Ці можаце вы есці бульбу, калі ў вас дыябет?

Задаволены

• Як бульба ўплывае на ўзровень цукру ў крыві?
• Колькі вугляводаў у бульбе?
• Ці ёсць бульба з высокім ГІ?
• Гатунак бульбы і ГІ і ГЛ
• Як панізіць GI і GL бульбіны
• Рызыка ўжывання ў ежу бульбы
• Добрыя замены на бульбу
• Сутнасць
• Як ачысціць бульбу

Будзь бульба, запечаная, пюрэ, смажаная, вараная або на пару, бульба - адзін з самых папулярных прадуктаў харчавання чалавека.

Яны багатыя каліем і вітамінамі групы В, а скура - выдатны крыніца клятчаткі.

Аднак, калі ў вас цукровы дыябет, вы, магчыма, чулі, што вам варта абмежаваць альбо пазбягаць бульбы.

На самай справе існуе шмат памылковых уяўленняў пра тое, што людзі, якія пакутуюць дыябетам, павінны і не павінны ёсць. Шмат людзей мяркуе, што калі ў вас ёсць цукар з высокім утрыманнем вугляводаў, яны не маюць межаў, калі ў вас цукровы дыябет.

Праўда, людзі, якія пакутуюць дыябетам, могуць есці бульбу ў розных формах, але важна разумець, які ўплыў яны аказваюць на ўзровень цукру ў крыві і памер порцыі.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра бульбу і дыябет.

Як бульба ўплывае на ўзровень цукру ў крыві?

Як і любая іншая ежа, якая змяшчае вугляводы, бульба павышае ўзровень цукру ў крыві.

Калі вы ясьце іх, ваш арганізм расшчапляе вугляводы на простыя цукру, якія рухаюцца ў ваш кроў. Гэта часта называюць рэзкім узроўнем цукру ў крыві (1).

Затым гармон інсулін выкідваецца ў кроў, каб дапамагчы транспартаваць цукар у вашы клеткі, каб яны маглі быць выкарыстаны для энергіі (1).

У людзей з дыябетам гэты працэс не так эфектыўны. Замест таго, каб цукар выходзіў з крыві і трапляў у вашы клеткі, ён застаецца ў звароце, даўжэй падтрымліваючы ўзровень цукру ў крыві.

Таму ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і / або вялікіх порцый можа нанесці шкоду людзям з дыябетам.

На самай справе кепскі дыябет звязаны з сардэчнай недастатковасцю, інсультам, хваробай нырак, пашкоджаннем нерваў, ампутацыяй і стратай гледжання (2, 3, 4, 5, 6).

Таму звычайна рэкамендуецца людзям з дыябетам абмежаваць спажыванне вугляводаў. Гэта можа вар'іравацца ад вельмі нізкага спажывання вугляводаў у 20–50 грамаў у дзень да ўмеранага абмежавання 100–150 грамаў у дзень (7, 8, 9).

Дакладная колькасць вар'іруецца ў залежнасці ад вашых харчовых пераваг і медыцынскіх мэтаў (9, 10).

Бульба ўспыхвае ўзровень цукру ў крыві, калі вугляводы расшчапляюцца на цукар і рухаюцца ў кроў. У людзей з дыябетам цукар не ачышчаецца належным чынам, што прыводзіць да павышэння ўзроўню цукру ў крыві і магчымых ускладненняў для здароўя.

Колькі вугляводаў у бульбе?

Бульба - гэта высокая ўтрыманне вугляводаў. Аднак утрыманне вугляводаў можа мяняцца ў залежнасці ад спосабу прыгатавання.

Вось колькасць вугляводаў у 1/2 шклянкі (75–80 грамаў) бульбы, прыгатаванай рознымі спосабамі (11):

• Сыравіна: 11,8 грама
• Вараная: 15,7 грама
• Запечана: 13,1 грама
• Мікрахвалевая печ: 18,2 грама
• Фры ў духоўцы (10 замарожаных стейк): 17,8 грама
• Смажаны: 36,5 грама

Майце на ўвазе, што ў сярэднім маленькая бульба (вагой 170 грам) змяшчае каля 30 грам вугляводаў, а вялікая бульба (вагой 369 грам) прыблізна 65 грам. Такім чынам, вы можаце з'есці больш чым у два разы колькасць вугляводаў, пералічаных вышэй за адзін прыём ежы (12).

Для параўнання: адзін кавалак белага хлеба змяшчае каля 14 г вугляводаў, 1 маленькае яблык (вагой 149 грам), 20,6 грама, 1 шклянку (вагой 158 грам) варанага рысу 28 грам і 12 унцый (350 мл) слоік колы 38,5 грама (13, 14, 15, 16).

Змест вугляводаў у бульбе вар'іруецца ад 11,8 грама ў 1/2 шклянкі (75 грам) нарэзанай кубікамі сырой бульбы да 36,5 грама пры аналагічным памеры порцыі бульбы фры. Аднак фактычны памер порцыі гэтага папулярнага карняплоду часта значна большы за гэты.

