Карысныя кактэйлі для вас?

Задаволены

• Што такое смузі?
• Агульныя інгрэдыенты
• Віды
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Можа дапамагчы павялічыць спажыванне садавіны і агародніны
• Можа падтрымаць павелічэнне спажывання клятчаткі
• Некаторыя гатункі ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзенага цукру
• Ці дапамагаюць смузі страты вагі?
• Смузі можна адаптаваць у адпаведнасці з вашымі патрэбамі
• Рэцэпты карысных смузі
• Імбірны зялёны кактэйль
• Інгрэдыенты
• Інструкцыя
• Смузі з трапічнай ягаднай буракоў
• Інгрэдыенты
• Інструкцыя
• Сутнасць

Смузі - гэта ўсё больш папулярная аздараўленчая тэндэнцыя, якая часта прадаецца як здаровае харчаванне.

Гэтыя універсальныя напоі партатыўныя, падыходзяць для сямей і могуць быць зменены на любы густ альбо дыетычныя перавагі. Смузі лёгка прыгатаваць самастойна, але вы таксама можаце набыць свежыя альбо разлітыя ў спецыялізаваных кафэ і большасці буйных прадуктовых крам.

У той час як некаторыя віды загружаюцца гароднінай і садавінай, іншыя пакуюць цукар альбо іншыя нездаровыя інгрэдыенты. Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем, ці з'яўляецца яны здаровым выбарам.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра кактэйлі, уключаючы іх патэнцыйную карысць і недахопы для здароўя, ці дапамагаюць яны страце вагі, а таксама парады па стварэнні збалансаваных па харчаванні варыянтаў дома.

Што такое смузі?

Смузі - гэта густыя крэмавыя напоі, якія звычайна змешваюць з пюрэ з садавіны, гародніны, сокаў, ёгурта, арэхаў, насення і / або малочнага альбо немалочнага малака.

Самы асноўны смузі пачынаецца з двух неабходных інгрэдыентаў - асновы і вадкасці. Адтуль вы можаце спалучаць інгрэдыенты на свой густ.

У склад многіх смузі ўваходзяць замарожаныя прадукты альбо кубікі лёду, каб надаць канчатковаму прадукту халодную ледзяную кансістэнцыю малочнага кактэйлю. Аднак іх смакавыя характары вельмі адрозніваюцца ў залежнасці ад інгрэдыентаў.

Агульныя інгрэдыенты

Папулярныя інгрэдыенты хатняга і крамнага смузі ўключаюць:

• Садавіна: ягады, банан, яблык, персік, манга і ананас
• Гародніна: капуста, шпінат, рукала, пырнік, мікразеляніна, авакада, агурок, буракі, каляровая капуста і морква
• Арэхі і насенне: міндальнае масла, арахісавае масла, алей грэцкага арэха, алей з насення сланечніка, насенне Чыа, насенне канопляў і ільняны шрот
• Травы і спецыі: імбір, куркума, карыца, какава-парашок, какава-крупы, пятрушка і базілік
• Харчовыя і раслінныя дабаўкі: спіруліна, пчаліная пылок, парашок матчы, бялковы парашок і парашковыя вітамінныя або мінеральныя дабаўкі
• Вадкасць: вада, фруктовы сок, агародніннай сок, малако, малочнае малако, какосавая вада, халодны чай і халодная кава
• Падсалодвальнікаў: кляновы сіроп, цукар-сырэц, мёд, фінікі без костачак, просты сіроп, канцэнтраты фруктовых сокаў, Стевен, марожанае і сарбет
• Іншыя: тварог, экстракт ванілі, вымачаны авёс, вараная белая фасолю, шаўковы тофу, а таксама малочны або немалочны ёгурт

Віды

Большасць смузі можна класіфікаваць на адну ці дзве з наступных катэгорый, хаця паміж імі існуе значнае перакрыцце:

• Фруктовыя кактэйлі. Як вынікае з назвы, у гэтым выглядзе смузі звычайна прысутнічаюць адзін ці некалькі відаў садавіны, змешанай з фруктовым сокам, вадой, малаком або марожаным.
• Зялёныя кактэйлі. Зялёныя кактэйлі пакуюць ліставыя зялёныя гародніна і садавіна, змешаныя з вадой, сокам ці малаком. Яны, як правіла, цяжэй у гародніне, чым звычайныя кактэйлі, хаця яны часта ўключаюць трохі садавіны для прысмакі.
• Бялковыя кактэйлі. Пратэінавыя кактэйлі звычайна пачынаюцца з адной садавіны ці гародніны і вадкасці, а таксама з асноўнай крыніцы бялку, напрыклад, грэцкага ёгурта, тварагу, шаўковага тофу або бялковага парашка.

