Узмоцненая трэніроўка на планцы, якая напружвае вашыя асноўныя сілы

Задаволены

• Схема 1
• Паветраны прысяданне на прысяданне
• Планшатыя альпіністы
• Адцягванне трыцэпс/апусканне сцягна/пад'ём ног
• Планка перадплечча ад калена да локця
• Схема 2
• Бакавы выпад Плё
• Планка ўверх/ўніз і дамкраты
• Перасоўванне бакавой дошкі ў адціск
• Бакавая планка крана
• Схема 3
• Сумо прысяданне/ Сумо прысяданне
• Рухомая дошка Пантэры
• Планка перадплечча Чаргаванне сцёгнаў / хады
• Планкавы ахоп
• Агляд для

Ад класа Barre да вучэбнага лагера дошкі паўсюль-і гэта таму, што нішто не пераўзыходзіць іх для ўмацавання вашага ядра,-кажа трэнер Кіра Стокс, стваральніца высокаінтэнсіўнай сістэмы навучання Stoked Method. «Асноўныя мышцы [уключаючы прэс, спіну і ягадзіцы] забяспечваюць усе рухі вашага цела», - кажа Стокс. "Умацаванне іх палепшыць вашу прадукцыйнасць, прадухіліць траўмы і палегчыць штодзённую актыўнасць". Не кажучы ўжо пра падцягванне таліі. (Пачніце больш шчыры прэс, ведаючы лепшыя і горшыя прадукты для іх.)

Але статычная дошка не займае высокае месца па шкале спальвання калорый, таму для гэтага HIIT хутчэй Стокс прыгатаваў рухомыя версіі, якія дазваляюць вам гарэць, пакуль вы цвёрдыя, і дадаў некалькі пліаметрычных выбухаў, каб яшчэ больш распаліць рэчы. Ваша місія праз кожны з трох міні-ланцугоў: «Працягвайце рухацца, каб ваш пульс заставаўся на высокім узроўні, і вы разганялі свой метабалізм», - кажа яна.

І пераканайцеся, што вашы планкі знаходзяцца ў кропцы: па-першае, вашы пэндзля або перадплечча павінны быць прама пад плячыма. Адкіньце плечы назад, уцягніце пупок у бок пазваночніка, сцісніце ягадзіцы (так, каб ягадзіца выглядала плоскай), а таз падцягніце так, каб ён супадаў з вашымі сцёгнамі, кажа Стокс. "Гэта абараняе ваш пазваночнік і дапамагае лепш задзейнічаць ягадзіцы, каб вы ўмацавалі спіну, а таксама жывот", - тлумачыць яна. І, нарэшце, уцягніце вашыя квадрацыклы і прасуньце пяткі, каб падоўжыць ікры. Атрымалі вашу форму ў чэку? Добра- вы гатовыя (паўторна) сустрэцца з планкай. (Вам падабаецца тое, што падавала Кіра? Далей паглядзіце 30-дзённы выклік, які яна стварыла менавіта для гэтага Форма.)

Вам спатрэбіцца: кілімок неабавязковы.

Як гэта працуе: Зрабіце кожны з трох схем двойчы, перш чым перайсці да наступнага.

Схема 1

Паветраны прысяданне на прысяданне

А. Устаньце, ногі трохі шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, рукі ў бакі.

Б. Зрабіце 1 прысяданне. Адразу зрабіце 1 скачок прысяданні.

C. Працягвайце чаргаванне на працягу 30 секунд

Планшатыя альпіністы

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях. Пастукніце правай рукой па левым плячы. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Паўтарыце.

Б. Затым падцягніце сагнутую правую нагу да грудзей; змяніць бок, паўтарыць. Паўтарыце.

C. Працягвайце чаргаванне плячамі з альпіністамі на працягу 45 секунд.

Адцягванне трыцэпс/апусканне сцягна/пад'ём ног

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях. Зрабіце 1 адцісканне.

Б. Перанясіце вагу на правую руку і павярніцеся ў бакавую дошку на правай далоні, укладваючы ногі. Апусціце сцягна на 2-3 сантыметры. Вярніцеся да бакавой планкі. Паўтарыце.

C. Падніміце левую нагу прыкладна на 2 футы, затым апусціце. Паўтарыце.

Д. Вярнуцца да пачатку. Зрабіце 1 адцісканне, затым пераключыцеся на бакі (бакавая дошка на левай далоні); паўтарыць усю паслядоўнасць.

Я. Працягвайце на працягу 1 хвіліны.

Паменшыць: Калі вы знаходзіцеся на бакавой дошцы, апусціце ўздым нагі і замест гэтага вярніцеся непасрэдна да пачатку.

