Як акрыяць ад бегу на любую дыстанцыю

Задаволены

• Неадкладна пасля гонкі або -бег: працягвайце рух
• Праз некалькі хвілін пасля заканчэння: пацягніцеся
• Ад 30 хвілін да 2 гадзін пасля: Запраўка
• Калі вы вернецеся дадому: рабіце дынамічныя руху
• Вечар пасля гонкі: зрабіце масаж
• На наступны дзень: рухайцеся
• Наступныя некалькі дзён: пенапласт
• Праз тыдзень-два: сілавы цягнік
• Да трох тыдняў пазней: праверце сваё цела
• Агляд для

Незалежна ад таго, ці ёсць у вас у весялосці прабег 5K па кнігах, ці вы ўсё яшчэ плануеце практычна справіцца з паўмарафонскім прабегам адмененай зараз падзеі-у рэшце рэшт, вы ўкладаеце ў навучанне gosh-darnit! вы перасякаеце фінішную лінію (віртуальную ці іншую) гэтак жа важна, як і тое, што вы рабілі да «дня гонкі». У той час як аднаўленне стала модным словам, гэта не азначае, што гэта мінучая тэндэнцыя або тое, што вы павінны пралавіць.

Астатняе, якое вы бераце пасля прабежкі або гонкі, і тое, як вы запраўляеце і аднаўляеце сваё цела, настройвае вас на наступную вялікую перамогу, няхай гэта будзе вяртанне да разгону кіламетраў або выбар іншай мэты фітнесу. А тое, як вы адпачываеце і запраўляецеся, можа адрознівацца ў залежнасці ад прабегу і інтэнсіўнасці, якія вы ўкладваеце ў свой бег. Такім чынам, прытрымлівайцеся пакрокавага, зацверджанага экспертам кіраўніцтва, каб зноў стаць на ногі і адчуваць сябе выдатна-незалежна ад таго, як далёка ці хутка вы ідзяце.

Неадкладна пасля гонкі або -бег: працягвайце рух

Верагодна, хочацца адразу спыніцца або сесці пасля таго, як вы перасячэце гэтую літаральную або вобразную фінішную рысу, але вы хочаце паспрабаваць працягваць рух, нават калі ненадоўга. "Калі вы імгненна спыніцеся, у вас назапашваецца лактатавая кіслата, і яна застанецца ў нагах", - кажа Корын Фіцджэральд, асабісты трэнер NSCA і галоўны трэнер клуба Mile High Run у Нью -Ёрку. Гэта толькі зробіць вас больш балючымі і жорсткімі пазней і да наступнага дня. Таму імкніцеся да пяціхвіліннай прабежкі або, калі гэта здаецца немагчымым, хуткай хады па квартале. Калі вы толькі што завяршылі паўтара ці поўны марафон, падумайце аб павелічэнні гэтай дыстанцыі аднаўлення. Хоць гэта, верагодна, гучыць як апошняе, што вы хочаце зрабіць, гэта ваш лепшы сродак абароны ад вар'яцкай болю. Не саромейцеся ісці так павольна, як вам трэба, каб вымыць усе адходы малочнай кіслаты ў нагах. (Звязаны: Усё, што трэба ведаць аб павольных і хуткіх цягліцавых валокнах)

Праз некалькі хвілін пасля заканчэння: пацягніцеся

Пасля таго, як вы вытрасеце гэтыя ногі, вам спатрэбіцца некаторы час на расцяжку. У той час як расцяжка не абавязкова дапаможа вам пазбегнуць траўмаў або палепшыць прадукцыйнасць, яна можа дапамагчы вашай нервовай сістэме супакоіцца, прывёўшы ваша цела ў стан спакою, кажа Блэйк Дырксен, тэрапеўт і трэнер па бегу ў Bespoke Treatments. Да таго ж, будзем шчырымі, ён адчувае сябе добра. Агульны прынцып расцяжэння пасля гонкі заключаецца ў тым, што вы хочаце захаваць яго мяккасць, кажа Дырксен. Нічога не прымушайце і спыніцеся, калі боль пераходзіць у сапраўдную боль.

Паспрабуйце гэтыя расцяжкі пасля гонкі ад Фіцджэральда, калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, але ўжо адчуваеце, як напружваюцца мышцы. Утрымлівайце кожны па 20-30 секунд.

Бег з бар'ерамі назад:З становішча седзячы выцягніце абедзве нагі прама перад сабой. Сагніце правую нагу і пастаўце правую нагу на левую ўнутраную частку сцягна. (Гэта будзе выглядаць як пастава дрэва ў ёзе, але седзячы.) Нахіліцеся наперад за пояс і ўтрымлівайце. Затым пераключыцеся на бок.

Расцяжка матылька: Са становішча седзячы сагніце абодва калені, пастаўце ступні разам і нахіліцеся наперад на станы.

