Як прытрымлівацца сырой веганскай дыеты: перавагі і рызыкі

Задаволены

• Што такое сырая веганская дыета?
• Карысць для здароўя
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Можа знізіць рызыку дыябету
• Можа дапамагчы пахуданню
• Можа палепшыць страваванне
• Патэнцыйныя рызыкі
• Можа быць збалансавана ў харчаванні
• Можа аслабіць мышцы і косці
• Можа спрыяць разбурэння зубоў
• Можа знізіць нараджальнасць
• Як прытрымлівацца сырой веганскай дыеты
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад меню
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Закускі
• Ніжняя лінія

Хоць сырая веганская дыета і не новая, але ў апошні час яна аднаўляе папулярнасць.

У ім спалучаюцца прынцыпы веганства з прынцыпамі сыраеда.

Хоць некаторыя людзі могуць вырашыць прытрымлівацца яго з этычных або экалагічных меркаванняў, большасць робіць гэта з-за меркаванай карысці для здароўя. Сюды ўваходзіць страта вагі, паляпшэнне здароўя сэрца і меншая рызыка дыябету.

Аднак цалкам сырая веганская дыета таксама можа прадстаўляць некаторыя рызыкі для здароўя - асабліва, калі яна дрэнна спланаваная.

У гэтым артыкуле разглядаецца сырая веганская дыета - у тым ліку яе перавагі і рызыкі.

Што такое сырая веганская дыета?

Сырое веганства - гэта падгрупа веганства.

Як і веганства, яно выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання.

Тады ён дадае канцэпцыю або сыраедаўства, якое дыктуе, што ежу трэба есці цалкам сырой альбо награваць пры тэмпературы ніжэй за 40-48 ° C.

Ідэя есці толькі сырую ежу існуе з сярэдзіны XIX стагоддзя, калі прэсвітэрыянскі міністр і рэфарматар харчавання Сільвестр Грэм прапагандаваў яе як спосаб пазбегнуць хвароб (1).

Сырая веганская дыета, як правіла, багатая садавінай, гароднінай, арэхамі, насеннем, прарослымі збожжавымі і бабовымі. Ён, як правіла, мае нізкую колькасць натуральных прадуктаў.

Тыя, хто выбірае вегетарыянскую дыету, часта матывуюцца прычынамі здароўя.

Яны лічаць, што сырыя прадукты з мінімальным нагрэвам больш пажыўныя, чым прыгатаваныя.

Замест гатавання выкарыстоўваюцца альтэрнатыўныя спосабы падрыхтоўкі ежы, такія як сокавыя вырабы, змешванне, замочванне, прарастанне і абязводжванне.

Некаторыя прыхільнікі таксама лічаць, што сырая веганская дыета забяспечвае ўсе неабходныя чалавеку пажыўныя рэчывы, таму дабаўкі часта не рэкамендуюцца.

Сырая веганская дыета складаецца ў асноўным з неапрацаваных раслінных прадуктаў, якія альбо цалкам сырыя, альбо награваюцца пры вельмі нізкіх тэмпературах.

Карысць для здароўя

У вегетарыянскай дыеце шмат расліннай ежы, багатай на пажыўныя рэчывы. Гэта таксама звязана з некалькімі перавагамі для здароўя.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Сырая веганская дыета можа палепшыць здароўе сэрца дзякуючы арыентацыі на садавіну і агародніну - абодва яны пастаянна звязаны з паніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (,).

Гэты спосаб харчавання таксама ўключае шмат арэхаў, насення, прарослых суцэльных зерняў і бабовых. Даследаванні паказваюць, што гэтыя прадукты могуць палепшыць узровень халестэрыну ў крыві і яшчэ больш знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,,,).

Назіральныя даследаванні паведамляюць, што ў веганаў рызыка развіцця высокага крывянага ціску можа быць да 75% ніжэйшай і да 42% меншай - ад смерці ад сардэчных захворванняў (,).

Больш за тое, некалькі рандомізірованный кантраляваных даследаванняў - залаты стандарт навуковых даследаванняў - адзначаюць, што веганскія дыеты асабліва эфектыўна зніжаюць "дрэнны" халестэрын ЛПНП (,,,).

Нешматлікія даследаванні спецыяльна разглядалі ўплыў вегетарыянскай дыеты. Тым не менш, высокае ўтрыманне расліннай ежы, багатай на пажыўныя рэчывы, можа даць аналагічныя вынікі - хоць неабходныя дадатковыя даследаванні.