Паколькі кактэйлі настолькі наладжвальныя, іх даволі проста насыціць пажыўнымі рэчывамі.

Смузі атрымліваюць шляхам змешвання садавіны, гародніны, ёгурта і іншых інгрэдыентаў, каб атрымаўся густы сметанковы напой.

Патэнцыйная карысць для здароўя

Шмат хто ўжывае кактэйлі ў якасці ранішняга прыёму ежы альбо пасляабеднай закускі. Яны могуць стаць выдатным спосабам уключыць у свой рацыён больш здаровай ежы.

Можа дапамагчы павялічыць спажыванне садавіны і агародніны

Смузі, прыгатаваныя ў асноўным са свежых або замарожаных прадуктаў, могуць павялічыць ваша спажыванне садавіны і агародніны, якія забяспечваюць разнастайны набор неабходных вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Разам гэтыя пажыўныя рэчывы могуць паменшыць запаленне, палепшыць страваванне і знізіць рызыку развіцця такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, астэапароз, атлусценне і псіхічнае падзенне, звязанае з узростам ().

Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе дарослым з'ядаць мінімум 5 порцый (каля 400 грамаў) садавіны і агародніны ў дзень. Аднак большасць людзей не адпавядае гэтай адзнацы ().

Калі вы выявіце, што ўжываеце недастаткова садавіны ці гародніны, смузі можа стаць цудоўным спосабам спакаваць яшчэ 2-3 порцыі.

Можа падтрымаць павелічэнне спажывання клятчаткі

Абалоніна з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое дапамагае страваванню, прадухіляючы завалы і падтрымліваючы рост карысных бактэрый у стрававальным гасцінцы ().

Раннія даследаванні паказваюць, што здаровая, квітнеючая супольнасць бактэрый кішачніка можа дапамагчы паменшыць запаленне, павысіць здаровую імунную функцыю і падтрымаць псіхічнае здароўе ().

Адэкватнае спажыванне клятчаткі таксама звязана са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу ().

Тым не менш, многія людзі не задавальняюць свае штодзённыя патрэбы ў клятчатцы - асабліва тыя, хто прытрымліваецца заходняй дыеты.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе штодня спажываць не менш за 38 грамаў клятчаткі для мужчын і 25 грамаў для жанчын. Даследаванні паказваюць, што большасць амерыканцаў у дзень ядуць усяго 16 грамаў клятчаткі ().

З правільнымі інгрэдыентамі смузі можа стаць выдатным спосабам павялічыць спажыванне клятчаткі.

Некаторыя з найбольш багатых клятчаткай прадуктаў - гэта таксама распаўсюджаныя інгрэдыенты смузі, у тым ліку садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа (напрыклад, замочаны авёс), арэхі, насенне і бабовыя (напрыклад, белая фасолю).

Смузі - гэта зручны спосаб павялічыць спажыванне садавіны, агародніны і шэрагу іншых прадуктаў, багатых клятчаткай.

Некаторыя гатункі ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзенага цукру

Розніца паміж здаровым і нездаровым кактэйлем шмат у чым залежыць ад якасці і колькасці яго інгрэдыентаў.

Самай вялікай недахопам кактэйляў з'яўляецца схільнасць ўтрымліваць вялікую колькасць дададзенага цукру.

Дададзены цукар памяншае пажыўнасць кактэйляў. Акрамя таго, рэгулярнае ўжыванне занадта вялікай колькасці цукру можа павялічыць рызыку хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і хваробы печані ().

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе абмежаваць ужыванне дададзенага цукру не больш чым на 9 чайных лыжак (37,5 грама) у дзень для мужчын і 6 чайных лыжак (25 грамаў) у дзень для жанчын ().

Камерцыйна прыгатаваныя кактэйлі, як правіла, маюць больш дабаўленага цукру, чым хатнія, але ў канчатковым выніку гэта залежыць ад інгрэдыентаў, якія выкарыстоўваюцца ў кожным рэцэпце.

Напрыклад, кактэйль Smoothie King 20 унцый (590 мл) Hulk Vanilla Smoothie ўтрымлівае 47 грам дададзенага цукру, што значна перавышае штодзённую рэкамендацыю цукру (6).

Іх арыгінальны ананасавы кактэйль з высокім утрыманнем бялку - нашмат лепшы варыянт, паколькі ён забяспечвае толькі 4 грама дададзенага цукру ў аднолькавай порцыі (7).

Многія салодкія інгрэдыенты лёгка вызначыць, напрыклад, цукровы пясок, мёд, кляновы сіроп, марожанае, шэрбэт і нектар агавы.