Чатыры расцяжкі: Лежачы на ​​баку, жываце або стоячы, сагніце адно калена ззаду, утрымлівайце шчыкалатку або ступню і задзейнічайце ягадзіцу, каб вызваліць квадрацыкл.

Ад 30 хвілін да 2 гадзін пасля: Запраўка

"Харчаванне-самае галоўнае, што дапаможа вам аднавіцца пасля цяжкіх намаганняў",-кажа Дырксен. Таму не забудзьцеся перакусіць або паесці пасля заканчэння (незалежна ад таго, як далёка вы заходзіце!) і зрабіце гэта камбінацыяй вугляводаў і бялкоў.

Увогуле, бегуны павінны імкнуцца прыкладна ад 15 да 30 грам бялку на працягу 45 хвілін да гадзіны пасля заканчэння трэніроўкі, кажа Памэла М. Нісевіч Беда, аўтарПот. Ешце. Паўтарыце. Каб вызначыць вугляводы, памножце колькасць бялкоў на два-чатыры. Акрамя хуткага перакусу, напрыклад, шакаладнага малака пасля прабежкі, вы таксама захочаце мець камбінацыю вугляводаў і бялкоў у вашай ежы пазней у той жа дзень. Ваша цела можа толькі так хутка пераўтварыць глюкозу (з вугляводаў) у глікаген (тое, што вашы мышцы выкарыстоўваюць для атрымання энергіі), таму важна расходаваць паліва, кажа Бэдэ.

Незалежна ад таго, як далёка вы ідзяце, гідратацыя таксама важная, бо большасць бегуноў сканчаюць трэніроўку ў абязводжаным стане, кажа Беда. Калі вы чалавек, які моцна пацее падчас бегу або калі вы бегаеце ў вельмі гарачае і вільготнае надвор'е, падумайце аб тым, каб дадаць у напоі электраліты, напрыклад натрый або калій, кажа яна. Гэта дапаможа вам папоўніць мінералы, страчаныя пры потным бегу, што можа дапамагчы аднаўленню.

У той час як вы хочаце папоўніцца палівам пасля любой дыстанцыі вугляводамі, бялком і гідратацыяй, гэта асабліва важна, калі вы скончылі палову або поўны марафон, кажа Бэдэ. Для тых, хто разбіў 5K або 10K, запраўка па-ранейшаму важная, каб вы маглі зноўку выступіць у бліжэйшыя дні, але менш важна выконваць гэтыя больш высокія паказчыкі вугляводаў і бялкоў.

«Пасля марафону некаторыя людзі не заўсёды хочуць есці, але вашаму арганізму хочацца чагосьці, каб дапамагчы яму вылечыцца», — кажа Фіцджэральд. Штосьці лепш, чым нічога, таму нават калі гэта пратэінавы батончык і яблык, гэта надзейны выбар. Вы таксама можаце разгледзець магчымасць дадання супрацьзапаленчых інгрэдыентаў (падумайце: куркумы, імбіра, вішні, арэхаў) у ежу або закускі пасля гонкі, каб спрыяць гаенню.

"Вы павінны дапамагчы свайму арганізму аднавіцца і змагацца з запаленнем, якое ўзнікае пасля разбурэння, якое адбываецца пры прасоўванні мяжы і прагрэсе", - дадае Беда. "Каб дапамагчы аднавіць і змагацца з пачуццём хваравітасці, звязанай з фізічнымі практыкаваннямі, вельмі важныя супрацьзапаленчыя прадукты і выбар дыеты".

Калі вы вернецеся дадому: рабіце дынамічныя руху

Займіцеся аднаўленнем, калі вернецеся дадому з некаторымі дынамічнымі расцяжкамі. Паспрабуйце стаяць кругі сцёгнамі, рухомую расцяжку падкаленнага сухажыллі (падцягніце адну пятку злёгку перад іншай – ступня сагнута – і апусціцеся абедзвюма рукамі, затым устаньце назад, памяняйце бок і працягвайце па чарзе) або хуткае расцяжка квадрацыкла стоячы вы мяняеце бакі кожныя некалькі секунд. «Калі вы скончыце з бегам, вашы мышцы разагрэтыя, але калі вы чакаеце да канца дня, вы астуджаецеся, таму вам не захочацца адразу скакаць у статычныя зацвярджэння», — кажа Фіцджэральд. Вось чаму дынамічныя расцяжкі - добры выбар пазней у гэты дзень, а рух таксама можа дапамагчы адбіцца ад скаванасці. (Дарэчы, паміж статычным расцяжэннем і дынамічным расцяжэннем ёсць розніца, і кожны з іх мае сваё месца ў вашай працэдуры аднаўлення.)

