Як асвоіць правільную бегавую форму

Задаволены

• Запускная форма
• Бег трушком
• Спрынт
• На бегавой дарожцы
• Вашы ногі
• Метады ўдасканалення формы
• Парады, каб пазбегнуць траўмаў
• Калі размаўляць з прафесіяналам
• Сутнасць

Калі вы хочаце падняць свой бег, важна зірнуць на форму бегу і ўнесці неабходныя карэктывы і ўдасканаленні. Гэта дапаможа знізіць верагоднасць траўмаў, павялічыць хуткасць і павысіць эфектыўнасць.

Ваша хада бегу адыгрывае жыццёва важную ролю ў шматлікіх перавагах бегу для здароўя. Гэта дазваляе бегчы на ​​вялікія адлегласці з большай інтэнсіўнасцю, менш болю і дыскамфорту.

Існуюць пэўныя прыёмы формы, якія могуць нязначна адрознівацца з-за змен у механіцы кузава. Прыміце пад увагу адлегласць і хуткасць, якія вы хочаце прабегчы, а таксама любыя адпаведныя траўмы або фізічныя праблемы.

Майце на ўвазе, што, магчыма, вы па дарозе перанялі шкодныя звычкі, з якімі складана адмовіцца, бо яны адчуваюць сябе знаёмымі. Гэта добра! Гэта варта таго, каб перажыць трохі дыскамфорту альбо незнаёмасці, каб апусціць форму і палепшыць свой бег.

Запускная форма

Ніжэй прыведзены некалькі прапаноў па паляпшэнні вашай бегавой формы для павышэння эканамічнай эфектыўнасці, павышэння прадукцыйнасці і зніжэння рызыкі атрымаць траўму.

Бег трушком

Бег можа мець больш нізкі тэмп, чым бег, але ён па-ранейшаму можа пахваліцца шэрагам пераваг для здароўя. Вось як павялічыць трэніроўкі для прабежкі:

• Падчас прабежкі захоўвайце добрую выправу, займайцеся стрыжнем і глядзіце наперад.
• Пазбягайце нахілу галавы ўніз і апускання плячэй.
• Развядзіце грудзі і трымайце яе ў падыманым становішчы, апускаючы плечы ўніз і назад.
• Трымаеце рукі свабоднымі і выкарыстоўвайце паслабленыя махі рукамі. Пазбягайце скрыжавання рук перад целам.
• Каб прадухіліць траўмы ніжняй часткі цела, выкарыстоўвайце ўдар сярэдняй ступнёй і пазбягайце ўдараў пяткай аб зямлю. Гэта дазваляе назе прызямліцца непасрэдна пад сцягно, калі вы рухаеце целам наперад. Удар пяткай можа прывесці да запаволення ногі і напружання каленаў.

Спрынт

Дзеянне спрынту з высокай інтэнсіўнасцю патрабуе вялікай актывацыі цягліц і выбуховай сілы, калі вы развіваеце магутны крок. Разгледзім наступныя парады:

• Злёгку нахіліцеся наперад ад таліі, залучаючы стрыжань.
• Падніміце грудзі, змякчыце плечы і адцягніце іх ад вушэй.
• Выкарыстоўвайце кароткія хуткія крокі для эканоміі энергіі.
• Каб паменшыць верагоднасць атрымання траўмы, прызямліцеся мякка і ціха з мінімальным ударам.
• Выкарыстоўвайце ўдар пярэдняй ступнёй і рухайцеся наперад ад пальцаў ног. З кожным крокам падымайце сцягно так, каб яно было паралельна зямлі.
• Сагніце локці пад вуглом у 90 градусаў і правядзіце іх прама наперад і назад, выкарыстоўваючы перабольшанае рух і перамяшчаючы іх праз больш шырокі дыяпазон руху, чым пры бегу трушком.
• Падніміце рукі так высока, як падбародак, і назад у бок паясніцы.
• Пазбягайце кручэння тулава і правядзення рук па сярэдняй лініі цела.

На бегавой дарожцы

Бег на бегавой дарожцы - гэта варыянт, калі вы хочаце паменшыць уздзеянне на суставы і прадухіліць траўмы ад празмернага выкарыстання.

Бегавая дарожка дазваляе бегчы ў роўным і ўстойлівым тэмпе без якіх-небудзь перашкод і неабходных прыпынкаў. Гэта дазваляе засяродзіцца выключна на форме.

Разгледзім наступныя парады:

• Адвядзіце плечы назад і ўцягніцеся ў стрыжань, крыху нахіляючыся наперад.
• Падтрымлівайце стаячы пазваночнік. Трымайце плечы прама над сцёгнамі.
• Паслабце рукі, паглядзіце прама наперад і пазбягайце погляду або манітора.
• Зрабіце кароткі крок і рабіце невялікія крокі.
• Бег на бегавой дарожцы прымусіць вас скараціць крок, бо перанапружанне прывядзе да ўдару па пярэдняй частцы бегавой дарожкі.
• Калі ў вас няма праблем з раўнавагай, пазбягайце вешання на рэйкі падчас бегу.

Вашы ногі

Выкарыстоўвайце адпаведны крок для вашай хуткасці бегу. Зямля мякка; пазбягайце стукаць нагой пры пасадцы, што дапамагае прадухіліць траўмы.

Правільны ўдар нагамі таксама дапаможа палепшыць вашу бегавую эканомію, таму вы выкарыстоўваеце менш энергіі, павялічваючы хуткасць.

