7 практык самаабслугоўвання, якія павінен ведаць кожны хворы на мігрэнь

Задаволены

• 1. З'есці што-небудзь.
• 2. Глыбока ўдыхнуць.
• 3. Практыкуйцеся ў візуалізацыі.
• 4. Медытаваць.
• 5. Піце ваду.
• 6. Прагуляйцеся.
• 7. Выкарыстоўвайце эфірныя алею.
• Агляд для

Галаўны боль з пахмелля досыць моцная, але поўны прыступ мігрэні з ніадкуль? Што горш? Калі вы пакутуеце ад мігрэні, незалежна ад таго, колькі яна доўжылася, вы ведаеце, што адчувае ваш мозг і цела пасля эпізоду. Вы стаміліся ад AF, капрызны і, верагодна, хочаце плакаць. Уладзь, дзяўчынка, але потым зноў адчуй сябе такімі, як ты, з дапамогай гэтых рытуалаў самаабслугоўвання, якія прымусяць любога адчуваць сябе добра, нават калі ты не проста выпусціў у сваёй галаве вобразны канцэрт хэві-метал.

Аднак варта адзначыць адно: гэтыя мерапрыемствы па догляду за сабой прызначаны для прыступу пасля мігрэні. Яны не рэкамендуюцца ў якасці лячэння саміх мігрэняў. Аднак уключэнне практык самаабслугоўвання і метадаў паслаблення ў ваш звычайны графік зніжае частату прыступаў мігрэні, сцвярджае Элізабэт Сэнг, кандыдат медыцынскіх навук, медыцынскі каледж універсітэта Ешывы. Вынік: часцей частуйцеся халодным сеансам.

1. З'есці што-небудзь.

Навука паказала, што ўжыванне некалькіх невялікіх, здаровых прыёмаў ежы на працягу дня можа дапамагчы трымаць мігрэнь у страху, адпаведна Сенг. На самай справе, як вядома, пропуск прыёму ежы з'яўляецца распаўсюджаным узбуджальнікам мігрэні, тэрмін, які Сенг аддае перавагу, чым «трыгер», паколькі гэтая шкодная звычка, а таксама такія рэчы, як стрэс і дрэнны сон, могуць выклікаць мігрэнь, але не абавязкова выклікаць яе.

Таму яна прапануе вам з'есці што-небудзь неўзабаве пасля прыступу мігрэні (канешне, калі млоснасць спадае). Нягледзячы на ​​тое, што вы захочаце вярнуць сабе пераважна здаровую, суцэльную ежу, такую ​​як садавіна і гародніна, і нятлусты бялок, каб аднавіць сілы - асабліва калі вы сутыкнуліся з ванітамі - Сенг заклікае вас таксама з'есці тое, што робіць вас шчаслівымі. Падумайце: калі вы пераболееце грып і зможаце ~нарэшце~ з'есці сапраўдную ежу, вы прыгатуеце свой любімы сыр і суп на грылі.

2. Глыбока ўдыхнуць.

Вы толькі што перанеслі псіхалагічны і фізічны траўматычны вопыт. Вам трэба хутка перажываць, і дыханне можа дапамагчы. (ICYDK, мігрэнь і галаўны боль - гэта толькі яшчэ адна з многіх станаў, якія могуць дапамагчы аблегчыць дыханне і, у прыватнасці, глыбокае дыханне дыяфрагмай.)

Усё зводзіцца да кіравання стрэсам і яго зніжэння, тлумачыць Сенг. Вы хочаце ўкараніць у свой рэжым такія метады барацьбы са стрэсам, як глыбокае дыханне, і паступовае расслабленне цягліц, каб захаваць максімальна паслядоўнае жыццё, якое ўключае ў сябе падтрыманне нізкага стрэсу, кажа яна. Гэта тлумачыцца тым, што "большасць павышэнняў і раптоўнае зніжэнне стрэсу звязаны з пачаткам прыступу мігрэні", - кажа яна.

"Немагчыма зрабіць глыбокае дыханне правільна і не адчуць зніжэння стрэсу", - кажа яна.

Бонус: Дыханне таксама можа дапамагчы ў разгар мігрэні. Некаторыя людзі спрабуюць выкарыстоўваць глыбокае дыханне падчас самой галаўнога болю, і, як кажуць анекдоты, гэта дапамагае адцягнуць іх ад болю, кажа Сенг. (Звязаны: 3 тэхнікі дыхання, якія могуць палепшыць ваша здароўе)

3. Практыкуйцеся ў візуалізацыі.

Вы, магчыма, чулі пра тое, як візуалізацыя можа дапамагчы вам разбурыць вашыя мэты, але гэтая тэхніка таксама можа накіраваць вас у месца, якое не напоўнена болем пры мігрэні. Сенг прапануе пачаць з глыбокага ўдыху, прыняць зручнае становішча і заплюшчыць вочы. Класічная візуалізацыя ўключае паход у асаблівае месца ў вашым розуме, напрыклад, на пляж ці ў лес, але Сэн любіць выкарыстоўваць візуалізацыі, якія крыху больш характэрныя для болю.

