Паспрабуйце гэтыя 8 практыкаванняў у басейне для трэніроўкі па ўсім целе

Задаволены

• Якія перавагі практыкаванняў у басейне?
• Вам трэба якое-небудзь спецыяльнае абсталяванне?
• Практыкаванні ў басейнах для трэніровак для ўсяго цела
• 1. Шпацыр па вадзе
• 2. Пад'ёмнікі для вады
• 3. Бакавыя пад'ёмнікі
• 4. Задняя сценка слізгае
• 5. Скачкі дамкратаў
• 6. Уцёкі нагі
• 7. Высокія каленныя пашырэння
• 8. Нага нагамі
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Healthline і нашы партнёры могуць атрымаць частку прыбытку, калі вы робіце пакупку, выкарыстоўваючы спасылку на гэтай старонцы.

Калі вы шукаеце адпачыць ад звычайнай фітнес-працэдуры, чаму б не пагрузіцца ў водныя практыкаванні? Гімнастыка ў вадзе можа забяспечыць выдатную трэніроўку для цела без некаторых недахопаў наземных практыкаванняў.

Акрамя таго, што можа быць больш асвяжальным у ліпкія летнія месяцы, чым апусканне ў ваду, пакуль вы спальваеце калорыі? А зімой ацяпляны крыты басейн можа забяспечыць вам камфорт, незалежна ад таго, наколькі халодна на вуліцы.

Вось вам перавагі водных трэніровак, а таксама 8 практыкаванняў у басейне, якія могуць працаваць асноўнымі групамі цягліц у вашым целе.

Якія перавагі практыкаванняў у басейне?

Паколькі вада аказвае большую ўстойлівасць, чым паветра, трэніроўка ў басейне можа зрабіць такія ж практыкаванні, што і ў сушы.

Больш высокі супраціў можа задзейнічаць вашы мышцы больш поўна, а таксама дапаможа вам спаліць больш калорый за меншы прамежак часу. Водныя практыкаванні дазваляюць атрымаць выдатную кардыё-трэніроўку, а таксама павялічваючы:

• трываласць
• цягавітасць
• гнуткасць

Плавальнасць вады таксама забяспечвае дадатковую падтрымку цягліц і суставаў. Гэта дазваляе больш працаваць, аказваючы меншае ўздзеянне на ваша цела, чым на сушы.

Паводле Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), гэта асабліва карысна людзям, якія маюць сумесныя захворванні, такія як астэаартрыт і рэўматоідны артрыт.

Гэта таксама далікатная форма фізічных практыкаванняў для цяжарных і людзей, якія маюць:

• астэапароз
• фіброміялгія
• пытанні балансу
• Траўмы суставаў

Вам трэба якое-небудзь спецыяльнае абсталяванне?

Калі вы наведваеце водныя заняткі ў фізкультурна-аздараўленчым комплексе, там, хутчэй за ўсё, ёсць абсталяванне, якое вам трэба. У некаторых басейнах могуць быць нават водныя бегавыя дарожкі, эліптыкі і веласіпеды. Не забудзьцеся ўзяць з сабой:

• ручнік
• плаваць шапку
• дзве акуляры

Калі вы збіраецеся працаваць самастойна, магчыма, захочаце набыць некаторыя з наступных механізмаў:

• Запясцевыя або шчыкалаткі. Гэтыя штаны на вазе могуць павялічыць супраціў вашых рук і ног у вадзе. Знайдзіце іх у Інтэрнэце.
• Пенныя гантэлі. Лёгкія, калі высахлі, яны становяцца цяжкімі, калі пакласці іх у ваду. Купляйце іх у Інтэрнэце.
• Вясёлыя ручкі альбо пальчаткі. Абодва выгляду экіпіроўкі могуць павялічыць вашыя сілавыя трэніроўкі ў вадзе. Азнаёмцеся з ручкамі і ручкамі для супраціву.
• Кікборд. Выдатны інструмент для шматлікіх практыкаванняў, ён дазваляе трымацца і трымацца на плаву, выконваючы трэніроўкі асноўных і ніжніх частак цела. Знайдзіце іх у Інтэрнэце.
• Плавучасць рамяня. Гэта можа трымаць галаву над вадой, так што вы можаце рабіць практыкаванні для рук, не ступаючы ваду. Крама для аднаго ў Інтэрнэце.

Практыкаванні ў басейнах для трэніровак для ўсяго цела

1. Шпацыр па вадзе

Хада ў вадзе - гэта добрае практыкаванне, каб пачаць з таго, што дапамагае адчуць, як можна стварыць супраціў. Хада ў вадзе можа арыентавацца на рукі, асяродак і ніжнюю частку цела. Вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць, выкарыстоўваючы вагу рук або галенастопа.

1. Пачніце хадзіць па дробнай вадзе, на вышыні таліі.
2. Падоўжце пазваночнік і хадзіце, націскаючы спачатку на пятку, а потым на пальцы, замест таго, каб хадзіць на дыбачках.
3. Рукі трымаеце побач, у вадзе і рухайце імі, калі вы ідзяце.
4. Займайцеся сваёй асновай і станьце высока, калі вы ідзяце.
5. Працягвайце хадзіць 5-10 хвілін.

