Кіноа 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Абалоніна
• Бялок
• Тлушч
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для квиноа для здароўя
• Знізіць узровень цукру ў крыві
• Можа дапамагчы пахуданню
• Кіноа не ўтрымлівае глютен
• Неспрыяльныя эфекты
• Фітаты
• Аксалаты
• Сутнасць

Кіноа - насенне расліны, вядомае па-навуковаму Chenopodium quinoa.

Ён змяшчае больш пажыўных рэчываў, чым большасць збожжавых культур, і часта прадаецца як «суперпрадукт» (1,).

Хоць кіноа (вымаўляецца КІН-ва) рыхтуецца і ўжываецца як збожжавыя збожжа, яго адносяць да катэгорыі псеўдазборных, бо ён не расце на траве, як пшаніца, авёс і рыс.

Кіноа мае храбусткую кансістэнцыю і арэхавы густ. Ён таксама не ўтрымлівае глютен, і такім чынам можа спадабацца людзям, якія адчувальныя да глютену або пшаніцы.

Насенне кіноа плоскія, авальныя і звычайна бледна-жоўтыя, хоць колер можа вар'іравацца ад ружовага да чорнага. Яго густ можа вар'іравацца ад горкага да салодкага ().

Звычайна яго адварваюць і дадаюць у салаты, выкарыстоўваюць для згушчэння супаў альбо ядуць у якасці гарніру альбо сняданкавай кашы.

Насенне таксама можна прарошчваць, здрабняць і выкарыстоўваць як муку альбо выскокваць, як папкорн. Кіноа - выдатнае харчаванне для дзяцей (, 3).

Арганізацыя Аб'яднаных Нацый абвясціла 2013 год "Міжнародным годам квіноа" дзякуючы патэнцыялу насення ўнесці свой уклад у харчовую бяспеку ва ўсім свеце (4).

Хаця тэхнічна кіноа не з'яўляецца збожжам, усё яшчэ лічыцца цельнозерновой ежай.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра кіноа.

Факты харчавання

Прыгатаваная квіноа складаецца з 71,6% вады, 21,3% вугляводаў, 4,4% бялку і 1,92% тлушчу.

У адной кубку (185 грамаў) прыгатаванай кіноа змяшчаецца 222 калорыі.

Факты харчавання прыгатаванай кіноа 3,5 унцыі (100 грам): ():

• Калорыі: 120
• Вада: 72%
• Бялок: 4,4 грама
• Вугляводы: 21,3 грама
• Цукар: 0,9 грама
• Абалоніна: 2,8 грама
• Тлушч: 1,9 грама

Вугляводы

Вугляводы складаюць 21% варанай кіноа, што параўнальна з ячменем і рысам.

Каля 83% вугляводаў - крухмал. Астатняе ў асноўным складаецца з клятчаткі, а таксама невялікай колькасці цукроў (4%), такіх як мальтоза, галактоза і рыбоза (,).

Кіноа мае адносна нізкі ўзровень глікемічнага індэкса (ГІ) 53, што азначае, што яна не павінна выклікаць хуткага ўсплёску ўзроўню цукру ў крыві (7).

ГІ з'яўляецца паказчыкам таго, як хутка павышаецца ўзровень цукру ў крыві пасля ежы. Ежа з высокім утрыманнем глікеміі звязана з атлусценнем і рознымі захворваннямі (,).

Абалоніна

Прыгатаваная кіноа з'яўляецца адносна добрай крыніцай клятчаткі, пераўзыходзячы як карычневы рыс, так і жоўтую кукурузу (10).

Валакна складаюць 10% сухой масы прыгатаванай кіноа, 80–90% з іх складаюцца з нерастваральных валокнаў, такіх як цэлюлоза (10).

Нерастваральныя валакна былі звязаны са зніжэннем рызыкі дыябету (,,).

Акрамя таго, частка нерастваральнай абалоніны можа ферментавацца ў кішачніку, як растваральныя валакна, сілкуючы вашы дружалюбныя бактэрыі і спрыяючы паляпшэнню агульнага стану здароўя (,).

Кіноа таксама забяспечвае ўстойлівы крухмал, які сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку, спрыяючы адукацыі тлустых кіслот з кароткай ланцугом, паляпшэнню здароўя кішачніка і памяншэнню рызыкі захворвання (,).

Бялок

Амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам бялкоў, а бялкі - будаўнічым матэрыялам усіх тканін вашага цела.

Некаторыя амінакіслоты лічацца неабходнымі, бо ваш арганізм не ў стане іх вырабляць, таму неабходна набываць іх з рацыёну.

У сухі вазе кіноа забяспечвае 16% бялку, што вышэй, чым у большасці збожжавых культур, такіх як ячмень, рыс і кукуруза (3,,).

Кіноа лічыцца поўнай крыніцай бялку, а гэта значыць, што яна забяспечвае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот (,, 19).

