Ці можа сіндром грушападобнай мышцы быць прычынай вашай болі ў попе?

Задаволены

• WTF - грушападобная мышца?
• Што такое сіндром грушападобнай мышцы?
• Што выклікае сіндром грушападобнай мышцы?
• Як дыягнастуецца сіндром грушападобнай мышцы?
• Як лячыць і прадухіліць сіндром грушападобнай мышцы?
• Агляд для

Гэта афіцыйна марафонскі сезон, і гэта азначае, што бегуны стукаюць больш, чым калі -небудзь. Калі вы заўсёднік, вы, верагодна, чулі (і / або пакутавалі) пра шэраг звычайных траўмаў, звязаных з бегам - падэшвеннага фасцыіту, сіндрому падуздышна-берцальнай групы (IT-дыяпазон) або занадта распаўсюджанага калена бегуна . Але ёсць яшчэ адна, зусім літаральная праблема болю ў вобласці ягадзіц, якая называецца сіндром грушападобнай мышцы, якая магла хавацца ў ягадзіцах-і яна можа пакутаваць ад таго, бегаеш ты ці не.

Калі ў вас баліць вонкавая ягадзіца або паясніца, ёсць верагоднасць, што ў вас раз'юшаная грушападобная мышца. Азнаёмцеся з тым, што гэта значыць, чаму гэта можа быць і як можна без праблем вярнуцца да збіцця сваіх мэтаў у фітнесе.

WTF - грушападобная мышца?

Большасць людзей думаюць, што іх ягадзіца - гэта толькі ягадзічная мышца, але гэта самая вялікая ягадзічная цягліца, але гэта не адзіная. Адным з іх з'яўляецца грушападобная цягліца, невялікая цягліца ў глыбіні ягадзіцы, якая злучае пярэднюю частку крыжа (косць у ніжняй частцы хрыбетніка, крыху вышэй хвасца) з вонкавым бокам верхняй частцы сцегнавой косткі (сцегнавой косткі). па словах Кліфарда Старка, медыцынскага дырэктара спартыўнай медыцыны ў Чэлсі ў Нью -Ёрку. Гэта адна з шасці цягліц, якія адказваюць за кручэнне і стабілізацыю сцягна, дадае Джэф Елін, фізіятэрапеўт і рэгіянальны клінічны дырэктар прафесійнай фізіятэрапіі.

Што такое сіндром грушападобнай мышцы?

Грушападобная цягліца ляжыць глыбока ўнутры вашай ягадзіцы і для пераважнай большасці людзей яна праходзіць непасрэдна над сядалішчнага нерва (самы доўгі і вялікі нерв у целе чалавека, які цягнецца ад падставы пазваночніка ўніз па нагах да вашых пальцы ног), - кажа Елін. Цягліцавыя спазмы, падцягванне, страта рухомасці або ацёк грушападобнай мышцы могуць здушваць або раздражняць сядалішчнага нерва, дасылаючы боль, паколванне або здранцвенне праз ягадзіцу, а часам і ў спіну і ўніз па назе. Вы будзеце адчуваць гэтыя адчуванні кожны раз, калі цягліца скарачаецца - у крайнім выпадку, проста ад стаяння і хады - або падчас бегу або практыкаванняў, такіх як выпады, лесвіцы, прысяданні і г.д.

Што выклікае сіндром грушападобнай мышцы?

Дрэнная навіна: вінаватая ваша анатомія. Не ва ўсіх сядалішчнага нерва дрыжыкі пад грушападобнай мышцай - ёсць анатамічныя варыяцыі ў тым, дзе менавіта нерв праходзіць праз вобласць, якая можа схіліць вас да сіндрому грушападобнай мышцы, кажа доктар Старк. Амаль 22 працэнты людзей сядалішчнага нерва не проста праходзяць пад грушападобнай мышцай, але прабіваюць цягліцу, расшчапляюць грушападобную мышцу або і тое, і іншае, што робіць іх больш схільнымі да развіцця сіндрому грушападобнай мышцы, згодна з аглядам 2008 г. у Часопіс Амерыканскай астэапатычнай асацыяцыі. І вішня зверху: сіндром грушападобнай мышцы таксама часцей сустракаецца ў жанчын, чым у мужчын.

Калі не лічыць анатоміі, любыя праблемы з грушападобнай цягліцай могуць раздражняць гэты сядалішчнага нерва: "Гэта можа быць ператамленне, калі вы проста перагружаеце цягліцу, і яна становіцца жорсткай і не мае магчымасці слізгаць, слізгаць і расцягвацца так, як трэба" , які здушвае нерв ", - кажа Елін. Гэта таксама можа быць цягліцавы дысбаланс у сцягне. «З такой вялікай колькасцю невялікіх цягліц-стабілізатараў у вобласці сцягна і ніжняй часткі спіны, калі адна перагружаная, а другая недастаткова, і вы працягваеце развіваць гэтыя няспраўныя мадэлі, гэта таксама можа выклікаць сімптомы», - кажа ён.