Можа знізіць рызыку дыябету

Сырая веганская дыета таксама можа знізіць рызыку дыябету.

Зноў жа, гэта можа быць збольшага звязана з арыентацыяй на садавіну і агародніну, якія звязаны з меншай рызыкай дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, гэтая дыета багатая клятчаткай - пажыўным рэчывам, звязаным з паніжэннем узроўню цукру ў крыві і падвышанай адчувальнасцю да інсуліну (,,,).

Адно нядаўняе агляднае даследаванне звязвае вегетарыянскую і веганскую дыеты з 12% меншым рызыкай дыябету 2 тыпу, прычым найбольш эфектыўнай з'яўляецца веганская дыета ().

Больш за тое, веганская дыета ўтрымлівае вялікую колькасць арэхаў, насення, прарослых зерняў і бабовых, што ў далейшым можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві (,).

Тым не менш, нешматлікія даследаванні разглядалі прамыя эфекты веганскай дыеты.

Аднак, паколькі яны, верагодна, уключаюць у сябе як мага больш, калі не больш, багатых пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай садавіны і агародніны ў параўнанні з іншымі тыпамі веганскай дыеты, можна чакаць падобнай карысці.

Можа дапамагчы пахуданню

Сырая веганская дыета, здаецца, вельмі эфектыўна дапамагае людзям схуднець і не дапускаць яго.

На самай справе, даследаванні паслядоўна звязваюць дыеты з сырой ежай - уключаючы веганскую сыравіну - з меншай колькасцю тлушчу ў целе ().

У адным з даследаванняў людзі, якія прытрымліваліся розных сырых дыет на працягу больш за 3,5 гадоў, схуднелі на 10-12 кг. Больш за тое, удзельнікі з самым высокім адсоткам сырой ежы ў сваім рацыёне таксама мелі самыя нізкія індэксы масы цела (ІМТ) (22).

У іншым даследаванні ў людзей, якія прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, агульны працэнт тлушчу ў арганізме быў на 7–9,4% ніжэйшы, чым у тых, хто есць тыповую амерыканскую дыету ().

Больш за тое, некалькі высакаякасных даследаванняў паведамляюць, што веганскія дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, уключаючы сырыя веганскія дыеты, асабліва эфектыўныя для пахудання (,,,,).

Можа палепшыць страваванне

Вялікая колькасць клятчаткі ў расліннай ежы можа дапамагчы палепшыць страваванне.

Сырыя веганскія дыеты з высокім утрыманнем растваральных і нерастваральных валокнаў.

Нерастваральныя валакна дадаюць шмат калу і дапамагаюць ежы хутчэй рухацца па кішачніку, памяншаючы верагоднасць завал.

Растваральная абалоніна таксама карысная, бо дапамагае карміць карысныя бактэрыі ў кішачніку ().

У сваю чаргу, гэтыя здаровыя бактэрыі вырабляюць пажыўныя рэчывы, такія як тлушчы з кароткай ланцугом, якія дапамагаюць паменшыць запаленне ў кішачніку. Яны таксама могуць палепшыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК), хваробы Крона і язвавага каліту (,,, 32).

Сырая веганская дыета можа прынесці карысць здароўю, у тым ліку страту вагі, меншы рызыка дыябету 2 тыпу і паляпшэнне стрававання і здароўя сэрца.

Патэнцыйныя рызыкі

Сырая веганская дыета таксама можа мець пэўныя рызыкі - асабліва, калі вы дрэнна яе плануеце.

Можа быць збалансавана ў харчаванні

Веганскія дыеты могуць быць прыдатныя на ўсіх этапах жыцця - пакуль яны добра спланаваны.

Адной з абавязковых умоў прадуманай веганскай дыеты з'яўляецца забеспячэнне ўсіх вітамінаў і мінералаў, неабходных вашаму арганізму. Вы можаце зрабіць гэта, ужываючы ўзбагачаную ежу альбо харчовыя дабаўкі, каб кампенсаваць пажыўныя рэчывы, у якіх, натуральна, мала.

Вітамін В12 - адзін з прыкладаў пажыўных рэчываў, якіх натуральна не хапае ў сырой веганскай дыеце. Атрыманне занадта малога гэтага вітаміна можа прывесці да анеміі, паразы нервовай сістэмы, бясплоддзя, захворванняў сэрца і дрэннага здароўя костак (33,,).