Ці ёсць бульба з высокім ГІ?

Дыета з нізкім ЖКТ можа быць эфектыўным спосабам кіравання цукрам у крыві (17, 18, 19).

Глікемічны індэкс - гэта паказчык таго, колькі ў ежы павышае ўзровень цукру ў крыві ў параўнанні з кантролем, напрыклад, 3,5 унцыі (100 грам) белага хлеба (1, 11).

Прадукты, у якіх GI перавышае 70, лічацца высокім ЖКТ, а значыць, яны хутчэй павышаюць цукар у крыві. З іншага боку, прадукты з ЖКТ менш за 55 класіфікуюцца нізка (1, 11).

Увогуле, бульба мае сярэдні і высокі ЖКТ (20).

Аднак адзін толькі ГІ не з'яўляецца найлепшым уяўленнем пра ўплыў ежы на ўзровень цукру ў крыві, бо не ўлічвае памер порцыі ці спосаб падрыхтоўкі ежы.Замест гэтага вы можаце выкарыстоўваць глікемічную нагрузку (GL).

Гэта GI, памножанае на фактычную колькасць вугляводаў на порцыю, падзеленае на 100. GL з менш чым на 10 мала, а GL звыш 20 лічыцца высокім. Звычайна дыета з нізкім ГІ імкнецца падтрымліваць штодзённы ГЛ пад 100 (11).

Гатунак бульбы і ГІ і ГЛ

І GI, і GL могуць адрознівацца па гатунку бульбы і спосабу прыгатавання.

Напрыклад, порцыя бульбы на 1 шклянку (150 грам) можа быць высокай, сярэдняй або нізкай GL, у залежнасці ад гатунку (11, 20):

• Высокі GL: Дэзірэ (пюрэ), бульба фры
• Сярэдні GL: белы, Рассет Бурбанк, Понтіак, Дэзірэ (вараны), Шарлота, свежая бульба, бульбяное пюрэ
• Нізкі GL: Карысма, Нікола

Калі ў вас дыябет, выбар такіх гатункаў, як Карызма і Нікола, з'яўляецца лепшым варыянтам для запаволення павышэння ўзроўню цукру ў крыві пасля ўжывання бульбы.

Вы можаце праверыць GI і GL розных відаў бульбы праз гэты сайт.

Як панізіць GI і GL бульбіны

Спосаб падрыхтоўкі бульбы таксама ўплывае на ЖКТ і ГЛ. Гэта таму, што прыгатаванне ежы змяняе структуру крухмалаў і, такім чынам, як хутка яны ўсмоктваюцца ў кроў.

Увогуле, чым даўжэй варыцца бульба, тым вышэй GI. Такім чынам, кіпячэнне або выпяканне на працягу доўгага перыяду мае тэндэнцыю да павелічэння ЖКТ.

Тым не менш, астуджэнне бульбы пасля варэння можа павялічыць колькасць устойлівага крухмалу, што з'яўляецца менш засваяльнай формай вугляводаў. Гэта дапамагае знізіць GI на 25–28% (21, 22).

Гэта азначае, што гарнір з бульбяным салатай можа быць крыху лепш, чым бульба фры ці гарачая запечаная бульба, калі ў вас цукровы дыябет. Французская фры таксама запакуе больш калорый і тлушчу дзякуючы спосабу іх прыгатавання.

Акрамя таго, вы можаце знізіць ЖКТ і ГЛ прыёму ежы, пакінуўшы ў скурцы лішкі клятчаткі, дадаўшы цытрынавы сок або воцат альбо ўжыванне ў ежу змешаных страў з бялком і тлушчамі - так як гэта дапамагае запаволіць пераварванне вугляводаў і павышэнне цукру ў крыві. узроўнях (23).

Напрыклад, даданне сыра 4,2 унцыі (120 грам) сыру да 10,2 унцыі (290 грамаў) печанай бульбы зніжае ўзровень GL з 93 да 39 (24).

Майце на ўвазе, што гэты шмат сыру таксама змяшчае 42 грама тлушчу і дадасць у ежу амаль 400 калорый.

Такім чынам, усё ж трэба ўлічваць агульную колькасць вугляводаў і якасць рацыёну, а не толькі страўнікава-кішачны тракт і індыкатар. Калі кантроль за вагой з'яўляецца адной з вашых мэтаў, ваша агульнае спажыванне калорый таксама важна.

Дыета з нізкім GI і GL можа быць карыснай для людзей з дыябетам. Бульба, як правіла, мае сярэдні і высокі ЖКТ і GL, але астуджаная вараная бульба, а таксама такія гатункі, як Карысма і Нікола, ніжэй і робяць лепшы выбар для людзей з дыябетам.

Рызыка ўжывання ў ежу бульбы

Хоць большасць людзей, якія пакутуюць дыябетам, бяспечна есці бульбу, важна ўлічваць колькасць і віды, якія спажываеце.

