Падэшвенны фасцыіт расцягваецца, каб супакоіць боль у пятцы

Задаволены

• Расцяжныя растворы
• Выцягніце ікры
• Вазьміцеся за крэсла і расцягніце падэшвенную фасцыю
• Некаторыя іншыя парады і меры засцярогі
• Паслабіць
• Пачніце павольна
• Больш падтрымкі

Што такое падэшвенны фасцыі?

Вы, напэўна, ніколі не задумваліся над падэшвеннай фасцыяй, пакуль боль у пятцы вас не ўзрушыла. Тонкая звязка, якая злучае пятку з пярэдняй часткай ступні, падэшвенная фасцыя, можа стаць праблемай для многіх людзей. Боль у пятцы пакутуе больш чым у 50 адсоткаў амерыканцаў, і найбольш частай прычынай з'яўляецца падэшвеннай фасцыі. Паўтаральныя руху ад бегавой альбо стэп-аэробікі альбо дадатковы ціск ад павелічэння вагі могуць пашкодзіць або разарваць падэшвенную фасцыю, выклікаючы запаленне і боль.

Разам з бегунамі, падэшвенны фасцыі часта сустракаецца сярод цяжарных жанчын, паколькі лішні вага звязкаў можа выклікаць запаленне, што прыводзіць да болю. Калі ў вас баліць пятка, не варта перажываць. Вы можаце зрабіць простыя крокі, каб палегчыць боль, каб вы маглі аднавіць бег альбо іншае практыкаванне.

Расцяжныя растворы

Напружаныя мышцы ног і ікры пагаршаюць падэшвенны фасцыі. Супакоіце альбо прадухіліце боль пры дапамозе гэтых лёгкіх расцяжак, рэкамендаваных асабістым трэнерам і трыятланісткай Дэбарай Лін Ірмас з Санта-Монікі, штат Каліфорнія. Irmas сертыфікавана Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях (ACE). Яна перанесла прыступы падэшвеннага фасцыі пасля ператамлення з вялікай колькасцю спрынтаў. Гэтая працэдура расцяжкі, якую яна практыкуе і рэкамендуе сваім кліентам, пазбаўляе яе ад болю ў пятках.

Выцягніце ікры

1. Устаньце на адлегласці выцягнутай рукі ад сцяны.
2. Пастаўце правую нагу за левую.
3. Павольна і акуратна сагніце левую нагу наперад.
4. Трымайце правае калена прама, а правую пятку - на зямлі.
5. Утрымлівайце расцяжку ад 15 да 30 секунд і адпусціце. Паўтарыце тры разы.
6. Змяніце становішча ног і паўторыце.

Гэта расцяжэнне накіравана на страўнікава-цягліцавую цягліцу вашага ікры. Паколькі падэшвенная фасцыя пачынае гаіцца, а боль памяншаецца, вы можаце паглыбіць гэта расцяжэнне, выконваючы яго са злёгку сагнутымі нагамі, кажа Ірмас. Зроблена такім чынам, расцяжэнне расхіствае падэшвенную цягліцу ніжняй часткі ікры. Ірмас папярэджвае, што важна не затрымліваць расцяжкі занадта доўга.

Вазьміцеся за крэсла і расцягніце падэшвенную фасцыю

Гэтыя тры практыкаванні на расцяжку ў становішчы сядзення таксама дапамогуць зняць падэшвеннай фасцыі. Памятаеце, што падчас іх трэба сядзець роўна:

1. Седзячы, пракаціце нагу туды-сюды па застылай бутэльцы з вадой, лядоўні з бляшанкай альбо пенапластавым валіку. Рабіце гэта на працягу адной хвіліны, а потым пераключыцеся на іншую нагу.



2. Далей перакрыжуйце адну нагу над другой для расцяжэння вялікага пальца ногі. Вазьміцеся за вялікі палец ногі, асцярожна пацягніце яго да сябе і ўтрымлівайце ад 15 да 30 секунд. Зрабіце гэта тройчы, потым павярніце і зрабіце тое ж самае з другой нагой.



3. Для трэцяга практыкавання, якое сядзіць, складзеце ручнік уздоўж, каб атрымаўся раменьчык для практыкаванняў. Сядзьце і пакладзеце складзены ручнік пад дугі абедзвюх ног. Вазьміцеся рукамі за канцы ручніка і акуратна пацягніце да сябе верхавіны ног. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд і паўтарыце тры разы.

Гэтыя расцяжкі могуць не толькі дапамагчы паменшыць боль у пятках, але і рабіць іх дакладна перад трэніроўкай "абсалютна могуць прадухіліць плантарны фасцыі", кажа Ірмас.

Некаторыя іншыя парады і меры засцярогі

Паслабіць

Вам трэба будзе даць бегу адпачыць, пакуль запаленне ў падэшвеннай фасцыі не супакоіцца. Бегуны гояцца рознымі тэмпамі, але Ірмас звычайна прапануе зрабіць каля двух тыдняў адпачынку. Замарозьце падэшвенную фасцыю, выканайце расцяжкі і прыміце супрацьзапаленчае лекі, такое як ібупрофен, калі вам гэта трэба.

Пачніце павольна

Калі адпачынак і лёд палегчылі боль у пятцы, вы можаце паспрабаваць "маленькія прабежкі", - кажа Ірмас. «Прабяжыце невялікую адлегласць павольна, як ад аднаго тэлефоннага слупа да наступнага. Спыніцеся на кожным тэлефонным слупе, каб пацягнуцца ". Паступова падаўжайце прабегі, праходзячы адлегласць паміж двума тэлефоннымі слупамі, двума дамамі, двума дрэвамі альбо іншымі маркерамі, якія вы пазначыце на сваім маршруце. Працягвайце спыняцца ля кожнага маркера і перабівайце бег цяленкамі, кажа Ірмас.

Больш падтрымкі

Хоць адпачынак і рэгулярныя расцяжкі дапамагаюць выправіць падэшвенны фасцыі, пераканайцеся, што ў вас ёсць трывалая абутак, калі вы вернецеся туды на прабежку. Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў адзначае, што адэкватная падтрымка і правільная форма таксама важныя, каб пазбегнуць боляў у пятцы і прадухіліць іншыя траўмы, звязаныя з бегам. Не забудзьцеся купляць новую абутак так часта, як вам трэба, каб яна забяспечвала падтрымку і амартызацыю, каб ваша цела не мела траўмаў.