Тым не менш, вы павінны мець на ўвазе, што арэхавыя алеі, пратэінавыя парашкі, араматызаваны ёгурт, соусы са смакам садавіны, падсалоджаныя цукрам сокі і немалочнае малако - усё гэта патэнцыйная крыніца дадання цукру.

Часам паглынанне невялікай колькасці дададзенага цукру, хутчэй за ўсё, не шкодна, але калі вы часта п'еце кактэйлі, магчыма, лепш абмежаваць салодкія інгрэдыенты як мага больш.

Робячы кактэйлі дома, выкарыстоўвайце цэлыя садавіна, напрыклад, саспелы банан, каб дадаць прысмакі замест мёду або кляновага сіропу.

Купляючы гатовыя кактэйлі, паспрабуйце абмежаваць альбо пазбягаць дадавання цукру, у асноўным арыентуючыся на кактэйлі, якія ўключаюць суцэльныя прадукты, такія як садавіна і гародніна.

Для кактэйляў у бутэльках на этыкетцы можна знайсці ўтрыманне цукру. Для тых, хто зроблены на заказ, праверце вэб-сайт кампаніі або папытаеце інфармацыю аб пажыўных рэчывах у прылаўка.

Некаторыя кактэйлі ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзенага цукру, які можа паменшыць агульную шчыльнасць пажыўных рэчываў напою. Празмернае спажыванне цукру можа павялічыць рызыку захворвання.

Ці дапамагаюць смузі страты вагі?

Смузі часта прадаецца як сродак для пахудання.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць быць эфектыўнымі для гэтай мэты, пакуль яны не прымушаюць вас перавышаць сутачныя патрэбы ў калорыях.

У той час як некаторыя людзі лічаць кактэйлі простым спосабам кантраляваць порцыі ежы і не адставаць ад сваіх мэтаў па зніжэнні вагі, іншыя могуць адчуваць сябе не так сыта, калі вып'юць калорыі, а не з'едуць іх.

Тым не менш, некалькі невялікіх даследаванняў дэманструюць, што смузі, які выкарыстоўваецца ў якасці замены ежы, можа быць такім жа насычаным, як цвёрдая ежа, і што ўжыванне калорый замест іх перажоўвання не абавязкова прыводзіць да пераядання, калі цвёрдую ежу ўжываць пазней (,,).

Ужыванне напою супраць жавання на вашыя пачуцці сытасці можа быць больш цесна звязана з тым, наколькі задавальняе ваша ежа, а не з формай самой ежы.

Адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, якія разглядалі вялікую порцыю садавіны да ўжывання фруктовага кактэйлю, пасля гэтага адчувалі сябе больш насычанымі і больш задаволенымі, у параўнанні з людзьмі, якія разглядалі невялікую порцыю садавіны да ўжывання смузі ().

Гэта адбылося, нават калі абедзве групы спажывалі роўную колькасць калорый і пажыўных рэчываў з кактэйлю.

У рэшце рэшт, нягледзячы на ​​тое, што страта вагі можа быць складаным працэсам, які ўносіць шмат фактараў, важна выдаткаваць больш калорый, чым узяць. Калі смузі дапамагае кампенсаваць іншыя калорыі, якія вы спажывалі б у іншым выпадку, ён можа стаць эфектыўным сродкам для пахудання.

Калі вы аддаеце прыярытэты інгрэдыентам з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, смузі можа захаваць вас да наступнага прыёму ежы. Цэлыя садавіна, гародніна, арэхавае масла і ёгурты з нізкім утрыманнем цукру альбо без утрымання цукру - гэта выдатныя інгрэдыенты, якія спрыяюць пахуданню.

Майце на ўвазе, што вашыя харчовыя патрэбы і здольнасць схуднець вар'іруюцца ў залежнасці ад шматлікіх фактараў, уключаючы ўзрост, узровень актыўнасці, гісторыю хваробы і звычкі.

Смузі можна адаптаваць у адпаведнасці з вашымі патрэбамі

Вы можаце піць кактэйлі ў якасці закускі ці замены ежы, але добра ведаць, якія абраць віды, асабліва калі вы маеце на ўвазе пэўную форму фітнесу альбо склад цела.

Існуе распаўсюджанае памылковае меркаванне, што кактэйлі па сваёй сутнасці з'яўляюцца нізкакаларыйнай закускай, але некаторыя кактэйлі ўтрымліваюць больш за 1000 калорый у залежнасці ад іх памеру і інгрэдыентаў.

Звычайна кактэйль на 200–300 калорый з 10 грамамі бялку - гэта цудоўная закуска, тады як кактэйль на 400–800 калорый, які змяшчае не менш за 20 грамаў бялку, лепш падыходзіць як замена ежы. Лепш за ўсё ацаніць свае мэты і патрэбы ў калорыях, каб вызначыць свае канкрэтныя патрэбы.

