Як рабіць падцягвання ў хатніх умовах без падцягвальнай планкі

Задаволены

• Размінка: радкі з масай цела + адцісканні
• Вага цела
• Адцісканне
• Прагрэсіі падцягвання
• Падцягванне ручнікоў
• Утрымліванне падцягвання ручнікоў
• Адмоўнае падцягванне ручнікоў
• Ручнік, які падцягваецца
• Фінішер: Утрымліванне адціскання
• Агляд для

Падцягвання, як вядома, цяжкія-нават для самых прыстасаваных сярод нас. Справа з падцягваннямі ў тым, што незалежна ад таго, наколькі вы ад прыроды моцныя і падцягнутыя, калі вы іх не будзеце практыкаваць, вы не станеце лепш у іх.

Калі вы затрымаліся дома без падцягвальнай штангі (або бліжэйшай дзіцячай пляцоўкі, дзе можна трэніравацца), вас можа прывесці ў непрыемнасць ідэя страціць сілу падцягвання. Ці, можа быць, вы вырашылі выкарыстаць каранцін як ідэальны час, каб прысвяціць сябе асваенню гэтага кроку, але, зноў жа, у вас няма патрэбнага абсталявання.

Вось дзе прыходзіць гэтая геніяльная трэніроўка: сертыфікаваны персанальны трэнер Анжэла Гаргана, трохразовая ўдзельніца амерыканскага ніндзя-воіна, былая гімнастка і стваральнік праграмы падцягвання Pull-Up Revolution, сабрала трэніроўку для грудзей і спіны, выкарыстоўваючы толькі ручнікі і дзверы як своеасаблівая падцягвальная планка сваімі рукамі, якая дазваляе працаваць над падцягваннем.

"Гэта вельмі інтэнсіўныя трэніроўкі для верхняй часткі цела і спіны, якія многія з нас прапускаюць",-кажа Гаргана. "Там, дзе шмат людзей затрымаецца на падцягваннях,-гэта сіла счаплення і латы, якія не страляюць". (Даведка, "lats"-гэта скарачэнне ад шыракаватага тылу, і гэта магутныя веерападобныя мышцы, якія расцягваюцца на вашай спіне і з'яўляюцца асноўным гульцом у падцягваннях.)

Гэтая трэніроўка дапаможа вам палепшыць гэтыя рэчы, а таксама палепшыць адцісканні. Вы пачнеце з размінкавага набору адцісканняў і радкоў, потым пяройдзеце да падцягвання і скончыце з 1-хвілінным выгараннем адцісканняў. "Вы робіце для таго, каб адчуваць мышцы, якіх ніколі раней не адчувалі", - кажа Гаргана.

Вось як вы наладжваеце гэтую падцягвальную планку сваімі рукамі: вазьміце два пляжныя або лазневыя ручнікі і складзеце іх на верхнюю частку трывалай дзверы так, каб каля шасці цаляў віселі на «звонку» дзвярэй і былі прыкладна на шырыню плячэй асобна. Складзеце канец ручніка напалову ўбок, што знаходзіцца на вонкавым боку дзвярэй, і абвяжыце вакол яго гумку для валасоў або гумку. Зачыніце дзверы і добра пацягніце абодва ручнікі, каб пераканацца, што яны надзейна на месцы.

«Гэта выдатны спосаб атрымаць крыху іншую трэніроўку для спіны, і яна працуе, нават калі ў вас няма абсталявання», — кажа Гаргана. "Некаторыя з нас не могуць дазволіць сабе абсталяванне або не могуць атрымаць абсталяванне, але ў кожнага ёсць ручнікі".

Гатовы паспрабаваць? Падрыхтуйце верхнюю частку цела-ручнікі могуць быць мяккімі, але гэтая трэніроўка з падцягваннем патрабуе рашучасці.

Размінка: радкі з масай цела + адцісканні

Як гэта працуе: У вас ёсць 3 хвіліны. Вы зробіце 5 паўтораў радоў і 5 паўтораў адцісканняў, паўтараючы як мага больш раундаў (AMRAP) за адведзены час.

Вага цела

А. Трымайцеся за кожнае ручнік адной рукой, далонямі ўнутр. (Адходзіце ступні бліжэй або далей ад дзвярэй, каб зрабіць гэта лягчэй або цяжэй, адпаведна.) Адкіньцеся назад так, каб рукі былі прамымі, а цела ўтварала прамую лінію ад лодыжак да плячэй.

Б. Выдыхніце, каб адвесці локці назад, сціскаючы лапаткі разам, каб падцягнуць тулава да дзвярэй.

