Інтэнсіўная трэніроўка Табата для поўнага выгарання

Задаволены

• Пікіруючы бамбардзіроўшчык да Down Dog
• Пакладзеце Jump Burpee да Plank Jack
• Адваротны націск на калені рукой
• Выключальнік Lunge з адкрытым кругам сцягна
• Агляд для

З рухамі па вазе цела лёгка надакучыць-прытрымвайцеся тых жа асноў, і вы абавязкова пачнеце адкладаць сярэдзіну трэніроўкі. Хочаце падправіць? Не глядзіце далей, чым гэтая 4-хвілінная трэніроўка Табата ад трэнера Кайсы Керанен (яна ж @KaisaFit), у якой выкарыстоўваюцца вар'яцка-цяжкія варыяцыі асноў, на якія вы не рабілі раней. (ICYMI яна стварыла кітайскі 30-дзённы выклік Tabata і для нас.)

Як гэта працуе? Рабіце 20 секунд кожнага руху (AMRAP, гэта значыць як мага больш паўтораў), пасля чаго 10-секундны адпачынак. І калі мы кажам AMRAP, мы маем на ўвазе ісці цяжка. Паўтарыце ўвесь цыкл 2-4 разы (або пакуль вы не можаце дыхаць). Калі гэта гучыць лёгка, проста пачакайце, пакуль вы не ў гэтым.

Пікіруючы бамбардзіроўшчык да Down Dog

А. Пачніце з сабакі ўніз.

Б. Сагніце рукі ў адцісканні на трыцэпс і выцягніце грудзі да сабакі ўверх.

C. Падніміце сцягна ўверх і адцісніце да сабакі, якая знаходзіцца ўніз.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; затым адпачніце 10 секунд.

Пакладзеце Jump Burpee да Plank Jack

А. Пачніце ў становішчы дошкі. Падтрымоўваючы шчыльную аснову, выцягніце рукі і ногі на некалькі сантыметраў, а потым зноў увайдзіце.

Б. Скакаць нагамі да рук і выбухаць у тупік, прыносячы калені да грудзей.

C. Неадкладна пакладзеце рукі на падлогу і адскочыце нагамі ў становішча дошкі, каб паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; затым адпачніце 10 секунд.

Адваротны націск на калені рукой

А. Пачніце ў становішчы дошкі з правай рукой у некалькіх сантыметрах перад левай. Апусціцеся ў адцісканне.

Б. Адхіліцеся ад падлогі і пацягніце правую руку і левае калена да грудзей. Пастукніце па левым калене правай рукой, затым верніцеся ў зыходнае становішча.

C. Адразу апусціцеся ў яшчэ адно адцісканне, каб паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; затым адпачніце 10 секунд. Выконвайце кожны другі набор з процілеглага боку.

Выключальнік Lunge з адкрытым кругам сцягна

А. Пачніце з высокага выпаду, правую нагу наперад і сагніце пад 90 градусаў, левую нагу выцягніце назад з мяккім згінам.

Б. Перайсці і пераключыцца на левую нагу. Адразу падскочыце і пераключыцеся назад на выпад правай нагой.

C. Перанясіце вагу на правую нагу, каб стаць. Удар левай нагой наперад, у бакі і назад, зноў апусціўшыся, каб паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; затым адпачніце 10 секунд. Выканайце кожны другі набор з процілеглага боку.

Агляд для