Розніца паміж імі можа быць простай, як рэгуляванне памеру порцыі.

Шматлікія ланцужкі кактэйляў прадастаўляюць інфармацыю пра інгрэдыенты і харчаванне для кожнага з іх прадуктаў, якія звычайна паступаюць у порцыі 475-945 мл у 16 ​​унцый.

Робячы смузі дома, абавязкова кантралюйце памер порцыі. Такія тлушчы, як арэхі, насенне, арэхавыя алеі, ёгурты з поўным тлушчам і авакада забяспечаць больш калорый, але павялічаць шчыльнасць пажыўных рэчываў. Між тым, салодкія дадаткі, такія як сіропы, забяспечаць больш калорый без якасных пажыўных рэчываў.

Смузі можа дапамагчы пахуданню, калі дапамагае падтрымліваць дэфіцыт калорый. Аднак яны могуць быць высокакаларыйнымі, таму варта выбіраць тыя, якія будуць адпавядаць вашай сутачнай патрэбнасці ў калорыях.

Рэцэпты карысных смузі

Самыя пажыўныя кактэйлі выкарыстоўваюць суцэльную ежу, утрымліваюць мала цукру альбо ўвогуле не ўтрымліваюць яго, уключаюць збалансаваную колькасць вугляводаў, клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў.

Калі вы хочаце паспрабаваць зрабіць смузі ў хатніх умовах, вось два рэцэпты для пачатку.

Імбірны зялёны кактэйль

Інгрэдыенты

• 2 шклянкі (56 грам) свежага дзіцячага шпінату
• 1 вялікі саспелы банан, нарэзаны лустачкамі і замарожаны
• 1 сталовая лыжка (6 грам) свежага імбіра, груба парэзанага
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) несалодкага міндальнага масла
• 1/4 невялікага авакада
• 4–6 унцый (120–180 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1/2 шклянкі (125 грам) грэчаскага ёгурта з нізкім або нятлустым ванільным

Інструкцыя

Дадайце ўсе інгрэдыенты ў блендер і змяшайце да аднастайнасці. Калі яно занадта густае, дадайце яшчэ міндальнага малака.

Гэты рэцэпт складае прыблізна 20 унцый (590 мл) і забяспечвае (,,,,,,,):

• Калорыі: 513
• Тлушч: 25 грам
• Усяговугляводы: 56 грам
• Валакно: 10 грам
• Дададзены цукар: 6 грам
• Бялок: 21 грам

Смузі з трапічнай ягаднай буракоў

Інгрэдыенты

• 1 шклянку (197 грам) замарожаных змяшаных ягад
• 1/2 шклянкі (82 грама) замарожанага манга
• 1/4 шклянкі (34 грама) сырой буракоў, груба нарэзанай або нацёртай на тарцы
• 2 сталовыя лыжкі (20 грам) канапляных сэрцаў
• 1/2 шклянкі (125 грамаў) нятлустага грэцкага ёгурта
• 4-6 унцый (120-180 мл) несалодкай какосавай вады
• выцісканне свежага соку лайма

Інструкцыя

Дадайце ўсе інгрэдыенты ў блендер і змяшайце да аднастайнасці. Калі вы хочаце, каб яно было трохі саладзейшым, выкарыстоўвайце злёгку падсалоджаны ёгурт альбо памяняйце какосавую ваду на 100% фруктовым сокам.

Гэты рэцэпт складае прыблізна 20 унцый (590 мл) і забяспечвае (,,,,,):

• Калорыі: 380
• Тлушч: 13 грам
• Усяго вугляводаў: 52 грама
• Дададзены цукар: 0 грам
• Валакно: 8 грам
• Бялок: 22 грама

Робячы смузі ў хатніх умовах, імкніцеся ўключыць збалансаванае спалучэнне вугляводаў, клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў.

Сутнасць

Смузі - гэта папулярныя стравы і закускі, якія могуць адпавядаць практычна любому густу альбо дыетычным перавагам. Іх здароўе шмат у чым вызначаецца іх інгрэдыентамі.

Самыя пажыўныя кактэйлі вырабляюцца з суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, ёгурт і здаровыя тлушчы, у той час як тыя, у якіх шмат цукру, не маюць такой пажыўнасці і могуць спрыяць негатыўнаму ўздзеяння на здароўе з цягам часу.

Смузі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі можа нават дапамагчы пахуданню, падтрымліваючы вас у поўным стане.

Калі вы шукаеце творчы спосаб павялічыць спажыванне садавіны і гародніны, кактэйлі могуць быць лепшым.