2. Пад'ёмнікі для вады

Гэта практыкаванне дапаможа ўмацаваць мышцы на руках. Выкарыстанне пенных гантэляў дапаможа дадаць вялікую ўстойлівасць.

1. Устаньце ў вадзе да вашых плячэй.
2. Утрымлівайце гантэлі побач з далонямі ўверх.
3. Падыміце локці блізка да тулава, падымаючы перадплеччы да вышыні вады.
4. Павярніце запясці, каб павярнуць далоні тварам уніз.
5. Апусціце рукі назад у зыходнае становішча.
6. Зрабіце 1-3 падыходу па 10-15 паўтораў за кожнае практыкаванне.

3. Бакавыя пад'ёмнікі

Гэта практыкаванне, на якое арыентуецца ваша верхняя частка цела, таксама лепш за ўсё выконваць з мантажнымі гантэлямі.

1. Устаньце ў вадзе да вашых плячэй.
2. Трымайце гантэлі побач.
3. Падніміце рукі ў бок, пакуль яны не знойдуць ваду і плечы.
4. Рукі апусціце назад уніз.
5. Зрабіце 1-3 падыходы па 8-14 паўтораў.

4. Задняя сценка слізгае

Гэта практыкаванне дапамагае актывізаваць мышцы ў вашай асноўнай і ніжняй часткі цела.

1. Трымайцеся за выступ басейна, устаўце калені ў грудзі і ступні ступні ў сцяну.
2. Адрыньцеся ад сцяны і плыйце па спіне, наколькі толькі можаце.
3. Нацягніце калені ў грудзі, прыцісніце ногі да дна басейна і бяжыце назад да сцяны.
4. Працягвайце гэта практыкаванне на працягу 5-10 хвілін.

5. Скачкі дамкратаў

Прыгульныя дамкраты працуюць цягліцамі як у верхняй, так і ў ніжняй часткі цела. Вы можаце дадаць супраціў пры дапамозе запясці і галенастопа.

1. Устаньце ў вадзе на ўзроўні грудзей.
2. Пачніце са ступняў і рукі побач.
3. Скачыце, перамяшчаючы ногі вонкі і, адначасова, прыводзячы рукі над галавой.
4. Скачыце зноў, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, ногі разам і рукі побач.
5. Зрабіце 1-3 падыходы па 8-12 паўтораў.

6. Уцёкі нагі

Гэта дынамічнае практыкаванне працуе на вашым сэрцы, паясніцы і нагах.

1. Падчас гэтага практыкавання трымайце ногі ад дна басейна.
2. Устаўце калені ў грудзі.
3. Выбуховае націснуць ногі і ногі спераду і плаваць на спіне.
4. Намалюйце калені назад у грудзі.
5. Націсніце ногі ззаду, каб вы плавалі на жываце.
6. Гэта 1 паўтор. Зрабіце 1-3 падыходы па 8-12 паўтораў.

7. Высокія каленныя пашырэння

Гэта практыкаванне можа ўмацаваць мышцы ў вашай асноўнай і ніжняй часткі цела. Дадайце цяжар галенастопа, каб павялічыць складанасць.

1. Устаньце ў вадзе на вышыні таліі.
2. Падніміце правую нагу, згінаючы калена, пакуль ногі не зраўняюцца з вадой.
3. Зрабіце паўзу з паднятай нагой на некалькі секунд.
4. Выцягніце нагу прама і ўтрымлівайце гэтае становішча некалькі секунд.
5. Павольна апусціце нагу, трымаючы яе прама.
6. Паўтарыце гэты рух з левай нагой.
7. Працягвайце 5-10 хвілін.

8. Нага нагамі

Гэта практыкаванне працуе на мышцы ў вашым ядры і нагах. Выкарыстоўвайце цяжары галенастопа, каб зрабіць яго больш складаным.

1. Трымайцеся за выступ басейна або трымаеце станок.
2. Ногі трапятаць.
3. Нагі нажніцамі адкрыйце і зачыніце ногі.
4. Зрабіце ўдар брасам нагамі.
5. Выконвайце з ударамі дэльфінаў.
6. Рабіце кожны ўдар па 1-3 хвіліны.

Парады па бяспецы

• Калі вы трэніруецеся ў вадзе, вы можаце пацець больш, чым вы разумееце, таму будзьце абязводжаны, выпіваючы шмат вадкасці да і пасля трэніроўкі.
• Калі вы не моцны плывец, выкарыстоўвайце прыладу для плавання, напрыклад, плавучасць або плавучую камізэльку.
• Пазбягайце працы ў басейне, які награваецца вышэй за 32 ° С.

Спыніце займацца спортам, калі адчуваеце:

• галавакружэнне альбо галавакружэнне
• не ў стане дыхаць
• млосна
• слабы ці слабы
• боль ці ціск у грудзях ці верхняй частцы цела

Сутнасць

Трэніроўкі на вадзе - гэта эфектыўны спосаб павялічыць ваш кардыё-фітнес, адначасова ўмацоўваючы асноўныя групы цягліц у вашым целе. Практыкаванні ў басейне асабліва карысныя для тых, хто мае праблемы з суставамі або траўмамі, а таксама тым, хто цяжарны або мае праблемы з балансам.

Пагаворыце з лекарам перад пачаткам любой новай руціны практыкаванняў альбо ў вас ёсць праблемы са здароўем.