Гэта стан асабліва часта сустракаецца ў бегуноў з-за біямеханікі ў гульні: «Кожны раз, калі вы робіце крок наперад і прыземляецеся на адну нагу, гэтая пярэдняя нага хоча ўнутры круціцца і апускацца ўніз і ўнутр з-за чыстай сілы і ўдару», - кажа Елін. «У гэтым выпадку грушападобная мышца дзейнічае як дынамічны стабілізатар, круцячы звонку сцягно і не даючы гэтай назе зваліцца ўніз і ўнутр». Калі гэты рух паўтараецца зноў і зноў, грушападобная мышца можа раздражняцца.

Але не толькі бегуны падвяргаюцца рызыцы: цэлы шэраг рэчаў - сядзенне на працягу доўгага перыяду часу, пад'ём і спуск па лесвіцы і практыкаванні для ніжняй часткі цела - могуць выклікаць праблемы ў грушападобнай мышцы.

Як дыягнастуецца сіндром грушападобнай мышцы?

На жаль, паколькі гэтыя ж сімптомы могуць быць чырвонымі сцяжкамі для іншых праблем (напрыклад, кілы або выпукласці дыска ў ніжняй частцы хрыбетніка), дыягназ грушападобнай мышцы можа быць цяжка дыягнаставаць, кажа доктар Старк.

"Нават дыягнастычныя візуалізацыйныя тэсты, такія як МРТ, могуць ўвесці ў зман, паколькі яны часта выяўляюць захворванні дыскаў, якія самі па сабе не выклікаюць сімптомаў, а часам праблему выклікаюць камбінацыі фактараў", - кажа ён.

Калі вы думаеце, што ваша грушападобная мышца дзейнічае, лепш за ўсё абавязкова пракансультавацца з лекарам, кажа Елін. Вы не хочаце пачынаць здагадвацца і самастойна ставіць дыягназ, таму што гэта адна з іншых больш сур'ёзных праблем, такіх як траўма дыска або зашчымленне нерва ў пазваночніку.

Як лячыць і прадухіліць сіндром грушападобнай мышцы?

На шчасце, ёсць некалькі простых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб прадухіліць і палегчыць (хоць і не вылечыць) сіндром грушападобнай мышцы:

1. Расцягвайцеся, расцягвайцеся, расцягвайцеся: Вы, хлопцы, перастаньце прапускаць расцяжку. Гэта адна з пяці рэчаў, якія ўсе фізіятэрапеўты адчайна хочуць, каб бегуны рабілі, каб пазбегнуць траўмаў. Вашы дзве лепшыя стаўкі на выцягванне грушападобнай мышцы? Фігура чацвёртая расцягваецца і пазіруе галуба, кажа Елін. Зрабіце тры -пяць паўтораў, утрымліваючы па 30 секунд кожны. (Пакуль вы да гэтага, дадайце ў свой рэжым гэтыя 11 пастаў ёгі, ідэальна падыходзіць для бегуноў.)
2. Праца з мяккімі тканінамі: "Уявіце сабе, што вы завязалі вузкі ў шнурках", - кажа Елін. "Што адбываецца, калі вы нацягваеце шнурок? Ён становіцца больш жорсткім. Часам проста расцяжэння недастаткова, і вам даводзіцца нацэльвацца на пэўныя месцы". Выпраўленне? Паспрабуйце самомиофасциальное вызваленне (з пенным валікам або шарыкам з лакросам) або звярніцеся да масажыста для актыўнага вызвалення. (Проста не пенапласт згарніце свой IT-гурт.)
3. Вырашыце вашыя цягліцавыя дысбалансы. У многіх воінаў у выходныя дні (людзей, якія працуюць у офісе, якія актыўна працуюць па-за офісам) ад сядзення ўвесь дзень напружваюцца згінальнікі сцёгнаў, кажа Елін, што можа азначаць, што ў выніку ў іх таксама слабыя ягадзіцы. Вы можаце дакладна вызначыць гэты і іншыя цягліцавыя дысбалансы, звярнуўшыся да фізіятэрапеўта. (Вы можаце самастойна папрацаваць дома з дапамогай гэтых пяці крокаў, каб знізіць цягліцавы дысбаланс, але прафесіянал можа даць вам поўную падрыхтоўку.)

Проста памятайце, што гэта не пастаяннае рашэнне: "Гэта як нішто з сілай і гнуткасцю: вы ўкладваеце ўсю гэтую працу, каб атрымаць выгаду", - кажа Елін. Калі вы спыніце практыкаванні на расцяжку або ўмацаванне, якія дапамаглі ліквідаваць сіндром грушападобнай мышцы, вялікая верагоднасць яго вяртання, кажа ён.

Агляд для