Планка перадплечча ад калена да локця

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на перадплеччах. Прывядзіце сагнутае правае калена да дакранання правага локця.

Б. Вярнуцца да пачатку. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

C. Працягвайце змяняць бакі на працягу 30 секунд.

Павялічыць маштаб: Пасля падвядзення калена да локця, выцягніце нагу назад, завісаючы нагу на 2 сантыметры над падлогай да 2 секунд. Працягвайце рухацца з таго ж боку на працягу 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Схема 2

Бакавы выпад Плё

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі на сцёгнах, каб пачаць. Выберыце правую нагу шырока направа (пальцы накіраваныя наперад), правую нагу сагніце на 90 градусаў (левая нага прамая).

Б. Вярнуцца да пачатку. Паўтарыце, на гэты раз скачу, каб вярнуцца да пачатку.

C. Працягвайце чаргаваць бакавы выпад з бакавым скачком на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Планка ўверх/ўніз і дамкраты

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях. Апусціцеся на правае перадплечча, затым налева.

Б. Націсніце назад уверх на правую далонь, затым на левую. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

C. Далей скачыце ногі ў шырыню, а потым адразу ўскоквайце, каб пачаць. Паўтарыце.

Д. Працягвайце чаргаваць уверх-уніз з дамкратамі на працягу 1 хвіліны.

Перасоўванне бакавой дошкі ў адціск

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях. Адначасова прайдзіцеся правай рукой і нагой направа, а затым левай рукой і левай нагой. Паўтарыце.

Б. Зрабіце адно адцісканне. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

C. Працягвайце чаргаванне на працягу 1 хвіліны.

Павялічыць: Заменіце адцісканне на 1 бурпі.

Бакавая планка крана

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на перадплеччах. Перакладзеце вагу на правае перадплечча і павярніцеся ў правую бакавую дошку, укладваючы ногі.

Б. Націсніце левай нагой на падлогу перад целам, а потым за вамі.

C. Працягвайце чаргаваць падлогу на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Паменшыць: З бакавой дошкі націсніце левай нагой на падлогу перад целам на працягу 15 секунд. Пастукайце левай нагой аб падлогу ззаду вас на працягу 15 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Схема 3

Сумо прысяданне/ Сумо прысяданне

А. Устаньце, ступні крыху шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы вывернуты на 45 градусаў, рукі ў бакі.

Б. Зрабіце 1 прысяданне. Адразу зрабіце 1 скачок прысяданні.

C. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.

Рухомая дошка Пантэры

А. Пачніце з настольнага становішча, падняўшы калені на 2 сантыметры ад падлогі.

Б. Адначасова прайдзіцеся правай рукой і левай нагой наперад на 2 цалі, затым левай рукой і правай нагой. Працягвайце на працягу трох крокаў.

C. Вярнуцца да пачатку. Падніміце правую руку і левую нагу з падлогі, дакранаючыся правай рукой да левага калена. Пераключэнне бакоў; паўтарыць паслядоўнасць. Паўтарыце.

Д. Далей, адначасова адвядзіце правую руку і левую нагу назад на 2 цалі, затым левую руку і правую нагу. Працягвайце тры крокі.

Я. Вярнуцца да пачатку. Сагніце локці так, каб яны былі накіраваны трохі ў бок рэбраў, каб апусціць тулава на некалькі сантыметраў, а затым націсніце назад. Паўтарыце.

Ф. Паўтарыце ўсю гэтую паслядоўнасць столькі разоў, колькі зможаце на працягу 1 хвіліны.

Паменшыць: Са стала (з паднятымі каленямі) падніміце правую руку і левую нагу ад падлогі на 2 цалі. Утрымлівайце ад 3 да 5 секунд. Пераключыцеся на бакі, падымаючы левую руку і правую нагу. Утрымлівайце ад 3 да 5 секунд. Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.

Планка перадплечча Чаргаванне сцёгнаў / хады

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на перадплеччах. Апусціце правае сцягно направа, затым левае сцягно налева. Паўтарыце двойчы.

Б. Ідзіце ступнямі да рук, адводзячы сцягна назад і ўверх, у становішча сабакі ўніз. Ідзіце нагамі назад да дошкі.

C. Працягвайце чаргаваць апусканне сцягна і сабаку на працягу 1 хвіліны.

Планкавы ахоп

А. Пачніце з падлогі ў дошцы на далонях.

Б. Выцягніце правую руку наперад, а левую нагу назад; патрымаць 2 секунды. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

C. Працягвайце змяняць бакі на працягу 1 хвіліны.

Павялічыць: Ад планкі выцягніце правую руку наперад і левую нагу назад. Прывядзіце правы локаць да левага калена, затым выцягніцеся назад. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Працягвайце змяняць бакі на працягу 1 хвіліны.

Агляд для