У ім вельмі шмат амінакіслоты лізіну, якой звычайна не хапае раслінам. Ён таксама багаты метионином і гістыдынам, што робіць яго выдатнай крыніцай бялку на расліннай аснове (1,, 3).

Якасць бялку кіноа параўнальна з казеінам, высакаякасным бялком у малочных прадуктах (3, 19, 20, 21,,).

Кіноа не ўтрымлівае клейкавіны, таму падыходзіць людзям, якія адчуваюць алергію на глютен.

Тлушч

Порцыя варанай кіноа ў 3,5 грама (100 грам) забяспечвае каля 2 грамаў тлушчу.

Падобна іншым збожжам, тлушч кіноа ў асноўным складаецца з пальміцінавай кіслаты, олеінавай кіслаты і лінолевай кіслаты (21, 24, 25).

Вугляводы ў кіноа складаюцца ў асноўным з крухмалу, нерастваральных валокнаў і невялікай колькасці цукру і ўстойлівага крухмалу. Гэта збожжа лічыцца паўнавартасным бялком і забяспечвае 2 грама тлушчу на 100 грам.

Вітаміны і мінералы

Кіноа з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў і мінералаў, забяспечваючы больш магнію, жалеза, клятчаткі і цынку, чым шмат звычайных збожжавых культур (3, 26, 27).

Вось асноўныя вітаміны і мінералы ў кіноа:

• Марганец. Гэты мікраэлемент, які ўтрымліваецца ў вялікай колькасці ў суцэльных збожжавых, мае важнае значэнне для метабалізму, росту і развіцця ().
• Фосфар. Часта сустракаецца ў багатай бялком ежы, гэты мінерал неабходны для здароўя костак і падтрымання розных тканін арганізма ().
• Медзь. Мінерал, якога часта не хапае заходняй дыеце, медзь важная для здароўя сэрца ().
• Фолат. Адзін з вітамінаў групы В, фолат, неабходны для працы клетак і росту тканін і лічыцца асабліва важным для цяжарных жанчын (,).
• Жалеза. Гэты неабходны мінерал выконвае мноства важных функцый у вашым целе, напрыклад, транспарціроўку кіслароду ў чырвоных крывяных клетках.
• Магній. Важны для многіх працэсаў у вашым целе, магнію часта не хапае ў заходняй дыеце ().
• Цынк. Гэты мінерал важны для агульнага стану здароўя і ўдзельнічае ў шматлікіх хімічных рэакцыях у вашым целе ().

Кіноа з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх мінеральных рэчываў, уключаючы марганец, фосфар, медзь, фолат, жалеза, магній і цынк.

Іншыя раслінныя злучэнні

Кіноа ўтрымлівае мноства раслінных злучэнняў, якія спрыяюць араматызацыі і ўплыву на здароўе. Яны ўключаюць у сябе:

• Сапонін. Гэтыя раслінныя глікозіды абараняюць насенне кіноа ад насякомых і іншых пагроз. Яны горкія і звычайна ўхіляюцца замочваннем, мыццём або абсмажваннем перад гатаваннем (,).
• Кверцэцін. Гэты магутны поліфенольны антыаксідант можа дапамагчы абараніць ад розных хвароб, такіх як хваробы сэрца, астэапароз і некаторыя формы рака (,,).
• Кемпферол. Гэты поліфенольны антыаксідант можа знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў, уключаючы рак (,).
• Сквален. Гэты папярэднік стэроідаў таксама дзейнічае як антыаксідант у вашым целе ().
• Фіцінавая кіслата. Гэты антынутыент памяншае ўсмоктванне мінеральных рэчываў, такіх як жалеза і цынк. Фітынавую кіслату можна паменшыць, замачыўшы або прарасці кіноа перад варэннем ().
• Аксалаты. Яны могуць звязвацца з кальцыем, памяншаць яго паглынанне і павялічваць рызыку адукацыі камянёў у нырках у адчувальных людзей (43).

Горкія гатункі кіноа багацейшыя антыаксідантамі, чым больш салодкія, але абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі антыаксідантаў і мінералаў.

Адно даследаванне прыйшло да высновы, што ў квіноа было найбольш высокае ўтрыманне антыаксідантаў у 10 звычайных збожжавых, псеўда збожжавых і бабовых ().

Кіноа і звязаныя з ёй культуры нават былі вызначаны як лепшыя крыніцы флаваноідавых антыаксідантаў, чым журавіны, якія лічацца вельмі багатымі флаваноідамі (45).

Майце на ўвазе, што ўзровень прыёму антыаксідантаў можа паменшыцца пры падрыхтоўцы ежы (46,).

Кіноа з высокім утрыманнем шматлікіх раслінных злучэнняў, асабліва антыаксідантаў. Некаторыя непажаданыя раслінныя злучэнні можна ліквідаваць замочваннем, мыццём альбо абпалам перад падрыхтоўкай.