C. Удыхніце і, кантралюючы, выцягніце рукі, каб вярнуцца да пачатку.

Адцісканне

А. Пачніце ў становішчы з высокімі дошкамі, далоні шырэй шырыні плячэй, далоні прыціскаюцца да падлогі і ступні разам. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце дошку. (Каб змяніць, апусціцеся да каленяў або пакладзеце рукі на прыпаднятую паверхню. Проста пераканайцеся, што ядро ​​зафіксавана, а сцёгны знаходзяцца на адной астатняй частцы цела.)

Б.Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць усё цела да падлогі, зрабіўшы паўзу, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць.

C. Выдыхніце і націсніце на далоні, каб адхіліць цела ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, адначасова рухаючы сцёгнамі і плячыма.

Прагрэсіі падцягвання

Як гэта працуе: Рабіце кожнае з рухаў ніжэй на працягу пазначанай колькасці паўтораў або колькасці часу. Паўтарыце ўвесь набор падцягванняў у агульнай складанасці 3 разы.

Падцягванне ручнікоў

А. Сядзьце на падлогу перад дзвярыма, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на падлозе. Выцягніце рукі над галавой, каб узяцца за ручнікі.

Б. Пацягніце локці ўніз і назад, каб сфармаваць форму "W", пры дапамозе рук і спіны падніміце сцягна ад падлогі. (Для стабільнасці трымайце ногі пасаджанымі, але не націскайце на іх, каб падняцца ўверх.) Прыпыніцеся, калі локці знаходзяцца побач з рэбрамі.

C. З кіраваннем апусціцеся ўніз, каб пачаць.

Зрабіце 5 паўтораў.

Утрымліванне падцягвання ручнікоў

А. Сядзьце на падлогу непасрэдна перад дзвярыма, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на падлозе. Выцягніце рукі над галавой, каб узяцца за ручнікі.

Б. Пацягніце локці ўніз і назад, каб сфармаваць форму "W", пры дапамозе рук і спіны падніміце сцягна ад падлогі. (Для стабільнасці трымайце ногі пасаджанымі, але не націскайце на іх, каб падняцца ўверх.) Прыпыніцеся, калі локці знаходзяцца побач з рэбрамі.

C. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд. З кіраваннем апусціцеся, каб вярнуцца да пачатку.

Адмоўнае падцягванне ручнікоў

А. Сядзьце на падлогу непасрэдна перад дзвярыма, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на падлозе. Выцягніце рукі над галавой, каб узяцца за ручнікі.

Б. Пацягніце локці ўніз і назад, каб сфармаваць форму "W", пры дапамозе рук і спіны падніміце сцягна ад падлогі. (Для ўстойлівасці трымайце ногі стаяць, але не націскайце на іх, каб падняцца.) Зрабіце паўзу, калі локці знаходзяцца побач з рэбрамі.

C. З кантролем павольна апусціцеся, каб пачаць, займаючы на ​​гэта 5 поўных секунд.

Ручнік, які падцягваецца

А. Сядзьце на падлогу непасрэдна перад дзвярыма, сагнуўшы калені, а ступні ляжаць на падлозе. Выцягніце рукі над галавой, каб ухапіцца за ручнікі.

Б. Трымаючы рукі прама, дазвольце плячам падняцца ўверх да вушэй.

C. Затым пацягніце лапаткі назад і ўніз, сціскаючы верхнюю частку спіны і падымаючы сцягна на некалькі сантыметраў ад зямлі (калі гэта магчыма). Рукі трымайце прама на працягу ўсяго руху.

Зрабіце 5 паўтораў.

Фінішер: Утрымліванне адціскання

А. Пачынайце з высокай дошкі з далонямі шырэй шырыні плячэй, далоні прыціскаюцца да падлогі і ступні разам. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце дошку. (Каб мадыфікаваць, апусціцеся да каленяў або пакладзеце рукі на ўзвышаную паверхню. Толькі не забудзьцеся, каб ядро ​​ўключана, а сцягна на адной лініі з астатнім целам.)

Б.Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць усё цела да падлогі, зрабіўшы паўзу, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць. Затрымаецеся тут 5 секунд.

C. Выдых, каб націснуць, каб пачаць. Зрабіце яшчэ 1 адцісканне, не затрымліваючы ўнізе.

Паўтарыце, утрымліваючы ўнізе адціскання 5 секунд, затым рабіце 2 звычайных адцісканні. Працягвайце на працягу 1 хвіліны.

Агляд для