Стратэгіі аднаўлення пасля марафону, якія вы сапраўды хочаце паспрабаваць

Задаволены

• Агляд для

Магчыма, вы ведаеце, што вы *хочаце* рабіць адразу пасля марафона або паўмарафона (есці, сядзець, есці, паўтараць), але праца не абавязкова заканчваецца адразу, калі вы перасякаеце фінішную прамую.

На самай справе, цвёрды план аднаўлення можа не толькі дапамагчы вам хутка адскочыць, але і адбіць любы рызыка траўмы. Не хвалюйцеся, гэта не так усе праца (прывітанне, масаж!). Чытайце парады па аднаўленню, якія дапамогуць вам аднавіцца пасля вялікага прабегу.

У той вечар ешце ўсё, што заўгодна

Бо ты зрабіў проста прабяжыце 26,2 мілі (або 13,1-па-ранейшаму, гэта подзвіг, які варта адзначыць). «Мэта складаецца ў тым, каб аднавіць энергію, якую вы выдаткавалі падчас гонкі, і зрабіць гэта такім чынам, каб вы адчувалі сябе задаволенымі», - кажа Крыста Осцін, доктар філасофіі, трэнер па прадукцыйнасці, якая працавала з такімі, як Меб Кефлезігі. (Для нас гэта азначае піцу.)

Проста засяродзьцеся на тым, каб папоўніць запасы вугляводаў, зарабіць добрым бялком і піць шмат вады,-кажа Тэрэнс Махон, высокапрадукцыйны трэнер Бостанскай спартыўнай асацыяцыі. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы, верагодна, ужо прагнеце шмат гэтых прадуктаў. Марафон практычна ачышчае ваш запас глікагену (запасы энергіі вугляводаў), і вы, хутчэй за ўсё, таксама абязводжаны, тлумачыць ён. "Стварэнне рэзервовых копій магазінаў дапаможа як мага хутчэй аднавіць цягліцавыя пашкоджанні пры прабегу 26,2 мілі, а таксама паменшыць запаленне". (Па тэме: 3 рэчы, якія трэба зрабіць пасля трэніроўкі)

Сачыце за тым, як першы крок з ложка

"У вас напэўна моцна баліць, ад пальцаў ног аж да ног, і вы можаце быць да гэтага не гатовыя", - кажа Махон. Ён прапануе зрабіць некалькі расцяжак яшчэ ў ложку, каб палепшыць прыток крыві да ног, перш чым яны вернуцца да працы. "Мне падабаецца рабіць некалькі кругоў на лодыжках, а таксама некалькі расцяжак, дзе я падымаю калені да грудзей, каб крыху аслабіць падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і паясніцу".

Як толькі вы ўстанеце? Рухацца. «Паляпшэнне кровазвароту дапаможа вашаму аднаўленню», - кажа Мэт Дэлані, C.S.C.S., трэнер X ўзроўню і мануальны тэрапеўт у Equinox Columbus Circle. Цягліцавыя скарачэння пры хадзе дапамагаюць вярнуць кроў да сэрца, тлумачыць ён. "Так што ўстаньце і адпраўляйцеся на лёгкую прагулку, каб дапамагчы ў гэтым працэсе".

Зрабіць Нешта на наступны дзень (толькі не бяжы)

«Самая вялікая памылка, якую людзі робяць пасля марафону, — гэта тое, што яны перастаюць рухацца», — кажа Осцін. Але гэта вялікае не-не. Лёгкія фізічныя нагрузкі ў дні пасля гонкі могуць значна дапамагчы аднаўленню, не даючы цела напружвацца і захоўваючы дыяпазон рухаў, кажа яна.

Але бег трушком не з'яўляецца дакладна раствор. "Я не хачу, каб хто -небудзь выходзіў на прабежку і мусіў тасавацца або хадзіць так, як гэта зусім не падобна на іх звычайны крок", - кажа Махон. (Гэта павялічыць рызыку траўмаў.)

