.
Зноска
І, нарэшце, вы ўбачыце зноску, якая раскажа, якую частку кожнага пералічанага харчовага элемента вы павінны імкнуцца, калі вы ясьце 2000- ці 2500 калорый у дзень.
Веданне, на што звяртаць увагу - і дзе на харчовых пакетах - гэта важны крок да падтрымання ўзроўню халестэрыну на нізкім узроўні, а сэрца - здаровым.
Папулярныя На Сайце
Жыццё з сіндромам хранічнай стомленасці: 11 урокаў маёй "Цешчы"