Ужыванне ў ежу бульбы павялічвае рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу і можа негатыўна адбіцца на людзях з наяўным дыябетам.

Адно даследаванне ў 70 773 чалавек выявіла, што на кожныя 3 порцыі варанай, пюрэ або запечанай бульбы на тыдзень адбывалася павелічэнне рызыкі дыябету 2 тыпу на 4% - а для бульбы фры рызыка ўзрасла да 19% (25) .

Акрамя таго, смажаная бульба і чыпсы ўтрымліваюць вялікую колькасць нездаровых тлушчаў, якія могуць павышаць артэрыяльны ціск, зніжаць ЛПВП (добры) халестэрын і прыводзіць да павелічэння вагі і атлусцення - усё гэта звязана з хваробамі сэрца (26, 27, 28, 29 ).

Гэта асабліва небяспечна для людзей, якія пакутуюць дыябетам, якія часта ўжо маюць павышаны рызыка сардэчных захворванняў (30).

Смажаная бульба таксама каларыйная, што можа спрыяць непажаданаму павелічэнню вагі (27, 29, 31).

Людзям з дыябетам 2 тыпу часта рэкамендуецца падтрымліваць здаровую вагу або схуднець, каб дапамагчы кіраваць цукрам у крыві і знізіць рызыку ускладненняў (32).

Таму лепш пазбягаць бульбы фры, чыпсаў і іншых страў з бульбы, у якіх выкарыстоўваецца вялікая колькасць тлушчаў.

Калі ў вас узніклі праблемы з кіраваннем узроўнем цукру ў крыві і харчаваннем, пагаварыце з медыцынскім работнікам, дыетолагам або выхавальнікам дыябету.

Ужыванне ў ежу нездаровай бульбы, напрыклад, чыпсы і бульба фры, павялічвае рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу і ўскладненняў, такіх як хваробы сэрца і атлусценне.

Добрыя замены на бульбу

Хоць вы можаце з'есці бульбу, калі ў вас цукровы дыябет, вы ўсё яшчэ можаце абмежаваць іх альбо замяніць на больш здаровыя варыянты.

Шукайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, нізкім утрыманнем вугляводаў і прадуктамі з нізкім утрыманнем ГІ і GL, напрыклад (33):

• Моркву і пастарнак. Абодва з нізкім узроўнем GI і GL і маюць менш за 10 грамаў вугляводаў за 2,8-унцыйную порцыю. Яны выдатна вараныя, на пару або запечаныя.
• Каляровая капуста. Гэты гародніна з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай бульбе альбо вараным, і паравым, альбо смажаным. Ён мае вельмі мала вугляводаў, што робіць яго дзіўным варыянтам для людзей з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Гарбуз і гарбуз. Яны з нізкім утрыманнем вугляводаў і маюць нізкі і сярэдні GI і нізкі ўзровень GL. Яны асабліва добрыя замены для запечанага і пюрэ.
• Тара. Гэты корань з нізкім утрыманнем вугляводаў і ўтрыманне тлушчу ўсяго 4.
• Салодкая бульба. У гэтага гародніны ніжэйшы Ж, чым у белага бульбы і вар'іруецца ад сярэдняга і высокага GL. Гэтыя клубні таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна А.
• Бабовыя і сачавіца. Большасць прадуктаў гэтай катэгорыі з высокім утрыманнем вугляводаў, але з нізкім утрыманнем GL і багатыя абалонінай. Аднак варта быць асцярожным з памерам порцыі, бо яны ўсё яшчэ павялічваюць узровень цукру ў крыві.

Яшчэ адзін добры спосаб пазбегнуць вялікіх порцый прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў - запоўніць па меншай меры палову вашай талеркі некрахмалістымі гароднінай, такімі як брокалі, ліставая зеляніна, каляровая капуста, перац, зялёная фасоля, памідоры, спаржа, капуста, брусельская капуста, агуркі і салата.

Ніжняя замена вугляводаў для бульбы ўключае моркву, гарбуз, гарбуз, пастарнак і тара. Высокія вугляводы, але больш нізкія інгрэдыенты стральбы і GL, уключаюць салодкі бульбу, бабовыя і сачавіцу.

Сутнасць

Бульба - гэта ўніверсальны і смачны гародніна, які можа спадабацца ўсім, у тым ліку людзям з дыябетам.

Аднак з-за высокага ўтрымання вугляводаў вы павінны абмежаваць памеры порцый, заўсёды есці скуру і выбіраць нізкія гатункі ЖКТ, такія як Карысма і Нікола.

Акрамя таго, лепш прытрымлівацца кіпячэння, запякання або тушэння на парах і пазбягаць смажанай бульбы або чыпсаў, з высокім утрыманнем калорый і нездаровых тлушчаў.

Калі вы змагаецеся са здаровым выбарам для кіравання дыябетам, пракансультуйцеся з урачом, дыетолагам або выхавальнікам дыябету.

Як ачысціць бульбу