Замест гэтага, не спяшаючыся, бегайце наперад. «Вы не хочаце спрабаваць бегаць занадта хутка або занадта доўга на працягу добрых двух-трох тыдняў пасля гонкі». Яму падабаецца займацца самай доўгай прабежкай на працягу гадзіны або менш да поўных 14 дзён пасля падзеі. Тое ж самае тычыцца трэніровак з абцяжарваннем і цяжкай працы з супрацівам, якая патрабуе вялікай працы з нагамі. «Вашаму арганізму трэба некаторы час для аднаўлення, і чым больш вы дазволіце яму зрабіць гэта ў першыя два-тры тыдні пасля гонкі, тым мацней яно вернецца».

Паспрабуйце лёгка паплаваць. "Будучы гарызантальным і займаючыся фізічнымі практыкаваннямі, гэта выдатны спосаб перамясціць кроў ад сэрца да ног самым простым спосабам", - кажа Махон. Ёга, лёгкія веласіпедныя прагулкі (гэта значыць, не SoulCycle) і расцяжка таксама могуць дапамагчы. Пасля пяці дзён лёгкай працы імкніцеся да пяці поўных дзён адпачынку, кажа Осцін.

Ешце так, як звычайна на наступны дзень

"Часта людзі лічаць, што марафон дае вам права ёсць што заўгодна на працягу некалькіх дзён пасля гонкі", - кажа Осцін. Дрэнныя навіны: гэта не так. «У рэчаіснасці марафон - гэта досыць кароткае мерапрыемства, каб мы маглі аднавіць энергію, выкарыстаную ў гонках, у перыяд часу, які ідзе непасрэдна пасля гонкі». Гэта азначае, што калі ваша дыета звычайна складаецца з нятлустых бялкоў, багатых пажыўнымі рэчывамі вугляводаў (падумайце: кіноа і садавіны) і здаровых тлушчаў, вярніцеся да гэтага на наступны дзень.

Астудзіце, потым разагрэйце

Вы, напэўна, не захочаце апускаць усё цела ў халодную халодную ванну, але 10-15-хвілінныя ледзяныя ванны ў першыя тры-пяць дзён пасля гонкі зробяць цуды ад хваравітасці цягліц, кажа Махон. Праз дзень-два пасля марафону (пасля таго, як вы перазводзіліся), Махон таксама з'яўляецца прыхільнікам цёплых (не гарачых) ваннаў з ангельскай соллю. "Гэта робіць вельмі добрую працу па змякчэнні цягліц, а таксама па вяртанні ў сістэму неабходнага колькасці магнію".

Будзьце асцярожныя

Ёга, расцяжка і пракатка з пены-гэта выдатныя дапаможнікі для аднаўлення, так, але паколькі ваша цела ўжо вельмі запалена (і вы не хочаце выклікаць далейшае пашкоджанне тканін), вам трэба гэта рабіць мякка- кажа Махон. Як ён кажа: «Цяпер не час шукаць перавагі ў гнуткасці або даказваць, наколькі вы жорсткі, выкручваючы свае квадрацыклы з дапамогай трубы з ПВХ».

Утрымлівайце масаж

Планаваць абціранне адразу пасля прабежкі - не лепшы выбар. "Лепш пачакаць, пакуль вострыя сімптомы перанесенага цягліцавага пашкоджання суціхнуць, перш чым запланаваць масаж", - кажа Дэлані. "Гэта можа быць ад 48 гадзін да тыдня ў залежнасці ад вашай гісторыі навучання і агульнага плана аднаўлення". Агульная ідэя: вы хочаце, каб цела вылечылася, перш чым зноў біць яго, кажа Махон. (Вось карысць масажу для розуму і цела.)

Будзьце цярплівыя

«Спартыўныя навукоўцы скажуць вам, што можа заняць тры-чатыры тыдні, пакуль усе маркеры запалення ў вашай крыві вернуцца да нармальнага ўзроўню пасля марафону», — кажа Махон. "Так што, хоць звонку вы можаце адчуваць сябе нармальна, знутры вас усё роўна могуць збіваць".

Вядома, калі б вы ўдарылі прыкладамі плана трэніровак, вы маглі б адчуваць сябе нармальна праз 48 ці 72 гадзіны, кажа Осцін. "Аднаўленне моцна залежыць ад правільных трэніровак на трэніроўках, каб у дзень гонкі ваша цела не было занадта ўзрушана сіламі, якія яму трэба паглынуць".

Агляд для