У той час як у любога можа быць нізкі ўзровень вітаміна В12, у веганаў, якія не прымаюць дабаўкі, рызыка дэфіцыту вышэй (,,)

На самай справе, адно даследаванне паказала, што 100% удзельнікаў, якія прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, ужывалі менш за рэкамендаваныя 2,4 мкг вітаміна В12 у дзень. Больш за тое, больш за траціну ўдзельнікаў на момант даследавання адчувалі дэфіцыт вітаміна В12 ().

Аднак ужыванне харчовых дабавак часта не рэкамендуецца ўжываць на сырой веганскай дыеце з-за пераканання, што ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы можна атрымаць толькі з сырой ежы. Гэта можа павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў.

Здаецца, сырыя веганскія дыеты таксама ўтрымліваюць мала кальцыя і вітаміна D, і прыхільнікі часта перашкаджаюць ужыванню ёдаванай солі, што ў далейшым можа падвергнуць вас рызыцы дэфіцыту ().

Можа аслабіць мышцы і косці

Некалькі аспектаў сырой веганскай дыеты могуць прывесці да паслаблення цягліц і костак.

Для пачаткоўцаў гэты спосаб харчавання, як правіла, мае мала кальцыя і вітаміна D - двух пажыўных рэчываў, неабходных для трывалай косці.

У адным даследаванні людзі на сырой веганскай дыеце мелі меншае ўтрыманне і шчыльнасць мінеральных рэчываў у касцях, чым тыя, хто прытрымліваўся стандартнай амерыканскай дыеты ().

Некаторыя сырыя вегетарыянцы могуць атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D пры знаходжанні на сонцы.

Аднак пажылыя людзі, людзі, якія жывуць у паўночных шыротах, альбо людзі з больш цёмнай скурай могуць быць не ў стане пастаянна выпрацоўваць дастатковую колькасць вітаміна D толькі ад уздзеяння сонца.

Больш за тое, вегетарыянская дыета, як правіла, змяшчае вельмі мала бялку - часта менш за 10% ад агульнай колькасці калорый у дзень ().

Хоць тэарэтычна такога нізкага ўзроўню бялку можа быць дастаткова для задавальнення асноўных біялагічных патрэб, некаторыя дадзеныя звязваюць больш высокі ўзровень спажывання з больш моцнымі касцямі (40).

Бялок таксама важны для захавання мышачнай масы, асабліва ў перыяды нізкага спажывання калорый, якія прыводзяць да страты вагі - такіх, як можна чакаць на гэтай дыеце ().

Можа спрыяць разбурэння зубоў

Сырыя веганскія дыеты таксама могуць павялічыць верагоднасць карыесу.

Гэта можа тычыцца асабліва дыет, якія ўключаюць шмат цытрусавых садавіны і ягад ().

Мяркуецца, што гэтыя садавіна больш кіслыя і часцей выклікаюць эрозію зубной эмалі.

У адным даследаванні 97,7% людзей на сырой веганскай дыеце ў той ці іншай ступені адчувалі эрозію зубоў у параўнанні з толькі 86,8% у кантрольнай групе ().

Аднак неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць важкія высновы.

Можа знізіць нараджальнасць

У некаторых выпадках сырая веганская дыета можа знізіць фертыльнасць.

У адным з даследаванняў 70% жанчын, якія прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, адчувалі парушэнні ў менструальным цыкле. Больш за тое, прыкладна ў траціны развілася аменарэя - стан, пры якім жанчыны цалкам спыняюць менструацыю (43).

Акрамя таго, было заўважана, што чым вышэй доля сырой ежы, тым мацнейшыя наступствы. Даследчыкі падлічылі, што жанчыны, якія сілкуюцца толькі сырой ежай, у сем разоў часцей адчуваюць аменарэю, чым іншыя жанчыны (43).

Навукоўцы адзначаюць, што адзін з асноўных спосабаў сырой веганскай дыеты можа паўплываць на пладавітасць жанчыны - вельмі нізкая каларыйнасць. Гэта можа прывесці да таго, што жанчыны скідаюць занадта шмат вагі, памяншаючы здольнасць да менструацыі.