Вечар пасля гонкі: зрабіце масаж

Вы хочаце пачаць і працягнуць працэс выздараўлення адразу пасля гонкі, і гэта можа ўключаць у сябе прафесійны масаж або форму компрессіонной тэрапіі - згадайце аднаўляльныя боты NormaTec.«Вы хочаце, каб працэс здаровага гаення дапамог вымыць гэтае смецце з ног», - кажа Фіцджэральд.

Паспрабуйце забраніраваць сеанс на пазнейшы час дня, але калі вы не можаце ўціснуць яго (у рэшце рэшт, у вас ёсць якія святкаванні), наступныя дні таксама працуюць! Лічыце гэта заслужаным падарункам сабе за тое, што вы сарвалі гол!

На наступны дзень: рухайцеся

Вашы прасціны могуць здацца ідэальным месцам, каб згарнуцца і правесці дзень пасля гонкі або доўгай прабежкі, але гэта не зробіць вашых цягліц ніякай карысці. Паспрабуйце бег трушком (або хуткую хаду) усяго 15 хвілін або да 45, калі ў вас ёсць цягавітасць. "На наступны дзень пасля гонкі кароткае ўзварушэнне - выдатны спосаб паменшыць частку гэтай калянасці і вярнуць крывацёк да гэтых цягліц", - кажа Дырксен. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце боль ад кроку, скачыце на эліптычным або іншым крос-трэнажоры, ён прапануе.

Вы таксама можаце адправіцца ў басейн або сесці на ровар, каб перасоўвацца менш, кажа Фіцджэральд. «Выкарыстоўвайце свой адпачынак ад бегу як спосаб заняткаў, якімі вы не займаліся падчас трэніроўкі», — дадае яна. Цалкам нармальна пазбягаць зашнуравання бегавых красовак яшчэ на некалькі тыдняў-асабліва калі вы скончылі бег на доўгія дыстанцыі або набралі вельмі хуткія, карацейшыя кіламетры. Проста імкніцеся знайсці іншы спосаб ператварыць свой дзень у рух.

Наступныя некалькі дзён: пенапласт

Вазьміце ролік і правядзіце ад 5 да 10, нават 20 хвілін на квадрацытрыны, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і ікры. Некаторыя даследаванні паказваюць, што миофасциальное вызваленне (або зняцце напружання ў злучальнай тканіны, вядомае як фасцыя) ад качэння пены можа змагацца з болем у цягліцах пасля трэніроўкі. (Звязаны: Вось як павінен выглядаць дзень канчатковага аднаўлення)

"Калі вы змагаецеся з некаторымі болямі ў пэўнай вобласці, засяродзьце тут крыху больш увагі, бо пракатка пены можа мець добры эфект модуляцыі болю",-кажа Дырксен. Працягвайце каля 45 секунд на кожную групу цягліц і трымайцеся павольна. (Калі вы яшчэ не назапасіліся пенным валікам, паспрабуйце адзін з гэтых бэстсэлераў.)

Праз тыдзень-два: сілавы цягнік

Вельмі важна даць свайму целе адпачыць, не пераскокваючы ў забівальны графік трэніровак, але выкананне рухаў, якія прыносяць карысць цягліцам, якія вы працавалі падчас бегу, можа дапамагчы вам адскочыць і застацца моцным. Фіцджэральд рэкамендуе раскладанкі, ягадзічныя перамычкі і дошкі як першыя некалькі практыкаванняў з масай цела, каб зноўку ўвесці ў свой рэжым, калі вы адчуваеце сябе.

Да трох тыдняў пазней: праверце сваё цела

Вы маглі б цалкам акрыяць ад 5K усяго за некалькі дзён, але марафон? Гэта іншая гісторыя. «Вы ўсё яшчэ аднаўляецеся нават праз тры тыдні, таму важна заўважыць гэта і даць свайму арганізму крыху больш часу, перш чым вярнуцца да трэніровак», — кажа Фіцджэральд. «Гэтак жа, як вы павінны палегчыць на больш доўгія дыстанцыі перад днём гонкі, вы таксама павінны палегчыць назад на іх пасля». Прыслухоўвайцеся да свайго цела і займайце столькі часу, колькі вам трэба, каб адпачыць і аднавіцца.

У дні і тыдні пасля вялікай гонкі самыя важныя рэчы, на якіх трэба засяродзіцца, - гэта харчаванне, сон, зносіны і лёгкія фізічныя практыкаванні, кажа Дырксен. «Масаж, пракатка пенай і кузаў - выдатныя спосабы ўцягнуць парасімпатычную галіну нервовай сістэмы [сістэмы адпачынку і пераварвання ежы], што дапамагае палегчыць аднаўленне і аднаўленне, але не павінна замяняць паўнавартаснае харчаванне, сон і планы псіхічнага здароўя ", - кажа ён.

Агляд для