Карысць для квиноа для здароўя

Пажыўная і багатая мноствам мінеральных рэчываў і раслінных злучэнняў лебяда можа стаць здаровым дадаткам да вашага рацыёну.

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што квиноа можа павялічыць агульнае спажыванне ежы і дапамагчы паменшыць узровень цукру ў крыві і трыгліцерыдаў.

Знізіць узровень цукру ў крыві

Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, не могуць эфектыўна выкарыстоўваць інсулін, выклікаючы высокі ўзровень цукру ў крыві і розныя ўскладненні.

Рафінаваныя вугляводы звязаны з падвышанай рызыкай дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў, у той час як суцэльныя збожжа, такія як квиноа, звязаны са зніжэннем рызыкі (,,,,)

Даследаванне на пацуках на дыеце з высокім утрыманнем фруктозы паказала, што ўжыванне ў ежу кіноа значна зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві, трыгліцерыдаў і цукру ў крыві, якія звязаны з дыябетам 2 тыпу ().

Адно даследаванне, праведзенае на людзях, параўноўвала ўздзеянне квіноа з традыцыйнымі прадуктамі з пшаніцы без глютена.

Кіноа зніжае як трыгліцерыды ў крыві, так і свабодныя тлустыя кіслоты. Гэта таксама ўплывае на ўзровень цукру ў крыві ў меншай ступені, чым макароны без глютена, хлеб без глютена і традыцыйны хлеб ().

Можа дапамагчы пахуданню

Кіноа валодае мноствам уласцівасцяў, якія робяць яго стравай для пахудання.

У ім больш бялку, чым у аналагічных прадуктах, такіх як рыс, кукуруза і суцэльная пшаніца ().

Бялок лічыцца ключавым фактарам для пахудання, бо ён узмацняе абмен рэчываў і пачуццё сытасці. Робячы гэта, гэта можа дапамагчы прадухіліць атлусценне і звязаныя з гэтым захворванні (,).

Валакна таксама важныя для пахудання, спрыяючы памяншэнню спажывання калорый, павялічваючы пачуццё сытасці і паляпшаючы здароўе кішачніка (,).

У квиноа больш клятчаткі, чым у шмат якіх збожжавых прадуктах.

Значэнне ГИ ў кіноа адносна нізкае, і, як было паказана, прадукты з нізкім утрыманнем глікеміі прадухіляюць пераяданне і зніжаюць пачуццё голаду (9,,).

Кіноа не ўтрымлівае глютен

Як псеўдасераліна без клейкавіны, квіноа падыходзіць людзям, якія пакутуюць непераноснасцю альбо алергіяй на глютен, напрыклад, хворым на целиакию (3).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне квиноа ў безглютеновой дыеце замест іншых распаўсюджаных безглютеновых інгрэдыентаў рэзка павялічвае пажыўнасць і антіоксідантную каштоўнасць вашай дыеты (61,).

Прадукты на аснове кіноа добра пераносяцца і, такім чынам, могуць быць прыдатнай альтэрнатывай пшаніцы як у зыходным выглядзе, так і ў такіх прадуктах, як хлеб або макароны ().

Кіноа можа зніжаць узровень халестэрыну ў крыві, узровень цукру ў крыві і трыгліцерыдаў. Гэта зручнае для пахудання, без глютена, і было паказана, што павялічвае пажыўнасць і антіоксідантную каштоўнасць безглютенавых дыет.

Неспрыяльныя эфекты

Кіноа звычайна добра пераносіцца, пабочных эфектаў не паведамляецца.

Фітаты

Як і большасць іншых збожжавых і збожжавых культур, у лебедзе ўтрымліваюцца фітаты.

Яны могуць паменшыць засваенне такіх мінералаў, як жалеза і цынк (3).

Аксалаты

Кіноа з'яўляецца членам Черноподиевые сям'і і, такім чынам, з высокім утрыманнем оксалатов. Іншыя віды гэтай жа сям'і - шпінат і буракі (43).

Гэтыя прадукты могуць спрыяць адукацыі камянёў у нырках у адчувальных людзей ().

Гэтыя эфекты можна паменшыць шляхам прамывання і замочвання кіноа перад гатаваннем.

Кіноа звычайна добра пераносіцца, але ўтрымлівае фітаты і оксалаты. Яны могуць паменшыць паглынанне мінеральных рэчываў і садзейнічаць фарміраванню камянёў у нырках у некаторых людзей.

Сутнасць

Кіноа ўтрымлівае больш пажыўных рэчываў, чым большасць іншых збожжавых культур, і мае адносна высокую якасць бялку.

Ён багаты вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, а таксама антыаксідантамі.

Кіноа не ўтрымлівае глютена, можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і паменшыць вагу.

Калі вы хочаце павялічыць утрыманне пажыўных рэчываў у сваім рацыёне, замена іншых збожжавых культур, такіх як рыс ці пшаніца, квіноай можа стаць добрым пачаткам.