Сырая веганская дыета, пазбаўленая харчовых дабавак, можа мець мала вітаміна В12, ёду, кальцыя і вітаміна D, а таксама можа забяспечваць занадта мала бялку і занадта мала калорый, што прыводзіць да ўзнікнення мноства праблем са здароўем. Гэта таксама можа выклікаць карыес і праблемы з фертыльнасцю.

Як прытрымлівацца сырой веганскай дыеты

Каб прытрымлівацца вегетарыянскай дыеты, неабходна пераканацца, што па меншай меры 75% усёй ежы, якую вы ясьце, з'яўляецца сырой альбо прыгатаванай пры тэмпературы ніжэй за 40-48 ° C.

Прадуктаў жывёльнага паходжання варта пазбягаць цалкам, у той час як садавіны, агародніны, арэхаў і насення павінна быць шмат. Збожжавыя і зернебабовыя могуць быць уключаны, але перад ужываннем іх трэба замачыць або праросціць.

Ежа, якую трэба ёсць

• Свежыя, сушаныя, выціснутыя з садка або абязводжаныя садавіна
• Сырая, сокавая або абязводжаная гародніна
• Сырыя арэхі і насенне
• Сырыя збожжавыя і зернебабовыя (прарослыя або замочаныя)
• Сырое арэхавае малако
• Сырыя арэхавыя масла
• Алей халоднага адціскання
• Ферментаваны прадукты, такія як міса, кімчы і квашаная капуста
• Марскія водарасці
• Некаторыя падсалодвальнікаў, такія як чысты кляновы сіроп і неапрацаваны сыры парашок какава
• Прыправы, уключаючы воцат і непастэрызаваны сырой соевы соус

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

• Вараная садавіна, гародніна, збожжавыя і бабовыя
• Выпечка
• Смажаныя арэхі і насенне
• Рафінаваныя алею
• Соль
• Рафінаваны цукар і мука
• Пастэрызаваныя сокі
• Кава і гарбата
• Алкаголь
• Апрацаваныя прадукты і закускі, такія як чыпсы і выпечка

Сырая веганская дыета ўключае сырую ежу альбо ежу, прыгатаваную ніжэй пэўнай тэмпературы. Варта пазбягаць варанай ежы, хлебабулачных вырабаў і рафінаваных прадуктаў альбо прадуктаў з высокай перапрацоўкай.

Прыклад меню

Наступнае ўзорнае меню можа даць вам уяўленне пра тое, як могуць выглядаць некалькі дзён вегетарыянскай дыеты.

Дзень 1

• Сняданак: Смузі з трапічнай зялёнай спіруліны
• Абед: Суп з сырога гароху, мяты і авакада
• Вячэра: Сырая веганская піца

Дзень 2

• Сняданак: Пудынг з насення Чыа, увянчаны ягадамі
• Абед: Сырыя абкручванні норы з вострым падліўкай
• Вячэра: Сырая накладка тайская

3 дзень

• Сняданак: Сырыя бананавыя аладкі з міндальным маслам
• Абед: Сырыя спіральныя шынкі, запраўленыя падліўкай з базілікавага песта
• Вячэра: Сырая лазанья з марынаванай гароднінай, вяленымі памідорамі і соусам кешью-кінзы

Закускі

• Энергетычныя шарыкі пекан
• Сырыя веганскія сухары з мюслі
• Абязводжаныя садавіна
• Чыа-пудынг
• Фруктовыя кактэйлі
• Шакаладнае печыва без выпечкі
• Вегетарыянскі салата з запраўкай з гуакамоле

Многія прадукты, якія звычайна ўжываюцца на прыгатаванай веганскай дыеце, можна зрабіць сырымі. Прыведзенае вышэй меню прапануе некалькі ідэй сырых веганскіх страў і закусак.

Ніжняя лінія

Сырая веганская дыета ўключае карысную садавіну, гародніну, арэхі, насенне і прарослыя збожжавыя і зернебабовыя культуры, што можа знізіць рызыку дыябету і сардэчных захворванняў, а таксама дапамагчы страце вагі і страваванню пры добрай планаванні.

Але пры дрэнным планаванні гэтая дыета можа павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў, бясплоддзя і слабасці цягліц, костак і зубоў.

Калі вы вырашылі паспрабаваць вегетарыянскую дыету, пераканайцеся, што яна забяспечвае вам дастатковую колькасць калорый. Акрамя таго, лепш дадаваць дадаткі, калі гэта неабходна, каб задаволіць усе вашы штодзённыя патрэбы ў пажыўных рэчывах.