Вось як даглядаць за нагамі:

• Прызямліцеся пад кантролем, выкарыстоўваючы плыўны, роўны ўдар нагамі.
• Каб пазбегнуць траўмаў ніжніх канечнасцяў, выкарыстоўвайце ўдар пярэдняй ступні, які выкарыстоўвае больш актывацыі цягліц пры пасадцы.
• Удар сярэдняй ступні дапамагае рухаць ваша цела наперад.
• Пазбягайце ўдараў пяткамі. Гэта можа замарудзіць вас і напружыць калені.
• Падтрымлівайце нармальнае або нейтральнае предлежание ног, злёгку закатваючы ногі ўнутр. Гэта дазваляе нагам правільна пераняць шок пры пасадцы, захоўваючы пры гэтым ніз цела.

Метады ўдасканалення формы

Паляпшайце форму, выконваючы ключавыя практыкаванні для падаўжэння і ўмацавання цягліц, якія ўдзельнічаюць у бегу:

• Уключыце асноўныя практыкаванні, такія як ягадзічныя масты і бакавыя дошкі, каб палепшыць трываласць, раўнавагу і стабільнасць, зніжаючы верагоднасць траўмаў і празмернага выкарыстання.
• Каб абараніць калені ад траўмаў, біце нагой прама пад каленам, а не перад ім, што таксама можа быць вынікам перанапружання. Гэта асабліва важна пры бегу ўніз.
• Падтрымлівайце высокі, прамостоячы пазваночнік і падаўжайце яго цераз галаву. Рабіце практыкаванні для галавы і шыі, каб набрацца сіл, неабходных для падтрымання добрай паставы і погляду наперад.
• Каардынуйце дыханне, каб супасці з рытмам ног. Гэта дапамагае падтрымліваць расслабленую позу, зніжаць напружанне цягліц і эфектыўна выкарыстоўваць энергію.
• Сагніце локці пад вуглом у 90 градусаў, і махайце рукамі ад плячэй наперад і назад, трымаючы рукі ў паслабленым стане.
• Пазбягайце скрыжавання рук на тулаве і паваротаў верхняй часткі цела.
• Злёгку нахіліце грудзі наперад, каб дапамагчы прасунуць цела наперад.
• Націскайце ўверх і наперад ад зямлі ззаду вас з кожным крокам.

Парады, каб пазбегнуць траўмаў

Вось яшчэ некалькі парад, якія дапамогуць пазбегнуць траўмаў падчас працы з формай:

• Палепшыце рухомасць і гнуткасць сцёгнаў і шчыкалаткі, каб паменшыць траўмы паясніцы і каленаў.
• Павялічвайце колькасць крокаў у хвіліну, каб менш нагружаць сваё цела.
• Паступова павялічвайце працягласць, інтэнсіўнасць і частату бегаў. Павялічце сваю хуткасць і прабег з цягам часу. Памятайце, вынікі патрабуюць часу.
• Зрабіце перапынак на працягу адпаведнага перыяду часу, калі ў вас цягліцавыя болі альбо траўмы, асабліва калі яны паўтараюцца або працягваюцца.
• Звярніцеся да фізіятэрапеўта, калі ў вас ёсць траўмы. Яны могуць лячыць вашу траўму, выявіць прычыну яе ўзнікнення і дапамагчы зрабіць неабходныя выпраўленні, каб прадухіліць яе паўтарэнне.
• Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы пачатковец займаецеся спортам, маеце фізічныя праблемы альбо прымаеце лекі, якія могуць перашкодзіць вашай запушчанай праграме.
• Надзеньце адпаведныя красоўкі. Пазбягайце занадта мяккай абутку. Часта мяняйце абутак.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Сумесная праца са спецыялістам па фітнесе дае мноства пераваг. Кожны, пачынаючы ад рэкрэацыйных і да прафесійных бегуноў, можа атрымаць выгаду ад працы з бягучым прафесіяналам хаця б некалькі заняткаў.

Спецыяліст-прафесіянал можа дапамагчы вам стварыць індывідуальную руціну для дасягнення вашых мэтаў, дапамагаючы ўсталяваць паслядоўнасць, матывацыю і адказнасць.

Акрамя таго, прафесіянал па бегу будзе на вашым баку, укарэніць вас і дапаможа адзначыць ваш поспех.

Гэта асабліва карысна, калі вы пачатковец у фітнесе альбо бегу ці маеце якія-небудзь праблемы са сваім целам, асабліва з пункту гледжання выраўноўвання, механікі цела альбо папярэдняй траўмы.

Даследаванні 2015 года паказваюць на эфектыўнасць атрымання глядзельнай або слыхавай зваротнай сувязі для паляпшэння хады, якая дазваляе мінімізаваць рызыку атрымання траўмы.

Калі вы глядзіце ў люстэрка, глядзіце відэа ці атрымліваеце вусныя рэплікі, зваротная сувязь - гэта галоўнае для паляпшэння вашай формы.

Спецыяліст па фізічных практыкаваннях можа падтрымаць развіццё і падтрыманне правільнай формы і адмовіцца ад шкодных звычак, якія вы маглі выпрацаваць. Яны могуць дапамагчы вам палепшыць цягавітасць і знізіць рызыку атрымаць траўму.

Фітнес-прафесіянал можа гарантаваць вам бяспеку, дапамагаючы правільна разагравацца і астываць і пазбягаць штуршкоў. Яны таксама могуць дапамагчы вам распрацаваць план здаровага харчавання і зразумець, што ёсць да і пасля бегу.

Сутнасць

Паляпшэнне вашай бегавой формы - адзін з лепшых спосабаў падняць ваш бег на новы ўзровень.

Прытрымвайцеся запушчанай праграмы, каб убачыць лепшыя вынікі. Прыцягвайце ўвагу да сваёй паставы на працягу дня, калі вы праходзіце ўсе дзеянні. Працуйце над развіццём асноўнай сілы, каб падтрымаць вашу бягучую форму.