"Я прашу людзей візуалізаваць запаленую свечку і падумаць, як бы адчувалася гэта цяпло і цяпло, або візуалізацыя дрэва мяняе колер на працягу чатырох сезонаў", - тлумачыць яна. "Маючы тое, пра што сапраўды дзіўна думаць, можа быць сапраўды захапляльным і сапраўды расслабляльным".

4. Медытаваць.

Як і пры глыбокім дыханні, рэгулярнае знаходжанне часу для медытацыі дапаможа розуму і целе аднавіцца непасрэдна пасля прыступу мігрэні, але таксама можа прадухіліць наступ у будучыні. Як і ва ўсіх іншых прапанаваных парадах па самаабслугоўванні, тут пануе паслядоўнасць: гаворка ідзе хутчэй пра паслядоўнай практыцы медытацыі, чым пра працягласць часу, праведзенага ў медытацыі, кажа Сэнг. (Па тэме: Лепшыя праграмы для медытацыі для пачаткоўцаў)

На самай справе, кажа Сэн, новае даследаванне, якое яшчэ не апублікавана, паказала, што, у прыватнасці, медытацыя ўважлівасці, здаецца, зніжае інваліднасць, звязаную з мігрэнню. У людзей можа быць столькі ж дзён мігрэні, колькі ў іх было раней, ці нават на пару менш, але яны могуць хутчэй вярнуцца да таго, як яны сябе адчуваюць і рабіць тое, што хочуць.

«Пасля таго, як вы перажылі гэты жудасны досвед, знайдзіце ад 10 да 20 хвілін для сябе, глыбока ўдыхніце і ўключыце візуальныя вобразы, і вы акажаце сабе вялікую паслугу», - кажа Сэнг.

5. Піце ваду.

Захоўванне гідратацыі прыносіць мноства пераваг для здароўя, не кажучы ўжо пра імпульс, які ён можа даць вашай скуры. Нягледзячы на ​​тое, што доказы таго, як гідратацыя гуляе ролю пры мігрэні, не так надзейныя, як іншыя фактары (напрыклад, пропуск ежы), Сэн кажа, што дадзеныя апытання паказалі, што многія хворыя мігрэнню адзначаюць пачуццё абязводжвання ў пачатку прыступу мігрэні.

Таму не забудзьцеся пастаянна піць ваду на працягу дня, каб падтрымліваць здаровы ўзровень гідратацыі. Пасля прыступу мігрэні дацягніцеся да бутэлькі з вадой, каб адчуць сябе папоўненым пасля бітвы з засмучаным страўнікам і стукаючай галавой. Сенг рэкамендуе сваім пацыентам выпіць цэлую бутэльку вады, калі яны прымаюць якія -небудзь лекі ад мігрэні, бо гэта забівае двух зайцоў. (Звязаны: Што здарылася, калі я выпіў у два разы больш вады, чым звычайна, на працягу тыдня)

6. Прагуляйцеся.

Калі вы знаходзіцеся ў разгар галаўнога болю напружання або прыступу мігрэні, вы не зможаце папрацаваць, нават калі б захацелі. Насамрэч, нават лёгкая фізічная актыўнасць, напрыклад, паходжанне па лесвіцы, можа пагоршыць боль у галаве, кажа Сэнг. Але як толькі вы перажывеце горшае, а галаўны боль, млоснасць і любыя іншыя знясільваючыя сімптомы аціхнуць, ідзіце наперад і прагуляйцеся па квартале.

Было паказана, што частая і паслядоўная аэробная фізічная актыўнасць зніжае частату мігрэняў і галаўных боляў пры напрузе, кажа доктар медыцынскіх навук Сара Крышталь, урач-неўролаг, спецыяліст па галаўным болі і медыцынскі кансультант кампаніі Cove, якая забяспечвае галаўны боль і мігрэнь, зацверджаную FDA. І пакуль журы яшчэ не вызначыла, які менавіта тып практыкаванняў або інтэнсіўнасць лепш за ўсё падыходзіць, на самой справе гаворка ідзе пра тое, каб рэгулярна займацца аэробікай у свой лад жыцця, што найбольш важна пры прафілактыцы мігрэні, кажа яна.Да таго ж, мы ведаем, што знаходжанне на прыродзе зніжае ўзровень гармонаў стрэсу, таму, як мінімум, вы адчуеце сябе лепш пасля свежага паветра.

7. Выкарыстоўвайце эфірныя алею.

«Эфірныя алею таксама могуць быць карысным спосабам палягчэння, паколькі яны могуць блакаваць перадачу болю, дэсенсібілізаваць болевыя валокны і памяншаць запаленне», — дадае доктар Крыстал. Мята і лаванда, здаецца, лепшыя эфірныя алею для палягчэння мігрэні, і гэтыя два водару можна нават змяшаць разам. Аднак звярніце ўвагу, што ёсць некаторыя рэкамендуемыя рэкамендацыі па выкарыстанні эфірных алеяў ад мігрэні або для лячэння чаго-небудзь іншага, таму абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым дадаваць іх у свой звычайны рэжым. (Больш падрабязна: Перавагі выкарыстання эфірных алеяў, паводле апошніх даследаванняў)

Агляд для